Εάν είστε αρχάριος ασκούμενος ή έχει περάσει πολύς καιρός από τότε που δουλέψατε, μπορεί να αναρωτιέστε ακριβώς από πού να ξεκινήσετε.
Πόσο καρδιο πρέπει να κάνετε και τι γίνεται με την κατάρτιση δύναμης; Πώς ταιριάζετε όλα αυτά, αποφεύγοντας να πάρετε πάρα πολύ επώδυνη ή, χειρότερα, να τραυματιστείτε;
Το πρώτο σας βήμα είναι να μάθετε τα βασικά στοιχεία σχετικά με τον τρόπο δημιουργίας ενός προγράμματος προπόνησης. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να το καταλάβετε μόνοι σας.
Οι ειδικοί έχουν ήδη καταλάβει τα πιο σημαντικά συστατικά για τη δημιουργία μιας ποιοτικής άσκησης ρουτίνας και αυτό περιλαμβάνει την εστίαση στο FITT
Εστίαση ... FITT
Η αρχή FITT μας καθοδηγεί στην οργάνωση ενός πλήρους προγράμματος προπόνησης, είτε κάνετε καρδιο, κατάρτιση δύναμης είτε και τα δύο. Χρησιμοποιώντας αυτήν την αρχή, μπορείτε να χειριστείτε διαφορετικές πτυχές της προπόνησής σας για να κάνετε αλλαγές, να προχωρήσετε σε υψηλότερα επίπεδα και να κρατήσετε τα πράγματα ενδιαφέροντα.
Αυτές είναι οι αρχές που χρησιμοποιούνται για τη δημιουργία των ασκήσεων που αναφέρονται παρακάτω.
Εδώ είναι οι αρχές της FITT και πώς τις αλλάζουμε σε όλο το πρόγραμμα:
- Συχνότητα - Αυτό προφανώς αναφέρεται στο πόσο συχνά ασκείστε. Αν ελέγξετε το πρόγραμμα που ακολουθεί, θα παρατηρήσετε ότι κάνετε καρδιο τριπλάσια άσκηση και άσκηση δύναμης τρεις φορές, η οποία ακολουθεί τις βασικές οδηγίες άσκησης για να ξεκινήσετε και να βελτιώσετε την υγεία σας. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερη συχνότητα στις προπονήσεις καρδιο σας καθώς δημιουργείτε αντοχή και αισθάνεστε πιο άνετα με την άσκηση.
- Ένταση - Αυτό αναφέρεται στο πόσο σκληρά δουλεύετε. Καθώς ξεκινάτε με αυτήν την εβδομάδα προπόνησης, η εστίασή σας θα είναι να εργάζεστε σε μέτρια ένταση ή περίπου στο επίπεδο 5-6 στην Κλίμακα Εμπειρομένης Εμπειρίας . Αυτό ισχύει για τις προπονήσεις καρδιοπαθειών σας. Καθώς προχωράτε, μπορείτε να αλλάξετε σταδιακά τα επίπεδα έντασης των ασκήσεων σας με προπόνηση διαστήματος .
- Ώρα - Αυτό αναφέρεται στο πόσο διάστημα είναι οι προπονήσεις σας. Οι ασκήσεις cardio παρακάτω είναι 20 ή περισσότερα λεπτά. Κάθε εβδομάδα, προσθέστε λίγα λεπτά στις προπονήσεις καρδιο σας για να προχωρήσετε χωρίς να εργάζεστε πολύ σκληρά.
- Τύπος - Ο τύπος άσκησης που κάνετε (π.χ. τρέξιμο, περπάτημα κλπ.). Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με τις δραστηριότητες που σας αρέσουν, αλλά είναι επίσης σημαντικό να κάνετε cross-train και να αναμίξετε τα πράγματα για να διατηρήσετε τόσο το σώμα όσο και το μυαλό σας εμπλακεί. Κάποιος που δημιουργείτε μια συνήθεια άσκησης, σκεφτείτε να δοκιμάσετε μια ποικιλία δραστηριοτήτων για να κρατήσετε τα πράγματα ενδιαφέροντα.
Όταν προπονούνται σε επαρκή ένταση, χρόνο και συχνότητα, θα αρχίσετε να βλέπετε αλλαγές στο βάρος σας, στο σωματικό λίπος, την αντοχή και τη δύναμη. Όταν το σώμα σας προσαρμόζεται στα τρέχοντα σας επίπεδα FITT, ήρθε η ώρα να χειριστείτε ένα ή περισσότερα από αυτά.
