Ένα καροτενοειδές είναι μια φυσική χημική ένωση που βρίσκεται κυρίως σε φυτικές χρωστικές ουσίες, συμπεριλαμβανομένων πολλών πολύχρωμων φυτών που τρώμε καθημερινά. Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει μόνο ένα καροτενοειδές, υπάρχουν περισσότερα από 500 φυτικά καροτενοειδή συνολικά. Τα καροτενοειδή παρέχουν κόκκινα, πορτοκαλί ή κίτρινα χρώματα στα φυτά και ορισμένα από αυτά τα καροτενοειδή μπορεί να έχουν οφέλη για την υγεία όταν τα τρώμε.
Ορισμένες τροφές με βάση τα ζώα περιέχουν καροτενοειδή, όπως μαλάκια, καρκινοειδή και ψάρια. Αυτά τα θαλάσσια ζώα δεν παράγουν τα ίδια τα καροτενοειδή, αλλά είτε τροφοδοτούν σε μεγάλο βαθμό φυτά που περιέχουν φύκη είτε τρώνε άλλα θαλάσσια πλάσματα που έχουν φάει πολλά καροτενοειδή. Οι κρόκοι αυγών περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες καροτενοειδών, ειδικά όταν οι όρνιθες λαμβάνουν τροφή πλούσια σε καροτενοειδή.
Πιθανώς το πιο γνωστό καροτενοειδές είναι β-καροτένιο, η πρωταρχική πηγή βιταμίνης Α από φυτά. Αλλά υπάρχουν μερικά ακόμα καροτενοειδή που έχουν βρεθεί ότι έχουν πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως το λυκοπένιο, η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη, η κρυπτοξανθίνη, το α-καροτένιο και η ασταξανθίνη. Όλοι λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά και απλά βρίσκονται σε πολύ θρεπτικά τρόφιμα.
Β καροτίνη
Το β-καροτένιο είναι μια χρωστική ουσία που βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε πορτοκαλί και κίτρινα φρούτα και λαχανικά. Όταν τρώτε αυτά τα φρούτα και τα λαχανικά, το σώμα σας μετατρέπει την βήτα-καροτίνη σε βιταμίνη Α, η οποία είναι απαραίτητη για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, φυσιολογική όραση και υγιές δέρμα.
Έτσι, το βήτα-καροτένιο είναι γνωστό ως καροτενοειδές προβιταμίνης Α.
Το βήτα-καροτένιο είναι ένα αντιοξειδωτικό , που σημαίνει ότι μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των κυττάρων του σώματός σας από τη ζημία των ελεύθερων ριζών που προέρχεται από πράγματα όπως η ρύπανση, η έκθεση στον ήλιο και το κάπνισμα. Είναι επίσης διαθέσιμο ως συμπλήρωμα διατροφής, αλλά δεν είναι σαφές εάν η λήψη συμπληρωμάτων βήτα-καροτίνης είναι καλό.
Η λήψη πάρα πολύ βήτα-καροτίνης έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα σε καπνιστές. Από την άλλη πλευρά, τα συμπληρώματα βήτα-καροτίνης μπορεί να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της εξέλιξης της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία, όταν λαμβάνεται ως μέρος ενός συγκεκριμένου αντιοξειδωτικού τύπου (περισσότερο σε αυτό αργότερα).
Λυκοπένιο
Το λυκοπένιο είναι μια κοκκινωπή χρωστική ουσία που βρίσκεται κυρίως στις ντομάτες, αλλά και βερίκοκα, καρπούζια και ροζ γκρέιπφρουτ. Ορισμένες προηγούμενες έρευνες έχουν συσχετίσει μια υψηλότερη πρόσληψη λυκοπενίου με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη, αλλά δεν έχει παρατηρηθεί σε μετέπειτα μελέτες, οπότε δεν είναι σαφές εάν η μείωση κινδύνου στις προηγούμενες μελέτες οφειλόταν σε λυκοπένιο ή κάτι άλλο. Το λυκοπένιο διατίθεται επίσης σε συμπληρωματική μορφή, αλλά δεν υπάρχουν πολλά αποδεικτικά στοιχεία για το όφελος.
Λουτεΐνη
Η λουτεΐνη είναι ένα άλλο κίτρινο έως πορτοκαλί καροτενοειδές που απαντάται στα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι και καλέ, κίτρινο καλαμπόκι, κρόκοι αυγών, σκουός και καρότα. Η λουτεΐνη συγκεντρώνεται στους αμφιβληστροειδείς οφθαλμούς, γι 'αυτό θεωρείται ωφέλιμη για όραση. Η λουτεΐνη είναι επίσης ένα από τα αντιοξειδωτικά που φαίνεται να είναι χρήσιμα ως συμπλήρωμα. Μια μελέτη που ονομάζεται μελέτη ηλικίας σχετιζόμενη με τις οφθαλμικές παθήσεις χρησιμοποίησε το Ocuvite του Twin Lab και έδειξε ότι ένας συνδυασμός ψευδαργύρου, βιταμινών C και Ε, βήτα-καροτίνης, χαλκού και λουτεΐνης θα μπορούσε να βοηθήσει στην επιβράδυνση της εξέλιξης του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας.
