Ο καθένας μπορεί να πάρει το σχήμα με αυτό το κλιμακωτό πρόγραμμα άσκησης
Όταν πρόκειται για την ασφαλή και αποτελεσματική άσκηση, υπάρχουν μερικές βασικές συμβουλές που ισχύουν για τον καθένα ανεξάρτητα από το πόσο σωστό ή ανίκανο είστε. Η ομορφιά της άσκησης είναι ότι είναι επεκτάσιμη. Μια προπόνηση δεν ταιριάζει σε όλους, αλλά οι ίδιες αρχές άσκησης κάνουν. Έτσι εάν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας χωρίς να διακινδυνεύσετε τραυματισμό ή εξάντληση και χωρίς περίπλοκο εβδομαδιαίο πρόγραμμα, χρησιμοποιήστε αυτή τη βασική ρουτίνα προπόνησης και εξοικειωθείτε τώρα.
Δημιουργώντας το δικό σας σχέδιο άσκησης
- Δημιουργήστε ένα Ίδρυμα γυμναστικής προτού δημιουργήσετε ένταση
Όσο ανήσυχος ίσως είναι να προχωρήσετε όταν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης, αναγκάστε τον εαυτό σας να ξεκινήσει αργά και να κάνει λιγότερα από ό, τι νομίζετε ότι μπορείτε να κάνετε. Πολλοί αθλούμενοι κάνουν το λάθος να ξεκινούν πολύ γρήγορα, πάρα πολύ και πολύ σκληρά, μόνο για να αναπτύξουν πόνο ή τραυματισμό και να σταματήσουν μέσα σε ένα ή δύο μήνες. Μην είστε ένας από αυτούς. Οι μύες, οι αρθρώσεις και το καρδιαγγειακό σύστημα θα προσαρμοστούν στην εκπαίδευση, αλλά δεν συμβαίνουν σε μια μέρα ή ακόμα και σε μια εβδομάδα. Δώστε στον εαυτό σας ένα μήνα ή περισσότερο για να χτίσετε την βάση γυμναστηρίου σας προτού να συσσωρεύσετε την ένταση.Εάν είστε νέοι για άσκηση, ίσως θελήσετε ακόμη και να κρατήσετε τον πρώτο μήνα της άσκησης σας σε τριάντα λεπτά την ημέρα με αρκετά απλό ρυθμό. Και φυσικά, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε έντονη άσκηση. Εάν έχετε καρδιακές παθήσεις ή άλλες σοβαρές καταστάσεις, η έντονη άσκηση μπορεί να είναι επικίνδυνη. Επομένως, να είστε ασφαλείς, να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να ξεκινήσετε αργά
- Προσθέστε ένταση με προπόνηση διαστημάτων
Αφού έχετε δημιουργήσει μια σταθερή βάση γυμναστικής με σταθερή, τακτική άσκηση για περίπου ένα μήνα, θα πρέπει να αρχίσετε να αυξάνετε την έντασή σας για να δημιουργήσετε τη μυϊκή σας δύναμη και το καρδιαγγειακό σύστημα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό σημαίνει προσθέτοντας μερικά σύντομα διαστήματα στις ασκήσεις σας.- Ένα σύντομο διάστημα είναι μια έκρηξη ταχύτητας ή προσπάθειας 30 δευτερολέπτων που σας ωθεί στο κατώφλι άσκησής σας. Τα σύντομα διαστήματα βοηθούν στην οικοδόμηση δύναμης, αντοχής και καύσης πολλών θερμίδων γρήγορα. Οι αρχάριοι μπορούν συνήθως να κάνουν μερικά σύντομα διαστήματα σε μια προπόνηση μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να κάνουν πολλά διαλείμματα σε μια συνεδρία, αλλά θα πρέπει να κάνουν μόνο αυτές τις προπονήσεις μία ή δύο φορές την εβδομάδα με μέρες ανάκτησης μεταξύ.
- Ένα μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να διαρκέσει δύο λεπτά ή περισσότερο και πιθανότατα θα προκαλέσει τη δημιουργία γαλακτικού οξέος στην κυκλοφορία του αίματος. Ακόμα και οι πιο κλιματιζόμενοι αθλητές θα κάνουν μόνο μερικά μεγάλα διαστήματα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Ένα αληθινό μεγάλο διάστημα ωθεί ακόμη και έναν καλά κλιματισμένο αθλητή στο σημείο θραύσης, με κάψιμο των πνευμόνων και των ποδιών. Αυτά τα διαστήματα δεν συνιστώνται για αρχάριους.
