Αυτή η προωθημένη προπόνηση κυκλικού διαδρόμου διάσωσης διασπά τη μονοτονία που δουλεύει σε ένα διάδρομο, διασκορπίζοντας μια ποικιλία από ασκήσεις καρδιοειδούς χρησιμοποιώντας ένα κουτάλι και μια ιατρική μπάλα. Παρακαλούμε αντικαταστήστε έναν αλτήρα ή άλλη άσκηση αν δεν είστε εξοικειωμένοι με την εκπαίδευση του kettlebell . Υπάρχουν προτεινόμενα επίπεδα έντασης χρησιμοποιώντας αυτήν την Κλίμακα Απόκρισης και παραδείγματα ρυθμίσεων για το διάδρομο.
Χρησιμοποιήστε την καλύτερη κρίση και προσαρμόστε τους αριθμούς ώστε να ταιριάζουν στο επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες καταστάσεις. Αυτή η προπόνηση είναι για ενδιάμεσους / προχωρημένους ασκούμενους.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Ένας διάδρομος (ή άλλη καρδιο δραστηριότητα), ένα kettlebell (αντικαταστήστε έναν αλτήρα εάν χρειάζεται), μια μπάλα ιατρικής
Πως να
- Εκτελέστε τα τμήματα του treadmill που λειτουργούν μέχρι την προτεινόμενη Εφαρμοσμένη Εργασία
- Εκτελέστε τις ασκήσεις καρδιακού κυκλώματος, το ένα μετά το άλλο, για 60 δευτερόλεπτα ή όσο το δυνατόν περισσότερο
- Τροποποιήστε την προπόνηση ώστε να ταιριάζει στο επίπεδο φυσικής κατάστασης / στόχους σας και να προσθέσετε περισσότερες περιόδους ανάπαυσης όπως απαιτείται
- 1 είναι 30 λεπτά, επαναλάβετε για 60 λεπτά προπόνηση
| χρόνος | Ένταση / ταχύτητα | Αντιληπτή Εργασία |
|---|---|---|
5 λεπτά | Θέρμανση: Μέτρια ταχύτητα | Επίπεδο 4-5 |
| Περάστε 1 - 5 λεπτά | Διάδρομος: Ταχύτητα | |
| 1 λεπτό | Βασική γραμμή με ταχύτητα ( μέτρια ένταση ) - Εκπ., 5,2 μίλι / ώρα σε κλίση 1-2% | Επίπεδο 5 |
| 1 λεπτό | Αυξήστε ελαφρώς την ταχύτητα - π.χ., 5,4 mph | Επίπεδο 5-6 |
| 1 λεπτό | Αυξήστε ξανά την ταχύτητα - π.χ., 5,6 mph | Επίπεδο 6-7 |
| 2 λεπτά | Αυξήστε την ταχύτητα μια φορά: Ex., 5,7-5,8 mph | Επίπεδο 8 |
| Περάστε 2 - 5 λεπτά | Cardio Circuit | |
| 1 λεπτό | Kettlebell Κούνιες Squat, λαμβάνοντας το KB μεταξύ των ποδιών διατηρώντας ταυτόχρονα την πλάτη ίσια. Στο κάτω μέρος της κίνησης μετατοπίστε το βάρος σας προς τα πίσω και ωθήστε προς τα πάνω μέσω των ισχίων για να φέρετε το βάρος μέχρι το επίπεδο του θώρακα. Επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα. | Επίπεδο 7-8 |
| 1 λεπτό | Μπροστά Kick Lunge Κτυπήστε με το δεξί πόδι, στη συνέχεια, παίρνετε το ίδιο πόδι πίσω σας σε μια βόλτα ενώ αγγίζετε το πάτωμα με τα δάχτυλά σας. Επαναλάβετε τη βολή για 30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για 30 δευτερόλεπτα. | Επίπεδο 6-7 |
| 1 λεπτό | Long Jumps Πηγαίνετε προς τα εμπρός όσο μπορείτε με τα δύο πόδια μαζί, προσγειώνοντας με τα γόνατα μαλακά. Συνεχίστε για συνολικά 3 άλματα (ή όσο περισσότερος χώρος έχετε), γυρίστε και επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα. | Επίπεδο 7-8 |
