Quinoa Διατροφικά Στοιχεία

Θερμίδες στο Quinoa και οφέλη για την υγεία τους

Ιθαγενής στη Βολιβία, η quinoa είναι συγγενής ελβετικού chard, σπανάκι και τεύτλων. Το Quinoa είναι ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη γεμάτο με βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Οι πιο συνηθισμένοι τύποι quinoa που βρέθηκαν στις Ηνωμένες Πολιτείες περιλαμβάνουν, λευκά, κόκκινα και μαύρα quinoa. Εκτός από τη μοναδικότητα του χρώματος, οι διαφορετικές ποικιλίες παράγουν διακριτική γεύση και υφές.

Το λευκό quinoa είναι το πιο κοινό, με μια ομαλότερη υφή από το κόκκινο quinoa, το οποίο χρησιμοποιείται καλύτερα στις κρύες σαλάτες. Το μαύρο quinoa είναι λίγο πιο γήινο και πιο γλυκό από την ήπια γεύση του λευκού quinoa.

Το Quinoa χρησιμοποιείται συχνά σε χορτοφαγικά γεύματα, καθώς γεμίζει και περιέχει πρωτεΐνες. Το Quinoa είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που περιέχει όλα τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.

Ένα φλιτζάνι quinoa περιέχει 220 θερμίδες, 39 g υδατανθράκων, 5 g ίνας και 8 g πρωτεΐνης. Αν και δεν είναι απαραιτήτως χαμηλή σε θερμίδες, περιέχει 39 g πολύπλοκων υδατανθράκων που μπορούν να χρησιμεύσουν ως καλή πηγή ενέργειας.

Επιπλέον, είναι μια μεγάλη πηγή ινών και πρωτεϊνών. Εάν θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, κολλήστε σε 3/4 φλυτζάνι μαγειρεμένο. Αυτό είναι επίσης χρήσιμο εάν εξετάζετε τις ετικέτες που απαριθμούν τις πληροφορίες διατροφής για 1/4 φλιτζάνι ξηρό, πράγμα που δίνει 3/4 φλιτζάνι μαγειρεμένο.

Οφέλη για την υγεία του Quinoa

Το Quinoa είναι φυσικά χαμηλό σε νάτριο και πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

Το Fiber είναι το μη αφομοιώσιμο μέρος του υδατάνθρακα που βοηθάει στην κορεσμό, αποτρέπει και ανακουφίζει τη δυσκοιλιότητα, μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση της χοληστερόλης από την καρδιά και είναι σημαντική για τη διατήρηση σταθερών σακχάρων στο αίμα. Η πρόσθετη ίνα στο quinoa επιτρέπει την επιβράδυνση της πέψης των υδατανθράκων, βοηθώντας με τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Μελέτες υποδεικνύουν ότι ο κίνδυνος διαβήτη τύπου 2 είναι χαμηλότερος όταν τα δημητριακά ολικής αλέσεως τρώγονται συχνά. Επομένως, αν ψάχνετε για μια εναλλακτική λύση στα ζυμαρικά για να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας για άμυλο, η quinoa ίσως μια καλή επιλογή για εσάς.

Επειδή το quinoa είναι ένας σπόρος δημητριακών ολικής αλέσεως, είναι επίσης φυσικά μια καλή πηγή σιδήρου, μαγνησίου, βιταμίνης Ε και καλίου. Το μαγνήσιο είναι μέρος πολλών μεταβολικών διεργασιών στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων μερικών που βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Ο σίδηρος είναι ένα βασικό μέταλλο που βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου μέσω του σώματος και η βιταμίνη Ε είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που δρα ως αντιοξειδωτικό, βοηθώντας στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών στο σώμα.

Συχνές ερωτήσεις σχετικά με το Quinoa

Είναι χωρίς quinoa χωρίς γλουτένη; Ναι, το quinoa είναι μια επιλογή χωρίς γλουτένη για όσους έχουν δυσανεξία στη γλουτένη ή κοιλιοκάκη.

Είναι η quinoa μια πλήρης πρωτεΐνη; Ναι, το quinoa παρέχει και τα εννέα από τα απαραίτητα αμινοξέα.

Γιατί η quinoa είναι μερικές φορές πικρή; Οι φυσικές σαπωνίνες μπορεί να επικαλύπτουν τους μεμονωμένους σπόρους quinoa, συμβάλλοντας σε πικρή ή σαπωνώδη γεύση όταν μαγειρεύονται.

Ένα απλό ξέβγαλμα πριν το μαγείρεμα είναι αρκετό για να τα ξεφορτωθείτε.

