Ακολουθήστε αυτό το ισορροπημένο πρόγραμμα προπόνησης
Ποιος είναι ο καλύτερος τύπος προπόνησης για να χάσετε βάρος; Δεν υπάρχει ένα είδος άσκησης που λειτουργεί καλύτερα για την απώλεια βάρους. Υπάρχουν στην πραγματικότητα τρεις. Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα προπόνησης για να συμπεριλάβετε και τα τρία για ταχύτερα αποτελέσματα στην κλίμακα.
Πρόγραμμα αερόβιας άσκησης για να χάσετε βάρος
Πολλές ασκήσεις για να χάσουν βάρος είναι αερόβιες. Αερόβια άσκηση μπορεί να ονομάζεται καρδιαγγειακή εκπαίδευση , καρδιο ή απλά αεροβική .
Η καρδιαγγειακή άσκηση περιλαμβάνει κάθε είδους κίνηση που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και σας αναγκάζει να αναπνέετε βαθιά για μεγάλο χρονικό διάστημα . Το τρέξιμο είναι καρδιαγγειακή δραστηριότητα, έτσι είναι το κολύμπι, η οδήγηση με ποδήλατο και το βιαστικό περπάτημα. Η άρση βάρους κάνει τον καρδιακό σας ρυθμό να αυξάνεται και σας αναγκάζει να αναπνεύσετε βαθιά, αλλά όχι για αρκετό καιρό για να θεωρήσετε καρδιο.
Η αερόβια δραστηριότητα είναι ο πυρήνας των πιο ισορροπημένων ρουτινών γυμναστικής όταν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος. Γιατί; Επειδή το αερόμπικ καίει λίπος και θερμίδες. Όταν συμμετέχετε στην προπόνηση καρδιοθεραπείας, βάζετε το μεταβολισμό σας σε υπερδιέγερση και ανεβάζετε τον κινητήρα σας που καταναλώνει θερμίδες. Και αν ασκείτε αρκετά σκληρά, καίτε λίπος και θερμίδες τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά από την άσκηση.
Η καρδιαγγειακή δραστηριότητα βελτιώνει επίσης τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων. Αν και αυτό μπορεί να μην συμβάλλει άμεσα στην απώλεια βάρους, θα βοηθήσει το σώμα σας να αποδίδει καλύτερα όλη την ημέρα, πράγμα που μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε πιο δραστήριοι ακόμη και όταν δεν ασκείτε.
Για παράδειγμα, αν η καρδιά σας είναι υγιής, ίσως έχετε περισσότερες πιθανότητες να πάρετε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα ή να περπατήσετε στο μπακάλικο αντί για το αυτοκίνητο. Αυτές οι μη φυσικές δραστηριότητες σωματικής άσκησης σας βοηθούν να κάψετε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα.
Εάν είστε έτοιμοι να δημιουργήσετε μια ισορροπημένη ρουτίνα γυμναστικής με αερόβια άσκηση, μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα απλό πρόγραμμα περπατήματος για απώλεια βάρους .
Καθώς έχετε πιο άνετα με το πρόγραμμά σας, συμπεριλάβετε τα διαστήματα περπατήματος για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα ή ακόμα και την απόσταση που τρέχει για μεγαλύτερη απώλεια λίπους .
Προγραμματισμός ασκήσεων δύναμης για την οικοδόμηση μυών
Η κατάρτιση δύναμης είναι το είδος άσκησης που αναπτύσσει υγιή μυϊκό ιστό. Ισχυροί μύες σας βοηθούν να μετακινήσετε το σώμα σας πιο αποτελεσματικά. Μερικοί άνθρωποι αναφέρονται στην κατάρτιση δύναμης ως "ανύψωση βαρών", αλλά υπάρχουν απλές ασκήσεις σωματικού βάρους που χαρακτηρίζονται ως κατάρτιση δύναμης, ακόμη και αν δεν περιλαμβάνουν την ανύψωση ενός αλτήρα ή μια πλάκα βάρους σε μια μηχανή. Μπορείτε ακόμη και να κάνετε απλές προπονήσεις κατάρτισης δύναμης στο σπίτι .
Μερικές φορές, οι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος θα παρακάμψουν την άρση βαρών επειδή ο σκοπός αυτού του τύπου δραστηριότητας είναι να προσθέσετε βάρος στο σκελετό σας. Μετά από όλα, γιατί θα κάνετε ασκήσεις βάρους κτίριο για να χάσετε βάρος; Αλλά μακροπρόθεσμα, η προσθήκη μυών σας βοηθά να χάσετε λίπος.
Όταν χτίζετε μυς, αυξάνετε την ποσότητα του άπαχου ιστού στο σώμα σας. Ένα σώμα με πιο άλιπη μυϊκή μάζα καίει περισσότερες θερμίδες ακόμη και όταν είναι σε ηρεμία. Για το λόγο αυτό, οι ειδικοί συνιστούν να συμπεριλάβουμε ασκήσεις ενδυνάμωσης για να χάσετε βάρος πιο αποτελεσματικά. Δεν χρειάζεται να είναι ογκώδης και μυϊκή, αλλά ένα ήπιο σφιχτό πλαίσιο είναι πιο πιθανό να έχει έναν αποτελεσματικό μεταβολισμό.
