Χρησιμοποιήστε αυτή την κατευθυντήρια γραμμή για να βελτιώσετε τις επιδόσεις χωρίς κίνδυνο τραυματισμού
Είτε αρχίζετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης είτε προπονηθείτε για τον 20ο μαραθώνιο σας, είναι σημαντικό να προχωρήσετε με το σωστό ρυθμό για να πετύχετε τους στόχους σας και να αποφύγετε τους τραυματισμούς. Ο κανόνας 10 τοις εκατό είναι ένας εύκολος τρόπος για να μετρήσετε τις αυξήσεις της προπόνησής σας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας μειώνοντας ταυτόχρονα τον κίνδυνο τραυματισμού.
Εάν είστε νέος για άσκηση, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να πάρετε το κάθαρμά σας και να ελέγξετε εάν είστε έτοιμοι για άσκηση πριν ξεκινήσετε.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν έχετε προβλήματα υγείας, δεν έχετε πρόσφατα ενεργοποιηθεί ή δεν είστε σίγουροι για την κατάσταση της υγείας σας.
Μόλις ξέρετε ότι μπορείτε να ασκήσετε με ασφάλεια το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι πρέπει να προχωρήσετε αργά. Ο κανόνας 10 τοις εκατό είναι μια κατευθυντήρια γραμμή που χρησιμοποιούν πολλοί εμπειρογνώμονες γυμναστικής για να βοηθήσουν τόσο τους ειδικούς όσο και τους αρχάριους να αποφύγουν τον τραυματισμό, αλλά εξακολουθούν να βλέπουν τη συνεχή βελτίωση της απόδοσης.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τον κανόνα 10 τοις εκατό
Η αύξηση της έντασης , του χρόνου ή του τύπου δραστηριότητας πολύ γρήγορα είναι ένας κοινός λόγος για έναν αθλητικό τραυματισμό. Για να αποφευχθεί αυτό, πολλοί ειδικοί της φυσικής κατάστασης συνιστούν ότι τόσο οι αρχάριοι όσο και οι εξειδικευμένοι αθλητές ακολουθούν τον κανόνα των δέκα τοις εκατό, ο οποίος θέτει ένα όριο στις αυξήσεις στην εβδομαδιαία εκπαίδευση. Αυτή η κατευθυντήρια γραμμή αναφέρει απλώς ότι θα πρέπει να αυξήσετε τη δραστηριότητά σας κατά περισσότερο από 10% την εβδομάδα. Αυτό περιλαμβάνει απόσταση, ένταση, ανύψωση βάρους και διάρκεια της άσκησης σας.
Για παράδειγμα, αν τρέχετε 20 μίλια την εβδομάδα και θέλετε να αυξήσετε, προσθέτοντας 2 μίλια την επόμενη εβδομάδα ακολουθεί τον κανόνα 10 τοις εκατό.
Αν σηκώνετε 50 κιλά και θέλετε να αυξήσετε, προσθέστε 5 λίρες την επόμενη εβδομάδα για να ακολουθήσετε τον κανόνα 10 τοις εκατό.
Εάν είστε αρχάριος ασκήσεων, 10 τοις εκατό μπορεί να είναι πάρα πολύ, και μια αύξηση 5 τοις εκατό την εβδομάδα μπορεί να είναι πολύ πιο άνετα? για άλλους, το 10 τοις εκατό μπορεί να είναι πολύ μικρό. Εάν δεν είστε σίγουροι για τις ικανότητές σας ή εάν αισθανθείτε πόνους ή πόνους, απλώς τροποποιήστε τις αυξήσεις σας αναλόγως.
Αμφισβήτηση
Ωστόσο, αυτή η κατευθυντήρια γραμμή δεν είναι χωρίς κριτικούς. Το όφελος από την τήρηση των κατευθυντήριων γραμμών προσβλήθηκε πρόσφατα από ερευνητές στις Κάτω Χώρες, οι οποίοι αμφισβήτησαν εάν αυτή η κατευθυντήρια γραμμή μείωσε τον κίνδυνο τραυματισμού στους αρχάριους. Ανέφεραν ότι ένα διαβαθμισμένο πρόγραμμα κατάρτισης 13 εβδομάδων που συμμορφώθηκε με τον κανόνα 10 τοις εκατό δεν μείωσε τον αριθμό των τραυματισμών που σχετίζονται με τρέξιμο στους αρχάριους, σε σύγκριση με ένα τυπικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα διάρκειας 8 εβδομάδων που αύξησε τον όγκο εκπαίδευσης κατά 50 τοις εκατό.
Το εάν ή όχι η έρευνα είναι ο τελευταίος λόγος πρέπει ακόμη να καθοριστεί. Εν τω μεταξύ, ο κανόνας 10% είναι ένας απλός τρόπος μέτρησης της εκπαίδευσής σας, αλλά επίσης σας βοηθά να παραμείνετε συνεπείς με το πρόγραμμα άσκησής σας. Προκειμένου να βελτιωθεί αποτελεσματικά η ικανότητά σας, ο κανόνας δέκα τοις εκατό απαιτεί να συνεχίσετε τις προπονήσεις σας από εβδομάδα σε εβδομάδα. Μπορεί να είναι ένα μεγάλο κίνητρο για κάποιον που μόλις αρχίζει να δραστηριοποιείται καθώς και για όσους προετοιμάζονται για μια συγκεκριμένη εκδήλωση.
Λάβετε υπόψη σας ότι εάν ακολουθείτε αυτήν την κατευθυντήρια γραμμή ή όχι, ακούγοντας το σώμα σας και γνωρίζοντας τα προειδοποιητικά σημάδια αθλητικής βλάβης εξακολουθεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τραυματισμούς. Μην αγνοείτε τους πόνους ή τους πόνους σας μπορεί να υπάρχει κίνδυνος για πιο σοβαρό τραυματισμό.
Εάν αισθάνεστε ότι κάνετε περισσότερα από ό, τι μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια, επιβραδύνετε, αλλάξτε τη δραστηριότητά σας ή ξεκουραστείτε για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες του σώματός σας.