Πώς να επιλέξετε και να αποθηκεύσετε το Quinoa

Μπορείτε να βρείτε quinoa στο τακτικό παντοπωλείο σας ή σε οποιοδήποτε κατάστημα υγιεινής διατροφής. Αναζητήστε το σε ένα ράφι που βρίσκεται δίπλα στο ρύζι και το κουσκούς.

Το ξηρό quinoa έχει μεγάλη διάρκεια ζωής και μπορεί να αποθηκευτεί στο κουτάκι σας στη συσκευασία του ή σε αεροστεγές δοχείο. Επειδή πρόκειται για σπόρο, έχει τυπικά μια "καλύτερη από" ημερομηνία, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί με ασφάλεια μετά από αυτή την ημερομηνία. Μόλις μαγειρευτεί, το quinoa θα παραμείνει φρέσκο ​​στο ψυγείο για 6-7 ημέρες. Θα ξέρετε ότι αρχίζει να πάει άσχημα, μόλις γίνει σκληρό και αναπτύσσεται μούχλα.

Μπορείτε να αποθηκεύσετε το quinoa για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα στην κατάψυξη σε ένα αεροστεγές δοχείο κατάψυξης.

Υγιείς τρόποι για την προετοιμασία του Quinoa

Το Quinoa είναι μια μεγάλη υποκατάσταση για επεξεργασμένους, εξευγενισμένους υδατάνθρακες όπως το λευκό ρύζι και τα ζυμαρικά. Χρησιμοποιήστε το quinoa για να μαντρίσετε νόστιμα πιάτα και να αποθηκεύσετε τα υπόλοιπα για ζεστά γεύματα πρωινού. Ή, δημιουργήστε και δημιουργήστε τις πρωτεΐνες μαζί σας ως υποκατάστατο για τα ψωμιά.

Η μέθοδος μαγειρέματος για quinoa είναι παρόμοια με εκείνη του ρυζιού - δηλαδή, ένα μέρος αμύλου σε δύο μέρη νερού. Η μόνη διαφορά είναι ότι πολλές μάρκες συνιστούν να απορροφούν ή / και να ξεπλένουν το quinoa πριν από τη χρήση, προκειμένου να απομακρυνθούν οι φυσικά απαντώμενες σαπωνίνες, οι οποίες είναι σαπωνογόνες ουσίες που θεωρούνται ότι αποθαρρύνουν τα πτηνά στη φύση.

Να διαβάζετε πάντοτε τις οδηγίες συσκευασίας για ακριβείς οδηγίες. Τοποθετήστε ένα φλιτζάνι από τους ακατέργαστους ξηρούς σπόρους quinoa σε ένα λεπτό σουρωτήρι και τρέξτε το κάτω από το νερό ενώ το χτυπάτε με το χέρι σας.

Αφού ξεπλύνετε το αποξηραμένο quinoa, μαγειρέψτε το σύμφωνα με τις οδηγίες συσκευασίας - γενικά τοποθετώντας το σε μια κατσαρόλα με δύο φλιτζάνια νερό (ή ζωμό λαχανικών ή κοτόπουλου με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο) σε κάθε φλιτζάνι quinoa. Βάλτε το σε βρασμό και στη συνέχεια μειώστε τη θερμότητα στο χαμηλό, καλύψτε και σιγοβράστε μέχρι να απορροφηθεί το σιτάρι όλο το νερό, περίπου 20 λεπτά ή περισσότερο. Το τελικό προϊόν πρέπει να είναι χνουδωτό και ελαφρύ.

Συνταγές χρησιμοποιώντας Quinoa

• Βασική συνταγή σαλάτας Quinoa
• Quinoa Crusted Cod με ροδάκινο Salsa

> Πηγές:

_{Anderson JW. Ολόκληροι κόκκοι και στεφανιαία νόσο: ολόκληρος ο πυρήνας της αλήθειας. Am J Clin Nutr. 2004 Δεκ. 80 (6): 1459-60. 2004.}

_{Erkkila ΑΤ, Herrington DM, Mozaffarian ϋ, Lichtenstein ΑΗ. Η πρόσληψη ινών από δημητριακά και ολικής αλέσεως συνδέεται με μειωμένη πρόοδο αθηροσκλήρωσης στεφανιαίας αρτηρίας σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με στεφανιαία νόσο. Am Heart J. 2005 ΙηΙ · 150 (1): 94-101. 2005.}

> Παλαιό Συμβούλιο Ολικής Ζωής. Είδος quinoa. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa

_{van Dam RM, Hu ΡΒ, Rosenberg L, Krishnan S, Palmer JR. Διαιτητικό ασβέστιο και μαγνήσιο, σημαντικές πηγές τροφίμων και κίνδυνος διαβήτη τύπου 2 στις μαύρες γυναίκες των ΗΠΑ. Διαβήτης φροντίδας. 2006 Oct · 29 (10): 2238-43. 2006.}