Στοιχεία διατροφής αβοκάντο

Θερμίδες σε αβοκάντο και οφέλη για την υγεία τους

Μερικοί εμπειρογνώμονες διατροφής καλούν το αβοκάντο ένα σούπερ φαγητό. Αυτός ο γευστικός καρπός προσφέρει οφέλη για την υγεία όταν τα προσθέτετε στα αγαπημένα σας πιάτα. Αλλά όταν κοιτάζετε τη διατροφή αβοκάντο, ίσως να εκπλαγείτε. Οι θερμίδες σε αβοκάντο και η περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι υψηλή.

Στοιχεία διατροφής αβοκάντο

Ο αριθμός των θερμίδων σε ένα αβοκάντο θα εξαρτηθεί από το μέγεθός του. Τα στοιχεία διατροφής αβοκάντο που αναγράφονται στην ετικέτα είναι για ένα φλιτζάνι φέτες αβοκάντο. Αλλά πολλά αβοκάντο είναι μεγαλύτερα.

Σύμφωνα με την USDA Nutrient Database, υπάρχουν 322 θερμίδες σε ένα ελαφρώς μεγαλύτερο (201 γραμμάρια) αβοκάντο. Τα μεγαλύτερα φρούτα παρέχουν περίπου 30 γραμμάρια λίπους, 4,2 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών, σχεδόν 20 γραμμάρια μονοακόρεστων λιπαρών, 3,6 γραμμάρια πολυακόρεστων λιπαρών και 13,5 γραμμάρια ινών .

Αλλά μάλλον δεν θα φάγατε ένα ολόκληρο αβοκάντο σε μια μόνο συνεδρίαση. Έτσι είναι πιο χρήσιμο να δούμε τις θερμίδες αβοκάντο ανά κουτάλι σούπας για να δείτε πώς προσθέτουν οι θερμίδες αβοκάντο σας.

Αβοκάντο Θερμίδες ανά κουτάλι σούπας

Αν απλώσετε ένα λεπτό στρώμα αβοκάντο στο σάντουιτς που σας ταιριάζει με τη διατροφή ή προσθέσετε μια μικρή ποσότητα στην υγιή taco σας όπως το guacamole, πιθανότατα καταναλώνετε περίπου 30 γραμμάρια ή 2 κουταλιές σούπας φρούτα. Υπάρχουν 25 θερμίδες ανά κουταλιά σούπας γκουακαμόλη, οπότε προσθέτετε περίπου 50 θερμίδες στο γεύμα σας.

Αυτό δεν φαίνεται τόσο κακό, έτσι δεν είναι; Δεν είναι, εφ 'όσον είναι όλα τα guacamole που προσθέτετε. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι από εμάς προσθέτουμε περισσότερα. Επιπλέον, μερικές μάρκες γκουακαμόλης μπορεί να περιέχουν και άλλα συστατικά, όπως μια παχιά ζάχαρη.

Σε γενικές γραμμές, μια μερίδα δύο κουταλιών σούπας γκουακαμόλης περιέχει 50 θερμίδες, 4,5 γραμμάρια λίπους (2,5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους), 240 mg νατρίου και 3 γραμμάρια υδατάνθρακα και 1 γραμμάριο πρωτεΐνης.

Όσο έχετε επίγνωση του μεγέθους της μερίδας, μπορεί να είναι μια καρδιά-υγιεινή προσθήκη στο γεύμα σας.

Η προσθήκη θερμίδων αβοκάντο ανά κουταλιά σούπας μπορεί να γίνει πολύ δύσκολη, γιατί πόσο συχνά χρησιμοποιείτε μια κουταλιά για να μετρήσετε τα φρούτα; Οι περισσότεροι από εμάς απλώς κόψουμε μια σφήνα ή διαιρούμε το αβοκάντο σε τεταρτημόρια για να πάρουμε το τμήμα που θέλουμε. Εάν τρώτε ένα πέμπτο από ένα αβοκάντο - που είναι λίγο λιγότερο από το ένα τέταρτο των καρπών - καταναλώνετε περίπου 2 κουταλιές της σούπας αβοκάντο ή 50 θερμίδες.

Οφέλη για την υγεία των αβοκάντο

Ακόμα κι αν τρώτε περισσότερο αβοκάντο από ό, τι θα έπρεπε, εξακολουθείτε να παρέχετε στο σώμα σας οφέλη για την υγεία. Τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, αλλά δεν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Αντ 'αυτού, παρέχουν μια υγιή δόση μονοακόρεστου λίπους , που θεωρείται ένα «καλό» λίπος. Τα μονοακόρεστα λιπαρά ή τα MUFAs προέρχονται από φυτικές πηγές και μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε την LDL ή την "κακή" χοληστερόλη σας. Για το λόγο αυτό, η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συστήνει να επιλέξετε τρόφιμα με μονοακόρεστα λίπη αντί για κορεσμένα λιπαρά.

Τα αβοκάντο παρέχουν επίσης ίνες . Τρώγοντας τρόφιμα με ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πληρέστερη και πιο ικανοποιημένη. Οι εμπειρογνώμονες απώλειας βάρους συστήνουν γενικά ότι οι δίαιτες καταναλώνουν τρόφιμα με ίνες για να τους βοηθήσουν να τρώνε λιγότερο και να δημιουργούν το έλλειμμα θερμίδων που απαιτείται για την απώλεια βάρους

Τα αβοκάντο αποτελούν επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης Κ και φυλλικού οξέος.

Αβοκάντο σε σχέδιο διατροφής διαβήτη

Αν και τα αβοκάντο έχουν υδατάνθρακες, είναι πολύ χαμηλά στον δείκτη γλυκαιμίας κάτω από 15 και δεν θα αυξήσουν το σάκχαρό σας. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια κλίμακα από 1 έως 100, με υψηλό αριθμό που υποδηλώνει τρόφιμα που αυξάνουν το γλύκισμα του αίματός σας γρηγορότερα.

Τα αβοκάντο είναι μια καλή επιλογή όταν έχετε διαβήτη, ειδικά όταν τα χρησιμοποιείτε για να αντικαταστήσετε υψηλότερα γλυκαιμικά τρόφιμα. Μπορούν να προσθέσουν ποικιλία στο σχέδιο διατροφής για το σακχαρώδη διαβήτη ή να κάνουν ένα γρήγορο σνακ σαν μια βουτιά για σέλινο, καρότα ή άλλα λαχανικά.

Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά την αντικατάσταση του γαλακτοκομικού προϊόντος με το αβοκάντο για τις ομαλές πρωινές σούπες, τη χρήση του σε τοστ ολόκληρου του δημητριακού ως διασπορά χωρίς χοληστερόλη, σε σαλάτες και για τη δημιουργία σαλτσών για δείπνα.

Αβοκάντο και απώλεια βάρους

Δεδομένου ότι τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες θα πρέπει να τα αποκόψετε από τη διατροφή σας; Αν τους αγαπάτε, τότε μην το κάνετε. Μπορείτε να διατηρήσετε αυτό το κρεμώδες φαγητό στη διατροφή σας, αλλά πρέπει να είστε προσεκτικοί για το πόσο τρώτε.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αβοκάντο αντί για άλλα spreads ή toppings που παρέχουν λιγότερο υγιή λίπη, όπως βούτυρο ή μαργαρίνη που μπορεί να περιέχει κορεσμένα λίπη ή trans λιπαρά. Εφ 'όσον κρατάτε τις θερμίδες αβοκάντο σας υπό έλεγχο και τρώτε μόνο μια κουταλιά της σούπας αβοκάντο (ή ακόμα και λίγο περισσότερο), θα κάνετε τη διατροφή σας μια χάρη.

Συλλογή και αποθήκευση αβοκάντο

Το Συμβούλιο Αβοκάντο του Hass συνιστά να χρησιμοποιείτε τόσο χρώμα όσο και αίσθηση για να βρείτε τα καλύτερα φρούτα. Πρώτα, επιλέξτε ένα αβοκάντο με ένα σκούρο αλλά σταθερό χρώμα. Πάρτε το στην παλάμη του χεριού σας και πιέστε το απαλά. Εάν αποδίδει ελαφρώς, είναι ώριμη και έτοιμη για χρήση.

