Αλέστε το λινάρι σε γεύμα για να αποκομίσετε τα οφέλη του
Πολλοί άνθρωποι προσθέτουν λιναρόσπορους και αλεσμένο άλευρο λιναρόσπορου στη διατροφή τους, καθώς ο λίνος είναι χωρίς γλουτένη και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Ο σπόρος λίνου φέρει επίσης ένα μεγάλο θρεπτικό φορτίο. Αν και δεν είναι τεχνικά σιτηρά, έχει παρόμοια μορφή βιταμινών και μετάλλων στους κόκκους και έχει περισσότερες ίνες , αντιοξειδωτικά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από ό, τι οι περισσότεροι κόκκοι. Επιπλέον, δεν περιέχει γλουτένη.
Το λιναρόσπορο είναι πολύ χαμηλό σε υδατάνθρακες, καθιστώντας το ιδανικό για άτομα που περιορίζουν την πρόσληψη αμύλων και σακχάρων. Ο συνδυασμός του υγιούς λίπους και της υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες το καθιστούν ένα εξαιρετικό φαγητό για απώλεια βάρους και συντήρηση. Ορισμένοι διαιτολόγοι λένε ότι το λιναρόσπορο βοηθά τους να αισθάνονται ικανοποιημένοι.
Το λινάρι, τους σπόρους και το λινάλευρο
Οι λιναρόσποροι (ή οι σπόροι λίνου) είναι οι σπόροι του φυτού λίνου που χρησιμοποιείται για την κατασκευή υφάσματος από λινό. Το λίνο πρωτοζώχτηκε στην περιοχή της εύφορης ημισελήνου. Το λινά καλλιεργήθηκε εκτενώς στην αρχαία Αίγυπτο όπου λινό χρησιμοποιήθηκε σε ιερατικά και βασιλικά ρούχα και τα τοιχώματα των ναών είχαν ζωγραφιές ανθοφορίας λίνου. Οι Φοίνικες διέθεταν αιγυπτιακά λινά σε όλη τη Μεσόγειο και οι Ρωμαίοι το χρησιμοποιούσαν για τα πανιά τους.
Υπάρχουν καφέ και χρυσές ποικιλίες λιναρόσπορου και έχουν παρόμοια θρεπτική σύνθεση. Τα καταστήματα υγιεινής διατροφής, τα ειδικά καταστήματα και οι πηγές στο διαδίκτυο έχουν λιναρόσπορο, και τα περισσότερα σούπερ μάρκετ το αποθέτουν. Διατίθεται τόσο σε χύμα όσο και σε συσκευασίες.
Το λιναρόσπορο έχει μια ευχάριστη γεύση. Όλοι οι σπόροι κρατούν καλά, αλλά πρέπει να γευματίσουν σε γεύμα για να λάβετε το πλήρες διατροφικό τους όφελος. Ένα απλό μύλο καφέ ή καφέ μπορεί να το κάνει αυτό μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα.
Διατροφή λιναρόσπορου και οφέλη για την υγεία
Το λιναρόσπορο περιέχει υψηλά επίπεδα πρωτεϊνών, διαιτητικών ινών, αρκετών βιταμινών Β και διαιτητικών ορυκτών. Ο λιναρόσπορος είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε θειαμίνη, μαγνήσιο και φώσφορο. Ως ποσοστό του συνολικού λίπους, ο λιναρόσπορος περιέχει 54% ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, κυρίως άλφα-λινολενικό οξύ, 18% ωμέγα-9 λιπαρά οξέα ή ελαϊκό οξύ και 6% ωμέγα-6 λιπαρά οξέα ή λινολεϊκό οξύ.
Η κατανάλωση λιναρόσπορου ή των παραγώγων του έχει βρεθεί ότι μειώνει τη συνολική και την LDL χοληστερόλη στο αίμα, με μεγαλύτερα οφέλη για τις γυναίκες και τα άτομα με υψηλή χοληστερόλη. Τα οφέλη για την υγεία περιλαμβάνουν:
- Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα : Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αποτελούν βασική δύναμη κατά της φλεγμονής στο σώμα μας. Η φλεγμονή μπορεί να ενισχυθεί εάν έχετε πολύ λίγη πρόσληψη ωμέγα-3 (που βρίσκεται στα ψάρια, το λινάρι και τα καρύδια), ειδικά σε σχέση με την πρόσληψη λιπαρών οξέων ωμέγα-6 (που απαντάται σε έλαια όπως το έλαιο σόγιας και καλαμποκιού). Στην προσπάθεια εξίσωσης του λόγου αυτών των δύο τύπων ελαίων, ο σπόρος λίνου μπορεί να είναι μια πραγματική βοήθεια. Το μεγαλύτερο μέρος του ελαίου στους σπόρους λίνου είναι το άλφα λινολενικό οξύ (ALA), ένα ωμέγα-3 που αποτελεί πρόδρομο των λιπαρών οξέων EPA και DHA που βρίσκονται στον σολομό και σε άλλα λιπαρά ψάρια εν ψυχρώ. Επειδή δεν μπορούν όλοι εύκολα να μετατρέψουν την ALA σε EPA και DHA, είναι καλύτερο να μην βασίζεστε αποκλειστικά στο λίνο για την πρόσληψη ωμέγα-3. Ωστόσο, το ALA έχει επίσης καλές επιδράσεις από μόνο του και σίγουρα βοηθά στην ισορροπία ωμέγα-3 και ωμέγα-6.
- Το λιναρόσπορο είναι υψηλό σε ίνες: Θα ήταν δύσκολο να βρεθεί ένα φαγητό υψηλότερο σε ίνες, τόσο διαλυτό όσο και αδιάλυτο , από το λινάρι. Αυτή η ίνα είναι μάλλον αυτό που είναι κυρίως υπεύθυνο για τις επιπτώσεις του λιναριού στη μείωση της χοληστερόλης. Οι ίνες στη διατροφή βοηθούν επίσης στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και προάγουν την καλή λειτουργία των εντέρων.
- Το Flaxseed είναι υψηλό σε Phytochemicals : Αυτά περιλαμβάνουν πολλά αντιοξειδωτικά . Είναι ίσως η καλύτερη πηγή λιγνάνων που μετατρέπουν τα έντερα μας σε ουσίες που τείνουν να εξισορροπούν τις γυναικείες ορμόνες.
- Λάδι: Σημειώστε ότι το έλαιο λιναρόσπορου στερείται της ίνας και των φυτοχημικών του πλήρους αλεύρου από λιναρόσπορο.
Είναι το φαγητό λιναρόσπορο το ίδιο με το flaxseeds;
Πρέπει να αλέσετε λιναρόσπορο για να απελευθερώσετε τα θρεπτικά συστατικά του, και μπορείτε να βρείτε τόσο το σύνολο των σπόρων και το αλεσμένο άλευρο λιναρόσπορου προς πώληση. Ολόκληρος ο λιναρόσπορος παραμένει φρέσκος για ένα χρόνο, εάν είναι σωστά αποθηκευμένος. Ωστόσο, θα γκρεμίζεται πιο γρήγορα μετά από το γεύμα. Για το λόγο αυτό, πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να αγοράσουν ολόκληρους σπόρους λίνου και να τις αλέσουν σε γεύματα χρησιμοποιώντας ένα μύλο καφέ. Εάν αγοράσετε το γεύμα, ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες:
- Αγοράστε από μια πηγή όπου είστε βέβαιοι ότι υπάρχει γρήγορος κύκλος εργασιών.
- Στην ιδανική περίπτωση, το φαγητό θα πρέπει να ψύχεται στο κατάστημα.
- Η τσάντα πρέπει να είναι αδιαφανής καθώς το φως θα επιταχύνει την αλλοίωση. Η ταχεία ταραχή οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος των σπόρων λίνου.
- Η συσκευασία υπό κενό είναι η καλύτερη επειδή εμποδίζει το φαγητό να έρθει σε επαφή με οξυγόνο πριν ανοίξει.
