Εισαγωγή στο τι, γιατί και πώς πρωτεΐνες
Υπάρχουν 3 γενικές ταξινομήσεις για τα τρόφιμα: πρωτεΐνες, λίπος και υδατάνθρακες . Αυτό το άρθρο αφορά πρωτεΐνες. Θα μιλήσουμε για το τι είναι, γιατί το χρειάζεστε, πώς να το πάρετε και πόσα χρειάζεστε για να είστε υγιής.
Γιατί χρειαζόμαστε πρωτεΐνη
Πριν βρεθούμε στις λεπτομέρειες για το τι πρωτεΐνη είναι, ας πάρουμε κίνητρα από την εκτίμηση τι κάνει η πρωτεΐνη. Τα σώματά μας χρησιμοποιούν πρωτεΐνες για να χτίσουν σχεδόν τα πάντα.
Το δέρμα, τα μαλλιά, οι μύες, τα όργανα, ακόμη και η αιμοσφαιρίνη στο αίμα σας είναι φτιαγμένη από πρωτεΐνες. Και ο κατάλογος συνεχίζεται: Τα ένζυμα που διασπούν τα τρόφιμα και προκαλούν χημικές αντιδράσεις στο σώμα είναι πρωτεΐνες. Το ανοσοποιητικό μας σύστημα εξαρτάται από την πρωτεΐνη να παράγει αντισώματα. Τα μόρια πρωτεΐνης βοηθούν τη μεταφορά μηνυμάτων μεταξύ των νευροδιαβιβαστών στους εγκεφάλους μας. Και πολλές ορμόνες, συμπεριλαμβανομένης της ινσουλίνης και άλλων ορμονών που ρυθμίζουν το μεταβολισμό, είναι και πρωτεΐνες.
Σίγουρα σκέφτεστε πού είναι η πρωτεΐνη; Επιτρέψτε μου σε αυτό . Αλλά πριν πάμε εκεί, θα πρέπει να γλιστρήσουμε σε λίγη επιστήμη για το τι είναι στην πραγματικότητα η πρωτεΐνη. Τα μόρια πρωτεΐνης κατασκευάζονται από μικρότερα μόρια που ονομάζονται αμινοξέα. Υπάρχουν είκοσι φυσικά απαντώμενα αμινοξέα. Ορισμένα ονόματα που μπορεί να γνωρίζετε είναι η λυσίνη, η γλουταμίνη και η τρυπτοφάνη. Όταν τρώτε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες, το σώμα σας σπάει αυτές τις πρωτεΐνες και ανασυνθέτει τα αμινοξέα για να δημιουργήσει τις πρωτεϊνικές δομές που θέλει να κάνει.
Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να συνθέσει έντεκα από τα αμινοξέα που χρειάζεται. Ωστόσο, εννέα αμινοξέα ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα, επειδή πρέπει να ληφθούν από τα τρόφιμα. Όταν ένα μόνο τρόφιμο παρέχει και τα εννέα (ναι, ήταν οκτώ) απαραίτητα αμινοξέα ονομάζεται πλήρης πρωτεΐνη. Πολλά τρόφιμα περιέχουν υψηλά επίπεδα ορισμένων αμινοξέων και όχι άλλα.
Στην περίπτωση αυτή, τα τρόφιμα πρέπει να συνδυαστούν για να παρέχουν και τα εννέα αμινοξέα. Όταν τα τρόφιμα πηγαίνουν μαζί για να δημιουργήσουν ένα πλήρες πρωτεϊνικό προφίλ καλούνται συμπληρωματικές πρωτεΐνες.
