Οι αλτήρες προσφέρουν άριστη ποικιλία για τις προσπάθειες κατάρτισης σε βάρος σας. Εάν δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά μια συνεχή συμμετοχή στο γυμναστήριο, η επένδυση σε αλτήρες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στο σπίτι είναι μια καλή εναλλακτική λύση.
Μπορείτε να επιτύχετε μια εξαιρετική προπόνηση με τους αλτήρες σας και αυτό το πρόγραμμα κατάρτισης βάρους στο σπίτι.
Απαιτούμενος εξοπλισμός: Αλτήρες
Υπάρχουν δύο μεγάλες επιλογές για τον εξοπλισμό dumbbell, ανάλογα με τον προϋπολογισμό και τους στόχους σας.
Δύο ομάδες αλτήρων: Δεν χρειάζεστε πολύ εξοπλισμό για να ξεκινήσετε ένα πλήρες πρόγραμμα αλτήρα στο σπίτι. Στο ελάχιστο, το μόνο που χρειάζεστε είναι δύο σετ αλτήρων, ένα βαρύτερο σετ και ένα ελαφρύτερο σετ.
Χρησιμοποιήστε το βαρύτερο σετ για ασκήσεις στις οποίες μπορείτε να διαχειριστείτε περισσότερο βάρος, όπως καταλήψεις και καταλήψεις για παράδειγμα. Χρησιμοποιήστε το ελαφρύτερο σετ για ασκήσεις όπως ανυψώσεις, σειρές, μπούκλες και παρόμοιες ασκήσεις κοινής φορολογίας.
Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε καταλήψεις ώμων με 20 κιλά (9 κιλά) και πλάγια ανύψωση με 12 λίβρες (5,5 κιλά).
Προσπαθήστε να υπολογίσετε τι βάρη πρέπει να ξεκινήσετε αν χρησιμοποιείτε αυτήν την μινιμαλιστική προσέγγιση. Δοκιμάστε με βάρη ενός φίλου, πληρώστε για μια συνεδρίαση γυμναστικής για να εξοικειωθείτε με τα βάρη, ή να ζητήσετε από έναν προσωπικό εκπαιδευτή να σας βοηθήσει.
Μπορείτε να κάνετε το πλήρες πρόγραμμα παρακάτω με τα δύο σας σετ αλτήρων, ακόμα κι αν απαιτείται μικρός συμβιβασμός με την επιλογή βάρους. Το κύριο πρόβλημα με αυτήν την προσέγγιση είναι ότι καθώς γίνεστε πιο δυνατοί και πιο εύχρηστοι, ίσως χρειαστεί να προχωρήσετε σε βαρύτερους αλτήρες, αλλά μην αγοράζετε βαρύτερα βάρη εν αναμονή της ανάπτυξης σε αυτά.
Αυτός είναι ένας σίγουρος τρόπος να προκαλέσετε τραυματισμό στον εαυτό σας και να χάσετε τους στόχους σας!
Αντιανεμικές ράφια και σετ: Εάν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να ξοδεύετε περισσότερα, μπορείτε να αγοράσετε ένα πλήρες ράφι αλτήρων ή ένα σύνολο ρυθμιζόμενων αλτήρων. Οι τιμές των αλτήρων ποικίλλουν σημαντικά ανάλογα με τον κατασκευαστή και τον σχεδιασμό.
Προτιμώ όμως ένα μικρό ράφι, όπως ρυθμιζόμενα αλτήρες, όπως Bowflex, Stamina και Bayou.
Αυτά έχουν το πλεονέκτημα της εξοικονόμησης χώρου σε μικρούς χώρους, υπόγεια και γκαράζ.
Απαιτούμενος εξοπλισμός: Ρυθμιζόμενος πάγκος εκπαίδευσης
Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε πάγκο με ρυθμιζόμενη πλάτη, αλλά είναι χρήσιμα. Μπορείτε να κάνετε όλα τα είδη καθισμάτων αλτήρα ασκήσεις όπως πρέσες, σειρές, αυξήσεις, μπούκλες και επεκτάσεις, καθώς και βουτιά και κρίσιμες στιγμές.
Αυτό είναι λίγο πολύ: Αλτήρες και ένας πάγκος.
Εδώ είναι ένα πρόγραμμα που συστήνω για το σπίτι. Όλες οι ασκήσεις είναι 3 ομάδες των 12 επαναλήψεων.
- Ζέσταμα
- Οπίσθια ώμου
- Κυματοειδείς γραμμές
- Πρέσσα κλίσης ή πάγκου. (Μπορείτε να το κάνετε αυτό στο πάτωμα εάν δεν έχετε πάγκο).
- Βραχίονες
- Lunges
- Οι επεκτάσεις του triceps
- Κρόνοι . (Μπορείτε να κάνετε σταθμισμένες παραλλαγές στον πάγκο ή στο πάτωμα.)
- Πλευρική σήκωμα
- Επικεφαλής Τύπου
- Κρυώνω
Διαβάστε τα βασικά στοιχεία για την κατάρτιση σε βάρη, εάν χρειάζεστε περισσότερες πληροφορίες πριν ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα.