Είστε χορτοφάγος που ενδιαφέρεται να μειώσει τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας; Ίσως χρειαστεί να δώσετε περισσότερη προσοχή στην απόκτηση αρκετών πρωτεϊνών.
Μερικές από τις συνηθισμένες πηγές πρωτεΐνης για χορτοφάγους, όπως τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, έρχονται με μεγάλο φορτίο υδατανθράκων. Εάν τρώτε αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα, η λήψη αρκετών πρωτεϊνών δεν είναι πάρα πολύ δύσκολη, αν και μια διατροφή με βέγκαν θα απαιτήσει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή. Πρώτον, ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεται το σώμα σας κάθε μέρα .
Πρωτεΐνες Πηγές σε μια χορτοφαγική διατροφή
Τα σώματά μας χρειάζονται μια ποικιλία αμινοξέων , τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών. Οι περισσότερες φυτικές τροφές είναι χαμηλές σε ένα ή περισσότερα από αυτά σε σχέση με το τι χρειάζεται το σώμα σας. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους είναι σημαντικό να μην βασίζεστε υπερβολικά σε μια μόνο φυτική πρωτεϊνική πηγή.
Επιπλέον, οι πρωτεΐνες από ορισμένες φυτικές τροφές δεν είναι τόσο εύπεπτες ή απορροφημένες. Αυτό συχνά αναφέρεται με όρους όπως η βιολογική αξία , η χρήση των καθαρών πρωτεϊνών και η βιοδιαθεσιμότητα , μεταξύ άλλων. Σημαίνει ότι η ποσότητα πρωτεΐνης στο φαγητό μπορεί να μην είναι η ποσότητα που πραγματικά παίρνει το σώμα σας, οπότε είναι καλό να έχετε λίγο μαξιλάρι.
Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν είναι απαραιτήτως μια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης Υπάρχει μια ισορροπία που πρέπει να βρείτε για να αποκτήσετε επαρκή πρωτεΐνη χωρίς να υπερβείτε τις καθημερινές σας ανάγκες.
1 - Αυγά
Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, με μια κατανομή αμινοξέων που θεωρούνται "ιδανικές" για το ανθρώπινο σώμα. Επιπλέον, τα αυγά είναι πλούσιες πηγές πολλών άλλων θρεπτικών στοιχείων. Ορισμένες από αυτές είναι δύσκολο να πάρουν (ειδικά σε μια εύκολα απορροφούμενη μορφή) από φυτικές πηγές.
Περιλαμβάνεται στη λίστα των πολύτιμων θρεπτικών συστατικών από τα αυγά είναι η βιταμίνη Β12 , η χολίνη , η βιταμίνη Α (ρετινόλη), η βιταμίνη D και οι εύκολα απορροφούμενες μορφές λουτεΐνης και ζεαξανθίνης. Εάν επιλέγετε αυγά από όρνιθες που τρώνε ποικίλη διατροφή (κατά προτίμηση "όρνιθες"), η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά των αυγών θα είναι μεγαλύτερη.
Ένα μεγάλο αυγό έχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερο από ένα γραμμάριο υδατάνθρακα.
2 - Γαλακτοκομικά προϊόντα
Οι γαλακτοκομικές τροφές όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί παρέχουν πολλές πρωτεΐνες, καθώς και ασβέστιο και ριβοφλαβίνη. Είναι σημαντικό να ελέγξετε την ετικέτα τόσο για τα φυσικά όσο και για τα πρόσθετα σάκχαρα σε αυτά τα τρόφιμα και βεβαιωθείτε ότι ταιριάζουν στο δικό σας δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Πρωτεΐνη σε γαλακτοκομικά τρόφιμα:
- Γάλα: 8 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι
- Τυρί: 15 γραμμάρια ανά 1/2 φλιτζάνι
- Γιαούρτι: συνήθως 8 έως 12 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι (ελέγξτε την ετικέτα)
- Μαλακά τυριά (Mozzarella, Brie, Camembert): 6 γραμμάρια ανά 1 ουγγιά
- Μεσαία τυριά (Cheddar, Swiss): 7 ή 8 γραμμάρια ανά 1 ουγγιά
- Σκληρά τυριά (παρμεζάνα): 10 γραμμάρια ανά 1 ουγγιά
3 - Σόγια
Το αστέρι των φυτικών πρωτεϊνών είναι η σόγια. Εάν ανέχεστε καλά τη σόγια, μπορεί να είναι μια πραγματική βοήθεια για να πάρει αρκετή πρωτεΐνη. Ταυτόχρονα, δεν σας δίνει τόσο υδατάνθρακες όπως και άλλα φασόλια και όσπρια.