Ένα σώμα με περισσότερους μυς έχει επίσης μια καλύτερη μορφή από ένα σώμα που έχει περισσότερο λίπος.
Η κατάρτιση αντοχής καθίσταται ιδιαίτερα σημαντική καθώς γερνάμε. Για πολλούς λόγους, ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται καθώς γερνάμε. Πολλές γυναίκες βρίσκουν ότι μετά την εμμηνόπαυση, το κέρδος βάρους είναι σχεδόν αναπόφευκτο και η απώλεια βάρους είναι αδύνατη. Αλλά οι ασκούμενες που συνεχίζουν να κατασκευάζουν και να διατηρούν μυς είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από αργό μεταβολισμό και υπερβολικό κέρδος βάρους.
Εάν είστε έτοιμοι να κάνετε ασκήσεις δύναμης για να χάσετε βάρος, ξεκινήστε κάνοντας ένα απλό πρόγραμμα κατάρτισης βάρους στο σπίτι. Ή να στοχεύσετε τα χέρια, τα πόδια και τα κοιλιακά σας με μια εύκολη ρουτίνα κατάρτισης δύναμης που διαρκεί μόνο 15-20 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα.
Προγραμματισμός ασκήσεων ευελιξίας για τη μείωση του στρες, μένουν υγιείς
Η κατάρτιση ευελιξίας εκτείνεται. Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα stretching διαρκεί μόνο ένα μικρό χρονικό διάστημα και μπορεί να γίνει σχεδόν σε οποιοδήποτε χώρο. Ωστόσο, η κατάρτιση ευελιξίας είναι συχνά το πιο παραμελημένο μέρος μιας προπόνησης. Αυτό είναι ιδιαίτερα ατυχές επειδή οι άνθρωποι που τεντώνονται απολαμβάνουν συγκεκριμένα οφέλη που μπορούν να τους βοηθήσουν να χάσουν βάρος .
Η τέντωμα μας βοηθάει να διατηρούμε καλή κίνηση στις αρθρώσεις μας και βοηθά τους μύες μας να παραμείνουν χαλαροί και υγιείς. Όλα αυτά μας βοηθούν να κινηθούμε πιο αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια της ημέρας και να βιώνουμε λιγότερο πόνο από τους σφιγμένους μύες ή από μυϊκές ανισορροπίες. Ένα υγιές σώμα είναι πιθανό να κινήσει περισσότερο και να κάψει περισσότερες θερμίδες.
Αλλά το μεγαλύτερο όφελος που απολαμβάνουν οι διαιτολόγοι που τεντώνονται είναι ότι ανακουφίζει από το άγχος. Οι άνθρωποι που αγωνίζονται με την απώλεια βάρους συχνά αναφέρουν τη συναισθηματική κατανάλωση ως βασικό λόγο που εξαπατούν τη διατροφή τους. Εάν οι διαιτολόγοι μπορούν να βρουν έναν πιο υγιεινό τρόπο για να ανακουφίσουν το άγχος τότε μπορεί να είναι σε θέση να το χρησιμοποιήσουν ως προληπτική λύση για να εξαλείψουν την υπερβολική κατανάλωση ή εξαπάτηση όταν τα συναισθήματά τους πάρουν το καλύτερο από αυτά.
Και τέλος, εάν συμπεριλάβετε ήσυχο διαλογισμό στο πρόγραμμα stretching, μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα . Γιατί αυτό έχει σημασία; Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που είναι καλά ξεκούραστοι είναι πιο πιθανό να κάνουν καλύτερες επιλογές τροφίμων από τους ανθρώπους που είναι κουρασμένοι.
Είστε έτοιμοι να συμπεριλάβετε το τέντωμα στη ρουτίνα ισορροπημένης προπόνησής σας; Ξεκινήστε με ένα απλό σχέδιο που μπορείτε να κάνετε στην κρεβατοκάμαρά σας , στο γυμναστήριο ή έξω οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.
Δημιουργήστε το πρόγραμμα ισορροπημένης προπόνησής σας
Τώρα που ξέρετε γιατί κάθε είδος κατάρτισης έχει σημασία, βεβαιωθείτε ότι συμπεριλάβατε κάθε τύπο εκπαίδευσης στο πλήρες εβδομαδιαίο σχέδιο . Δεν απαιτεί τεράστια επένδυση χρόνου. Εάν συμμετέχετε σε κάποια αερόβια δραστηριότητα στις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, προσθέστε 15-30 λεπτά άσκησης δύναμης σε δύο από εκείνες τις ημέρες και μόλις 10 λεπτά τέντωσης στο τέλος κάθε συνεδρίας. Αυτή η μικρή επένδυση χρόνου μπορεί να σας βοηθήσει να απολαύσετε μεγάλες ανταμοιβές όταν ήρθε η ώρα να κάνετε βήματα στην κλίμακα.