Pilates Quick Workout 1

Χρησιμοποιήστε αυτό το γρήγορο workout Pilates οποτεδήποτε θέλετε να περάσετε από μια ρουτίνα σχεδιασμένη για να σας δώσει ένα ισορροπημένο και προκλητικό σύνολο ασκήσεων Pilates. Αυτή η προπόνηση είναι κατάλληλη για όλα τα επίπεδα. Οι ασκήσεις γίνονται σε ένα χαλάκι άσκησης χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό. Απλά χρειάζεστε χώρο για το χαλί σας και άνετο ρουχισμό άσκησης ώστε να μπορείτε να περάσετε από μια πλήρη σειρά κίνησης με κάθε κίνηση.

1 - Πυλώνες Πυλώνες Πιλάτες

Η πυελική μπούκλα είναι μια προθέρμανση για τη σπονδυλική στήλη και τους κοιλιακούς μυς. Λειτουργεί επίσης το κάτω μέρος του σώματος και βοηθάει στον συντονισμό της αναπνοής και της κίνησης. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη γρήγορη προπόνηση Pilates.

Οδηγίες για πυελική κάμψη

1. Αυτή η άσκηση αρχίζει σε ουδέτερη σπονδυλική στήλη . Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο ύψος του ισχίου .
2. Ξεκινήστε τη διαδοχική αναπνοή . Εισπνεύστε για να φέρει την αναπνοή σας στο στήθος, την κοιλιά σας, και κάτω στο πυελικό σας δάπεδο . Όταν αφήνετε την αναπνοή σας, είναι από τη λεκάνη μέχρι την κοιλιά και στη συνέχεια στο στήθος.
3. Εκπνεύστε και εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας τραβώντας το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη έως ότου ο κοιλιακός σας πιέσει την κάτω σπονδυλική σας στήλη στο πάτωμα.
4. Εισπνέω. Πιέστε προς τα κάτω στα πόδια σας επιτρέποντας στον ουρανό να αρχίσει να καμπυλώνει προς τα πάνω. Σηκώστε τους γοφούς σας, στη συνέχεια τη χαμηλότερη σπονδυλική σας στήλη, και στη συνέχεια τη μέση σπονδυλική στήλη, κρατώντας πάντα τα πόδια σας παράλληλα.
5. Τώρα υποστηρίζετε τις ωμοπλάτες σας με τους κοιλιακούς σας και τους hamstrings σας, με μια ευθεία γραμμή από τους γοφούς στους ώμους. Μην αγκαλιάζετε πέρα ​​από αυτό το σημείο.
6. Εκπνεύστε και χρησιμοποιήστε τον κοιλιακό έλεγχο για να κυλήσετε την σπονδυλική σας στήλη από το πάνω προς τα κάτω, τους σπονδύλους από τους σπονδύλους, έως ότου η κάτω σπονδυλική σας στήλη είναι στο πάτωμα.
7. Εισπνεύστε και αφήστε την προς ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
8. Επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές.

2 - Ο Εκατόν Πιλάτες

Τα εκατό είναι μια κλασική άσκηση Pilates. Χτίζει δύναμη, αντοχή και συντονισμό. Πρέπει να χρησιμοποιείτε την αναπνοή σας και να ενεργοποιείτε ταυτόχρονα τον ηλεκτροπαραγωγό σας σταθμό.

Οδηγίες για τις εκατό

1. Ξεκινήστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας λυγισμένα σε επιτραπέζια θέση (τα γόνατα λυγίζονται και γίνονται παράλληλα στο πάτωμα). Εισπνέω.
2. Εκπνεύστε, φέρνοντας το κεφάλι σας με το πηγούνι κάτω. Βγάλτε την άνω σπονδυλική σας στήλη από το δάπεδο στη βάση των ωμοπλάτων σας. Κρατήστε το βλέμμα σας προς τα κάτω στη σέσουλα των κοιλιακών . Κρατήστε και εισπνεύστε.
3. Εκπνεύστε, εμβαθύνετε την έλξη των κοιλιακών και επεκτείνετε τα χέρια και τα πόδια σας. Η γωνία των ποδιών σας πρέπει να είναι εκεί που ο τοίχος και η οροφή συναντώνται μπροστά σας. Η κατοχή τους χαμηλότερη είναι πιο προχωρημένη. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια και χαμηλά.
4. Κρατήστε τη θέση σας για πέντε σύντομες αναπνοές μέσα και έξω. Κατά την αναπνοή, μετακινήστε τα χέρια σας πάνω και κάτω. Κρατήστε τους ώμους και το λαιμό σας χαλαροί ώστε οι κοιλιακοί μύες να κάνουν όλη τη δουλειά.
5. Κάντε έναν κύκλο 10 πλήρων αναπνοών (πέντε και πέντε έξω) με τα χέρια σας να αντλούν από κοινού με τις αναπνοές.
6. Για να ολοκληρώσετε, φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Πιάστε τα γόνατά σας και ρίξτε την άνω σπονδυλική σας στήλη και κατεβάστε το στο πάτωμα.

3 - Απλό τέντωμα ποδιού

Το τέντωμα ενός ποδιού είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις ματ Pilates για την εργασία των κοιλιακών. Είναι μια ιδιαίτερα καλή άσκηση για τα κάτω κοιλιακά. Αν η επίπεδη κοιλιακή χώρα είναι ένας από τους στόχους σας, αυτή η άσκηση είναι για σας.

Οδηγίες για το Stretch για το Ενιαίο Πόδι

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα γόνατά σας παράλληλα με το δάπεδο (στη θέση του ποδιού). Εισπνέω.
2. Εκπνεύστε και τραβήξτε τα κοιλιακά σας καθώς καρφώνετε το κεφάλι και τους ώμους σας μέχρι τα άκρα των ωμοπλάτων. Καθώς στρέφετε, το αριστερό σας πόδι εκτείνεται σε γωνία 45 μοιρών. Το δεξί σας χέρι πιάζει τον δεξιό σας αστράγαλο και το αριστερό σας χέρι κινείται στο δεξιό γόνατό σας.
3. Αλλάξτε τα πόδια, αναπνέοντας καθώς το αριστερό γόνατό σας εισέρχεται και φέρνετε περισσότερο αέρα, καθώς παλίζετε απαλά το γόνατο προς το μέρος σας. Τώρα το αριστερό σας χέρι βρίσκεται στον αριστερό σας αστράγαλο και το δεξί σας χέρι στο αριστερό γόνατό σας.
4. Εκπνεύστε και μετακινήστε τα πόδια, φέρνοντας το δεξί πόδι μέσα με δύο μέρη εκπνοή και παλμό καθώς επεκτείνετε το αριστερό πόδι σας, με το ίδιο πόδι και το χέρι συντονισμό.
5. Επαναλάβετε, αλλάζοντας τα πόδια, μέχρι και 10 φορές.

4 - Εστία σπονδυλικής στήλης

Το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης είναι μια άσκηση ματ Pilates που αισθάνεται πραγματικά καλή. Μπορεί να εμφανιστεί οπουδήποτε στην προπόνηση σας ως μια μεγάλη έκταση για την πλάτη και τα hamstrings.

Οδηγίες για τη σπονδυλική στήλη

1. Εισπνεύστε και επεκτείνετε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων. Αντιμετωπίστε τις παλάμες σας και επεκτείνετε τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός.
2. Εκπνεύστε και επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη σε μια καμπύλη C προς τα εμπρός με μια βαθιά σέσουλα στα κοιλιακά.
3. Αντίστροφη δράση και κυλήστε ένα σπόνδυλο κάθε φορά, μια κίνηση γνωστή ως νωτιαία άρθρωση. Κρατήστε τα κοιλιακά σας εμπλέκονται, τραβώντας προς τα πάνω και προς τα πάνω.

5 - Άσκηση κολύμβησης Pilates

Το κολύμπι είναι μια διασκεδαστική άσκηση, αλλά αρκετά προπόνηση. Το κολύμπι, όπως και η δραστηριότητα που ονομάζεται μετά, λειτουργεί κάθε μέρος του σώματος. Αυτό είναι ιδανικό για τον τόνωση των κοιλιακών σας. άκρη, πίσω, και hamstrings σε μια γρήγορη προπόνηση.

