Τι σημαίνει "ποσοστό ημερήσιων τιμών με βάση δίαιτα 2.000 θερμίδων";
Έχετε δει ποτέ τη μικρή εκτύπωση στην ετικέτα " Διατροφικά γεγονότα" ; Στο κάτω μέρος, θα δείτε ένα συμβολισμό που λέει ότι ορισμένες από τις πληροφορίες που παρέχονται βασίζονται σε δίαιτα 2.000 θερμίδων. Στις περισσότερες ετικέτες το κείμενο διαβάζει:
Οι εκατοστιαίες ημερήσιες τιμές βασίζονται σε δίαιτα 2.000 θερμίδων. Οι ημερήσιες σας τιμές μπορεί να είναι υψηλότερες ή χαμηλότερες ανάλογα με τις ανάγκες σας σε θερμίδες .
Σε ορισμένες νεότερες ετικέτες Διατροφικών Γεγονότων, το κείμενο μπορεί να διαβάσει:
Η% ημερήσια τιμή σας λέει πόσο ένα θρεπτικό συστατικό σε μια μερίδα τροφίμων συμβάλλει στην καθημερινή διατροφή. 2.000 θερμίδες ημερησίως χρησιμοποιούνται για γενικές συμβουλές διατροφής.
Εάν προσπαθείτε να χρησιμοποιήσετε την ετικέτα για να φάτε μια υγιεινή διατροφή, η συμβολική αυτή επισήμανση μπορεί να προκαλέσει σύγχυση. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε 2.000 θερμίδες την ημέρα; Ή υπάρχει καλύτερος τρόπος να χρησιμοποιηθούν οι πληροφορίες;
Τι είναι μια δίαιτα 2.000 θερμίδων;
Για να παρέχει τα πιο χρήσιμα στοιχεία για τη διατροφή των καταναλωτών, η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) χρησιμοποιεί μια διατροφή των 2.000 θερμίδων ως παράδειγμα από την ετικέτα Nutrition Facts, η οποία παρέχει πληροφορίες σχετικά με τις ημερήσιες τιμές και το ποσοστό της ημερήσιας αξίας (% DV). Δεν είναι σύσταση να καταναλώσετε 2.000 θερμίδες. Επίσης, δεν σημαίνει ότι μια δίαιτα των 2.000 θερμίδων είναι κατ 'ανάγκην καλύτερη ή χειρότερη από μια δίαιτα 1.200 θερμίδων ή δίαιτα 2.500 θερμίδων.
Γιατί λοιπόν ο FDA χρησιμοποιεί την εικόνα των 2.000 θερμίδων στην ετικέτα; Πολλοί Αμερικανοί τρώγοντες θα έχουν καθημερινή θερμιδική πρόσληψη σε αυτό το εύρος τιμών. Με τη χρήση αυτού του αριθμού, οι πληροφορίες θρέψης που παρέχονται είναι πιθανό να είναι χρήσιμες για ένα ευρύ κοινό.
Για παράδειγμα:
- Μια μέτρια ενεργή γυναίκα ηλικίας 30 ετών θα κατανάλωνε περίπου 2147 θερμίδες για να διατηρήσει το βάρος της.
- Ένας ασθενώς ενεργός άνδρας 40 ετών θα κατανάλωνε περίπου 2195 θερμίδες για να διατηρήσει το βάρος του
- Μια μικρή, πολύ δραστήρια γυναίκα ηλικίας 25 ετών θα κατανάλωνε περίπου 2143 θερμίδες για να διατηρήσει το βάρος της
- Ένας ψηλός, καθιστικός 70χρονος άνδρας θα κατανάλωνε περίπου 1828 θερμίδες για να διατηρήσει το βάρος του.
Οι μοναδικές καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες βασίζονται στο μέγεθος του σώματός σας , στους στόχους βάρους και στο επίπεδο δραστηριότητας. Ένα άτομο που προσπαθεί να χάσει ή να πάρει βάρος θα προσαρμόσει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων τους για να επιτύχει τους συγκεκριμένους στόχους υγείας. Για να μάθετε πόσες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα, μπορείτε να κάνετε κάποια απλά μαθηματικά ή να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή θερμίδων. Πολλά σχέδια απώλειας βάρους βασίζονται σε δίαιτα 1.200 θερμίδων ανά ημέρα για τις γυναίκες και δίαιτα 1.600 θερμίδων ανά ημέρα για άνδρες.
