Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη. Υπάρχει σε τέσσερις διαφορετικές μορφές: χολεκαλσιφερόλη, καλσιφεδιόλη, καλσιτριόλη και εργοκοσιφαρόλη.
Χοληκαλσιφερόλη: Αυτή η μορφή ονομάζεται επίσης βιταμίνη D3 και είναι κατασκευασμένη από χοληστερόλη στο σώμα σας όταν το δέρμα σας εκτίθεται σε υπεριώδες φως. Για τους περισσότερους από εμάς, χρειάζονται περίπου 5 έως 30 λεπτά έκθεσης στον ήλιο δύο ημέρες την εβδομάδα για να παράγουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D αν και ποικίλλει ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες και την εποχή του χρόνου.
Η χολεκαλσιφερόλη δεν είναι βιολογικά ενεργή. πρέπει να ταξιδέψει μέσα από το αίμα σας στο ήπαρ όπου μετατρέπεται σε μια άλλη μορφή βιταμίνης D που ονομάζεται καλσιφεδιόλη.
Καλσιφεδιόλη: Η μορφή αποθήκευσης της βιταμίνης D ονομάζεται 25-υδροξυβιταμίνη D ή καλσιφεδιόλη. Είναι επίσης η μορφή της βιταμίνης D που μετράται σε εξετάσεις αίματος όταν ο γιατρός σας θέλει να καθορίσει πότε έχετε συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης D. Εάν τα επίπεδα καλσιδιόλης σας είναι χαμηλά, μπορεί να μην κάνετε αρκετά βιταμίνη D, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μαλάκυνση και εξασθένιση των οστών σας. Στα παιδιά, αυτό ονομάζεται ραχίτιδα και στους ενήλικες, ονομάζεται οστεομαλακία. Η οστεομαλακία μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση.
Καλσιτριόλη: Τα νεφρά σας παίρνουν την καλσιφεδιόλη και τη μετατρέπουν στη βιολογικά ενεργή μορφή της βιταμίνης D που ονομάζεται 1,25-υδροξυβιταμίνη D ή καλσιτριόλη. Αυτό το είδος βιταμίνης D προάγει την απορρόφηση ασβεστίου και βοηθά στην ισορροπία των επιπέδων στο αίμα.
Έχει επίσης ρόλο στη φυσιολογική ανάπτυξη των κυττάρων και στη λειτουργία των νεύρων και των μυών. Η καλσιτριόλη είναι επίσης απαραίτητη για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής. Το σώμα σας ρυθμίζει πολύ προσεκτικά τα επίπεδα της καλσιτριόλης στο αίμα σας, επομένως δεν είναι η κατάλληλη μορφή για τη δοκιμή ή την παρακολούθηση ανεπάρκειας βιταμίνης D.
Στην πραγματικότητα, τα επίπεδα καλσιτριόλης μπορεί να παραμείνουν φυσιολογικά ενώ τα επίπεδα της καλσιφεδιόλης αρχίζουν να μειώνονται.
Εργοκοκαλσιφερόλη: Η βιταμίνη D2 ή η εργοκαλσιφερόλη είναι παρόμοια με τη χοληκαλσιφερόλη, αλλά είναι η μορφή της βιταμίνης D που συντίθεται σε φυτά. Το ήπαρ μπορεί να μετατρέψει την εργοκασσιφερόλη στην καλσιφεδιόλη. Δεν μετατρέπεται σε καλσιδιόλη τόσο αποτελεσματικά όσο η χοληκαλσιφερόλη, αλλά φαίνεται να είναι επαρκής για χρήση ως συμπλήρωμα διατροφής .
Πού προέρχεται η βιταμίνη D;
Η βιταμίνη D δεν ανευρίσκεται σε πολλά τρόφιμα εκτός εάν έχουν εμπλουτιστεί , όπως γάλα, γιαούρτι, γάλα σόγιας και δημητριακά για πρωινό. Μικρές ποσότητες βιταμίνης D βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια και στο συκώτι.