- Υποστηριζόμενες Αεροβικές Προσπάθειες
Οι συνεχείς προπονήσεις είναι γενικά η βάση των προπονήσεων των περισσότερων αθλητών αντοχής. Οι ποδηλάτες, οι δρομείς και οι τριάριθμοι πρέπει να αναπτύξουν τη δυνατότητα να πάνε μακρά και σκληρά. Σε γενικές γραμμές, αυτές οι προπονήσεις ωθούν έναν αθλητή στο σημείο της κόπωσης, σε αυτό το σημείο που πίσω κάτω ελαφρώς και να κρατήσει μια σταθερή προσπάθεια πηγαίνει. Στη συνέχεια, αρχίζουν να σπρώχνουν ξανά το ρυθμό έως ότου το έγκαυμα μπαίνει και πάλι, πίσω από λίγο, αλλά συνεχίζουμε. Αυτός ο κύκλος επαναλαμβάνεται για μακρές συνεδρίες κατάρτισης. Με την πάροδο του χρόνου αναπτύσσεται η ικανότητά τους να εργάζονται σε υψηλή ένταση για μεγάλες χρονικές περιόδους (ώρες).Οι ελίτ αθλητές αντοχής συχνά χρησιμοποιούν τη γαλακτική προπόνηση κατά τη διάρκεια αυτών των μακρών και συνεχών προσπαθειών για την ενίσχυση του κατώτατου ορίου γαλακτικού οξέος (LT). Αυτές οι προπονήσεις δεν είναι για όλους, όμως, και δεν είναι απαραίτητο για όποιον απλώς προσπαθεί να πάρει και να παραμείνει σε φόρμα.
- Δημιουργήστε δύναμη με μέγιστες προσπάθειες
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να οικοδομήσουμε το μέγεθος και τη δύναμη των μυών είναι να χρησιμοποιήσετε τις μέγιστες προσπάθειες κατά την άσκηση αντοχής. Αλλά ακόμα και αν κάνετε άσκηση αντοχής, θα χτίσετε μυών κατά τη διάρκεια των σκληρών προσπαθειών. Η πόνος των μυών που αισθάνθηκε τις ημέρες μετά από κάθε έντονη προπόνηση είναι γνωστή ως επιβραδυνόμενη μυϊκή πληγή (DOMS) . Αυτή η πόνο είναι στην πραγματικότητα το αποτέλεσμα της μικροσκοπικής βλάβης των μυών. Καθώς οι μυϊκές ίνες επισκευάζονται και θεραπεύονται, γίνονται ισχυρότερες και μεγαλύτερες. Το κλειδί για την οικοδόμηση δύναμης είναι η ποδηλασία μεταξύ σκληρής δουλειάς και άφθονης ξεκούρασης και επισκευής. Η άσκηση ενός πονεμένου μυός δεν είναι έξυπνη. Απλώς κρατά τα ρινίσματα των μυών και δεν επιτρέπει σωστή επισκευή.
- Ενεργή αποκατάσταση μετά από έντονη άσκηση ενισχύει τη γυμναστική
Οι σοβαροί αθλητές χρειάζονται περισσότερη ανάκαμψη από τον περιστασιακό ασκούμενο και το ποσό της ανάκτησης που απαιτείται γενικά εξαρτάται από το μήκος και την ένταση της άσκησης. Αλλά αντί να κάνετε μια μέρα πλήρους ανάπαυσης, οι αθλητές ενθαρρύνονται να κάνουν μια μορφή ενεργού ανάκαμψης, στην οποία ασκείτε με χαμηλή ένταση, αντί να μην κάνετε τίποτα. Η έρευνα δείχνει ότι η ενεργή αποκατάσταση κάνει τους μυς πιο ινώδεις, πράγμα που βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών κατά τη διάρκεια σκληρότερων ασκήσεων. Αυτό σημαίνει ότι τα σκληρά workouts μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο. Αυτό, με τη σειρά του, οδηγεί σε περισσότερη μυϊκή ενίσχυση.