Μάθετε πώς μπορείτε να σχεδιάσετε μια ασφαλή και αποτελεσματική ρουτίνα κατάρτισης διαστήματος
Τι είναι η εκπαίδευση κατά διαστήματα;
Η ενδιάμεση εκπαίδευση είναι μια μέθοδος κατάρτισης ικανότητας που συνδυάζει σύντομες, υψηλής έντασης εκρήξεις ταχύτητας με σύντομες φάσεις ανάκαμψης που επαναλαμβάνονται κατά τη διάρκεια μιας μόνο προπόνησης. Οι προπονήσεις διαστήματος μπορούν να είναι εξελιγμένες και δομημένες ειδικά για έναν αθλητή που βασίζεται σε αναερόβιες δοκιμές ορίου (AT) ή μπορούν να είναι περιστασιακές, αδόμητες εκρήξεις ταχύτητας που προστίθενται σε κάθε προπόνηση όπως επιθυμεί ο αθλητής.
Οι βασικές μεταβλητές που χειρίζονται κατά το σχεδιασμό ενός προγράμματος εκπαίδευσης διαστημάτων περιλαμβάνουν:
- Διάρκεια (χρόνος / απόσταση) διαστημάτων
- Διάρκεια της φάσης ανάπαυσης / ανάκαμψης
- Αριθμός επαναλήψεων των διαστημάτων
- Ένταση (ταχύτητα) διαστημάτων
- Συχνότητα συνεδριών προπόνησης διαστήματος
Η ενδιάμεση εκπαίδευση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης και επιτρέπει σε έναν αθλητή να ασκεί σε υψηλότερη ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα πριν από την κόπωση των μυών και ο πόνος τους επιβραδύνει. Εκτός από τη βελτίωση της αθλητικής ταχύτητας και αντοχής, τα διαστήματα υψηλής έντασης βοηθούν στην καύση περισσότερων θερμίδων και μπορεί να οδηγήσουν σε ταχύτερη απώλεια βάρους .
1 - Βασικά θέματα εκπαίδευσης και ασφάλεια
Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση κατά διαστήματα, είναι σημαντικό να έχετε ένα ΟΚ από το γιατρό σας. Τα διαστήματα υψηλής έντασης είναι εξαιρετικά απαιτητικά και για όσους έχουν υποκείμενη καρδιακή νόσο, η εκπαίδευση υψηλής έντασης μπορεί να είναι ακόμη και θανατηφόρα. Πριν προσθέσετε κάποια εκπαίδευση υψηλής έντασης στην ρουτίνα άσκησής σας, θα πρέπει να έχετε μια σταθερή βάση γενικής φυσικής κατάστασης. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν πολύ αργά, εκτελώντας λιγότερο έντονα, σύντομα διαστήματα (λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα), με λιγότερες επαναλήψεις και περισσότερη ανάπαυση μεταξύ των προπονήσεων. Οι ελίτ αθλητές μπορούν να αυξήσουν την ένταση, το χρόνο και τη συχνότητα της προπόνησης.
Αν είστε νέοι στην προπόνηση διαστήματος, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες πριν προχωρήσετε σε προπονήσεις κατάρτισης υψηλής έντασης.
- Πάρτε την άδεια του ιατρού σας και γνωρίστε τα όριά σας.
- Πάντα να θερμάνετε καλά πριν εκτελέσετε τα διαστήματα.
- Ξεκινήστε αργά με απλά διαστήματα με τα πόδια / jog.
- Φέρτε τον καρδιακό σας ρυθμό κάτω από 100 έως 110 bpm κατά τη διάρκεια του διαστήματος ανάπαυσης.
- Αυξήστε είτε την ένταση ή τη διάρκεια του διαστήματος, αλλά όχι και τα δύο σε μια προπόνηση.
- Εκπαιδεύστε σε μια ομαλή, επίπεδη επιφάνεια για να εξασφαλίσετε ίσες προσπάθειες.
- Σταματήστε στο πρώτο σημάδι του πόνου.
2 - Διάρκεια - Πόσο διαρκεί ένα διάστημα;
Τα διαστήματα μπορεί να είναι σύντομα ή μακρά και οι περισσότεροι αθλητές αντοχής θα χρησιμοποιήσουν ένα συνδυασμό των δύο κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
- Σύντομα διαστήματα (6-30 δευτερόλεπτα)
Τα σύντομα διαστήματα διαρκούν γενικά από έξι έως 30 δευτερόλεπτα και παράγουν μέτρια ποσότητα γαλακτικού οξέος, επομένως είναι ένας καλός τρόπος για τους αρχάριους να ξεκινήσουν την προπόνηση κατά διαστήματα. Διαλείμματα τόσο σύντομα όσο έξι δευτερόλεπτα έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τόσο την ταχύτητα όσο και την αντοχή σε αθλούμενους. Τα διαστήματα των τριάντα δευτερολέπτων φαίνεται να παράγουν καλύτερα αποτελέσματα για ανταγωνιστικούς αθλητές, αλλά επειδή τα διαλείμματα των έξι δευτερολέπτων οδηγούν σε λιγότερες βλάβες των μυών και ταχύτερη ανάκαμψη, είναι ένας συνιστώμενος χώρος εκκίνησης για αρχάριους αθλητές. - Μεγάλα διαστήματα (2-3 λεπτά)
Τα μεγάλα διαστήματα διαρκούν συνήθως από δύο έως τρία λεπτά και είναι πολύ απαιτητικά και βλάπτουν τον μυϊκό ιστό. Τα εκτεταμένα, μεγάλα διαστήματα έχουν ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη μυϊκή βλάβη, μεγαλύτερη ανάγκη για οξυγόνο και ταχύτερη εξάντληση του μυϊκού γλυκογόνου. Μεγαλύτερα διαστήματα απαιτούν επίσης μεγαλύτερη φάση ανάπαυσης. Τα διαστήματα που διαρκούν περισσότερο από τρία λεπτά είναι λιγότερο συχνά και δεν πρέπει να γίνονται περισσότερο από κάθε μερικές εβδομάδες.
3 - Ανάκτηση - Πόσο καιρό θα έπρεπε να ξεκουραστείτε μεταξύ διαστημάτων;
Όσο μικρότερη είναι η φάση διαστήματος, τόσο ταχύτερη είναι η ανάκτηση για το επόμενο διάστημα. Αν κάνετε διαλείμματα 10 δευτερολέπτων, μπορείτε να ανακάμψετε μέσα σε 60 δευτερόλεπτα. Οι εκπαιδευμένοι αθλητές που εκτελούν μεγάλα διαστήματα τριών λεπτών μπορεί να είναι έτοιμα για το επόμενο διάστημα μετά από δύο λεπτά ανάπαυσης. Γενικά, θέλετε να ξεκουραστείτε αρκετά για να επιβραδύνετε τον ρυθμό αναπνοής σας και να ανακουφίσετε οποιαδήποτε μυϊκή κάμψη ή κόπωση. Ποτέ μην ξεκινάτε ένα διάστημα, εάν εξακολουθεί να υπάρχει κάψιμο των μυών ή πόνος. Εάν το κάψιμο μυών ή ο πόνος επιμένει παρά την ανάπαυση, είναι καιρός να τερματίσετε την προπόνηση.
