Χρησιμοποιήστε το σώμα σας για να το προσαρμόσετε και να οικοδομήσετε δύναμη
Οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι ασκήσεις που χρησιμοποιούν το σωματικό σας βάρος αντί για εξοπλισμό όπως αλτήρες ή γυμναστήρια. Η χρήση σωματικού βάρους ήταν μία από τις αρχικές μορφές άσκησης αντοχής. Η κατάρτιση σωματικού βάρους είναι εύκολη στην εκμάθηση, είναι αποτελεσματική και μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε. στο σπίτι, στη δουλειά ή στο ταξίδι - σαν ένα φορητό γυμναστήριο.
Αν και μπορείτε να πάρετε αρκετά εφευρετική όταν πρόκειται για ασκήσεις σωματικού βάρους, οι ακόλουθες 10 ασκήσεις σωματικού βάρους είναι εξαιρετικοί τρόποι για να εργαστείτε για όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες.
Πολλοί, όπως και τα squat, είναι σύνθετες ασκήσεις που δουλεύουν για περισσότερες από μία ομάδες μυών.
Τι είναι οι σωματικές ασκήσεις;
Μπορεί να φανεί προφανές σε έμπειρους εκπαιδευτές γυμναστικής ή αθλητές, αλλά πολλές μορφές αντίστασης και σχετικές αγωγές άσκησης χρησιμοποιούν κατά καιρούς το σωματικό βάρος ενός ατόμου. Προγράμματα όπως η γιόγκα, το Pilates, η αριστοτεχνική και η plyometrics χρησιμοποιούν το σωματικό βάρος για να ενισχύσουν τη δύναμη, τους μυς, την ευελιξία και την καταλληλότητα σε κάποιο επίπεδο. Στο πλαίσιο αυτό, οι ασκήσεις σωματικού βάρους χρησιμοποιούν ένα αναγνωρίσιμο μοντέλο αντοχής και κατάρτισης αντίστασης ομόκεντρης, εκκεντρικής και ισομετρικής άσκησης για την επίτευξη των στόχων ικανότητας και αντοχής.
Οι ακόλουθες 10 ασκήσεις αποτελούν τον πυρήνα του προγράμματος σωματικής άσκησης. Πολλές άλλες παραλλαγές και τροποποιήσεις είναι επίσης δυνατές.
1. Το Push-Up
Η ώθηση είναι μια κλασική άσκηση σωματικού βάρους και δείχνει αρκετά ξεκάθαρα την αρχή της σωματικής σωματικής αντίστασης.
Ενώ κοιτάζετε στο πάτωμα και στηρίζετε τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών, σπρώξτε το σώμα προς και από το πάτωμα.
Ένα "up-and-down" είναι μια επανάληψη push-up. Μην πάτε πολύ γρήγορα ή πολύ αργά. Κρατήστε τη κεφαλή και το λαιμό σταθερή. Κάνετε όσο μπορείτε σε ένα λεπτό. στη συνέχεια, προσπαθήστε ξανά. Ξεκουράστε τα γόνατά σας στο έδαφος, εάν η άσκηση είναι δύσκολη όταν ξεκινήσετε πρώτα.
2. Το Squat
Η κάθοδος χωρίς βάρη μπορεί να φανεί εύκολη, αλλά μόλις φτάσετε μέχρι το 15-rep σήμα αρχίζει να παίρνει ένα φόρο στα γόνατα, τα άνω πόδια και το άκρο μέχρι να δημιουργήσετε κάποια κατάσταση. Η καλαμάρια αναπτύσσει τα πόδια και τους μυς των άκρων και, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να ενισχύσει τις αρθρώσεις γόνατος. Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί με αυτή την άσκηση εάν έχετε ένα υπάρχον τραυματισμό στο γόνατο ή αισθάνεστε πόνο στο γόνατο σε οποιοδήποτε στάδιο κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
3. Το Lunge
Η βύθιση είναι μια βασική σωματική άσκηση. Έγινε σε σετ οκτώ ή περισσότερων (κάθε σκέλος), οι lunges παρέχουν δύναμη, ισορροπία και εκπαίδευση ευελιξίας. Οι επιλογές περιλαμβάνουν μια ποικιλία θέσεων βραχίονα για την πλάτη - στα πλάγια, ευθεία προς τα εμπρός, ανυψωμένη σε κάθε πλευρά, διασταυρωμένη στο στήθος ή ευθεία προς τα πάνω. Για παράδειγμα, τα χέρια που ανυψώνονται στις πλευρές παρέχουν καλύτερη ισορροπία και σταθερότητα από ό, τι τα χέρια που περνούν στο στήθος.