Μπορείτε να αποθηκεύσετε ώριμα, άκοπα αβοκάντο στο ψυγείο για 2-3 ημέρες. Για να ωριμάσετε ένα αβοκάντο, τοποθετήστε το γρήγορα σε μια καφέ χάρτινη σακούλα με μήλο ή μπανάνα για 2-3 ημέρες.

Εάν τρώτε το αβοκάντο σας ακριβώς μια κουταλιά της σούπας κάθε φορά και μην σας αρέσει να χάνετε τροφή, χρησιμοποιήστε έξυπνες συμβουλές αποθήκευσης για να διατηρήσετε τα αβοκάντο σας φρέσκα. Πολλοί μάγειροι προσθέτουν ασβέστη ή χυμό λεμονιού στα φρούτα τους, ώστε να μπορούν να τρώνε μόνο μια μικρή ποσότητα και να σώσουν τα υπόλοιπα για αργότερα. Μπορείτε επίσης να παγώσετε ένα αβοκάντο, αλλά πολλοί μαγειρέτες λένε ότι αλλάζει την υφή του φρούτου.

Πώς να κόψετε και να ξεφλουδίσετε ένα αβοκάντο

Το πιο δύσκολο μέρος της κατανάλωσης ενός αβοκάντο μπορεί να είναι η αφαίρεση του δέρματος. Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές για να ξεφλουδίσετε τα φρούτα σας.

• Ξεκινήστε στην κορυφή του αβοκάντο και κόψτε το κατά μήκος από την κορυφή προς τα κάτω. Στη συνέχεια, στρίψτε για να τραβήξετε τα δύο μισά.
• Για να αφαιρέσετε το λάκκο, κολλήστε το μαχαίρι σε αυτό και γυρίστε το προς τα έξω και, στη συνέχεια, πετάξτε το. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα δύο μισά με το κρέας του αβοκάντο unmangled.
• Βαθμολογήστε το αβοκάντο σε σειρές, πάνω-κάτω και στη συνέχεια πλάι-πλάι για να δημιουργήσετε ένα πλέγμα. Τώρα μπορείτε να απομακρύνετε αυτούς τους κύβους με ένα κουτάλι και να απορρίψετε τη φλούδα.
• Οι κύβοι αβοκάντο σας είναι τώρα έτοιμοι για χρήση.

Υγιείς τρόποι προετοιμασίας των αβοκάντο και των συνταγών αβοκάντο

Φέτα αβοκάντο είναι μια μεγάλη προσθήκη σε ένα υγιές σάντουιτς ή τυλίξτε. Παρέχει μια κρεμώδη υφή και σας επιτρέπει να εξαλείψετε το βούτυρο ή το μάγγο. Πολλοί άνθρωποι προσθέτουν επίσης αβοκάντο σε μια ομελέτα ή στην πλευρά των ομελέτα. Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές αβοκάντο για να συμπεριλάβετε τα φρούτα σε περισσότερα από τα γεύματά σας.

• Κλασικό Guacamole
• Ζαμπόν με λεμόνι με ζαμπόν σε τοστ αβοκάντο
• Καβουρντισμένες σαλάτες με αβοκάντο
• Σαλάτα Κοτόπουλο Αβοκάντο

Ένα Word Από

Τα αβοκάντο μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Ενώ έχουν λιπαρά και θερμίδες, είναι καλό υποκατάστατο για τα spreads και τα βουτήματα που χρησιμοποιούν μαγιονέζα ή άλλα συστατικά που έχουν λιγότερο υγιές προφίλ λίπους. Παρακολουθήστε τα μεγέθη των μεριδίων σας και απολαύστε το αβοκάντο όταν χρειάζεται.

> Πηγές:

> Αβοκάντο: νόστιμο και θρεπτικό . Αμερικανική Ένωση Διαβήτη. Ιστός. 2016.

> Επιλέξτε υγιή λίπη. Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. Ιστός. 2016.