Η φάση αποκατάστασης είναι μοναδική για κάθε αθλητή και θα πρέπει να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα μέσω δοκιμών και σφαλμάτων. Μερικοί αθλητές παρακολουθούν τον καρδιακό ρυθμό και περιμένουν έως ότου επιστρέψουν στο 50 ή 60 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού πριν ξεκινήσουν ένα άλλο διάστημα. Άλλοι απλώς περιμένουν έως ότου "αισθάνονται" ανακτηθούν. Με την πάροδο του χρόνου θα μάθετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
4 - Επαναλήψεις - Πόσα διαστήματα πρέπει να κάνετε;
Πόσα διαστήματα εκτελείτε σε μια προπόνηση εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Μπορείτε να πάτε για ένα συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων, αλλά αν οι μύες σας πονάσουν, γίνονται δύσκαμπτοι ή η καύση μυών επιμένει παρά το υπόλοιπο, είναι καιρός να τερματίσετε την προπόνηση. Αν προωθήσετε αυτά τα συμπτώματα, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε, να προκαλέσετε μυϊκή βλάβη και να εκτελέσετε μεγαλύτερη φάση ανάκαμψης. Επιπλέον, συνεχόμενα διαστήματα με κόπωση μειώνουν την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και μειώνουν, παρά βελτιώνουν, την απόδοσή σας.
5 - Ένταση - Πόσο δύσκολο είναι κάθε διάστημα;
Εάν έχετε κάνει μια δοκιμασία άσκησης σε ένα εργαστήριο αθλητικών επιδόσεων, πιθανότατα θα χρησιμοποιείτε το όριο της καρδιακής συχνότητας ή το γαλακτικό για να καθορίσετε την ένταση του διαστήματος. Σε γενικές γραμμές, τα μικρά διαστήματα είναι προσπάθειες συνολικού χαρακτήρα που ωθούν πάνω από το 90% του VO2 Max . Τα μεγάλα διαστήματα θα είναι σημαντικά χαμηλότερα στην ένταση, προκειμένου να διατηρηθεί μια σταθερή προσπάθεια για τη διάρκεια του διαστήματος. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν με λιγότερες προσπάθειες για να αποφύγουν τραυματισμούς και υπερβολική προπόνηση.
6 - Συχνότητα - Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε προπόνηση διαστημάτων;
Η ενδιάμεση εκπαίδευση είναι απαιτητική. Όταν ασκείτε σε υψηλή ένταση , οι μυϊκές ίνες έχουν υποστεί βλάβη, οπότε είναι σημαντικό να δώσετε χρόνο για ανάκτηση προτού γυρίσετε ξανά σκληρά. Λίγοι αθλητές θα επωφεληθούν από την εκτέλεση προπονήσεων διαστήματος περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα. Και τουλάχιστον 48 ώρες ανάκαμψης θα πρέπει να επιτρέπονται πριν εξετάσετε μια άλλη προπόνηση υψηλής έντασης . Την επόμενη μέρα μετά από μια προπόνηση κατά διαστήματα, είναι χρήσιμο να πραγματοποιήσετε μια προπόνηση χαμηλής έντασης και χαμηλής ανάρρωσης. Παρακολουθήστε για σημάδια υπερβολικής προπόνησης , όπως υψηλότερο από το κανονικό ρυθμό καρδιάς ηρεμίας την ημέρα μετά από μια προπόνηση, ήπια πόνο στα πόδια, γενικούς πόνους ή πόνους ή ένα ξεπλυμένο κουρασμένο συναίσθημα που δεν πάει μακριά.
7 - Δείγμα βραχείας διαρκείας προπόνηση
Μια δειγματοληπτική περίοδος μικρού διαστήματος μπορεί να μοιάζει με αυτό. Μετά από μια προσεκτική προθέρμανση 5-10 λεπτών εύκολης άσκησης, εκτελέστε ένα σύντομο διάστημα, μισής ταχύτητας και 10 δευτερολέπτων. Αυτό το διάστημα χρησιμοποιείται για να αυξήσει το εύρος της κίνησης και της ροής του αίματος στους μυς που απαιτούνται για την εκτέλεση της συνολικής προσπάθειας. Όταν αισθάνεστε ζεστός και έτοιμος, ξεκινήστε το πρώτο σας διάστημα.
