Υπολογίστε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό για να χάσετε βάρος
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) είναι ο συνολικός αριθμός θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να εκτελεί βασικές λειτουργίες διατήρησης της ζωής. Αυτές οι βασικές λειτουργίες περιλαμβάνουν κυκλοφορία, αναπνοή, κυτταρική παραγωγή, επεξεργασία θρεπτικών ουσιών, σύνθεση πρωτεϊνών και μεταφορά ιόντων. Μπορείτε να υπολογίσετε τον βασικό ρυθμό μεταβολισμού χρησιμοποιώντας έναν μαθηματικό τύπο.
Ορισμός βασικού μεταβολικού ρυθμού έναντι μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας
Πολλοί οδηγοί απώλειας βάρους και άσκησης χρησιμοποιούν τους όρους βασικός μεταβολικός ρυθμός και αναπαυτικός μεταβολικός ρυθμός (RMR) εναλλακτικά.
Και το γεγονός είναι ότι αυτοί οι δύο όροι είναι πολύ παρόμοιοι. Υπάρχει όμως μια μικρή διαφορά στον ορισμό του BMR και στον ορισμό του RMR που είναι χρήσιμο να κατανοηθεί.
- Ορισμός βασικού μεταβολικού ρυθμού. Μια μέτρηση του αριθμού των θερμίδων που χρειάζονται για την εκτέλεση των πιο βασικών ( βασικών ) λειτουργιών του σώματός σας, όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία και η κυτταρική παραγωγή. Το BMR μετράται με ακρίβεια σε εργαστηριακή ρύθμιση υπό πολύ περιοριστικές συνθήκες.
- Ορισμός ρυθμού μεταβολισμού αναπαύσεως. Μια μέτρηση του αριθμού των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε ηρεμία. Ο ρυθμός μεταβολισμού της ανάπαυσης μετριέται συνήθως το πρωί πριν τρώτε ή ασκείστε και μετά από μια πλήρη νύχτα ξεκούραστου ύπνου.
Όπως μπορείτε να δείτε, οι ορισμοί των RMR και BMR είναι σχεδόν ίδιοι. Ο μεταβολικός σας ρυθμός ηρεμίας θα πρέπει να είναι μια ακριβής εκτίμηση του βασικού σας μεταβολικού ρυθμού. Επειδή οι όροι είναι παρόμοιοι, πολλοί εμπειρογνώμονες ικανότητας και απώλειας βάρους χρησιμοποιούν και τους δύο όρους για να περιγράψουν το ίδιο πράγμα.
Ο όρος "μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης" είναι πιο συνηθισμένος.
Πώς να υπολογίσετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, είναι χρήσιμο να υπολογίσετε το BMR σας. Μπορείτε είτε να βρείτε τον αριθμό χρησιμοποιώντας μια φόρμουλα σχεδιασμένη από επιστήμονες, μπορείτε να δοκιμάσετε σε ένα εργαστήριο ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή. Καμία μέθοδος δεν είναι απόλυτα ακριβής, αλλά μια εργαστηριακή δοκιμασία θα σας δώσει πιθανώς την καλύτερη εκτίμηση.
Αλλά επειδή οι εργαστηριακές εξετάσεις μπορεί να είναι δαπανηρές, πολλοί dieters και ασκήσεις χρησιμοποιούν μία από τις άλλες δύο μεθόδους για να προσδιορίσουν τον βασικό μεταβολικό ρυθμό ή / και τον συνολικό αριθμό θερμίδων που καίγονται κάθε μέρα.
- Χρησιμοποιήστε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή BMR. Βάλτε το ύψος, το βάρος και την ηλικία σας στην ηλεκτρονική μας αριθμομηχανή για να βρείτε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό με την προσθήκη ημερήσιας δραστηριότητας. Ο υπολογιστής σας παρέχει μια εκτίμηση του συνολικού αριθμού θερμίδων που καίτε κάθε μέρα.
- Υπολογίστε το δικό σας BMR. Η εξίσωση Harris-Benedict χρησιμοποιείται συχνά για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού.
- Άνδρες: BMR = 88,362 + (13,397 x βάρος σε kg) + (4,799 x ύψος σε cm) - (5,677 x ηλικία σε έτη)
- Γυναίκες: BMR = 447.593 + (9.247 x βάρος σε kg) + (3.988 x ύψος σε cm) - (4.330 x ηλικία σε έτη)
Πώς να αλλάξετε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό
Ένας συνδυασμός παραγόντων καθορίζει τον βασικό σας μεταβολικό ρυθμό. Οι γενετικοί παράγοντες, η ηλικία, το φύλο και η σύνθεση του σώματος παίζουν ρόλο. Δεν μπορείτε να κάνετε πολλά για να ελέγξετε τη γενετική, την ηλικία ή το φύλο. Αλλά μπορείτε να αλλάξετε τη σύνθεση του σώματός σας για να ενισχύσετε το μεταβολισμό .
Πώς λοιπόν αλλάζετε το BMR σας; Δημιουργία μυών! Ακόμη και όταν το σώμα σας είναι σε κατάσταση ηρεμίας, η άλιπη μυϊκή μάζα θα κάψει περισσότερες θερμίδες από το λίπος. Και δεν χρειάζεται καν να είναι ένας bodybuilder για να δείτε οφέλη.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι μετά από λίγες εβδομάδες κατάρτισης στην αντίσταση μπορεί να δείτε μια αύξηση 7-8% του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας.
Πώς να χρησιμοποιήσετε το BMR για απώλεια βάρους
Τώρα που καταλαβαίνετε BMR μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον αριθμό για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος . Ο βασικός σας ρυθμός μεταβολισμού σε συνδυασμό με δύο άλλους παράγοντες μπορεί να σας δώσει μια ιδέα για το συνολικό αριθμό θερμίδων που καίτε κάθε μέρα.
Οι συνολικές θερμίδες καίγονται κάθε μέρα
- Βασικός μεταβολικός ρυθμός: 60-75% των συνολικών θερμίδων που καίγονται κάθε μέρα
- Θερμογένεση δραστηριότητας (κίνηση χωρίς άσκηση και άσκηση) Το 15-30% των συνολικών θερμίδων που καίγονται κάθε μέρα
- Θερμική επίδραση των τροφίμων (θερμίδες που καίγονται από την κατανάλωση και την πέψη) 10% των συνολικών θερμίδων που καίγονται κάθε μέρα
Εάν μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε, θα δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων. Ένα έλλειμμα θερμίδων 500-1000 θερμίδων ημερησίως θα πρέπει να οδηγήσει σε απώλεια βάρους 1-2 κιλών την εβδομάδα.
> Πηγές:
> Strasser B, Schobersberger W. Στοιχεία για την κατάρτιση αντίστασης ως Θεραπεία Θεραπείας στην Παχυσαρκία. Εφημερίδα της παχυσαρκίας . 2011, 2011: 482564.