Οι σπόροι σόγιας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνη Κ , σίδηρο, μαγνήσιο, χαλκό, μαγγάνιο και ριβοφλαβίνη, καθώς και μια ποικιλία από φυτοθρεπτικά συστατικά , συμπεριλαμβανομένης της γενιστεΐνης.
Ολόκληρες σπόροι σόγιας
Ολόκληροι οι σπόροι σόγιας είναι ο λιγότερο επεξεργασμένος τρόπος ενσωμάτωσης της σόγιας στη διατροφή σας. Διατηρούν όλες τις ίνες, τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα φυτοθρεπτικά συστατικά που έχει ο φασόλι. Ένα φλιτζάνι σάλτσα σόγιας περιέχει περίπου 29 γραμμάρια πρωτεΐνης, 7 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων και 10 γραμμάρια ινών.
Για ποικιλία, η μαύρη σόγια έχει μια πιο ήπια γεύση από τις κίτρινες και μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη θέση των φασολιών υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες σε οποιαδήποτε συνταγή. Μπορείτε να βρείτε οργανικές, μη ΓΤΟ, μαύρες σόγια σε ένα κουτί χωρίς BPA.
Το Edamame (φρέσκια σόγια) είναι μια άλλη επιλογή για ολόκληρες σόγια και κάνουν ένα ευχάριστο σνακ.
Πρωτεΐνες που βασίζονται σε σόγια
Υπάρχει μια ποικιλία από τρόφιμα με βάση τη σόγια που διατίθενται. Συχνά, θα βρείτε υψηλής επεξεργασίας τρόφιμα που γίνονται για να μιμηθούν προϊόντα κρέατος, όπως σόγια με βάση τα hot dogs. Είναι κατασκευασμένα από απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας και άλλα παρόμοια συστατικά.
Διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα επειδή μπορεί να προστεθούν συστατικά υδατάνθρακα και σακχάρων. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι η καλύτερη επιλογή είναι να απολαύσετε ολόκληρες σόγια, tofu, και tempeh.
4 - Γάλα σόγιας
Μεταξύ των πιο γνωστών προϊόντων με βάση τη σόγια που μπορεί να είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης είναι το γάλα σόγιας. Είναι κατασκευασμένο με άλεση σόγιας με νερό, αν και η ποσότητα πρωτεΐνης που παρέχει ποικίλλει από το ένα εμπορικό σήμα στο άλλο.
Είναι συχνά καλύτερο να αγοράσετε μη ζαχαρούχο γάλα σόγιας επειδή πολλές μάρκες προσθέτουν ζάχαρη. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει τις ετικέτες προσεκτικά για αυτές τις κρυφές πηγές υδατάνθρακα.
5 - Tofu
Tofu παρασκευάζεται με την πήξη του γάλακτος σόγιας και την πίεση του νερού. Έχει μια ήπια γεύση και μια υφή που απορροφά εύκολα ό, τι γεύσεις προσθέτετε σε αυτό. Είναι ένα από τα πιο δημοφιλή υποκατάστατα κρέατος και μπορεί να λειτουργήσει σε διάφορες συνταγές.