Όπως πάντα, τροποποιήστε τις προπονήσεις ώστε να ταιριάζουν στο επίπεδο φυσικής κατάστασης, το πρόγραμμα και τους στόχους σας και να ακούσετε το σώμα σας. Εάν αισθάνεστε επιπλέον πόνο ή κουρασμένος, πάρτε μια μέρα ξεκούρασης. Εάν αισθάνεστε ότι δεν είστε πρόκληση, αυξήστε την ένταση, τη διάρκεια ή τη συχνότητα για να εργαστείτε σκληρότερα.
Οι προπονήσεις είναι μόνο προτάσεις και δεν θα λειτουργήσουν για όλους, οπότε παρακαλούμε να τις τροποποιήσετε όπως είναι απαραίτητο για να ταιριάζει στο επίπεδο γυμναστικής σας, το πρόγραμμα και τις προτιμήσεις σας.
Η πρώτη σας εβδομάδα προπόνησης
Ημέρα 1: Καρδιο, Δύναμη και Stretch
Η προπόνηση καρδιο σας αυτή την εβδομάδα είναι 25 λεπτά, αν και, όπως αναφέρθηκε, θα πρέπει να προπονηθείτε στο επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Εάν πρέπει να ξεκινήσετε με 10 ή 15 λεπτά μόνο για να δείτε πώς αισθάνονται τα πράγματα, αισθανθείτε ελεύθεροι να το κάνετε αυτό.
Θα έχετε επίσης μια πολύ βασική άσκηση δύναμης που θα κάνετε είτε πριν είτε μετά από την προπόνηση καρδιο σας. Είναι η επιλογή σας.
Η δύναμη προπόνηση περιλαμβάνει κάνει 2 σύνολα από κάθε άσκηση με ένα σύντομο ξεκούραση μεταξύ των σετ. Εάν χρειάζεστε περισσότερη καθοδήγηση στην εκπαίδευση βάρους σας, μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο επιλογής της σωστής ποσότητας βάρους για την ανύψωση .
Θα τελειώσετε με μια χαλαρωτική έκταση 5 λεπτών. Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να το παρακάμψετε, αλλά το τέντωμα είναι εξίσου σημαντικό με την προπόνηση καρδιο και δύναμης. Εξασφαλίζει την ένταση και επιτρέπει στο σώμα σας να επιστρέψει στην κατάσταση πριν την άσκηση.
- Προπόνηση 1 : Κάρτα 25 λεπτών
Τύπος : Cardio
Μήκος : 25 λεπτά
Επίπεδο : Αρχάριος
Απαιτούμενος εξοπλισμός : Κάθε καρδιομηχανή - Εργασία 2 : Βασική αντοχή
Τύπος : Κατάρτιση αντοχής
Μήκος : 2 σύνολα κάθε άσκησης, 10-20 λεπτά
Επίπεδο : Αρχάριος
Απαιτούμενος εξοπλισμός : ελαφρείς αλτήρες, μια μπάλα γυμναστικής ή καρέκλα και ένα χαλάκι. - Εργασία 3 : Βασική τέντωμα
Τύπος : Ευελιξία
Μήκος : 5 λεπτά
Επίπεδο : Αρχάριος
Απαιτούμενος εξοπλισμός : Κανένα.
Ημέρα 2: Περπάτημα και τέντωμα
Σήμερα είναι σαν μια ημέρα ανάκαμψης και μια ευκαιρία για σας να κάνετε κάποια ελαφριά καρδιο. Ενώ η δομημένη άσκηση είναι μεγάλη για εσάς, η μετακίνηση περισσότερων καθημερινών μπορεί επίσης να συμβάλει στη γενική καύση θερμίδων σας. Σήμερα θα το κάνετε και θα τελειώσετε με μια τεντωμένη τάνυση για την πλάτη, το λαιμό και τους ώμους.
- Προπόνηση 1 : Βρείτε τουλάχιστον 15 λεπτά για μια γρήγορη βόλτα σήμερα.
- Προπόνηση 2 : Καθίσματα
Τύπος : Ευελιξία
Μήκος : 5-10 λεπτά
Επίπεδο : Αρχάριος
Απαιτούμενος εξοπλισμός : Κανένα.
Ημέρα 3: Καρδιο, Δύναμη και Stretch
Έχετε μια διαφορετική άσκηση καρδιο σήμερα που περιλαμβάνει κάποια ελαφριά κατάρτιση διαστήματος. Αυτό περιλαμβάνει την ώθηση σας λίγο έξω από τη ζώνη άνεσης σας, αλλά όχι πάρα πολύ μακριά. Αρκεί να αρχίσετε να δοκιμάζετε τα όριά σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό σε οποιαδήποτε μηχανή ή δραστηριότητα της επιλογής σας. Όπως και πριν, η άσκηση αντοχής σας παραμένει η ίδια με την προηγούμενη προπόνηση και, βεβαίως, μην ξεχάσετε να τελειώσετε με τέντωμα.