| 1 λεπτό | Μπλε Κύκλος Κύκλος Squat Περάστε την μπάλα φαρμάκου προς τα επάνω προς τα αριστερά καθώς βγαίνετε με το αριστερό πόδι σε μια οκλαδόν. Βάλτε τα πόδια πίσω μαζί, περιστρέφοντας την μπάλα πίσω. Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά για 60 δευτερόλεπτα. | Επίπεδο 7-8 |
| 1 λεπτό | Med μπάλα Squat και Swing Στρίψτε στο πλάι, κουνώντας τη μπάλα ανάμεσα στα γόνατα. Βάλτε το πόδι πίσω καθώς περιστρέφετε το βάρος. Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά για 60 δευτερόλεπτα. | Επίπεδο 7-8 |
| Ενότητα 3 - 5 λεπτά | Διάδρομος: κλίση | |
| 1 λεπτό | Βασική γραμμή - Μέτρια ταχύτητα, υψηλότερη κλίση - Εκπ., Κλίση 4%, διαδρομή / βόλτα στα 4,5 mph | Επίπεδο 5 |
| 1 λεπτό | Αυξήστε ελαφρώς την κλίση - Εκπ., Κλίση 5%, ίδια ταχύτητα | Επίπεδο 5-6 |
| 1 λεπτό | Αυξήστε την κλίση και πάλι - Ex., 6%, ίδια ταχύτητα | |
| 1 λεπτό | Αυξήστε την κλίση και πάλι - Ex., 7%, την ίδια ταχύτητα | Επίπεδο 6-7 |
| 1 λεπτό | Αυξήστε την κλίση, την υψηλότερη ένταση - Ex. 8-9%, ίδια ταχύτητα | Επίπεδο 7-9 |
| Κλείστε 4 - 5 λεπτά | Cardio Circuit | |
| 1 λεπτό | Δίπλα στο πλάι Πάρτε το δεξί πόδι προς τα έξω και λυγίστε το αριστερό γόνατο σε μια διαδρομή του δρομέα, αγγίζοντας το πάτωμα. Γυρίστε γρήγορα τα πόδια στον αέρα για να μετακινήσετε το βύθισμα στην άλλη πλευρά. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές για 60 δευτερόλεπτα. | Επίπεδο 7-8 |
| 1 λεπτό | Burpees Κατηφορίζετε στο πάτωμα και πηδώντας τα πόδια προς τα πίσω σε μια θέση σανίδων, πηδώντας τα πόδια πίσω ανάμεσα στα χέρια και σηκωθείτε. Προσθέστε ένα άλμα στο τέλος για περισσότερη ένταση, αν θέλετε. Επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα. | Επίπεδο 8-9 |
| 1 λεπτό | Squat με το χτύπημα μπάλας Med Κουνήστε όσο πιο χαμηλά μπορείτε (γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών και κοιλιακούς) και αγγίξτε την μπάλα med στο πάτωμα. Πιέστε μέσα από τα τακούνια για να σταθείτε ενώ ρίχνετε την μπάλα πάνω από το κεφάλι. Επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα. | Επίπεδο 7-8 |
| 1 λεπτό | Squat Jumps Χαμηλώστε σε μια οκλαδόν, γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών, καθιστώντας όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Πηδήξτε επάνω στον αέρα, παίρνοντας τα όπλα πάνω από το κεφάλι. Γείρετε με απαλά γόνατα και επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα. | Επίπεδο 8-9 |
| 1 λεπτό | Ανάγνωση ανιχνεύσεων Κουνήστε και περπατήστε τα χέρια σας μέχρι να είστε σε μια θέση σανίδα. Κάντε μια ώθηση (προαιρετικά) στα γόνατα ή τα δάχτυλα των ποδιών και στη συνέχεια περπατήστε τα χέρια πίσω σε μια οκλαδόν και να σταθεί. * Προαιρετικά: Προσθέστε ένα άλμα στο τέλος για περισσότερη ένταση. Επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα. | Επίπεδο 8-9 |
| 5 λεπτά | Κρυώνω | |
| Συνολικός χρόνος προπόνησης: | 30 λεπτά |