Άλλες πιο προχωρημένες επιλογές περιλαμβάνουν την οπισθοδρόμηση προς τα πίσω και την πλάγια κλίση 45 μοιρών.
4. Το Crunch
Οι κροταλίες είναι μια δημοφιλής άσκηση για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι θραυσμάτων.
Μερικοί από τους καλύτερους τύπους crunches περιλαμβάνουν:
- Τυπική κρίση, στην οποία οι ώμοι ανεβαίνουν από το πάτωμα ενώ συστέλλονται οι κοιλιακούς.
- Αντίστροφη κρίση, στην οποία τα πόδια και τα γόνατα υψώνονται από το πάτωμα ενώ συστέλλονται τα κοιλιακά.
- Combo crunch, που είναι ένας συνδυασμός και των δύο παραπάνω.
- Ποδηλατική κρίση, η οποία περιλαμβάνει όλα τα παραπάνω και μπορείτε να πετάξετε τα πόδια σας στον αέρα.
5. Το Dip
Οι βυθίσεις πραγματοποιούνται με καρέκλα ή πάγκο. Πατάτε ψηλά από μια καρέκλα με τα χέρια πίσω και τα πόδια έξω μπροστά. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ειδική μηχανή στο γυμναστήριο που σας διευκολύνει. Αυτά ονομάζονται "υποβοηθούμενες βυθίσεις".
Για βηματισμούς σε πάγκους, μπορείτε να ξεκινήσετε με τα πόδια να κάμπτονται σε περίπου 90 μοίρες και τα πόδια σας λίγο ή πολύ επίπεδα στο πάτωμα. Στη συνέχεια, επεκτείνετε τα έξω καθώς γίνεστε πιο δυνατά μέχρι να "βουτήξετε" στα τακούνια σας με τα πόδια σας απλωμένα μπροστά.
6. Το τράβηγμα και το τίναγμα
Αυτές οι ασκήσεις είναι παραλλαγές του ενός κινήματος στο οποίο τραβάτε τον εαυτό σας από το έδαφος, έτσι ώστε το πρόσωπό σας να είναι περισσότερο ή λιγότερο επίπεδο με ένα ψηλό μπαρ.
Τα τράβηγμα και τα chin-up είναι δύσκολες ασκήσεις για πολλούς. Παρόλο που τα pull-ups ή τα chin-ups είναι καλά παραδείγματα ασκήσεων σωματικού βάρους, μπορεί να μην έχετε πρόσβαση σε μια pull-up μπάρα στο σπίτι. Τα περισσότερα γυμναστήρια έχουν μια μπάρα τραβήγματος, και μπορείτε να αυτοσχεδιάσετε στο σπίτι με μια δοκό ή ένα μπαρ που προορίζεται για άλλα πράγματα. Απλά βεβαιωθείτε ότι είναι σταθερό και ασφαλές.
7. Το τζάκι του τοίχου
Σταθείτε σε έναν τοίχο και λυγίστε αργά τα γόνατα ενώ στηρίζετε την πλάτη σας με τον τοίχο. Κρατήστε τη θέση με τους μηρούς σας παράλληλα προς το πάτωμα για 10 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στη θέση όρθιας στάσης.
8. Το Τείχος Push
Στερεώστε με έναν συμπαγή τοίχο, σηκώστε τα χέρια σας και σπρώξτε σκληρά τοίχο για 10 δευτερόλεπτα Χαλαρώστε και επαναλάβετε τρεις φορές. Αυτή είναι μια "ισομετρική" άσκηση.
9. Η Γέφυρα
Η άσκηση γέφυρας σας έχει στην πλάτη σας και πιέζοντας προς τα πάνω με τα πόδια, διατηρώντας ισορροπία με τα όπλα επίπεδη στο πάτωμα.
10. Η στάση του προέδρου
Καθίστε σε μια καρέκλα που στηρίζεται σε έναν τοίχο. Καθίστε και σταθείτε 10 φορές στη συνέχεια ξεκουραστείτε. Κάνετε τρία σύνολα.
Αυτές οι 10 ασκήσεις σωματικού βάρους θα οικοδομήσουν καλή δύναμη σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής. Μπορείτε να κάνετε τα περισσότερα από αυτά σε σχεδόν οποιαδήποτε στιγμή και σε οποιοδήποτε μέρος και πρόσθετος εξοπλισμός δεν είναι απαραίτητος. Για πλήρη γυμναστήριο, προσθέστε κάποια τρέξιμο ή γρήγορο περπάτημα, ή ακόμα και εκπαίδευση κατά διαστήματα .