Υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι για να προετοιμάσετε τα αυγά που είναι δύσκολο να μην τα αγαπάτε και να υποστηρίξετε τα στοιχεία για την διατροφή των αυγών, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής τους σε μια υγιεινή διατροφή. Οι θερμίδες σε ένα αυγό είναι αρκετά χαμηλές και παρέχουν επίσης πολλά οφέλη για την υγεία.
Θερμίδες σε ένα αυγό και τα γεγονότα διατροφής
| Γεγονότα διατροφής αυγών | |
|---|---|
| Μερίδα μεγέθους 1 μεγάλο (50 g) | |
| Ανά μερίδα | % Καθημερινή αξία* |
| Θερμίδες 78 | |
| Θερμίδες από το Fat 45 | |
| Συνολικό λίπος 5g | 7% |
| Κορεσμένο Λίπος 1,6g | 8% |
| Πολυακόρεστο λίπος 0,7 g | |
| Μονοκορεσμένο λίπος 2g | |
| Χοληστερόλη 187mg | 62% |
| Νάτριο 63 mg | 2% |
| Καλίου 63 mg | 1% |
| Υδατάνθρακες 0,6 g | 0% |
| Διαιτητικές ίνες 0g | 0% |
| Ζάχαρα 0,6g | |
| Πρωτεΐνη 6g | |
| Βιταμίνη Α 5% · Βιταμίνη C 0% | |
| Ασβέστιο 2% · Σίδηρος 3% | |
| > * Με βάση δίαιτα 2.000 θερμίδων | |
Τα αυγά είναι γεμάτα με τη διατροφή, και παρόλο που τα αυγά περιέχουν λίπος, μπορούν να είναι ένα υγιές μέρος μιας δίαιτας για απώλεια βάρους ή για διατροφή. Ο συνδυασμός των λιπών και των πρωτεϊνών στα αυγά τις καθιστά γεμάτες και ικανοποιητικές - υπάρχουν 5 γραμμάρια λιπαρών και 78 θερμίδων σε ένα αυγά σκληρά βρασμένο. Τα αυγά είναι μια τροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, η οποία παρέχει λιγότερο από ένα γραμμάριο υδατάνθρακα. Αλλά ακόμα κι αν είναι υγιείς, όπως και με κάθε φαγητό, θα πρέπει να προσέξετε τα μεγέθη των μερίδων.
Θερμίδες σε ένα αυγό λευκό έναντι κρόκου αυγού
Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους σε ένα σκληρό βραστό αυγό περιέχεται στον κρόκο. Ο κρόκος παρέχει περίπου 55 θερμίδες αξίας συνδυασμένου λίπους και πρωτεΐνης. Τα λευκά αυγά, από την άλλη πλευρά, συσκευάζονται με τη διατροφή χωρίς λίπη. Θα καταναλώνετε 4 με 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, μόλις 17 θερμίδες και ουσιαστικά δεν υπάρχει λίπος σε ένα μεγάλο μεγάλο αυγό. Τα λευκά αυγά είναι επίσης μια καλή πηγή λευκίνης, ένα αμινοξύ που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος .
Οι περισσότερες από τις διατροφικές πληροφορίες διατροφής για αυγά σκληρά βρασμένα παρέχονται για ένα μεγάλο μεγάλο αυγό.
Λάβετε υπόψη ότι θα χρειαστεί να αυξήσετε τους αριθμούς εάν τρώτε ένα πολύ μεγάλο αυγό. Πολύ μεγάλα αυγά είναι εύκολο να βρεθούν στο παντοπωλείο και συχνά μια καλύτερη συμφωνία για τους υγιείς τρώγοντες με προϋπολογισμό. Τα μικρά ή μεσαία αυγά, φυσικά, παρέχουν λιγότερες θερμίδες και λιγότερο λίπος.
Οι θερμίδες αυγών εξαρτώνται από την προετοιμασία
Έτσι πώς αλλάζουν οι θερμίδες των αυγών και η διατροφή όταν ετοιμάζετε αυγά στο σπίτι;
- Εάν τρώτε ένα αυγό τηγανισμένο σε βούτυρο, καταναλώνετε 94 θερμίδες, 0 γραμμάρια υδατανθράκων, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 7 γραμμάρια λίπους, 3 γραμμάρια κορεσμένου λίπους και 188 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης.
- Εάν τρώτε ένα αυγό ανακατωμένο με βούτυρο καταναλώνετε 107 θερμίδες, 1 γραμμάριο υδατάνθρακα, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, 8 γραμμάρια λίπους, 3 γραμμάρια κορεσμένου λίπους και 192 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης.