Ολοκληρώστε έντεκα δευτερόλεπτα έντονα διαστήματα και ξεκουραστείτε μέχρι η αναπνοή σας να επιβραδύνει και οποιαδήποτε μυϊκή κάψιμο να εξαφανιστεί. Μόλις αισθανθείτε την ανάκτηση, επαναλάβετε το επόμενο διάστημα των έξι δευτερολέπτων. Μπορείτε να επαναλάβετε 10 έως 20 τέτοια διαστήματα, αλλά να σταματήσετε μόλις οι μύες σας αισθάνονται δύσκαμπτοι ή η καύση μυών επιμένει. Τελειώστε την προπόνησή σας με 10 λεπτά εύκολης άσκησης, όπως περιστρεφόμενο ποδήλατο ή περπάτημα.
8 - Δείγμα μακράς προπόνησης προπόνηση
Μια προπόνηση μακράς διαρκείας θα εξελιχθεί με την πάροδο του χρόνου καθώς μετακινείτε από μικρά χρονικά διαστήματα σε μεγάλα διαστήματα. Σε αρκετές εβδομάδες, θα παρατείνετε τα διαστήματα από 10 δευτερόλεπτα σε 30 δευτερόλεπτα σε δύο λεπτά. Καθώς αυξάνετε τη διάρκεια του διαστήματος, μειώνετε τις επαναλήψεις του επιπέδου έντασης μέχρι να διατηρήσετε σταθερό ρυθμό σε επαναλαμβανόμενα διαστήματα. Ακριβώς όπως στα σύντομα διαστήματα, ξεκουραστείτε μέχρι η αναπνοή σας να επιβραδύνει και οποιαδήποτε καύση μυών να εξαφανιστεί, προτού ξεκινήσετε ένα άλλο διάστημα. Καθώς αρχίζετε να εκτελείτε μεγάλα χρονικά διαστήματα, θα μειώσετε τον αριθμό των διαστημάτων που εκτελούνται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης (δύο έως έξι) και θα μειώσετε την ένταση (ταχύτητα) σε σχέση με τα σύντομα διαστήματα.
9 - Καλύτερες ασκήσεις για πρακτική εξάσκηση
- Σκάλα σε λειτουργία
- Πλυμετρία
- Πλυμετρία
- 30 δευτερόλεπτα ασκήσεις Sprint
- Εκγύμναση εκγύμνασης
- Ταχύτατα
- Εκπαιδευτική άσκηση άσκησης
- Δραστηριότητες ευελιξίας
- Το λεωφορείο τρέχει
- Tuck Jumps
- Γυμναστικές ασκήσεις
Πηγές
ACSM Fit Society. Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής [www.acsm.org] Χειμώνας 2009-2010.
Burgomaster ΚΑ, et αϊ. Επίδραση της βραχυπρόθεσμης κατάρτισης διαστήματος Sprint στον μεταβολισμό των υδατανθράκων του ανθρώπινου σκελετικού μυός κατά τη διάρκεια της άσκησης και της χρονικής απόδοσης. Journal of Applied Physiology, Φεβρουάριος 2006.
Burgomaster ΚΑ, et αϊ. Έξι συνεδρίες προπόνησης διαστήματος σπριντ αυξάνουν τον οξειδωτικό δυναμικό των μυών και την ικανότητα αντοχής του κύκλου στους ανθρώπους. Journal of Applied Physiology, 10 Φεβρουαρίου 2005.
Hazell TJ, et αϊ. Οι περιόδους προπόνησης διαστήματος σπριντ 10 ή 30 δευτερολέπτων ενισχύουν τόσο την αερόβια όσο και την αναερόβια απόδοση. European Journal of Applied Physiology, Σεπτέμβριος 2010
Hoyt, Trey. Οφέλη από το σκελετικό μυ της κατάρτισης αντοχής: μιτοχονδριακές προσαρμογές. American Medical Athletic Association Journal, Φθινόπωρο 2009.
Roels, et αϊ. Επιδράσεις της υποξικής εκπαίδευσης σε διαστήματα επιδόσεων ποδηλασίας. Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση. Ιανουάριος 2005.