Το σώμα σας κάνει βιταμίνη D όταν το δέρμα σας εκτίθεται στην υπεριώδη ακτινοβολία Β (UVB) στο φως του ήλιου. Περίπου 5 με 30 λεπτά έκθεσης στο δέρμα στο πρόσωπό σας, τα χέρια, την πλάτη ή τα πόδια (χωρίς αντηλιακό) δύο φορές την εβδομάδα είναι αρκετό.
Αλλά, η υπερβολική έκθεση στο ηλιακό φως είναι ένας κίνδυνος για τον καρκίνο του δέρματος, οπότε θα πρέπει να χρησιμοποιείτε αντηλιακό μετά από λίγα λεπτά στον ήλιο, ακόμη και σε θολό ή θολό ημέρες.
Το ποσό της έκθεσης εξαρτάται επίσης από το χρόνο του έτους. Στο βόρειο ημισφαίριο, οι ακτίνες UVB είναι πιο έντονες κατά τους καλοκαιρινούς μήνες και λιγότερο έντονες κατά τους χειμερινούς μήνες. Στην πραγματικότητα, εάν ζείτε βόρεια του γεωγραφικού πλάτους 42 μοιρών, θα έχετε έναν δύσκολο χρόνο να πάρει αρκετή έκθεση στον ήλιο από το Νοέμβριο έως τον Φεβρουάριο.
Φανταστείτε ένα χάρτη της Βόρειας Αμερικής. Αν βρεθείτε βόρεια μιας γραμμής που σχεδιάζεται σε χάρτη από τα βόρεια σύνορα της Καλιφόρνιας μέχρι τη Βοστώνη της Μασαχουσέτης, πιθανότατα θα χρειαστεί να πάρετε περισσότερη βιταμίνη D από τα τρόφιμα που τρώτε (ή από συμπληρώματα) κατά τους χειμερινούς μήνες, ακόμα κι αν το κάνετε πηγαίνετε έξω κάθε μέρα.
Η ένταση των ακτίνων UVB μειώνεται επίσης από τα σύννεφα και τη ρύπανση. Οι ακτίνες UVB δεν θα ταξιδέψουν μέσα στο γυαλί, οπότε κάθεται δίπλα σε ένα παράθυρο δεν θα σας δώσει αρκετό ηλιακό φως για να φτιάξετε βιταμίνη D.
Γιατί χρειάζεστε Βιταμίνη D;
Το σώμα σας χρειάζεται βιταμίνη D για να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει ασβέστιο , το οποίο κρατά τα οστά και τα δόντια σας ισχυρά και είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική πήξη του αίματος και τη λειτουργία των μυών και των νεύρων.
Μια ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να συμβεί εάν δεν έχετε αρκετή έκθεση στον ήλιο, εάν τα νεφρά σας δεν μπορούν να μετατρέψουν τη μορφή αποθήκευσης στην ενεργή μορφή ή εάν δεν μπορείτε να απορροφήσετε τη βιταμίνη D εξαιτίας προβλημάτων με το πεπτικό σας σύστημα. Μια χρόνια έλλειψη βιταμίνης D οδηγεί σε εξασθενημένα οστά και ασθένειες που ονομάζονται ραχίτιδα στα παιδιά και οστεομαλακία σε ενήλικες.
Η Εθνική Ακαδημία Επιστημών, Μηχανικών και Ιατρικής, Τμήμα Υγείας και Ιατρικής καθορίζει ημερήσιες προσλήψεις αναφοράς για βιταμίνες και μέταλλα. Αν και η έκθεση στο ηλιακό φως είναι η κύρια πηγή, ο Διεθνής Οργανισμός Διαστήματος (IOM) έχει θέσει μια καθημερινή απαίτηση για διατροφική βιταμίνη D που βασίζεται στην ηλικία. Είναι το ίδιο για τους άντρες και τα θηλυκά.
Αυτά τα DRI αντιπροσωπεύουν ένα ποσό που απαιτείται από ένα υγιές άτομο, οπότε αν έχετε οποιαδήποτε προβλήματα υγείας, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Διαιτητικές αναφορές κατανάλωσης
- Μέχρι 70: 600 διεθνείς μονάδες (IU) ανά ημέρα
- Ηλικίες 71 ετών και άνω: 800 μονάδες ανά ημέρα
Οι παρατηρητικές μελέτες δείχνουν ότι η ανεπάρκεια των βιταμινών D μπορεί να συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου, σκλήρυνσης κατά πλάκας, διαβήτη και υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Αλλά μέχρι στιγμής, η λήψη συμπληρωμάτων με την ιδέα της αντιμετώπισης αυτών των παθήσεων δεν έχει αποδειχθεί ωφέλιμη.
Τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορεί να είναι χρήσιμα για μερικούς ανθρώπους, ειδικά κατά τη διάρκεια του χειμώνα ή για εκείνους που συνήθως αποφεύγουν την έκθεση στον ήλιο. Μπορείτε να επιλέξετε από δύο μορφές, είτε τη βιταμίνη D2 (εργοκοσιφερόλη, τη μορφή που βρίσκεται στα φυτά) είτε τη βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη, ο τύπος που βρίσκεται στα ζώα). Το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει τη βιταμίνη D3 λίγο καλύτερα από το D2, αλλά οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι είτε ο τύπος θα σας δώσει αρκετή βιταμίνη D, όσο ακολουθείτε τις οδηγίες στην ετικέτα ή τις συμβουλές του γιατρού σας.
Μια μελέτη του 2017 εξέτασε τη χρήση χυμού ή μπισκότων εμπλουτισμένων με τις δύο μορφές βιταμίνης D διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έλαβαν τη μορφή D3 για 12 εβδομάδες έτειναν να έχουν υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα σε σύγκριση με τις γυναίκες που είχαν λάβει D2, για να γίνουν αλλαγές στις τρέχουσες συστάσεις.
Η λήψη μεγάλων δόσεων συμπληρωμάτων βιταμίνης D για παρατεταμένες χρονικές περιόδους μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα βιταμίνης D, οπότε το Ινστιτούτο Ιατρικής καθόρισε ανεκτά ανώτερα επίπεδα. Η μακροχρόνια χρήση δοσολογίας πάνω από αυτές τις ποσότητες μπορεί να προκαλέσει ασβεστοποίηση ιστών που μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων και των νεφρών. Μην χρησιμοποιείτε μεγάλες δόσεις συμπληρωμάτων βιταμίνης D χωρίς να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας.
Ανεκτά ανώτερα όρια
- Ηλικίες 1-3: 2500 IU ανά ημέρα
- Ηλικίες 4-8: 3000 IU ανά ημέρα
- Ηλικίες 9 και άνω: 4.000 IU ανά ημέρα
Η τοξικότητα της βιταμίνης D δεν εμφανίζεται από τη βιταμίνη D που κάνει το σώμα σας όταν το δέρμα σας εκτίθεται στον ήλιο.
> Πηγές:
> Tripkovic L, Wilson LR, Hart Κ, Johnsen S, de Lusignan S, et.al. "Η καθημερινή συμπλήρωση με 15 μg βιταμίνης D2 σε σύγκριση με τη βιταμίνη D3 για την αύξηση της κατάστασης της 25-υδροξυβιταμίνης D στο χειμώνα σε υγιείς χώρες της Νότιας Ασίας και τις λευκές ευρωπαϊκές γυναίκες: μια τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή ορμονικής τροφής. Am J Clin Nutr. 2017 Ιουλ 5. pii: ajcn138693. doi: 10.3945 / ajcn.116.138693.
> Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών, Μηχανικών και Ιατρικής, Τμήμα Υγείας και Ιατρικής. "Πίνακες διαιτητικής πρόσληψης αναφοράς και εφαρμογή."
> Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, Γραφείο Συμπληρώματα Διατροφής. "Βιταμίνη D - Επαγγελματικό ενημερωτικό δελτίο υγείας".