Φθινόπωρο Παραγωγή Θα αγαπήσετε
Κολοκύθα μπορεί να είναι η κολοκύνθη της σεζόν, αλλά υπάρχουν και άλλα πτώση παράγουν superstars που ανεβαίνουν γρήγορα στις τάξεις. Μιλάω σταυροειδής λαχανικά - σκέφτομαι το ρόκα, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα βότσαλα, το γογγύλι, το ραπανάκι και το λάχανο, για να αναφέρουμε μερικά.
Σχεδόν όλα τα σταυροειδή λαχανικά είναι μια μεγάλη πηγή βιταμίνης C, E και K, καθώς και φυλλικού οξέος και μετάλλων όπως το κάλιο και το ασβέστιο.
Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, η οποία είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους και τη συντήρηση, επειδή σας κρατάει αίσθημα πλήρους και βοηθά στον έλεγχο της πείνας. Σταυροειδές λαχανικά περιέχει επίσης πολύ νερό, το οποίο βοηθά να σας κρατήσει ενυδατωμένο και συνεισφέρει στην όμορφη επιδερμίδα και τα μαλλιά.
Συμπεριλαμβανομένης μιας ποικιλίας πλούσιων επιλογών στο καθημερινό σας μενού, θα σας δώσει μια θρεπτική ενίσχυση που μπορεί να σας βοηθήσει να προστατευθείτε από τον καρκίνο (λόγω της υψηλής αξίας των γλυκοζινολικών ενώσεων που περιέχουν θείο γνωστές για τις αντικαρκινικές τους ιδιότητες). Μελέτες δείχνουν ότι τα γλυκοσινολικά σε σταυροειδή λαχανικά συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου.
Παρά το άρωμα του θείου που απελευθερώνουν κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος (ahem!), Τα σταυροειδής λαχανικά είναι μια συναρπαστική προσθήκη στο τραπέζι. Τα οφέλη για την υγεία και τα προφίλ γεύσης είναι μοναδικά για το καθένα. Και όταν πρόκειται για σταυροειδή λαχανικά, μπορείτε να φάτε όσο θέλετε - έτσι είναι καλό για σας!
Ρεγκούλα
Τα πικάντικα φύλλα της Αρούγκουλα είναι γεμάτα από θρεπτικά συστατικά, όπως το βήτα-καροτένιο, η βιταμίνη C, το φυλλικό οξύ, η βιταμίνη Κ, το μαγνήσιο και οι ίνες, που δίνουν τη δυνατότητα στα καρδιαγγειακά, νευρικά και πεπτικά συστήματα του οργανισμού να λειτουργούν στα βέλτιστα επίπεδα. Και με το ρόκα που παίρνει τη σάλτσα σαλάτας, είναι ένα πλήθος-ευχαρίστηση σε οποιοδήποτε μενού.
Bok Choy
Ένας συγγενής του λάχανου, bok choy έχει περάσει εδώ και αιώνες στην κινεζική κουζίνα. Τόσο τα σκούρα πράσινα φύλλα όσο και τα άσπρα στελέχη αυτού του πλούσιου σε ασβέστιο λαχανικού είναι βρώσιμα. Με μόνο 9 θερμίδες ανά φλιτζάνι, η bok choy είναι ένα από τα νέα μου veggie faves. Είναι ωραίο για ζαχαροπλαστική, ανακατεύετε πατάτες και σούπες ... ή μπορείτε να το φάτε ωμό!
Μπρόκολο
Είμαι τόσο ερωτευμένος με το μπρόκολο! Τόσο τα μίσχοι όσο και τα φλοτέρ είναι βρώσιμα και εκπληκτικά. Το μπρόκολο είναι γεμάτο με καροτενοειδή που προάγουν την υγεία και γλυκοσινολικά που καταπολεμούν τον καρκίνο. Γίνετε δημιουργικοί με το μπρόκολο και δοκιμάστε τη νόστιμη συνταγή μου για το Broccoli Tater Tots.