Ο λοξότυπος τύπος tofu έρχεται σε κουτιά σταθερής ραφιών και είναι καλό για να αναμειγνύεται σε shakes, πουτίγκες, και παρόμοια "μαλακά" τρόφιμα. Ο ψυγμένος τύπος tofu είναι πιο σφριγηλός και καλός για τηγανιτές πατάτες και άλλα μαγειρικά σκεύη. Μπορείτε να πιέσετε περισσότερο νερό από αυτό το tofu για να αποκτήσετε μια πιο σταθερή υφή, και το ψήνετε για να το σταθεροποιήσετε ακόμα περισσότερο.
Η ποσότητα πρωτεΐνης και υδατανθράκων σε τόφου ποικίλλει ανάλογα με τη σταθερότητα και τη μέθοδο με την οποία γίνεται. Μια μάρκα έχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2 γραμμάρια καθαρό αλκοόλ σε 1/2 φλιτζάνι σερβιρίσματος.
6 - Tempeh
Το Tempeh είναι φτιαγμένο από ολόκληρες σάλτσες σόγιας που μαγειρεύονται, ζυμώνονται και πιέζονται σε ένα κέικ. Είναι πυκνότερο από το tofu και δεν απορροφά τις γεύσεις επίσης.
Τα θρεπτικά δεδομένα για το tempeh ποικίλλουν σημαντικά, επομένως θα πρέπει να ελέγξετε τη συσκευασία τυχόν tempeh που σκέφτεστε. Ένα εμπορικό σήμα έχει 19 γραμμάρια πρωτεΐνης και 12 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακα (συν 5 γραμμάρια ίνας) ανά 100 γραμμάρια.
7 - Γλουτένη σίτου Seitan και ζωϊκού σιταριού
Ενδεχομένως η μεγαλύτερη αλλαγή που αντιμετωπίζουν οι χορτοφάγοι με μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι η ανάγκη να μειωθούν οι σπόροι. Περιέχουν κάποια πρωτεΐνη και τα αμινοξέα σε αυτά συμπληρώνουν τα αμινοξέα σε σόγια και άλλα όσπρια για να παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Δυστυχώς, το σιτάρι και οι περισσότεροι άλλοι κόκκοι είναι κυρίως άμυλο. Ωστόσο, η πρωτεΐνη σε κόκκους (κυρίως γλουτένη σίτου) μπορεί να διαχωριστεί και να χρησιμοποιηθεί με μερικούς τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της σελινικής και ζωτικής γλουτένης σίτου.
Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν για την ευαισθησία στο σιτάρι και τη γλουτένη. Βεβαιωθείτε ότι αυτό δεν είναι πρόβλημα για σας πριν καταναλώσετε μεγάλες ποσότητες γλουτένης σίτου.
Σεϊτάν
Το Seitan είναι φτιαγμένο από το γλουτένη μέρος του σιταριού, έτσι είναι πολύ υψηλό σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε υδατάνθρακες. Μερικές φορές ονομάζεται "κρέας σίτου" ή "ψεύτικη πάπια". Συχνά σχηματίζεται σε φραντζόλες και κύβους, αν και υπάρχουν και άλλες μορφές. Ένα εμπορικό σήμα έχει 21 γραμμάρια πρωτεΐνης, 3 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων και 1 γραμμάριο ινών για 1/3 φλιτζάνι.
Ζωική γλουτένη σίτου
Η ζωτική γλουτένη σίτου είναι σκόνη που γίνεται με τη γλουτένη σίτου. Συχνά θα το βρείτε σε συνταγές για φούρνους χαμηλής περιεκτικότητας σε βότανα.
8 - Σκόνη ρυζιού και άλλων πρωτεϊνών
Σε αντίθεση με το σιτάρι, οι περισσότεροι άλλοι κόκκοι δεν έχουν αρκετό ή το σωστό είδος πρωτεΐνης για να κάνουν κάτι σαν σεϊτάν. Ωστόσο, το ρύζι και η κάνναβη, καθώς και άλλα φυτά, όπως η σόγια και το μπιζέλι, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή σκόνης πρωτεΐνης.
