Το σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης εμφανίζεται συχνά σε αθλητές που προπονούνται για τον ανταγωνισμό ή σε ένα συγκεκριμένο γεγονός και εκπαιδεύουν πέρα από την ικανότητα του σώματος να ανακάμψει. Οι αθλητές ασκούν συχνά περισσότερο και πιο σκληρά ώστε να βελτιωθούν. Αλλά χωρίς επαρκή ανάπαυση και ανάκαμψη, αυτά τα σχήματα κατάρτισης μπορούν να αντιστραφούν και να μειώσουν την απόδοση.
Ο κλιματισμός απαιτεί ισορροπία μεταξύ υπερφόρτωσης και ανάκτησης.
Η υπερβολική υπερφόρτωση και / ή η πολύ μικρή ανάκτηση μπορεί να οδηγήσουν σε φυσικά και ψυχολογικά συμπτώματα του συνδρόμου υπερβολικής προπόνησης .
Κοινά προειδοποιητικά σημάδια και συμπτώματα
- Ξεπλυμένο αίσθημα, κουρασμένο, στραγγισμένο, έλλειψη ενέργειας
- Ήπια πόνος στα πόδια, γενικά πόνους και πόνοι
- Πόνος στους μύες και στις αρθρώσεις
- Ξαφνική πτώση της απόδοσης
- Αυπνία
- Πονοκέφαλοι
- Μειωμένη ανοσία (αυξημένος αριθμός κρυολογήματος και πονόλαιμος)
- Μείωση της ικανότητας / έντασης κατάρτισης
- Moodiness και ευερεθιστότητα
- Κατάθλιψη
- Απώλεια ενθουσιασμού για το άθλημα
- Μειωμένη όρεξη
- Αυξημένη συχνότητα τραυματισμών.
- Μια ψυχαναγκαστική ανάγκη άσκησης
Αναγνωρίζοντας το Σύνδρομο Υπερεκπαίδευσης
Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μετρήσετε αντικειμενικά κάποια σημεία υπερβολικής προπόνησης. Το ένα είναι με την τεκμηρίωση καρδιακών ρυθμών σας με την πάροδο του χρόνου. Παρακολουθήστε τον αερόβιο ρυθμό της καρδιάς σας σε συγκεκριμένες εντάσεις και ταχύτητα άσκησης καθόλη τη διάρκεια της εκπαίδευσής σας και καταγράψτε την. Εάν ο ρυθμός σας αρχίσει να επιβραδύνεται, ο καρδιακός ρυθμός της ηρεμίας σας αυξάνεται και εμφανίζετε άλλα συμπτώματα, μπορείτε να κατευθυνθείτε στο σύνδρομο υπερκινητικότητας.
Μπορείτε επίσης να παρακολουθείτε τον ρυθμό καρδιάς ανάπαυσης κάθε πρωί. Οποιαδήποτε σημαντική αύξηση από τον κανόνα ενδέχεται να υποδηλώνει ότι δεν έχετε ανακτηθεί πλήρως.
Ένας άλλος τρόπος για να δοκιμάσετε την ανάκτηση για να χρησιμοποιήσετε κάτι που ονομάζεται ορθοστατικός έλεγχος καρδιακού ρυθμού, που αναπτύχθηκε από τη Heikki Ρωσίας ενώ εργάζεστε με σκιέρ σκι αντοχής. Για να λάβετε αυτήν τη μέτρηση:
- Χαλαρώστε και ξεκουραστείτε άνετα για 10 λεπτά την ίδια ώρα κάθε μέρα (το πρωί είναι καλύτερο).
- Στο τέλος των 10 λεπτών, καταγράψτε το ρυθμό της καρδιάς σας σε παλμούς ανά λεπτό.
- Στη συνέχεια σηκωθείτε
- Μετά από 15 δευτερόλεπτα, πάρτε ένα δεύτερο καρδιακό ρυθμό σε παλμούς ανά λεπτό.
- Μετά από 90 δευτερόλεπτα, πάρτε ένα τρίτο καρδιακό ρυθμό σε κτύπους ανά λεπτό.
- Μετά από 120 δευτερόλεπτα, πάρτε ένα τέταρτο καρδιακό ρυθμό σε κτύπους ανά λεπτό.
Οι ξεκούραστοι αθλητές θα δείξουν σταθερό καρδιακό ρυθμό μεταξύ των μετρήσεων, αλλά η Ρωσία βρήκε μια σημαντική αύξηση (10 παλμούς / λεπτό ή περισσότερο) στις 120 δευτερόλεπτα μέτρησης των αθλητών στα όρια της υπερβολικής προπόνησης. Μια τέτοια αλλαγή μπορεί να υποδηλώνει ότι δεν έχετε αναρρώσει από προηγούμενη προπόνηση, είστε κουρασμένοι ή με άλλο τρόπο τόνισε και ίσως είναι χρήσιμο να μειώσετε την κατάρτιση ή να ξεκουραστείτε μια άλλη μέρα πριν κάνετε άλλη προπόνηση.