Λαχανάκια Βρυξελλών
Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι σαν μίνι λάχανα, με μια αφθονία διατροφής και γεύσης τυλιγμένη σε κάθε μικροσκοπικό δάγκωμα. Και, ενώ όλες οι μέθοδοι μαγειρέματος αυτών των ισχυρών χόρτων μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, ο ατμός φαίνεται να είναι ο πιο ωφέλιμος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο ατμός βοηθάει περισσότερο στη διάσπαση των ινωδών τμημάτων των βλαστών. Τα ινώδη κομμάτια στη συνέχεια συνδέονται με τα στομαχικά οξέα που θα ενισχύσουν την χοληστερόλη και αντ 'αυτού θα βοηθήσουν να τα βγάλουν έξω από το σώμα. Για να μην αναφέρουμε, ένα φλιτζάνι λαχανάκια Βρυξελλών περιέχει μόλις 55 θερμίδες και παρέχει τέσσερα γραμμάρια φυτικών ινών. Δοκιμάστε τους με ατμό ή ψητό (χρησιμοποιήστε ψεκασμό λαδιού και σεζόν με μια παρηκμασμένο αλάτι και πιπέρι)? είναι απολύτως νόστιμο.
Λάχανο
Το λάχανο είναι ένα από τα superhero veggies μου επειδή είναι εξαιρετικά χαμηλή σε θερμίδες και γεμάτη με ισχυρά φυτοθρεπτικά συστατικά που μπορούν να προσφέρουν προστασία από τον καρκίνο. Τρεις δημοφιλείς ποικιλίες είναι συνήθως διαθέσιμες: ανοιχτό πράσινο, πορφυρό-κόκκινο, και κρόκος με υφή σέβο. Χρησιμοποιήστε το για να μαντρίσετε ένα νόστιμο κουλουράκι ή να αντικαταστήσετε τα χυλοπίτες σε σούπα και στιφάδο, όπως το Λουκάνικο μου και το Λάχανο.
Μουστάρδα Πράσινα
Τα πράσινα μουστάρδα είναι τα πιπέρι φυλλώδη πράσινα φυτά της μουστάρδας και συχνά χρησιμοποιούνται στη νότια μαγειρική, καθώς και στην ινδική, κινέζικη, ιαπωνική και αφρικανική κουζίνα. Είναι λιγότερο πικρό από το καλαμπόκι και είναι θαυμάσιο όταν μαραζεύει ελαφρώς, λερωμένο ή σοταρισμένο με ένα σπρέι ψεκασμού ελαιολάδου, λίγο φρέσκο σκόρδο και μια παρηγοριά αλατιού και πιπεριού.
Ραπανάκια
Μην φοβάστε αυτό το πικάντικο αλλά γλυκό λαχανικό ρίζας. Τα ραπανάκια είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, καθιστώντας τα γεμάτα. Αυτό σημαίνει ότι θα ικανοποιήσουν την πείνα σας χωρίς να ξεπεράσετε τον αριθμό των θερμίδων σας. Είναι μια πολύ καλή διατροφική επιλογή για τους ανθρώπους που προσπαθούν να χάσουν ή να διατηρήσουν το βάρος τους. Τα ραπανάκια είναι φυσικά αποτοξικοποιητικά και φορτώνονται με φλαβονοειδή της ανθοκυανίνης που προστατεύουν από τον καρκίνο και τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Απολαύστε τους ωμό για μια τραγανή, τραγανή προσθήκη στις σαλάτες, για να φανταστεί το τοστ αβοκάντο, ψητό, ή προστίθεται σε σούπες και σούπες.
Γογγύλια
Τόσο τα χόρτα (τα φυλλώδη χόρτα του φυτού γογγύλι είναι επίσης βρώσιμα) και η ρίζα του γογγύλι είναι γεμάτη θρεπτικά συστατικά. Είναι πλούσια σε κάλιο, βιταμίνη C, φυτικές ίνες και γλυκοσινολάτες που καταπολεμούν τον καρκίνο. Με μόνο 36 θερμίδες ανά φλιτζάνι, είναι η τέλεια ανταλλαγή για τις πατάτες σε συνταγές και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα πράσινα στη θέση του σπανάκι.
Η Joy Bauer, MS, RDN, CDN, είναι ο εμπειρογνώμονας στον τομέα της υγείας και της διατροφής για την παρουσίαση της NBC Today και ιδρυτής των σνακ Nourish .
> Πηγή:
> Keck AS, Finley JW. Σταυροειδή λαχανικά: μηχανισμοί προστασίας του καρκίνου των προϊόντων υδρόλυσης γλυκοζινολικών και σελήνιο. Integr Cancer Ther . 2004 Mar · 3 (1): 5-12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15035868