Ζεαξανθίνη
Η ζεαξανθίνη είναι συνήθως ομαδοποιημένη με λουτεΐνη, πιθανώς επειδή είναι επίσης συγκεντρωμένη στον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού σας. Βρίσκεται επίσης στα ίδια τρόφιμα, με τα υψηλότερα επίπεδα σε πορτοκαλί τρόφιμα. Οι κρόκοι αυγών, πιπεριές πορτοκαλιού, χυμός πορτοκαλιού και μάνγκο είναι όλα ψηλά σε ζεαξανθίνη.
Κρυπτοξανθίνη και άλφα καροτένιο
Η κρυπτοξανθίνη βρίσκεται επίσης σε πορτοκαλί και κίτρινα φρούτα και λαχανικά. Αλλά είναι κάπως β-καροτένιο στο ότι μπορεί να μετατραπεί σε βιταμίνη Α εάν είναι απαραίτητο.
Το αλφα-καροτένιο είναι επίσης καροτενοειδές προϊταμίνης Α, αλλά χρειάζεται περίπου διπλάσια ποσότητα αλφα-καροτίνης (ή κρυπτοξανθίνης) σε σύγκριση με το βήτα-καροτένιο για να κάνει την ίδια ποσότητα βιταμίνης Α.
Το αλφα-καροτένιο μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία, αλλά επί του παρόντος η έρευνα δεν έχει δείξει τίποτα καθοριστικό πέρα από την ικανότητά του να μετατραπεί σε βιταμίνη και είναι ικανό να μετατραπεί σε βιταμίνη Α.
Ασταξανθίνη
Η ασταξανθίνη είναι ένα καροτενοειδές χρώματος σολομού που βρίσκεται σε σολομό, πέστροφα, γαρίδες και μερικούς τύπους φυκών. Μπορεί να έχει ισχυρό αντιοξειδωτικό και αντιφλεγμονώδες δυναμικό, αλλά η έρευνα βρίσκεται ακόμη σε πρώιμα στάδια, οπότε δεν είναι σαφές εάν η λήψη συμπληρωμάτων ασταξανθίνης θα κάνει οτιδήποτε. Έτσι είναι καλύτερο να πάρετε την ασταξανθίνη σας από τα τρόφιμα. Ο σολομός είναι η καλύτερη πηγή επειδή είναι υψηλή τόσο σε ασταξανθίνη όσο και σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Αύξηση της πρόσληψης καροτενοειδών
Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε περισσότερα καροτενοειδή στη διατροφή σας είναι να αυξήσετε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών. Δεδομένου ότι τα καροτενοειδή είναι όλα λιποδιαλυτά, μπορείτε να βελτιώσετε την απορρόφηση των καροτενοειδών με την προσθήκη κάποιου υγιούς λίπους στο γεύμα σας. Ακολουθούν μερικές ιδέες:
- Κάντε μια μεγάλη πράσινη σαλάτα με πολλά κομμάτια καρότων σε φέτες και τομάτας πάνω με ψιλοβρέχει ελαιόλαδο και ξύδι.
- Σοτάρετε το σπανάκι ή το λάχανο σε ελαιόλαδο και σερβίρετε με ψιλοκομμένα καρύδια.
- Κάντε ένα smoothie φρούτα με βατόμουρα, λάχανο, μια μπανάνα και κάποια αβοκάντο.
- Βυθίστε τα καρότα σε χούμο για ένα υγιεινό σνακ.
- Σερβίρετε τον σολομό αντί για το κόκκινο κρέας μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
- Ψήνουμε τις γλυκές πατάτες και τις γεμίζουμε με λίγο βούτυρο, αλάτι και πιπέρι.
Η μαγειρική και η επεξεργασία τροφίμων μπορεί να αυξήσουν τη συγκέντρωση των καροτενοειδών. Για παράδειγμα, οι ντομάτες είναι υψηλές σε λυκοπένιο, αλλά θα πάρετε πολύ περισσότερο λυκοπένιο εάν καταναλώσετε πάστα ντομάτας, σούπα ή χυμό.
Σημειώστε ότι τα περισσότερα από αυτά τα καροτενοειδή είναι διαθέσιμα ως συμπληρώματα διατροφής χωρίς συνταγή. Θεωρούνται γενικά ασφαλείς για να είναι ασφαλείς, αλλά μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε κάποιο από αυτά τα καροτενοειδή ως συμπληρώματα, ειδικά εάν έχετε οποιεσδήποτε υγειονομικές συνθήκες. Και διαβάστε τις οδηγίες της ετικέτας εκτός εάν ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης σας έχει δώσει διαφορετικές οδηγίες.
> Πηγές:
> Hussein G, Sankawa U, Goto H, Matsumoto K, Watanabe Η. "Ασταξανθίνη, ένα καροτενοειδές με δυνατότητες στην ανθρώπινη υγεία και διατροφή". J Nat Prod. 2006 Mar · 69 (3): 443-9.
> Maoka, Τ. "Καροτενοειδή σε θαλάσσια ζώα". Mar Drugs. 2011; 9 (2): 278-293.
> Κέντρο πληροφοριών για τα μικροθρεπτικά συστατικά. "Καροτενοειδή". http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids.
> Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Μέριλαντ. "Β καροτίνη." http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/betacarotene. Ενημερώθηκε 23/3/2015.