2.000-θερμιδική κατανομή της δίαιτας
Μια δίαιτα που παρέχει 2.000 θερμίδες κάθε μέρα μπορεί να φαίνεται σαν να περιλαμβάνει πολλά τρόφιμα. Αλλά η πραγματική διάσπαση διατροφής είναι πιο λογική από ό, τι μπορεί να φανταστεί κανείς. Ένα δείγμα σχέδιο γεύματος μπορεί να μοιάζει με αυτό:
Πρωινό (περίπου 500 θερμίδες)
- 2 αυγά τηγανητά ή ανακατεμένα
- 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
- 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο
- 1 μισό γκρέιπφρουτ ή μικρό ποτήρι χυμού
Σνακ (100 θερμίδες)
- Ένα μέτριο μήλο
Μεσημεριανό (περίπου 650 θερμίδες)
- Τουρκικό σάντουιτς σε ψωμί σίκαλης με μαγιονέζα
- Καρότο και σέλινο ραβδιά με hummus
- Ένα μπισκότο μεσαίας σοκολάτας
- Ένα ποτήρι γάλα 2%
Σνακ (100 θερμίδες)
- Ένα μικρό σνακ μπαρ
Δείπνο (650 θερμίδες)
- Σολωμός στη σχάρα (4 ουγγιές) με λεμόνι
- Μικρή ψημένη πατάτα με βούτυρο
- Μπρόκολο με ατμό
- Το μισό φλιτζάνι παγωτό βανίλιας
Τι είναι οι ημερήσιες αξίες;
Οι ημερήσιες τιμές ή οι ΤΠ είναι συστάσεις για τη λήψη θρεπτικών συστατικών που βασίζονται στις συμβουλές των εθνικών εμπειρογνωμόνων στον τομέα της υγείας. Μια λίστα των ημερήσιων τιμών για βασικά θρεπτικά συστατικά παρέχεται στο κάτω μέρος ορισμένων - αλλά όχι όλων των τροφίμων - ετικετών. Δεν απαιτούνται μικρότερες ετικέτες για την παροχή των πληροφοριών.
Οι τιμές παρατίθενται για δίαιτα 2.000 θερμίδων και για δίαιτα 2.500 θερμίδων.
Με βάση τις πληροφορίες DV, ένα άτομο που καταναλώνει 2.000 θερμίδες ημερησίως πρέπει να καταναλώνει:
- λιγότερο από 65 γραμμάρια ή 585 θερμίδες από λίπος
- λιγότερο από 20 γραμμάρια ή 180 θερμίδες από κορεσμένα λιπαρά
- τουλάχιστον 300 γραμμάρια ή 1200 θερμίδες από υδατάνθρακες
- περίπου 50 γραμμάρια ή 200 θερμίδες από πρωτεΐνες
- λιγότερο από 2.400 χιλιοστόγραμμα νατρίου
- λιγότερο από 300 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης
- περίπου 25 χιλιοστογραμμάρια διαιτητικών ινών
Σημειώστε ότι ορισμένες από αυτές τις συστάσεις έχουν ενημερωθεί με βάση την πιο πρόσφατη επιστήμη της διατροφής και αντικατοπτρίζονται στην ενημερωμένη ετικέτα Nutrition Facts . Χρησιμοποιούνται για τον υπολογισμό της εκατοστιαίας ημερήσιας τιμής. Οι συστάσεις για κορεσμένα λιπαρά (20 γραμμάρια) και χοληστερόλη (300 χιλιοστογραμμάρια) δεν έχουν αλλάξει, ενώ οι ακόλουθες τιμές έχουν είτε ενημερωθεί είτε προστεθεί για τα θρεπτικά συστατικά που εμφανίζονται στις νεότερες εκδόσεις της ετικέτας Nutrition Facts.
- όχι περισσότερο από 78 γραμμάρια ή 702 θερμίδες από το συνολικό λίπος
- δεν υπερβαίνει τα 2.300 χιλιοστόγραμμα νατρίου
- 275 γραμμάρια ή 1.100 θερμίδες από υδατάνθρακες
- τουλάχιστον 28 γραμμάρια ινών
- όχι περισσότερο από 50 γραμμάρια ζάχαρης
- 20 μικρογραμμάρια βιταμίνης D
- 1.300 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου
- 18 mg σιδήρου
- 4.700 χιλιοστόγραμμα καλίου
Επίσης, να έχετε κατά νου ότι αυτές οι αξίες είναι συστάσεις και όχι ειδική συνταγή για καλή υγεία ή σωστή κατανάλωση. Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος ή επαγγελματίας υγείας μπορεί να προσφέρει διατροφικές συστάσεις για να καλύψει τις ειδικές σας ανάγκες υγείας. Επίσης, οι έγκυες γυναίκες και τα παιδιά έχουν διαφορετικές συνιστώμενες τιμές για τα μακροθρεπτικά συστατικά, τις βιταμίνες και τα μέταλλα.
