Μάθετε πώς να έχετε καλύτερο ύπνο για να χάσετε βάρος
Η απώλεια βάρους είναι μια ανησυχητική μάχη. Εάν δεν παίρνετε έναν καλό ύπνο η πρόκληση είναι πολύ μεγαλύτερη. Δεν θα έχετε την ενέργεια να ασκήσετε ή να προετοιμάσετε υγιεινά τρόφιμα αν είστε εξαντλημένοι. Λοιπόν, πώς κοιμάστε καλύτερα για να έχετε το απαραίτητο υπόλοιπο που χρειάζεστε; Χρησιμοποιήστε αυτές τις εύκολες συμβουλές για να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα και να αδυνατίσετε πιο γρήγορα.
Γιατί ο ύπνος είναι σημαντικός για την απώλεια βάρους;
Αρκετές νέες μελέτες υποδεικνύουν ότι ο ύπνος παίζει βασικό ρόλο στην ικανότητά μας να κάνουμε καλύτερες επιλογές τροφίμων .
Επομένως, αν δεν είστε σε θέση να ασκείτε τη δύναμη της θέλησης και δεν έχετε χρόνο να ασκήσετε , ίσως το καλύτερο σας στοίχημα είναι να μάθετε πώς να κοιμάστε καλά. Ο λόγος περιστρέφεται γύρω από μια ορμόνη που ονομάζεται γκρελίνη .
Το 2010, μια μελέτη ερευνητών διαπίστωσε ότι όταν οι άνθρωποι έχουν υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης, ήταν πιο πιθανό να επιζητούν γλυκά και πρόχειρο φαγητό. Ο επικεφαλής επιστήμονας Tony Goldstone, MD, Ph.D., πρότεινε ότι εάν μπορούσαμε να βρούμε ένα φάρμακο για να μπλοκάρουμε τη γκρελίνη, ίσως είμαστε σε θέση να μειώσουμε τους πόθους για τα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας και να βοηθήσουμε τους ανθρώπους να χάσουν βάρος.
Αλλά δεν θα έπαιρνε έναν υπνάκο να αισθάνεται καλύτερα από το να πάρει ένα χάπι; Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Obesity Reviews διαπίστωσε ότι η αλίευση μερικών zzz μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική στη μείωση των επιπέδων γκρελίνης. Ερευνητές από το Λουιζιάνα State University διαπίστωσαν ότι οι τεχνικές διαχείρισης του στρες, όπως ο ύπνος και η άσκηση βοηθούν στη μείωση τόσο των επιπέδων γκρελίνης όσο και των επιθυμιών που έρχονται μαζί τους.
Αλλά η ισχυρότερη σχέση μεταξύ του ύπνου και της πρόσληψης τροφής ήρθε όταν οι ερευνητές από το St.
Το νοσοκομειακό κέντρο Luke's - Roosevelt και το Πανεπιστήμιο Columbia στη Νέα Υόρκη έκαναν μαγνητικές τομογραφίες σε ανθρώπους που είχαν στερηθεί τον ύπνο. Διαπίστωσαν ότι όταν οι άνθρωποι δεν έφταναν αρκετό ύπνο, ζήτησαν περισσότερο πρόχειρο φαγητό.
Πώς να κοιμηθείτε καλύτερα για να χάσετε βάρος
Οι περισσότεροι από εμάς δεν περνούν τις μέρες μας διαβάζοντας στεγνά επιστημονικά περιοδικά, οπότε ίσως είναι ευκολότερο να λάβετε συμβουλές σχετικά με την απώλεια βάρους από έναν γνωστό εμπειρογνώμονα γυμναστικής.
«Όταν λέω στις γυναίκες ότι πρόκειται να τρώνε λιγότερο όταν κοιμούνται περισσότερο, τα αυτιά τους ωριμάζουν!» λέει ο Chris Freytag. Ο Freytag είναι ένας εθνικός εμπειρογνώμονας υγείας και ευεξίας με περισσότερα από 20 χρόνια εμπειρίας στον κλάδο.