- Εάν τρώτε μία μερίδα αυγών (Original) , καταναλώνετε 25 θερμίδες, 0 γραμμάρια υδατανθράκων, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 0 γραμμάρια λίπους, 0 γραμμάρια κορεσμένου λίπους και 0 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης.
Οφέλη για την υγεία των αυγών
Τα αυγά παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Πρώτον, τα αυγά είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης. Η κατανάλωση τροφών με πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε και να διατηρήσετε ισχυρούς μύες και επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πλήρεις και ικανοποιημένοι στο χρόνο γεύματος. Οι εμπειρογνώμονες απώλειας βάρους συστήνουν συχνά ότι οι δίαιτες καταναλώνουν τρόφιμα με πρωτεΐνες για να βοηθήσουν στη διατήρηση ενός υγιούς μεταβολισμού
Τα αυγά παρέχουν επίσης άλλες σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Περιέχουν βιταμίνη D (σημαντική για την απορρόφηση του ασβεστίου), φωσφόρο, βιταμίνη Α (για υγιή όραση, δέρμα και κυτταρική ανάπτυξη) και δύο βιταμίνες συμπλέγματος Β που το σώμα σας χρειάζεται να μετατρέψει τα τρόφιμα σε ενέργεια. Είναι μια πολύ καλή πηγή ριβοφλαβίνης, σεληνίου και χολίνης .
Η χολίνη συμβάλλει στην τόνωση της ανάπτυξης του εγκεφάλου στη μήτρα και μπορεί επίσης να μας προστατεύσει από την απώλεια μνήμης λόγω ηλικίας. Τα αυγά είναι επίσης υψηλά σε καροτενοειδή (λουτεΐνη και ζεαξανθίνη) που βοηθούν στην προστασία των ματιών μας από τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας.
Τι είναι το λίπος και χοληστερόλη στα αυγά;
Ορισμένοι υγιείς τρώγοντες ανησυχούν για τη χοληστερόλη στα αυγά, αλλά η διατροφική χοληστερόλη και η χοληστερόλη του αίματος (η οποία ελέγχεται για τον προσδιορισμό του κινδύνου για καρδιακές παθήσεις) είναι δύο διαφορετικά πράγματα. Τα τρέχοντα ιατρικά στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών που έχουν υψηλή χοληστερόλη δεν θα επηρεάσει σημαντικά τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Αντ 'αυτού, οι ειδικοί συνιστούν να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων και trans λιπαρών σας για να διατηρήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σε υγιές επίπεδο.
Ενώ κάποιο από τα λίπη στα αυγά είναι κορεσμένα λίπη, τα αυγά παρέχουν και μια μικρή ποσότητα πολυακόρεστων λιπαρών και λίγο περισσότερο μονοακόρεστο λίπος . Αυτά θεωρούνται "καλά" λίπη επειδή έχουν αποδειχθεί ότι είναι χρήσιμα για τη μείωση της LDL ή της "κακής" χοληστερόλης σας και για την ενίσχυση της καρδιακής υγείας. Για το λόγο αυτό, η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συστήνει να επιλέξετε τρόφιμα με πολυ και μονοακόρεστα λίπη αντί για κορεσμένα λιπαρά.
Επιλογή και αποθήκευση αυγών: Είναι τα αυγά καφέ υγιέστερα;
Όταν αγοράζετε αυγά, αγοράστε τα πιο φρέσκα που μπορείτε να βρείτε. Δεν υπάρχει διαφορά στη διατροφική ποιότητα μεταξύ καφέ και λευκών αυγών. Υπάρχουν, ωστόσο, μερικά αυγά που μπορεί να προσφέρουν μεγαλύτερη θρεπτική αξία.
Για παράδειγμα, θα δείτε "Ωμέγα-3 αυγά" σε ορισμένα καταστήματα. Αυτά τα αυγά προέρχονται από όρνιθες που έχουν τραφεί με σπόρους λίνου για να αυξήσουν το επίπεδο ωμέγα-3 λιπαρών. Επίσης, οι όρνιθες που έχουν αφεθεί να τρέφονται με χόρτα, γαρίδες και άλλα φυσικά τρόφιμα παράγουν αυγά με περισσότερο ωμέγα-3 λίπος. Αυτά τα αυγά μπορεί να φέρουν την ένδειξη "αυγά βοσκής".
