Μην θέτετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο για τραυματισμό
Όταν ξεκινάτε μόνο με την άσκηση, πρέπει να ανησυχείτε για πολλά πράγματα. Πώς να δημιουργήσετε ένα ασφαλές και αποτελεσματικό πρόγραμμα που περιλαμβάνει τη σωστή ποσότητα καρδιο και το σωστό είδος άσκησης δύναμης , για ένα.
Και πρέπει επίσης να σκεφτείτε την ψυχική πλευρά της άσκησης, πώς να πάρετε και να παραμείνετε κίνητρα και πώς να αποφύγετε την παράκαμψη των προπονήσεων σας όταν η ζωή παρεμβαίνει.
Μπορεί να μην σκέφτεστε να ασκείτε πάρα πολύ, αλλά αυτό είναι ακριβώς το είδος του λάθους που κάνουν πολλοί αρχάριοι, κάνουν πολύ πάρα πολύ σύντομα και θέτουν τον εαυτό τους σε κίνδυνο για τραυματισμό.
Έτσι, πώς ξέρετε πόσα είναι πάρα πολλά; Πρέπει να μάθετε να ακούτε το σώμα σας με έναν εντελώς νέο τρόπο.
Πώς να ξέρετε αν το παρακάνετε
Υπάρχουν κάποιες πολύ εμφανείς ενδείξεις υπερβολικής προπόνησης, μερικές από τις οποίες περιλαμβάνουν τα εξής:
- Αυπνία
- Αίσθηση ή πόνο στους μύες και / ή στις αρθρώσεις
- Κούραση
- Πονοκέφαλοι
- Αυξημένος παλμός πρωινού
- Ξαφνική ανικανότητα να ολοκληρωθεί η προπόνηση
- Αίσθημα μη κινητικότητας και έλλειψη ενέργειας
- Αυξημένη ευαισθησία σε κρυολογήματα, πονόλαιμο και άλλες ασθένειες
- Απώλεια της όρεξης
- Μείωση της απόδοσης
Αν συνειδητοποιήσετε ότι οι προπονήσεις σας υποφέρουν και έχετε χάσει το ενδιαφέρον και την ενέργεια, είναι μια καλή στιγμή να κάνετε ένα διάλειμμα από τη ρουτίνα σας. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει λίγες μέρες έως μια εβδομάδα πλήρους ξεκούρασης ή κάνοντας κάτι χαμηλό κλειδί όπως γιόγκα ή τέντωμα.
Το τέχνασμα είναι να ακούσετε το μυαλό σας και το σώμα σας και να τους αφήσετε να κάνουν ένα διάλειμμα εάν το χρειάζονται. Θα επιστρέψετε να ασκήσετε αναζωογονημένη και ενεργοποιημένη.
Πόσο είναι αρκετό;
Λοιπόν, πώς αποφεύγετε αυτό; Είναι όλα σχετικά με τον έλεγχο των ορίων σας χωρίς να πάτε πολύ μακριά. Ξέρω, όχι μια ακριβής απάντηση, αλλά το σώμα του καθενός αποκρίνεται να ασκεί διαφορετικά, οπότε απλά πρέπει να δώσετε προσοχή και πίσω όταν αισθάνεστε ότι κάτι δεν είναι σωστό με το σώμα σας.
Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις συμβουλές για να αποφύγετε υπερβολική άσκηση και να διατηρείτε το σώμα σας υγιές και κατάλληλο:
- Ευκολία στις προπονήσεις σας - Εάν έχει περάσει πολύς χρόνος (ή ποτέ), ας μην ξεκινήσουμε με 7 ημέρες την εβδομάδα υψηλής εντάσεως κατάρτισης διαστήματος , σωστά; Ας ξεκινήσουμε με κάτι απλό, όπως 3 ημέρες την εβδομάδα περπάτημα ή κάποιο άλλο καρδιο και ένα βασικό πρόγραμμα δύναμης μερικές φορές την εβδομάδα.
- Κρατήστε τις προπονήσεις σας απλές - Ξεκινήστε με ένα μόνο σύνολο από τις ασκήσεις δύναμης σας και επικεντρωθείτε περισσότερο στην αργή οικοδόμηση αντοχής κατά τη διάρκεια της άσκησης του καρδιο σας αντί να κάψετε πολλές θερμίδες. Αυτό μπορεί να συμβεί αργότερα.
- Πάρτε επιπλέον ημέρες ανάπαυσης όπως απαιτείται - Ξεκινώντας οτιδήποτε νέο θα κάνει συχνά το σώμα σας πληγεί . Να είστε έτοιμοι για αυτό και να κάνετε τις ημέρες ανάπαυσης όταν χρειάζεται. Δεν θα έχετε τα ίδια επίπεδα ενέργειας από μέρα σε μέρα ή ακόμα και από εβδομάδα σε εβδομάδα.
- Συμβουλευτείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή - Δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε ή τι να κάνετε; Αυτή είναι η κατάλληλη στιγμή για να συναντηθείτε με έναν επαγγελματία που μπορεί να δει την ιστορία, το επίπεδο γυμναστικής και τους στόχους σας και να καταλήξει σε ένα πρόγραμμα που θα καλύψει τις ανάγκες σας.
Προγράμματα για να ξεκινήσετε
Μερικές φορές απλά χρειάζεστε λίγη βοήθεια για να ξεκινήσετε με την άσκηση, έτσι είναι εδώ μερικά προγράμματα που θα σας βοηθήσουν να τα πάρετε χωρίς μεγάλη σύγχυση, όπως το Fitness for Absolute Beginners , το Πρόγραμμα Άσκησης 4 εβδομάδων Jumpstart και το 30 Day Quick Start Guide for Beginners .