Οδηγίες για κολύμπι

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια σας ευθεία.
2. Τεντώστε τα χέρια σας κατευθείαν πάνω από το κεφάλι.
3. Τραβήξτε τα κοιλιακά σας.
4. Επεκτείνετε τα χέρια και τα πόδια σας προς αντίθετες κατευθύνσεις, έτσι φυσικά έρχονται από το πάτωμα. Η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να επιμηκύνεται έτσι ώστε το κεφάλι να κινείται φυσικά από το χαλάκι.
5. Εναλλακτικά δεξί χέρι / αριστερό πόδι, στη συνέχεια αριστερό χέρι / δεξί πόδι, αντλώντας τα πάνω και κάτω σε μικρούς παλμούς.
6. Εισπνεύστε για μια μέτρηση πέντε κλωτσιές και έξω για μια μέτρηση των πέντε.
7. Κάνετε δύο ή τρεις κύκλους πέντε μετρήσεων.

6 - Πλάκα: Μπροστινή υποστήριξη Pilates

Ενώ η σανίδα στοχεύει πραγματικά στους κοιλιακούς μυς και την σταθερότητα των ώμων, θα διαπιστώσετε ότι η σανίδα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να πάρετε μια πλήρη πρόκληση του σώματος. Συχνά τροποποιείται για να βοηθήσει στην ανάπτυξη σταθερότητας πυρήνα για αρχάριους και για άτομα με σωματικές προκλήσεις.

Οδηγίες για το Plank

1. Ξεκινήστε στα γόνατά σας με τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας και τα δάχτυλα προς τα μπροστά. Μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας.
2. Με ισχυρά κοιλιακούς, σκύβετε προς τα εμπρός και μετατοπίζετε το βάρος σας στα χέρια σας, με τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας.
3. Βήμα ένα πόδι πίσω, τότε το άλλο, έτσι τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι κυρτωμένα κάτω και μερικά από το βάρος είναι στις μπάλες των ποδιών σας.
4. Φέρτε τα πόδια και τα τακούνια μαζί. Κρατήστε τη θέση σας για πέντε έως 10 αναπνοές.
5. Επιστροφή στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε έως και πέντε φορές.

7 - Άσκηση 7: Άσκηση Πιλάτες Πριονιού

Το πριόνι είναι μια βασική άσκηση Pilates που είναι κατάλληλη για όλα τα επίπεδα προπόνησης. Είναι ένα καλό τέντωμα της σπονδυλικής στήλης, χρησιμοποιώντας την περιστροφή της σπονδυλικής στήλης και την αναπνοή για να αυξήσει το τέντωμα.

Οδηγίες για το πριόνι

1. Ξεκινήστε καθιστώντας κατ 'ευθείαν στο κάθισμά σας. Επεκτείνετε τα πόδια σας μπροστά σας, τα πόδια γύρω από το πλάτος των ώμων. Εναλλακτικά, μπορείτε να καθίσετε με σταυρωμένα πόδια.
2. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα έξω με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός σε ύψος ακόμα και με τους ώμους σας.
3. Εισπνεύστε και στρίψτε προς τα δεξιά. Κρατήστε τη λεκάνη σταθερή και μην κλίνετε.
4. Εκπνεύστε .
5. Τεντώστε και αφήστε το να σας μεταφέρει προς τα εμπρός χωρίς κλίση, προσπαθώντας να φτάσετε στο αντίθετο πόδι σας με το δάχτυλο του μπροστινού χεριού. Κρατήστε το κάθισμά σας στο χαλί.
6. Εκπνεύστε λίγο περισσότερο καθώς φτάνετε λίγο περισσότερο.
7. Στο απώτατο σημείο της προσέγγισής σας, διατηρήστε τη θέση σας. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στη συνεδρίαση.
8. Εκπνεύστε και αναιρέστε τη σειρά σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
9. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση τρεις φορές σε κάθε πλευρά.