Ένα ημερολόγιο κατάρτισης που περιλαμβάνει μια σημείωση για το πώς αισθάνεστε κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να παρατηρήσετε τις πτωτικές τάσεις και τον μειωμένο ενθουσιασμό. Είναι σημαντικό να ακούτε τα σήματα του σώματός σας και να ξεκουραστείτε όταν αισθάνεστε κουρασμένοι.
Μπορείτε επίσης να ρωτήσετε τους γύρω σας αν νομίζουν ότι ασκείτε πάρα πολλά.
Ενώ υπάρχουν πολλοί προτεινόμενοι τρόποι αντικειμενικής δοκιμής για υπερβολική προπόνηση, οι πιο ακριβείς και ευαίσθητες μετρήσεις είναι τα ψυχολογικά συμπτώματα και οι αλλαγές στην ψυχική κατάσταση του αθλητή.
Μειωμένα θετικά συναισθήματα για αθλήματα και αυξημένα αρνητικά συναισθήματα, όπως η κατάθλιψη, ο θυμός, η κόπωση και η ευερεθιστότητα εμφανίζονται συχνά μετά από λίγες μέρες εντατικής υπερπαραγωγής. Μελέτες έχουν βρει αυξημένες αξιολογήσεις της αντίληψης της άσκησης κατά τη διάρκεια της άσκησης μετά από μόνο τρεις ημέρες υπερφόρτωσης.
Θεραπεία
Αν υποψιάζεστε ότι προπορεύεστε, ξεκινήστε με τα εξής:
- Ανάπαυση και ανάκτηση . Μειώστε ή σταματήστε την άσκηση και αφήστε τον εαυτό σας λίγες μέρες ξεκούρασης.
- Ενυδατώστε , πίνετε πολλά υγρά και αλλάξτε τη διατροφή σας εάν είναι απαραίτητο.
- Πάρτε ένα αθλητικό μασάζ . Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε διανοητικά και σωματικά.
- Ξεκινήστε τη σταυροφορία . Αυτό συχνά βοηθάει τους αθλητές που καταχρώνται ορισμένους μύες ή υποφέρουν από διανοητική κόπωση.
Η έρευνα για το σύνδρομο της υπερβολικής προπόνησης δείχνει ότι η επαρκής ανάπαυση είναι το κύριο θεραπευτικό σχέδιο. Νέα στοιχεία που δείχνουν ότι τα χαμηλά επίπεδα άσκησης ή η ενεργός ανάκαμψη κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάπαυσης επιταχύνουν την ανάρρωση και η μέτρια άσκηση αυξάνει την ανοσία.
Η συνολική ανάκτηση από υπερβολική προπόνηση μπορεί να διαρκέσει αρκετές εβδομάδες και πρέπει να περιλαμβάνει σωστή διατροφή και μείωση του στρες.
Πρόληψη
Είναι συχνά δύσκολο να προβλεφθεί η υπερβολική προπόνηση επειδή κάθε αθλητής ανταποκρίνεται διαφορετικά σε ορισμένες ρουτίνες κατάρτισης. Είναι σημαντικό, ωστόσο, να διαφοροποιηθεί η κατάρτιση κατά το έτος και το χρονοδιάγραμμα σε σημαντικό χρόνο ανάπαυσης.
Αν αναγνωρίζετε προειδοποιητικά σημάδια υπερβολικής προπόνησης, είναι σημαντικό να μετρήσετε αντικειμενικά την ρουτίνα της προπόνησής σας και να κάνετε προσαρμογές πριν τελειώσετε άρρωστοι ή τραυματισμένοι.
Πηγές:
Uusitalo, ALT, Tahvanainen, KUO, Uusitalo, AJ, Ρωσία, HK: Η αύξηση της έντασης της εκπαίδευσης σε σχέση με την ένταση επηρεάζει την ύπτια και σταθερή καρδιακή συχνότητα και τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού. Η υπερβολική προπόνηση και η υπέρβαση του αθλητισμού - Κογκρέσο, Μέμφις, Τενεσί, 1996.
Uusitalo, Α., Hanin, Y., Ρωσία, Η .: Επίδραση της εξαντλητικής εκπαίδευσης στην ψυχική κατάσταση, την αυτόνομη ρύθμιση και τις αιματολογικές παραμέτρους. Int. Συνέδριο για την εφαρμοσμένη έρευνα στον αθλητισμό, Ελσίνκι, 1994.
Kirwan JP, Costill DL, Flynn MG, et al: Φυσιολογικές απαντήσεις σε διαδοχικές ημέρες έντονης προπόνησης σε ανταγωνιστικούς κολυμβητές. Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και στην Άσκηση 1988, 20 (3): 255-259.