Τα πραγματικά περιστατικά διατροφής

Θερμίδες και τα οφέλη για την υγεία τους

Το λάχανο υπήρξε βασικό προϊόν της βόρειας ευρωπαϊκής κουζίνας εδώ και αιώνες. Και δικαίως, καθώς είναι ένα υγιές, χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, πλούσιο σε φυτικές ίνες λαχανικό που μπορεί να αναλάβει διαφορετικές γεύσεις, καθιστώντας το ένα ευπροσάρμοστο συστατικό μαγειρικής. Είναι επίσης ένα από τα πιο φθηνά λαχανικά και διατηρείται για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα.

Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες λάχανου, όπως το λάχανο, το λάχανο Napa και το λαχανόκοκο λάχανο.

Συνήθως, τα φύλλα λάχανου είναι πράσινα, αλλά είναι επίσης διαθέσιμα κόκκινα και μοβ λάχανα. Το κόκκινο ή μοβ λάχανο είναι διαφορετικό στέλεχος λάχανου και μπορεί να είναι πιο σκληρό από το πράσινο λάχανο.

Το πιο λάχανο είναι διαθέσιμο όλο το χρόνο, με περίοδο αιχμής για το λάχανο από τον Αύγουστο μέχρι την άνοιξη.

Ένα φλιτζάνι ακατέργαστο ψιλοκομμένο λάχανο περιέχει μόνο 22 θερμίδες, 5 γραμμάρια υδατανθράκων και 2,2 γραμμάρια ινών. Σχεδόν οι μισοί από τους υδατάνθρακες που απαντώνται στο λάχανο προέρχονται από φυτικές ίνες, καθιστώντας το ένα γέμισμα, μια υγιεινή επιλογή για την υγεία των καρδιών. Το λάχανο είναι χοληστερόλη και χωρίς λιπαρά και περιέχει αμελητέα ποσότητα νατρίου.

Οφέλη υγείας για το λάχανο

Το λάχανο είναι μια καλή πηγή ινών. Το Fiber, το μη αφομοιώσιμο μέρος του υδατάνθρακα, είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό στη διατροφή, καθώς βοηθά να σας κρατήσει πλήρες, να τραβήξετε τη χοληστερόλη μακριά από την καρδιά, να ρυθμίσετε τα έντερα και να διατηρήσετε σταθερό σάκχαρο στο αίμα. Μελέτες έχουν βρει ότι όσοι τρώνε επαρκείς ποσότητες ινών βρίσκονται σε υγιέστερες βαρύτητες και έχουν μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων.

Το λάχανο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και βιταμίνης Κ , μια καλή πηγή φυλλικού οξέος και μια καλή πηγή μαγγανίου.

Επιπλέον, το λάχανο είναι ένα από τα λαχανικά σταυρόφυτα που φαίνεται ότι έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση 3 έως 5 μερίδων εβδομαδιαίως από αυτά τα λαχανικά μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από διάφορους τύπους καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του προστάτη, του πνεύμονα, του μαστού και του παχέος εντέρου, όπως τα λάχανα, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα λάχανα Βρυξελλών. Ο λόγος για αυτό μπορεί να οφείλεται στο πώς αυτά τα λαχανικά ενεργοποιούν ορισμένα ένζυμα στο ήπαρ, τα οποία συνδέονται με καρκινογόνους παράγοντες.

Συχνές ερωτήσεις σχετικά με το λάχανο

Σκέφτηκα ότι το κολοκύθα παχύριζε, δεν είναι φτιαγμένο από λάχανο;

Το παραδοσιακό coleslaw, το οποίο συνήθως σερβίρεται ως ένα πιάτο σε ένα deli ή εστιατόριο, συνήθως παρασκευάζεται με ζάχαρη και μαγιονέζα, καθιστώντας το ψημένο σε θερμίδες και με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά τρόφιμα. Ωστόσο, το σπιτικό κολοκυθάκι, το οποίο παρασκευάζεται με άλλα συστατικά όπως το ελληνικό γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μπορεί να περιέχει μόνο το ένα τρίτο των θερμίδων ως κολοκυθάκι που παίρνετε εν κινήσει.

Είναι εύκολο να γίνουν αντικαταστάσεις και προσθήκες στο κολοκυθάκι, καθιστώντας το ένα πιάτο με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες γεμάτο με λίγες θερμίδες, ζάχαρη και λίπος. Μπορείτε να παίξετε με μερικές από τις παρακάτω συνταγές για καλές αντικαταστάσεις.

Γιατί το λάχανο μυρίζει όταν μαγειρεύεται;

Αν είστε ατμός ή σάλτσα λάχανο, μπορεί να παρατηρήσετε μια δυσάρεστη μυρωδιά στον αέρα, παρόμοια με μετεωρισμός. Αυτό συμβαίνει λόγω των ενώσεων θείου στο λάχανο που ενεργοποιείται κατά τη διαδικασία θέρμανσης. Για να ελαχιστοποιήσετε τη μυρωδιά, δοκιμάστε να πιτσίλισμα με λίγο οξύ, όπως χυμό λεμονιού, για να εμποδίσετε την ενεργοποίηση.

Επιλογή και Αποθήκευση Λάχανο

Επιλέξτε σκληρές κεφαλές που δεν περιέχουν ελαττώματα. Οι πυρήνες δεν πρέπει να στεγνώσουν.

Κρατήστε το λάχανο τυλιγμένο ολόκληρο στο ψυγείο για να διατηρήσει τη φρεσκάδα. Στόχος να διατηρηθεί ολόκληρο μέχρι να είναι έτοιμο για χρήση. Η κοπή του πριν τη χρήση θα επιταχύνει τη διαδικασία αλλοίωσης.

Υγιείς τρόποι για την προετοιμασία του λάχανου

Το λάχανο μπορεί να καταναλωθεί ωμό και να τεμαχιστεί σαν κολοκύθα ή να χρησιμοποιηθεί σε σούπες και σούπες. Μπορεί να είναι στον ατμό, τηγανητά ή τηγανητά. Μπορείτε επίσης να ατμού τα φύλλα και να τα χρησιμοποιήσετε ως περιτύλιγμα για το κρέας ή άλλη γέμιση, με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες επιλογή γεύματος.

Συνταγές με λάχανο

Χρησιμοποιήστε το λάχανο ως βάση για την πρωτεΐνη σας, σοτάρετε το για ένα απλό πιάτο ή κάντε μερικές ασιατικές και ταϊλανδέζικες κολοκύθες για μια θρεπτική και νόστιμη υποκατάστατα χαμηλής θερμιδικής αξίας.

• Ασιατικό Slaw με τζίντζερ Tahini Dressing
• Απλή Μεξικάνικη Coleslaw
• Λάχανο χωρίς φρούτα

> Πηγές:

> Labensky, SR, Hause, ΑΜ. Με τη μαγειρική: ένα βιβλίο των μαγειρικών θεμελιωδών στοιχείων. 3η έκδοση. Ο ποταμός Upper Saddle, NJ: Prentice Hall, 2003: 616

> Steinkellner Η, Rabot S, Freywald C, et αϊ. Επιδράσεις των σταυροφόρων λαχανικών και των συστατικών τους στα ένζυμα που μεταβολίζουν τα φάρμακα που εμπλέκονται στη βιοενεργοποίηση των καρκινογόνων που αντιδρούν με το DNA. Έρευνα μεταλλάξεων 1 Σεπτεμβρίου, 480-481: 285-97 (2001).