Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 100
Λίπος - 3g
Carbs - 16g
Πρωτεΐνη - 4g
Συνολικός χρόνος 40 λεπτά
Προετοιμασία 15 λεπτά , μαγειρέψτε 25 λεπτά
Μερίδες 10 (1 κουταλάκι το καθένα)
Η επιλογή υγιεινών καρδιών είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για το ticker σας. Αυτό σημαίνει να πάρει αρκετές ίνες και ωφέλιμα πολυακόρεστα λίπη, όπως τα ωμέγα-3. Και τα δύο θα συμβάλουν στην εξισορρόπηση των επιπέδων χοληστερόλης και στην καταπολέμηση της φλεγμονής - και με τα σωστά συστατικά, μπορείτε να τα πάρετε και στα επιδόρπια σας.
Αυτά τα ντόνατς ψωμιού μπανάνας διαθέτουν μια τριπλή δόση πηγών θρεπτικών ουσιών καλής ποιότητας. Πρώτον, χρησιμοποιούν αλεύρι βρώμης και αλεύρι ολικής αλέσεως, δύο δημητριακά ολικής αλέσεως με τη δύναμη να μειώνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις, υψηλή χοληστερόλη και φλεγμονώδεις ασθένειες. Αυτό είναι ένα πρόσθετο πλεονέκτημα σε σύγκριση με το εκλεπτυσμένο αλεύρι γενικής χρήσεως που χρησιμοποιείται συνήθως.
Στη συνέχεια προσθέτουμε φρέσκα φρούτα αντί ραφιναρισμένης ζάχαρης. Το όφελος είναι σαφές: συσκευάζετε σε θρεπτικά συστατικά όπως το κάλιο, η βιταμίνη C και περισσότερες ίνες από ολόκληρο το φρούτο. Σημειώστε ότι θα χρησιμοποιείτε ένα αποφλοιωμένο μήλο έτσι ώστε να μην έχετε κομμάτια του δέρματος στο τελικό προϊόν σας. Μπορείτε να φάτε τη φλούδα αντί να το ρίχνετε έξω - είναι γλυκό και τραγανά και έχει περίπου 2,5 γραμμάρια αδιάλυτης ίνας. Οι περισσότερες διαλυτές ίνες είναι στη σάρκα που θα προσθέσετε στα ντόνατς σας.
Τέλος, η επικάλυψη του ελληνικού γλάσου γιαουρτιού με τα ψιλοκομμένα καρύδια προσθέτει ένα επιπλέον κομμάτι καρδιά-υγιή ωμέγα-3s .
Συστατικά
- 1/3 φλιτζάνι βρώμης
- 1/2 φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως
- 3/4 κουταλάκι του γλυκού σκόνη ψησίματος
- 1/4 κουταλάκι αλάτι
- 3/4 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
- 2 μεσαίες μπανάνες, πουρέ
- 1 μεγάλο αυγό
- 1 μεσαίο μήλο, ξεφλουδισμένο και τριμμένο
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
- 1/2 φλιτζάνι μη λιπαρό ελληνικό γιαούρτι
- 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
- 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρύδια
Παρασκευή
1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 350F.
2. Σε ένα μπολ, συνδυάστε τα ξηρά συστατικά και στη συνέχεια ανακατέψτε τα μπανάνες, το αυγό, το μήλο και το εκχύλισμα βανίλιας. Χρησιμοποιήστε ένα μίξερ για να ενσωματώσετε τα πάντα.
3. Ξεκολλήστε ελαφρώς μια κατσαρόλα με το σπρέι μαγειρέματος ή το φυτικό έλαιο και μαγιώστε το κτύπημα μέσα. Τοποθετήστε το σε φούρνο για 20 έως 25 λεπτά ή μέχρι να βγει μια οδοντογλυφίδα καθαρή.
4. Αφαιρέστε τα ντόνατς και αφήστε τα να κρυώσουν σε ένα συρτάρι καλωδίων. Κατά την ψύξη, ανακατέψτε το γιαούρτι και το μέλι σε ένα μικρό μπολ.
5. Μόλις κρυώσει τελείως, βυθίστε την κορυφή κάθε ντόνατς στο μίγμα γιαουρτιού, φροντίζοντας να καλύψετε ολόκληρη την κορυφή. Πασπαλίστε τα ψιλοκομμένα καρύδια στην κορυφή.
6. Μπορείτε να απολαύσετε αμέσως ή να ψύξετε για 15 έως 20 λεπτά για να επιτρέψετε στο γλάσο να σταθεροποιηθεί.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Αν θέλετε, χρησιμοποιήστε γιαούρτι με πλήρες λίπος αντί της μη λιπαρής ποικιλίας. Θα προσθέσετε μόνο λίγες επιπλέον θερμίδες ανά ντόνατ.
Μπορείτε επίσης να δώσετε στο μελιωμένο γιαούρτι σας μια αντιοξειδωτική ώθηση. Ζεσταίνετε περίπου το 1/4 φλιτζάνι βακκίνια μέχρι να απελευθερώσουν τους χυμούς τους, περίπου 3 με 5 λεπτά στο μαγειρικό σκεύος με περίπου μία ίντσα νερού ή 45 δευτερόλεπτα στο φούρνο μικροκυμάτων, χωρίς νερό. Αφήστε το να κρυώσει και, στη συνέχεια, ανακατέψτε το μείγμα γιαουρτιού πριν βυθίσετε τα ντόνατς σας. Μπορείτε να το δοκιμάσετε και με φράουλες.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Εάν δεν έχετε άπαχο αλεύρι βρώμικο, κάντε το δικό σας. Τοποθετήστε περίπου 1/3 φλιτζάνι βρώμης στον επεξεργαστή τροφίμων και παλμός μέχρι να λερωθεί καλά.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε μετρήσει το τελικό προϊόν - ίσως χρειαστεί να προσθέσετε λίγο παραπάνω για να φτάσετε το 1/3 φλιτζάνι του τελικού προϊόντος.
Για μια διαφορετική παρουσίαση, δοκιμάστε να αλέθετε τα καρύδια σας αντί να κόβετε. Πασπαλίστε τα πάνω από ολόκληρη την κορυφή του ντόνατ μετά την βουτιά στο γιαούρτι.
Μπορείτε να είστε ευέλικτοι με την επιλογή μήλων σας όσο επιλέγετε ένα γλυκό.
Στο τέλος, το τριμμένο και αναμεμειγμένο μήλο θα μετατραπεί σε μήλο, επομένως δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το σπάσιμο της σάρκας κατά το ψήσιμο. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν κόκκινο νόστιμο, χρυσό νόστιμο, honeycrisp, και gala μήλα.
Απολαύστε παράλληλα το ζεστό τσάι, το κακάο ή το latte matcha .