Ποιο είναι το ποσοστό της ημερήσιας αξίας;
Η εκατοστιαία ημερήσια τιμή (% DV ή% ημερήσιας αξίας) σας λέει πόσο ένα τρόφιμο συμβάλλει στη συνολική συνιστώμενη πρόσληψη ενός συγκεκριμένου θρεπτικού συστατικού. Οι εκατοστιαίες ημερήσιες τιμές εμφανίζονται σε μια στήλη στη δεξιά πλευρά του Label Facts Nutrition Facts.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα στοιχεία% Daily Value για να δείτε αν παίρνετε τη συνιστώμενη πρόσληψη σημαντικών θρεπτικών ουσιών όπως λίπος, πρωτεΐνη, ασβέστιο και ίνες. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα δεδομένα για να βεβαιωθείτε ότι δεν παίρνετε υπερβολικά λίγα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να περιοριστούν, όπως τα κορεσμένα λιπαρά ή η χοληστερόλη.
Για κάθε θρεπτική ουσία, η ετικέτα παραθέτει τον αριθμό γραμμαρίων ή χιλιοστογράμμων που παρέχει μία μερίδα αυτού του τροφίμου. Αυτές οι πληροφορίες παρατίθενται σε μια στήλη στην αριστερή πλευρά της ετικέτας. Για παράδειγμα, μπορείτε να δείτε την ετικέτα του αγαπημένου σας σνακ και να δείτε ότι παρέχει δύο γραμμάρια κορεσμένου λίπους.
Αλλά στη δεξιά πλευρά της ετικέτας, θα δείτε ένα ποσοστό. Περιγράφει πώς η τροφή συμβάλλει στην συνιστώμενη πρόσληψη του θρεπτικού συστατικού εάν καταναλώσετε δίαιτα 2.000 θερμίδων ανά ημέρα.
Εάν καταναλώνετε 2.000 θερμίδες ημερησίως, η ημερήσια τιμή για κορεσμένα λιπαρά είναι 20 γραμμάρια την ημέρα ή λιγότερο. Δεδομένου ότι το αγαπημένο σνακ σας παρέχει 2 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, θα παρέχει το 10 τοις εκατό της συνολικής σας πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών για την ημέρα. Θα εμφανίζατε "10%" στη στήλη "% Daily Value".
Διαφορετικοί τρόποι χρήσης του ποσοστού ημερήσιας αξίας
Τι γίνεται αν δεν τρώτε 2.000 θερμίδες την ημέρα; Είναι άχρηστες οι πληροφορίες σχετικά με την ποσοστιαία ημερήσια αξία; Όχι πραγματικά. Το FDA παρέχει προτάσεις σχετικά με τους χρήσιμους τρόπους χρήσης των ποσοστών ημερήσιων ποσοστών και άλλων διατροφικών πληροφοριών ανεξάρτητα από το ποσό των θερμίδων που καταναλώνετε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις πληροφορίες για να:
- Κάνετε συγκρίσεις τροφίμων. Αν προσπαθείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε μερικές διαφορετικές μάρκες ή προϊόντα, μπορείτε να συγκρίνετε τις ετικέτες για να δείτε πώς κάθε προϊόν θα συμβάλει στις καθημερινές σας διατροφικές ανάγκες. Απλά φροντίστε να συγκρίνετε τρόφιμα με παρόμοια μεγέθη σερβιρίσματος. Ελέγξτε το μέγεθος εξυπηρέτησης στην κορυφή της ετικέτας "Διατροφικά στοιχεία". Στη συνέχεια, ελέγξτε τη στήλη% Daily Value για να δείτε ποια τροφή συμβάλλει περισσότερο από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε και λιγότερα από τα θρεπτικά συστατικά που δεν έχετε.
- Επιβεβαιώστε τις απαιτήσεις σε συσκευασίες τροφίμων. Μπορεί να δείτε μια διατροφική απαίτηση στο μπροστινό μέρος μιας συσκευασίας τροφίμων που ακούγεται ελκυστική. Είναι έξυπνο να επαληθεύσετε αυτούς τους ισχυρισμούς ελέγχοντας την ετικέτα "Διατροφικά στοιχεία". Για παράδειγμα, μπορεί να δείτε ένα φαγητό που διαφημίζει ότι είναι "χαμηλότερο σε θερμίδες". Ωστόσο, μπορεί να μην είναι πραγματικά χαμηλή σε θερμίδες.