Ο Chris εξηγεί ότι μπορούμε να επαναφορτίζουμε την ανθρώπινη μπαταρία μας με έναν από τους τρεις τρόπους: με την άσκηση , με το φαγητό ή με τον ύπνο. Εάν δεν κοιμηθούμε καλά, λέει, είμαστε πιθανό να ανεφοδιάσουμε με τροφή τρώγοντας πάρα πολύ . Πώς λοιπόν βελτιώνουμε την ποιότητα του ύπνου μας; Ο Chris προσφέρει αυτές τις χρήσιμες συμβουλές για να κοιμάται καλύτερα, να ανεφοδιάζει και να επαναφορτίζει.
- Αξιολογήστε το περιβάλλον σας. Εάν δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να πάρετε μια πλήρη οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα, μην απελπίζεστε. Ο Chris μας υπενθυμίζει ότι η ποιότητα του ύπνου έχει σημασία περισσότερο από την ποσότητα. "Ακριβώς επειδή ορίζεις για οκτώ ώρες δεν σημαίνει ότι κοιμάσαι για οκτώ ώρες", λέει. Η συμβουλή της για τον καλύτερο ύπνο περιλαμβάνει κάποιες απλές αλλαγές στο περιβάλλον σας.
- Ελαχιστοποιήστε τις περισπασμούς, όπως το φως ή ο θόρυβος από μια τηλεόραση.
- Μην φορτίζετε ηλεκτρονικά αξεσουάρ δίπλα στο κρεβάτι σας καθώς δημιουργούν υποσυνείδητο περισπασμό.
- Επενδύστε σε ένα υψηλής ποιότητας στρώμα για να επιτύχετε την καλύτερη στάση του ύπνου.
- Περάστε το βραδινό σνακ. Αν βρείτε τον εαυτό σας λαχτάρα ένα σνακ αργά το βράδυ, ο Κρις προτείνει να προσπαθήσουμε να το παρακάμψετε και να ανεφοδιαστεί με τον ύπνο αντ 'αυτού. Εξηγεί ότι όταν το σώμα μας δεν επαναφορτίζεται από τον ύπνο, αναζητούμε ενέργεια με μια άλλη μορφή: φαγητό! "Οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε περισσότερο όταν είναι κουρασμένοι", λέει.
Αλλά αν χρειάζεστε πραγματικά ένα μικρό πρόχειρο φαγητό πριν από το κρεβάτι, συνιστά να περάσετε την τυπική θεραπεία σοκολάτας και να φάτε έναν σύνθετο υδατάνθρακα όπως το βρώμης ή ένα κομμάτι τοστ. Αυτά τα τρόφιμα θα σας κρατήσουν ικανοποιημένους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Σεβαστείτε τις δικές σας συνήθειες ύπνου. Εργαστείτε στις δικές σας οδηγίες για να επαναφορτίσετε την ανθρώπινη μπαταρία σας. Αυτό μπορεί να σημαίνει προσαρμογή των καθημερινών σας συνηθειών. Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι η άσκηση αργά το βράδυ είναι διαταραγμένη σε έναν καλό ύπνο. Αλλά για άλλους, μια προπόνηση νωρίς το πρωί δεν είναι ανεκτή. Το κλειδί, λέει ο Chris, εργάζεται μέσα στον τρόπο ζωής σας για να βρει τι λειτουργεί.
Με το να μαθαίνετε να κοιμάστε καλά, μπορείτε να κερδίσετε την ενέργεια που χρειάζεστε για να επενδύσετε σε άλλες πτυχές της υγείας σας. Και μπορεί να διαπιστώσετε ότι η όρεξή σας - και το μέγεθος του πυτζάματός σας - μειώνεται εν τω μεταξύ.
Πηγές:
Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ανακούφισης. Οι εξετάσεις εγκεφάλου δείχνουν συγκεκριμένη νευρωνική απόκριση σε πρόχειρο φαγητό όταν περιορίζεται από τον ύπνο στις 10 Ιουνίου 2012
CE, Greenway, FL και Brantley, PJ (2011), Παράγοντες Lifestyle και ghrelin: κριτική επισκόπηση και επιπτώσεις στη διατήρηση της απώλειας βάρους. Ανασκόπηση της παχυσαρκίας , Ιούλιος 2010