Μικρά σκούρα φασόλια με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή σε θρεπτικά συστατικά
Οι μαύρες σόγια είναι απλά μια μαύρη ποικιλία της σόγιας. Είναι ένα σπάνιο λαχανικό που προέρχεται από την Κίνα και έχει χρησιμοποιηθεί στην κινεζική ιατρική για να καθαρίσει τις τοξίνες από το σώμα. Όπως και με την κίτρινη σόγια, η μαύρη ποικιλία θεωρείται μια φθηνή πηγή πρωτεΐνης. Η μαύρη σόγια αναπτύσσεται για να τρώγεται όπως είναι, όπως και άλλα όσπρια, είτε αποξηραμένα και ανασυσταμένα στο νερό είτε απλά χρησιμοποιημένα από το κουτί.
Τα περισσότερα καταστήματα υγιεινής διατροφής φέρουν κονσέρβες οργανικών μαύρων και φασόλια. Το πιο κοινό εμπορικό σήμα είναι η Eden Foods. Οι μαύρες σόγια τους είναι οργανικές, μη ΓΤΟ και έρχονται σε κουτιά χωρίς BPA . Οι ξηροί μαύροι σπόροι σόγιας είναι πιο δύσκολο να βρεθούν, αλλά μερικά καταστήματα τις φέρνουν.
Διατροφική αξία
Διατροφικά, η μαύρη σόγια είναι πολύ παρόμοια με την κανονική κίτρινη σόγια χωρίς λίπος και καλή πηγή πρωτεΐνης. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (ποσότητα υδατανθράκων ανά μερίδα μείον τα γραμμάρια ινών) και υψηλή σε πρωτεΐνες , ίνες , βιταμίνη Κ , σίδηρο, μαγνήσιο, χαλκό, μαγγάνιο και ριβοφλαβίνη. Ένα μισό φλιτζάνι κονσερβοποιημένη μαύρη σόγια έχει 1 γραμμάριο καθαρό καρβέλι συν 7 γραμμάρια ίνας (8 γραμμάρια ολικού υδατάνθρακα), 11 γραμμάρια πρωτεΐνης και 120 θερμίδες.
Η μαύρη ποικιλία είναι υψηλότερη σε ορισμένα φυτοθρεπτικά συστατικά , συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών . Η μόνη διάκριση μεταξύ λευκής και μαύρης σόγιας είναι το χρώμα της γάστρας, οπότε οποιαδήποτε διατροφική διαφορά θα βρεθεί στο μαύρο εξωτερικό περίβλημα.
Παρόμοια με τα βακκίνια και τα σμέουρα, το σκοτεινό εξωτερικό της μαύρης σόγιας περιέχει αντιοξειδωτικά που αναστέλλουν την οξείδωση άλλων μορίων.
Τεχνικές μαγειρικής
Οι μαύρες σπόροι σόγιας αποτελούν εξαιρετικά υποκατάστατα των φασολιών υψηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όπως το μαύρο, το ναυτικό και τα φασόλια pinto. Δεν έχουν γεύση ως σόγια όπως οι κίτρινες, αλλά μάλλον σαν τα κανονικά μαύρα φασόλια .
Μπορείτε να τα αντικαταστήσετε σε πιάτα που απαιτούν μαύρα φασόλια, όπως ψητά φασόλια, φασόλια, σούπα φασολιών, τσίλι και 4-Bean Salad .
Λόγω του λεπτού δέρματος και της μεταξωτής υφής, οι μαύρες σόγια πρέπει να μαγειρευτούν λίγο διαφορετικά από τα κανονικά φασόλια. Για να αποφύγετε τη φλούδα τους, είναι καλύτερο να απολαύσετε τη νύκτα και να μαγειρέψετε αποξηραμένα μαύρα σόγια σε αλατισμένο νερό. Θα χρησιμοποιήσετε τις ίδιες μετρήσεις νερού που ζητήσατε σε συνταγές χρησιμοποιώντας κανονικά φασόλια, αλλά βεβαιωθείτε ότι προσθέτετε το αλάτι (περίπου 1/2 κουταλάκι του γλυκού).
Και αν χρησιμοποιείτε μια χύτρα υψηλής πίεσης ή την ψησταριά, όταν μαγειρεύετε μαύρη σόγια, θα χρειαστεί να αφαιρέσετε την κορυφή μερικές φορές κατά τη διάρκεια της διαδικασίας μαγειρέματος. Αφού φασόλια έχουν φτάσει σε μια βράση ακάλυπτος, μειώστε τη θερμότητα σε ένα σιρόπι και απομακρύνετε από το λευκόχρωμο αφρό στην κορυφή. Επαναλάβετε αυτά τα τρία βήματα ξανά. Αν κατά την απομάκρυνσή σας απομακρύνετε κάποια φασόλια, ξεπλύνετε τα πριν τα επιστρέψετε στην κατσαρόλα. Προσθέστε λίγο φυτικό λάδι (και σκόρδο και κρεμμύδι, αν θέλετε) προτού συνεχίσετε να ελέγχετε τον αφρισμό κατά το μαγείρεμα.
Εάν χρησιμοποιείτε μια χύτρα υψηλής πίεσης, μαγειρέψτε τα φασόλια σε ψηλά για 20 λεπτά και αφήστε την πίεση να μειωθεί φυσικά για 10 έως 12 λεπτά. Εάν μαγειρεύετε στη σόμπα, καλύψτε και μαγειρέψτε για 1 1/2 ώρες μέχρι να μαλακώσετε, προσθέτοντας περισσότερο νερό εάν είναι απαραίτητο.
Συνταγές Χρησιμοποιώντας μαύρη σόγια
Μπορείτε να αντικαταστήσετε τις μαύρες σόγια για άλλα φασόλια σε συνταγές για να δημιουργήσετε πιάτα χαμηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, η μαύρη σόγια μπορεί να σταθεί για φασόλια ναυτικού σε μια συνταγή φασολιών μπάρμπεκιου . Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τη μαύρη σόγια στην επόμενη συνταγή dip dip σας . Ή, αντί των παραδοσιακών pinto φασόλια, αντικαταστήστε με μαύρη σόγια στο αναψυκτικά πιάτο φασόλι σας για να δημιουργήσετε ένα κατώτερο carb μεξικάνικο κλασικό.