Στο σπίτι, αποθηκεύστε τα αυγά στο ψυγείο στους 40 βαθμούς Fahrenheit ή λιγότερο. Συνήθως μπορείτε να αποθηκεύετε τα αυγά για περίπου τρεις εβδομάδες από την ημερομηνία αγοράς σύμφωνα με το American Board of Egg.
Τα αυγά μπορούν να καταψυχθούν μέχρι ένα έτος εάν αφαιρεθούν από το κέλυφος, χτυπηθούν και σφραγιστούν σε αεροστεγή δοχεία.
Υγιείς τρόποι προετοιμασίας των αυγών
Για να διατηρήσετε υγιεινά τα πιάτα αυγών, οι ειδικοί της διατροφής σας προτείνουν να αποφύγετε την προσθήκη βουτύρου ή κρεμώδους σάλτσας με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Ένα ωοτοκούντιο αυγό σε ολόκληρο τοστ σίτου κάνει ένα υπέροχο γεύμα, ή ένα αυγό σκληρό βραστό σερβίρεται με ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης. Εάν απολαμβάνετε τα ομελέτα, προσπαθήστε να προσθέσετε σπανάκι και λίγο μικρό τυρί για να φτιάξετε ένα νόστιμο και γεμάτο πρωινό.
Μπορείτε επίσης να μειώσετε τις θερμίδες στα αυγά σκληρά βρασμένα. Ο ευκολότερος τρόπος είναι να αφαιρέσετε τον κρόκο γιατί εκεί είναι όπου αποθηκεύεται το μεγαλύτερο μέρος του λίπους και των θερμίδων. Αν δεν σας αρέσει η γεύση των απλών λευκών αυγών, αντικαταστήστε τον κρόκο με αλμυρό χούμους. Η γεύση των μεσαίων ανατολικών ζευγών διασποράς παρέχει παρόμοια γεύση με τον κρόκο με λίγο επιπλέον μπαχαρικό. Κάντε το δικό σας χυμό στο σπίτι για να ελέγξετε τα συστατικά και να μειώσετε ακόμη περισσότερο το λίπος και τις θερμίδες. Και δεδομένου ότι το hummus γίνεται με garbanzo φασόλια, θα ενισχύσει την πρόσληψη πρωτεΐνης (αν και μπορείτε να το κάνετε με άλλα λαχανικά, όπως τα τεύτλα , πάρα πολύ).
Τα αυγά πρέπει να μαγειρεύονται αρκετά και να αποφεύγουν τα θέματα ασφάλειας των τροφίμων.
- Τα ομελέτα και τα ομελέτα πρέπει να μαγειρεύονται μέχρι να μην υπάρχει ορατό υγρό αυγό.
- Τηγανητά αυγά και ωοπαραγωγά αυγά πρέπει να μαγειρεύονται έως ότου τα λευκά τοποθετηθούν τελείως και οι κρόκοι αρχίζουν να διογκώνονται.
- Όταν βράζετε αυγά σκληρά, θα φτάσουν σε αρκετά υψηλή θερμοκρασία για την ασφάλεια των τροφίμων. Αφού βράσετε σκληρά, κρατήστε τα αυγά στο ψυγείο για μία εβδομάδα.
- Οι κατσαρόλες και άλλα πιάτα με αυγά θα πρέπει να μαγειρεύονται σε μια εσωτερική θερμοκρασία 160 βαθμών Φαρενάιτ.
Συνταγές αυγών και συμβουλές
Είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε μερικές συνταγές αυγών; Δοκιμάστε οποιοδήποτε από αυτά τα πιάτα και χρησιμοποιήστε τις συμβουλές για να δοκιμάσετε με τις δικές σας συνταγές αυγών.
- Αλμυρά σπανάκια και φέτα φρούτα βρώμης με ένα αυγό στην κορυφή
- Tex Mex Veggie Migas
- Μεξικάνικος Κήπος
- Καρκίνος καταπολέμηση Medi Brunch πλάκα
- Βασικό αντιφλεγμονώδες αυγό Fritatta
> Πηγές:
> Κέντρο Διατροφής Αυγού. Διατροφή αυγών. http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics
> Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C, et al. Τρόφιμα που παράγονται από αυγά και αυγά: Επιδράσεις στην ανθρώπινη υγεία και χρήση ως λειτουργικά τρόφιμα. Θρεπτικά συστατικά . 2015 7 (1): 706-729. doi: 10.3390 / nu7010706.
> Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. Εθνική βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά για τη βασική έκδοση αναφοράς 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/