- Εργασία 1 : Βασικά διαστήματα
Τύπος : Cardio
Μήκος : 21 λεπτά
Επίπεδο : Αρχάριος
Απαιτούμενος εξοπλισμός : Κάθε καρδιομηχανή - Εργασία 2 : Βασική αντοχή
Τύπος : Κατάρτιση αντοχής
Μήκος : 2 σύνολα κάθε άσκησης, 10-20 λεπτά
Επίπεδο : Αρχάριος
Απαιτούμενος εξοπλισμός : ελαφρείς αλτήρες, μια μπάλα γυμναστικής ή καρέκλα και ένα χαλάκι. - Εργασία 3 : Βασική τέντωμα
Τύπος : Ευελιξία
Μήκος : 5 λεπτά
Επίπεδο : Αρχάριος
Απαιτούμενος εξοπλισμός : Κανένα.
Ημέρα 4: Ενεργό ξεκούραση
Δεν υπάρχει τίποτα για το πρόγραμμά σας σήμερα, αλλά προσπαθήστε να παραμείνετε δραστήριοι όσο μπορείτε, λαμβάνοντας διαλείμματα, περπάτημα, τέντωμα και κίνηση. Μερικές ιδέες:
- Παίξτε ένα ενεργό exergame - Wii Fit ή οτιδήποτε σας κάνει να κινείστε.
- Κάνετε κάποιες κρίσιμες στιγμές ή στροφές ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.
- Απενεργοποιήστε την τηλεόραση νωρίς και τεντώστε για λίγα λεπτά πριν από το κρεβάτι.
- Περπατήστε το σκυλί για επιπλέον 5 λεπτά.
- Περιπλανηθείτε σε μια μπάλα άσκησης .
Ημέρα 5: Περπάτημα και τέντωμα
Και πάλι, σήμερα είναι σαν μια ενεργή ανάκαμψη. Απλά θα βρείτε χρόνο για να περπατήσετε, ταυτόχρονα ή να εξαπλωθείτε όλη την ημέρα, και στη συνέχεια να τεντώσετε.
- Προπόνηση 1 : Βρείτε τουλάχιστον 15 λεπτά για μια γρήγορη βόλτα σήμερα.
- Προπόνηση 2 : Καθίσματα
Τύπος : Ευελιξία
Μήκος : 5-10 λεπτά
Επίπεδο : Αρχάριος
Απαιτούμενος εξοπλισμός : Κανένα.
Ημέρα 6: Κάρδιο, δύναμη και τέντωμα
Οι ασκήσεις σας σήμερα είναι ίδιες με αυτές της πρώτης ημέρας. Εάν αισθάνεστε επώδυνος ή κουρασμένος σε αυτό το σημείο, ίσως θελήσετε να πάρετε μια επιπλέον ημέρα ανάπαυσης ή μόνο δύο μέρες για καρδιο και δύναμη προπόνηση. Εδώ έρχεται ο πειραματισμός καθώς καταλαβαίνετε τι μπορεί και δεν μπορεί να κάνει το σώμα σας.
- Προπόνηση 1 : Κάρτα 25 λεπτών
Τύπος : Cardio
Μήκος : 25 λεπτά
Επίπεδο : Αρχάριος
Απαιτούμενος εξοπλισμός : Κάθε καρδιομηχανή - Εργασία 2 : Βασική αντοχή
Τύπος : Κατάρτιση αντοχής
Μήκος : 2 σύνολα κάθε άσκησης, 10-20 λεπτά
Επίπεδο : Αρχάριος
Απαιτούμενος εξοπλισμός : ελαφρείς αλτήρες, μια μπάλα γυμναστικής ή καρέκλα και ένα χαλάκι. - Εργασία 3 : Βασική τέντωμα
Τύπος : Κατάρτιση αντοχής
Μήκος : 5 λεπτά
Επίπεδο : Αρχάριος
Απαιτούμενος εξοπλισμός : Κανένα.
Από εδώ, έχετε μια βασική δομή ενός εβδομαδιαίου προγράμματος προπόνησης. Χρησιμοποιήστε την αρχή FITT για να προχωρήσετε από εβδομάδα σε εβδομάδα, προσθέτοντας περισσότερη συχνότητα, υψηλότερη ένταση, βαρύτερα βάρη, μακρύτερες ασκήσεις ή διαφορετικούς τύπους προπονήσεων.