Η αγορά ολόκληρου λιναρόσπορου εξαλείφει την αβεβαιότητα του πόσο μακρύ είναι το λινάρι στο ράφι. Είναι επίσης λιγότερο δαπανηρό με αυτόν τον τρόπο. Οποτεδήποτε δοκιμάζετε το λινάρι που είναι καθόλου πικρό, πετάξτε το μακριά. Θα πρέπει να είναι ήπια γευστική γεύση και δεν είναι καθόλου σκληρή.
Άλεση λιναρόσπορου και αποθήκευση
Μπορείτε να αγοράσετε ένα φτηνό μύλο καφέ για να φτιάξετε το λιναρόσπορο. Χρειάζεται μόνο να τα αλέσετε για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα επειδή δεν είναι τόσο σκληρά όσο οι κόκκοι καφέ. Ανάλογα με την ικανότητα του μύλου σας, μπορεί να χρειαστεί να αλέσετε πολλαπλές παρτίδες για να πάρετε αρκετό λιναρόλευκο για μια συνταγή.
Αποθήκευση φαγητού λιναρόσπορου και λιναρόσπορου
Ολόκληρος ο λιναρόσπορος πρέπει να φυλάσσεται σε δροσερό, σκούρο, ξηρό μέρος, όπως ψυγείο ή κατάψυξη, για να είναι ασφαλής. Το λιναρόλευρο πρέπει να φυλάσσεται στον καταψύκτη και να καταναλώνεται μέσα σε λίγες εβδομάδες. Μπορείτε να κρατήσετε το λινάρι στην τσάντα που ήρθε ή σε μια τσάντα αποθήκευσης τύπου φερμουάρ.
Συμβουλές για τη χρήση λιναρόσπορου
- Πίνετε άφθονο νερό. Η διαλυτή ίνα στο λινάρι θα απορροφήσει νερό και εάν δεν πίνετε αρκετά, μπορεί να προκληθεί δυσκοιλιότητα.
- Θυμηθείτε να ξεκινήσετε αργά εάν δεν είστε συνηθισμένοι σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
- Αν αγοράσετε ολόκληρους σπόρους, θα πρέπει να τα αλέσετε για να λάβετε το όφελος.
- Το λίνο χρησιμοποιείται συχνά ως υποκατάστατο αυγών στα ψημένα προϊόντα. Η διαλυτή ίνα προσθέτει δομή στο φαγητό.
- Περίπου 2/3 έως 3/4 φλιτζάνι λιναρόσπορου αποδίδει 1 φλιτζάνι λινάρι.
Συνταγές λιναριού και προτάσεις σέρβις
Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να ξεκινήσετε να ενσωματώνετε λιναρόσπορο στη διατροφή σας , δοκιμάστε τις παρακάτω προτάσεις:
- Πρώτες ή φρυγμένες: Ψεκάστε με τυρί cottage, ρικότα, γιαούρτι ή δημητριακά για πρωινό . Χρησιμοποιήστε το σε κούνημα και θα το πυκνώσει κάπως.
- Μαγειρεμένα σε ένα ζεστό δημητριακό: Για παράδειγμα, δοκιμάστε καυτό λινάρι δημητριακά φιστικιού βουτύρου .
- Μαγειρεμένα σε άλλα τρόφιμα : Δοκιμάστε τα κρεμμύδια, τις κεφτεδάκια ή τα κατσαρόλες.
