Αυτό το βασικό workout καρδιο σας μεταφέρει σε μια μέτρια 20λεπτη ρουτίνα, όπου θα εναλλάσσεστε μεταξύ ενός μέτριου επιπέδου βάσης και ενός ελαφρώς υψηλότερου επιπέδου, αλλάζοντας τις ρυθμίσεις σας.
Η ιδέα εδώ είναι να περάσετε το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου προπόνησής σας λίγο έξω από τη ζώνη άνεσής σας, ενώ πιέζετε τα όριά σας απλά για να κάψετε περισσότερες θερμίδες και αρχίστε να χτίζετε περισσότερη αντοχή και δύναμη.
Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προωθήσετε τα όριά σας αρκετά ώστε να κάνετε περισσότερα, αλλά όχι τόσο πολύ που αισθάνεστε χωρίς ανάσα ή άβολα.
Εάν αισθάνεστε χωρίς ανάσα, επιβραδύνετε ή κάνετε ένα διάλειμμα και επιστρέψτε όταν είστε έτοιμοι. Κάθε προπόνηση θα σας δώσει περισσότερη δύναμη, αντοχή και περιποίηση, ώστε να γίνει ευκολότερη. Απλά πρέπει να είστε συνεπείς.
Αυτή η προπόνηση έχει σχεδιαστεί για να χρησιμοποιείται με οποιαδήποτε καρδιομηχανή ή οποιαδήποτε δραστηριότητα εκτός και θα χρησιμοποιήσετε αυτό το διάγραμμα έντασης για να ταιριάζει με το πώς αισθάνεστε στα προτεινόμενα επίπεδα Perceived Exertion ( μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο παρακολούθησης της έντασης ). Το επίπεδο της γραμμής βάσης σας θα πρέπει να αισθάνεται σκληρότερο από το ζεστό σας και να σας απομακρύνει από τη ζώνη άνεσής σας. Λάβετε υπόψη σας ότι οι ρυθμίσεις σας ενδέχεται να αλλάξουν καθώς εμβαθύνεστε στην προπόνηση και αρχίζετε να κουράζεστε. Η ιδέα είναι να βρείτε τη γραμμή βάσης σας όπου κι αν βρίσκεστε, ακόμα κι αν πρέπει να μειώσετε την ταχύτητά σας, την κλίση, την αντίσταση κλπ.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες καταστάσεις.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Κάθε καρδιο μηχανή ή δραστηριότητα.
Πως να
- Ολοκληρώστε κάθε τμήμα της προπόνησης, ρυθμίστε την ταχύτητα, την κλίση, την αντίσταση ή τις ράμπες ώστε να ταιριάζει με τα προτεινόμενα Επίπεδα Εφαρμοσμένης Εμπειρίας. Αυτό είναι πολύ υποκειμενικό και μπορεί να σας πάρει μερικές ασκήσεις για να ταιριάζει με το πώς αισθάνεστε με το πόσο σκληρά δουλεύετε. Δεν υπάρχουν σωστές ή λανθασμένες απαντήσεις, γι 'αυτό κάνουμε το καλύτερο. Με την πάροδο του χρόνου, θα το βελτιώσετε.
- Τροποποιήστε το workout όπως απαιτείται για να ταιριάζει στο επίπεδο φυσικής κατάστασης, τις προτιμήσεις και τους στόχους σας
- Μειώστε ή σταματήστε την προπόνηση εάν αισθανθείτε πόνο, ζάλη ή δύσπνοια
| χρόνος | Ένταση, ταχύτητα, κλίση ή αντίσταση | Αντιληπτή Εργασία |
|---|---|---|
| 5 λεπτά. | Ζεσταίνετε με έναν εύκολο και μέτριο ρυθμό. Θα πρέπει να αισθάνεστε άνετα και να είστε σε θέση να μιλήσετε εύκολα. Επιτρέψτε στο καρδιακό σας ρυθμό να αυξάνεται σταδιακά αυξάνοντας αργά το ρυθμό, την αντίσταση ή την κλίση σας κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης. | 4 |
| 5 λεπτά. | Βασική γραμμή: Αυξήστε την ταχύτητα, την κλίση ή την αντίσταση (ή χρησιμοποιήστε ένα συνδυασμό) για να βρείτε τη γραμμή βάσης σας. Σε αυτή τη φάση, θα πρέπει να είστε λίγο έξω από τη ζώνη άνεσής σας και να αισθάνεστε ότι εργάζεστε, αλλά είστε σε θέση να μιλήσετε | 5 |
| 2 λεπτά. | Αυξήστε την κλίση, την αντίσταση ή τις ράμπες μέχρι να αισθανθείτε ότι εργάζεστε λίγο πιο δύσκολα από τη γραμμή βάσης. Ξεκινήστε με 1-2 βήματα κάθε φορά και πηγαίνετε από εκεί. | 6 |
| 3 λεπτά. | Μειώστε την κλίση, την αντίσταση, τις ράμπες ή την ταχύτητα για να επιστρέψετε στο επίπεδο της γραμμής βάσης. | 5 |
| 1 λεπτό. | Αυξήστε την κλίση, την αντίσταση ή τις ράμπες μέχρι να αισθανθείτε ότι εργάζεστε λίγο πιο δύσκολα από τη γραμμή βάσης. Ξεκινήστε με 1-2 βήματα κάθε φορά και πηγαίνετε από εκεί. | 6 |
| 4 λεπτά. | Μειώστε την κλίση, την αντίσταση, τις ράμπες και / ή την ταχύτητα έως ότου εργάζεστε σε ένα άνετο επίπεδο. | 4 |
| Σύνολο: | 20 λεπτά |