Το Plank ή η μπροστινή υποστήριξη στο Pilates είναι μια πολύ γνωστή άσκηση. Είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για την ανάπτυξη της πυκνότητας και της σταθερότητας του πυρήνα .
Ενώ το Plank πραγματικά στοχεύει στην κοιλιακή χώρα και την σταθερότητα των ώμων, θα διαπιστώσετε ότι είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να πάρετε μια πλήρης πρόκληση. Για να γίνει το Plank σωστά, πρέπει να υπάρχει η ολοκλήρωση όλων των μυών σταθεροποίησης πυρήνα. Τα χέρια, οι γλουτές και τα πόδια είναι ενεργά επίσης.
Το Plank μπορεί να μοιάζει με το επάνω τμήμα μιας τακτικής ώθησης. Όμως, στις περισσότερες περιπτώσεις, η τακτική ώθηση συνεπάγεται πολύ μεγαλύτερη πίεση στο άνω μέρος του σώματος - ειδικά στους ώμους και το λαιμό - από την πλάκα στο Pilates ή τη γιόγκα.
Ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε με μια τροποποιημένη έκδοση του Plank και να εργαστείτε μέχρι την πλήρη έκδοση, ειδικά εάν είστε αδύναμοι στο άνω μέρος του σώματος ή έχετε προβλήματα στεφανιαίας. Παρακαλούμε δείτε την άσκηση προετοιμασίας σανίδων.
Θα γνωρίζετε ότι κάνετε καλά σανίδες όταν έχετε καλή φόρμα, αισθάνεστε το κέντρο που εργάζεστε και έχετε καλή σταθεροποίηση των ώμων, αλλά δεν είναι απίστευτα άκαμπτο.
1 - Πλήρης Pilates Plank Pose
Βήμα 1: Παρασκευή
Ξεκινήστε στα γόνατά σας.
Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας, ενώ τα δάχτυλα δείχνουν ευθεία. Τα χέρια σας είναι ίσια και οι αγκώνες δεν είναι κλειδωμένοι. Κρατήστε το στήθος ανοιχτό και το επάνω μέρος πλάτη επίπεδο και ευρύ. Κρατήστε τα κοιλιακά σας δυνατά.
Προχωρήστε προς τα εμπρός για να μετατοπίσετε το βάρος σας προς τα χέρια σας. Ευθυγραμμίστε τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας. Αν το βάρος των χεριών στα χέρια σας προκαλεί πόνο στον καρπό, χρησιμοποιήστε μια σφήνα ή μαξιλάρι για να σηκώσετε τη φτέρνα του χεριού αρκετά ώστε να απαλύνει την πίεση στον αρθρωτό σύνδεσμο.
Βήμα 2: Η επέκταση
Από την αρχική θέση στα γόνατα, κρατήστε τα κοιλιακά σας ανυψωμένα. Βήμα ένα πόδι πίσω και στη συνέχεια το άλλο να προσγειωθεί σε ίσια πόδια. Κρατήστε τους μαζί και στείλετε ενέργεια μέσω των τακουνιών σας.
Τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι κουλουριασμένα κάτω έτσι ώστε κάποιο βάρος να βρίσκεται στις μπάλες των ποδιών σας.
Χωρίς να σφίγγετε την ουρά σας κάτω, ενεργοποιήστε τα πόδια και τις φτέρνες σας φέρνοντας μαζί, υπογραμμίζοντας την κεντρική γραμμή. Παρομοίως, ενεργοποιήστε αλλά μην σφίξετε τους γλουτούς σας (μύες). σκεφτείτε να τραβήξετε μαζί τα οστά σας.
Αναπνεύστε βαθιά, επιτρέποντας μια κανονική εισπνοή και εκπνοή για να σας προωθήσει στη γραμμή τερματισμού.
Κρατήστε τη θέση σας για πέντε έως δέκα αναπνοές.
Κάντε ένα διάλειμμα και επαναλάβετε μέχρι πέντε φορές.
2 - Υπενθυμίσεις
- Το σώμα σας βρίσκεται σε ευθεία γραμμή από τα αυτιά, μέσα από τους ώμους και τους γοφούς και στα τακούνια. Μην αψίδα ή κρεμάστε.
- Κρατήστε τα abdominals ανυψωμένα σε όλη αυτή την άσκηση. Θέλετε να εμπλέξετε τους μυς του πυελικού εδάφους επίσης.
- Βάλτε λίγο χώρο μεταξύ της βάσης του κρανίου και του λαιμού σας.
- Εάν αρχίσετε να τινάζετε, αφήστε τη στάση, αναπνεύστε και ξεκινήστε ξανά.
Έτοιμοι για άλλη πρόκληση; Δοκιμάστε την σανίδα στην μπάλα .