- Σε ψητά προϊόντα: Προσθέστε μερικές κουταλιές σούπας σε οποιαδήποτε συνταγή ή δοκιμάστε τα παρακάτω, τα οποία βασίζονται στο λινάρι ως αλεύρι:
Ασφάλεια λιναρόσπορου και παρενέργειες
Οι ανησυχίες για το λιναρόσπορο περιστρέφονται γύρω από τέσσερα πιθανά ζητήματα. Ωστόσο, να θυμάστε ότι πολλές έρευνες για τα θαύματα του λίνου δείχνουν λίγα ή καθόλου προβλήματα από το φαγητό. Αντιθέτως, έχει αποδείξει πολλά οφέλη:
- Μεγάλο φορτίο ινών: Δεδομένου ότι το λινάρι έχει τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες , είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μια μικρή ποσότητα και να αυξήσετε αργά. διαφορετικά, μπορεί να προκύψει κράμπες και καθαρτικό αποτέλεσμα. Τα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου μπορεί να έχουν μια ιδιαίτερα ισχυρή αντίδραση σε αυτό και πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί
- Οξείδωση / Ικανότητα: Το έλαιο στο λινάρι είναι ιδιαίτερα ακόρεστο. Αυτό σημαίνει ότι είναι πολύ επιρρεπές στην οξείδωση (τάγγισμα) εκτός εάν αποθηκεύεται σωστά. Ο καλύτερος τρόπος αποθήκευσης είναι το δικό του σύστημα αποθήκευσης της φύσης - μέσα στον σπόρο, ο οποίος θα διατηρηθεί για ένα χρόνο. Το γεύμα μπορεί να διατηρηθεί μόνο για λίγους μήνες. Το λάδι πρέπει να προστατεύεται με ψύξη σε σκοτεινά δοχεία και κατά προτίμηση να καταναλώνεται μέσα σε λίγες εβδομάδες από το άνοιγμα. Τα έλαια μέσα στους σπόρους είναι αρκετά σταθερά όταν οι σπόροι χρησιμοποιούνται σε ψημένα τρόφιμα. Οι ερευνητές θεωρούν ότι αυτό οφείλεται στα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών στους σπόρους.
- Ορμονικές επιδράσεις: Οι λιγνάνες περιέχουν φυτοοιστρογόνα. Παρόλο που η έρευνα έχει δείξει ότι είναι επωφελής μέχρι τώρα, είναι άγνωστο ποια είναι τα αποτελέσματα των υψηλών δόσεων φυτοοιστρογόνων.
- Κυανίδιο: Όπως και πολλά άλλα τρόφιμα (κάσιους, μερικά φασόλια και άλλα), το λινάρι περιέχει πολύ μικρές ποσότητες ενώσεων κυανίου, ειδικά όταν είναι πρώτες. Η θερμότητα, ειδικά στους ξηρούς σπόρους λίνου, σπάει αυτές τις ενώσεις. Ωστόσο, τα σώματά μας έχουν την ικανότητα να εξουδετερώνουν μια ορισμένη ποσότητα αυτών των ενώσεων. Οι αμερικανικές κυβερνητικές υπηρεσίες λένε ότι 2 κουταλιές λιναρόσπορου (περίπου 3 κουταλιές λιναρόσπορου) ανά ημέρα είναι ασφαλείς. Αυτή είναι πιθανώς μια αποτελεσματική δόση για λόγους υγείας. Διάφοροι ερευνητές που έχουν χρησιμοποιήσει έως και 6 ημερήσιες κουταλιές σπόρου σε διαφορετικές μελέτες δείχνουν ότι το ποσό που χρησιμοποίησαν ήταν ασφαλές.
Ένα Word Από
Οι λιναρόσποροι και το λιναρόσπορο είναι εξαιρετικές πηγές ινών και λιπαρών οξέων ωμέγα-3 και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και χωρίς γλουτένη. Είτε εσείς αλέθετε τον εαυτό σας είτε το αγοράζετε γεύμα λιναρόσπορο, εξερευνήστε νέες συνταγές και τρόπους για να χρησιμοποιήσετε αυτό το υγιές συστατικό.
> Πηγή:
> Πλήρης αναφορά (όλα τα θρεπτικά συστατικά): 12220, σπόροι, λιναρόσπορος ανά 100 g. USDA εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών στοιχείων SR-27. 2015.
> Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco ΟΗ, Lin X. Μετα-ανάλυση των αποτελεσμάτων των επεμβάσεων λιναρόσπορου στα λιπίδια του αίματος. American Journal of Clinical Nutrition . 2009, 90 (2): 288-297. doi: 10.3945 / ajcn.2009.27469.