Γενικά, 40 θερμίδες θεωρούνται χαμηλές, 100 θερμίδες θεωρούνται μέτριες και 400 θερμίδες ή περισσότερες θεωρούνται υψηλές εάν καταναλώσετε δίαιτα 2.000 θερμίδων. Εάν το φαγητό που βλέπετε προσφέρει 200 θερμίδες ανά μερίδα, μπορεί να είναι χαμηλότερο σε θερμίδες από ό, τι ο ανταγωνιστής του, αλλά δεν είναι μια τροφή χαμηλών θερμίδων.
Μπορείτε επίσης να επαληθεύσετε αξιώσεις σχετικά με τα θρεπτικά συστατικά. Τα τρόφιμα που παρέχουν 5 τοις εκατό DV ενός συγκεκριμένου θρεπτικού συστατικού θεωρούνται χαμηλά και αυτά που παρέχουν 20 τοις εκατό DV ή περισσότερα θεωρούνται υψηλά. Για παράδειγμα, αν το αγαπημένο σας δημητριακό δηλώνει ότι είναι μια καλή πηγή ινών, μπορείτε να ελέγξετε την ετικέτα της εκατοστιαίας ημερήσιας τιμής στην ετικέτα Facts Nutrition Facts για να διαπιστώσετε εάν πρόκειται για τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες ή για τροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες. Εάν η% ημερήσια τιμή που αναφέρεται για τις ίνες είναι 25 τοις εκατό, τότε τα δημητριακά είναι μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες. - Κάνετε τα τρόφιμα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας. Καθώς γίνετε πιο άνετα χρησιμοποιώντας την ετικέτα Percent Daily Value στην ετικέτα Facts Nutrition, μπορείτε να το σαρώσετε γρήγορα για να εμπορευτείτε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά για υψηλότερες θρεπτικές τροφές. Εάν προσπαθείτε να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού σας, για παράδειγμα, μπορείτε να ελέγξετε το% DV συγκρίσιμων τροφών και να επιλέξετε εκείνο με το χαμηλότερο ποσοστό που αναφέρεται στη σειρά για το νάτριο. Ή αν προσπαθείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών, μπορείτε να ψάξετε τρόφιμα που έχουν υψηλότερο ποσοστό για πρωτεΐνες.
Τρώτε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων;
Πολλοί έξυπνοι καταναλωτές και υγιείς τρώγοντες δεν γνωρίζουν πόσες θερμίδες καταναλώνουν κάθε μέρα. Αν δεν είστε μεγάλος τρώγων, μπορείτε να φάτε 1.500 θερμίδες την ημέρα ή ακόμα λιγότερο. Επομένως, ίσως να μην ξέρετε πώς - ή αν - θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τις Ημερήσιες Τιμές και τις Ποσοστιαίες Ημερήσιες Τιμές που αναφέρονται στην Ετικέτα Διατροφικών Στοιχείων.
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να βελτιώσετε τη διατροφή σας, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων για μια εβδομάδα ή περισσότερο για να πάρετε τον αριθμό σας. Είτε συμπληρώστε μια εφημερίδα χαρτιού, χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή smartphone ή έναν ιστότοπο για να μετρήσετε τις θερμίδες σας. Μετά από περίπου μία εβδομάδα μέτρησης θερμίδων, θα πρέπει να έχετε μια καλή εκτίμηση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Μόλις έχετε τον αριθμό σας, μπορείτε να το προσαρμόσετε για να εκπληρώσετε τους στόχους σας και να χρησιμοποιήσετε την ετικέτα "Διατροφικά στοιχεία" για να αξιολογήσετε τον τρόπο με τον οποίο κάθε τροφή συμβάλλει στο καθημερινό σας σχέδιο.
Να θυμάστε ότι οι πληροφορίες που παρέχονται στην ετικέτα "Διατροφικά στοιχεία" βασίζονται σε γενικές οδηγίες. Χρησιμοποιώντας το μπορεί να σας βοηθήσει να φάτε μια καλά στρογγυλεμένη διατροφή για καλή υγεία. Εάν χρειάζεστε εξατομικευμένες συμβουλές διατροφής για τη διαχείριση μιας κατάστασης υγείας, μιλήστε με το γιατρό σας ή ζητήστε τη συμβουλή ενός εγγεγραμμένου διαιτολόγου.
> Πηγές:
> Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. Ημερήσια αναφορά αξίας της βάσης δεδομένων για τα σήματα διατροφικών συμπληρωμάτων (DSLD). https://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp.
> Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων. Αλλαγές στην ετικέτα των στοιχείων διατροφής http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
> Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων. Πώς να κατανοήσετε και να χρησιμοποιήσετε την ετικέτα των στοιχείων των διατροφικών στοιχείων. http://www.fda.gov/Food/IngredientsBackingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
> Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων. Ετικέτα στοιχείων για τις διατροφικές συνήθειες. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro.