Ο μήνας πριν από τον μαραθώνιο, θα πρέπει να επικεντρωθείτε σε δύο πράγματα: να περάσετε τις μακριές σας ημέρες εκπαίδευσης 18 έως 22 μιλίων και να τελειώσετε τα εργαλεία, τα παπούτσια, τα ρούχα και τα σνακ σας.
Οι μακρύτερες μέρες
Στον τελευταίο μήνα πριν από τον μαραθώνιο, πρέπει να κάνετε τη μακρύτερη μέρα εκπαίδευσης των 18-20 μιλίων, ακολουθούμενη από μια κούπα δύο έως τριών εβδομάδων. Κατά τη διάρκεια της κλίσης, η μεγαλύτερη απόσταση σε μίλια σας δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 13 μίλια ή 21 χιλιόμετρα.
Από την εμπειρία μου, το πιο σημαντικό πράγμα είναι να πάρω σε εκείνη τη μεγάλη μέρα. Αν έχετε πέντε εβδομάδες, μπορείτε να βάλετε μια μακρά μέρα που είναι 2 μίλια περισσότερο από την προηγούμενη μεγαλύτερη απόσταση και στη συνέχεια ένα σαββατοκύριακο ανάκαμψης στα 13 μίλια, στη συνέχεια την ημέρα 18-20 μιλίων, αφήνοντας 14 ημέρες πριν από τον μαραθώνιο. Αν έχετε μόνο τέσσερις εβδομάδες, κάντε μια μεγάλη απόσταση διανυόμενου χιλιομέτρου που είναι 2 μίλια περισσότερο από τη μεγαλύτερη απόσταση που έχετε περάσει την επόμενη μέρα και μια εβδομάδα αργότερα κάνετε μια ακόμα μακρά πορεία που είναι 2 μίλια περισσότερο από αυτή, αφήνοντας 14 ημέρες πριν από τον μαραθώνιο.
Παραδείγματα:
- Μέγιστη προηγούμενη ημέρα εκπαίδευσης: 14 μίλια. Κάντε μια βόλτα 16 μιλίων, περιμένετε τουλάχιστον μία εβδομάδα, κάντε μια βόλτα 18 μιλίων.
- Μέγιστη προηγούμενη ημέρα εκπαίδευσης: 12 μίλια. Κάντε μια βόλτα 14 μιλίων, περιμένετε μια εβδομάδα, κάντε μια βόλτα 16 έως 18 μιλίων.
- Μαραθώνιο Πρόγραμμα Εκπαίδευσης
- Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Μισής Μαραθωνίου
Επιπτώσεις μακρών περιπάτων κατάρτισης
Αυτές οι μακριές μέρες αργής απόστασης προετοιμάζουν τα πόδια σας για την απόσταση μαραθωνίου, καθώς και δοκιμάζουν το διανοητικό παιχνίδι σας.
Μπορεί να ανακαλύψετε φουσκάλες, τσούξιμο ή άλλο ερεθισμό σε αυτή την απόσταση που δεν κάνετε σε μικρότερη απόσταση. Μπορεί να θέλετε να προγραμματίσετε ένα μασάζ για την ημέρα μετά από ένα μακρύ περίπατο, καθώς μπορεί να διαπιστώσετε ότι οι ώμοι, η πλάτη και ο λαιμός σας είναι τεταμένοι από τις ώρες που βρίσκονται σε μία θέση σώματος.
Ταχύτητα
Η εκπαίδευση του ρυθμού είναι λιγότερο σημαντική σε σύγκριση με την απόσταση.
Σε αυτό το στάδιο, μπορεί να ανησυχείτε για τον χρόνο τερματισμού του μαραθωνίου σας. Αλλά θα πάνε πάντα πιο γρήγορα στον πραγματικό μαραθώνιο. Ίσως θελήσετε να χρησιμοποιήσετε τα πρώτα 10K (6 μίλια) της μεγάλης ημέρας σας για να ρυθμίσετε τον εαυτό σας με τον επιθυμητό ρυθμό του μαραθωνίου σας. Αλλά μην προσπαθήστε να το κρατήσετε σε όλη τη διάρκεια της μακράς σας προπόνησης.
Κοντινό
Δύο Σαββατοκύριακα πριν από τον μαραθώνιο σας, μειώστε το μισό χιλιόμετρο για να επιτύχετε το μειωμένο αποτέλεσμα. Δίνει στο σώμα σας την ευκαιρία για τελική ξεκούραση και επισκευή. Επιτρέπει επίσης στο σώμα να μετατρέψει αργούς μυς συσπάσεων σε γρήγορους σπασμούς των μυών , δίνοντάς σας την έκρηξη ταχύτητας κατά τη διάρκεια του πραγματικού μαραθωνίου. Δώστε στον εαυτό σας ένα εύκολο σαββατοκύριακο σε ρυθμό αγώνα (έως και 10 μίλια σε ρυθμό αγώνα) το Σαββατοκύριακο πριν από τον μαραθώνιο.
Μαραθώνια παπούτσια
Τα παπούτσια μαραθωνίου σας θα πρέπει να έχουν 80 με 150 μίλια πάνω τους, κορυφές. Δεν θέλετε να φορέσετε ολοκαίνουργια παπούτσια για τον μαραθώνιο, αλλά δεν θέλετε να φορέσετε νεκρά παπούτσια. Είναι καλύτερο να αρχίσετε τα παπούτσια μαραθωνίου φρέσκο το μήνα πριν από τον μαραθώνιο, να τα σπάσετε σε χαμηλότερες αποστάσεις και να εκπαιδεύσετε σε αυτά για τουλάχιστον έναν από τους μακρύτερους περιπάτους σας.
Μαραθώνιος Εξοπλισμός
Κάθε αντικείμενο που θα φορέσετε κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου θα πρέπει να φορεθεί κατά τη διάρκεια των μακρών ημερών κατάρτισης. Μη φοράτε τίποτα νέο, περίοδο, για τον μαραθώνιο. Αυτή είναι η τελευταία σου ευκαιρία να εξασφαλίσεις ότι όλα τα στοιχεία δουλεύουν καλά για εσένα σε μεγάλη απόσταση.
Σνακ μαραθωνίου και αθλητικό ποτό
Είναι κρίσιμο να δοκιμάσετε τα σνακ μαραθωνίου σας και την πραγματική ποικιλία αθλητικών ποτών που σερβίρονται στο μαραθώνιο κατά τη διάρκεια των μακρών ημερών κατάρτισης. Αυτή είναι η στιγμή για να ανακαλύψετε αν μπορείτε να ανεχτείτε το αθλητικό gel gel ή αν το ποτό για σπορ που θα διανείμει σας προκαλεί πόνους στο στομάχι. Συχνά ο μαραθώνιος θα δημοσιεύσει αυτό που χρησιμοποιούν στην ιστοσελίδα τους. Εάν όχι, στείλτε μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή καλέστε τον διευθυντή αγώνα και ζητήστε.
Μαραθώνιοι σύντροφοι
Η εξάντληση και ο πόνος του μαραθωνίου θα δοκιμάσουν τις κοινωνικές σας ικανότητες στο σημείο θραύσης. Αν θα κάνετε μαραθώνιο με έναν φίλο, είναι σημαντικό να εκπαιδεύσετε με αυτό το άτομο στις μεγάλες μέρες εκπαίδευσης.
Να είστε ανοιχτοί και ειλικρινείς μαζί του σχετικά με το είδος της αμοιβαίας υποστήριξης (ή της έλλειψης) που θα δώσετε και θα περιμένετε σε αντάλλαγμα. Θα σταματήσετε και οι δύο στη φορητή τουαλέτα όταν το χρειάζεστε; Θα χωρίσετε αν οι ρυθμοί σας είναι διαφορετικοί; Βρίσκετε ο σύντροφός σας ενοχλητικός από το μίλι 12; Θα τοποθετήσετε και τα δύο ακουστικά και θα απολαύσετε μουσική παρά συνομιλία; Ελάτε σε μια συμφωνία εκ των προτέρων για το τι θα κάνετε όταν είστε εξαντλημένοι και με πόνο και κάποιος κινείται ισχυρότερος από τον άλλο. Δοκιμάστε όλα αυτά εκ των προτέρων για τους μεγάλους σας περιπάτους. Όλοι τώρα δεν ξέρουν να μιλάνε μαζί μου στο Mile 18.
Ψυχική Εκπαίδευση
Είναι χαρακτηριστικό ότι θα πάτε στον τελικό μήνα που αισθάνεστε απροετοίμαστοι και υποχρεωμένοι να αποτύχετε. Αλλά αν μπορείτε να κάνετε τρεις μεγάλες μέρες, όπως σας προτείνω, η εμπιστοσύνη σας θα ενισχυθεί, ώστε να μπορείτε να "ξεριζώσετε" αυτά τα τελευταία μίλια κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου. Το σώμα σας θα σας μεταφέρει καλά μέχρι το Mile 21. Μετά από αυτό, είναι καθαρή δύναμη θέλησης για να τελειώσετε.
Ετοιμαστείτε για τον καιρό της ημέρας αγώνα
Ελέγξτε για να δείτε τι είναι πιθανό να είναι ο καιρός την ημέρα του αγώνα και δοκιμάστε τα εργαλεία που μπορεί να χρειαστείτε για αυτές τις συνθήκες. Εκπαιδεύστε την ώρα που θα διεξαχθεί ο αγώνας. Εάν πρόκειται για νυχτερινή κούρσα , θα θέλετε να πειραματιστείτε με τη χρήση προβολέα ή φακού.
> Πηγές:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis. Mujika, Inigo: "Επιδράσεις της μείωσης της απόδοσης στις επιδόσεις: Μια μετα-ανάλυση." Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και στην άσκηση., 39 (8): 1358-1365, August 2007.