Όλα αυτά υποβάλλονται σε επεξεργασία σε κάποιο βαθμό, αλλά μπορούν να είναι χρήσιμα συμπληρώματα διατροφής σε ορισμένες περιπτώσεις.
9 - Καρποί και σπόροι
Τα καρύδια και οι σπόροι μπορούν επίσης να συμβάλουν στις διατροφικές σας ανάγκες. Οι περισσότεροι ξηροί καρποί και σπόροι έχουν περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά τρίμηνο κύπελλο, αν και ποικίλλουν ανάλογα με τον τύπο.
Το σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε με τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους είναι ο έλεγχος της ποσότητας. Κάνουν εξαιρετικά σνακ, αν και είναι επίσης εύκολο να φάτε πάρα πολλοί χωρίς να το καταλάβετε. Μπορείτε να το εξουδετερώσετε διαιρώντας τα σε μεμονωμένες μερίδες μόλις τα φέρετε στο σπίτι.
10 - Αποφυγή υδατανθράκων σε μεταποιημένα τρόφιμα πρωτεϊνών
Οι κατασκευαστές τροφίμων θα προσθέσουν ζάχαρη σε σχεδόν όλα, συμπεριλαμβανομένων των χορτοφαγικών πρωτεϊνικών τροφίμων, όπως το γάλα σόγιας και το γιαούρτι. Διαβάστε τις ετικέτες προσεκτικά και μην πέφτετε για γλυκαντικά όπως το βιολογικό σιρόπι καφέ ρυζιού, το σιρόπι βύνης κριθής και ο εξατμισμένος χυμός ζαχαροκάλαμου. Στο σώμα σας, αυτό είναι μόνο ζάχαρη.
Συνεχίστε να διαβάζετε ετικέτες όταν πρόκειται για τυχόν παρασκευασμένα ή συσκευασμένα τρόφιμα. Πρωταρχικά παραδείγματα είναι υποκατάστατα σόγιας για τα κρέατα και τα τυριά, τα οποία συχνά έχουν προσθέσει άμυλα και σάκχαρα.
Ακόμα και τα συστατικά που ακούγονται αρκετά απλά και αβλαβή μπορούν στην πραγματικότητα να έχουν μια μεγαλύτερη ιστορία πίσω από αυτά. Για παράδειγμα, μια τροφή όπως το γάλα μπορεί κυριολεκτικά να χωριστεί σε μεμονωμένα μόρια, καθένα από τα οποία ξηραίνεται και μετατρέπεται σε διάφορες σκόνες, και στη συνέχεια χρησιμοποιείται με διαφορετικούς τρόπους.
Το "συμπύκνωμα πρωτεΐνης γάλακτος" είναι μία τέτοια παραγόμενη σκόνη. Κάθε θρεπτική ουσία εκτός από τα πρωτεϊνικά μόρια έχει αφαιρεθεί από αυτήν. Επίσης, κάθε βήμα της επεξεργασίας έχει τη δυνατότητα να υποβαθμίσει ή να το μολύνει.
Μάθετε πόσα υδατάνθρακες χρειάζεστε
Όπως η πρωτεΐνη, είναι σημαντικό να υπολογίσετε πόση υδατάνθρακες χρειάζεται το σώμα σας . Τα σώματά μας ποικίλλουν σε μεγάλο βαθμό όσον αφορά την αντοχή τους σε υδατάνθρακες και διάφορες δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θέτουν διαφορετικούς στόχους. Εάν υιοθετείτε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για τον έλεγχο του διαβήτη, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για το τι είναι κατάλληλο.
Ένα Word Από
Όταν αλλάζετε από μια κανονική χορτοφαγική δίαιτα σε μια χορτοφαγική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, οι πηγές πρωτεΐνης μπορεί να χρειαστεί να αλλάξουν από φασόλια και σπόρους με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε σόγια χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, σεϊτανικά, αυγά και γάλα. Απολαύστε τη διερεύνηση νέων συνταγών μέσα σε αυτές τις επιλογές.
> Πηγή:
> Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. USDA Βάση Σύνθεσης Τροφίμων. 2016.