Πηγές πρωτεΐνης
Οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται το κρέας όταν σκέφτονται πρωτεΐνες. Και αυτό είναι σωστό. Κρέας από χερσαία ζώα, ψάρια και πτηνά είναι όλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες . Ωστόσο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα φασόλια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι επίσης τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Και ολόκληρα δημητριακά όπως καστανό ρύζι , ολόκληρο σιτάρι, quinoa, κριθάρι και αμάραντος. και ορισμένα λαχανικά, όπως τα αβοκάντο και τα λάχανα, μπορούν να είναι σημαντικές πηγές πρωτεΐνης επίσης. Το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά είναι πλήρεις πρωτεΐνες. Για να αποκτήσετε μια πλήρη πρωτεΐνη, οι περισσότεροι κόκκοι, ξηροί καρποί, σπόροι και λαχανικά πρέπει να συνδυαστούν. Το ρύζι και τα φασόλια ή το καλαμπόκι και τα φασόλια είναι διάσημα παραδείγματα συμπληρωματικών πρωτεϊνών. Αξίζει να σημειωθεί ότι δεν χρειάζεται να παίρνετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε ένα γεύμα. Τα αμινοξέα δεν αποθηκεύονται από τον οργανισμό, αλλά παραμένουν διαθέσιμα αρκετά για να χρησιμοποιηθούν και να συνδυαστούν καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Με τόσες πηγές πρωτεϊνών, η κατανάλωση μιας υγιεινής, ποικίλης διατροφής παρέχει γενικά αρκετά αμινοξέα για τον μέσο άνθρωπο - ακόμα κι αν ασκούν.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε
Οι άνθρωποι έχουν διαφορετικές απαιτήσεις σε πρωτεΐνες ανάλογα με την ηλικία, το μέγεθός τους, τα επίπεδα δραστηριότητας και την υγεία τους.
Ωστόσο, αυτές οι απαιτήσεις δεν είναι τόσο υψηλές και δεν ποικίλλουν τόσο πολύ, όσο ορισμένες από τις δημοφιλείς διαφημίσεις γύρω από πρωτεΐνες μπορεί να οδηγήσουν κάποιον να πιστέψει. Το USDA συνιστά 5,5 ουγγιές πρωτεΐνης για γυναίκες ηλικίας 19-30 ετών. Για όλες τις ηλικιακές ομάδες άλλων γυναικών, συνιστούν 5 ουγγιές. Για τους άνδρες, 6,5 ουγκιές για 19-30 ετών, 6 ουγγιές για την ηλικία των 31-50 ετών και 5,5 ουγγιές για πάνω από 51,5 λίτρα είναι περίπου 142 γραμμάρια. 6 ουγγιές ισούται με περίπου 170 γραμμάρια.
Ορισμένοι διατροφολόγοι και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) πιστεύουν ότι τα πρότυπα του USDA είναι πολύ υψηλά. Ο ΠΟΥ συστήνει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε £ 20. για ενήλικες.
Με αυτά τα πρότυπα, μια ενήλικη γυναίκα βάρους 130 λίβρες. θα χρειαζόταν μόνο 52 γραμμάρια πρωτεΐνης - λιγότερα από τα μισά από αυτά που προτείνει το USDA. Ένας ενήλικος αρσενικός των 180 λίβρες. θα χρειαζόταν 72 γραμμάρια. Και πάλι, λιγότερο από το μισό. Οι διαφορές μεταξύ του USDA και του ΠΟΥ μπορεί να αντανακλούν τις ιδιαίτερες πιέσεις που ασκούν τα συμφέροντα αυτών των ομάδων. Σε κάθε περίπτωση, μπορεί κανείς να υποθέσει ότι οι αριθμοί USDA βρίσκονται στην κορυφή κάθε λογικής κλίμακας.
Ως αναφορά, το USDA προσφέρει τις ακόλουθες κατευθυντήριες γραμμές ως προς το ποια είναι τα μερίδες των σιτηρών: "Γενικά, 1 ουγκιά κρέατος, πουλερικών ή ψαριών, ¼ φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια, 1 αυγό, 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο ή ½ ουγγιά ή ξηροί καρποί μπορούν να θεωρηθούν ως ισοδύναμο 1 ουγκιάς από την ομάδα Protein Foods. "
Πρωτεΐνη και Άσκηση
Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη είναι η ουσία των μυών, μπορεί κανείς να υποθέσει ότι εκείνοι που ασκούν χρειάζονται πολύ περισσότερη πρωτεΐνη, αλλά αυτό δεν συμβαίνει. Πρώτον, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η πρωτεΐνη δεν είναι το προτιμώμενο καύσιμο του σώματος για μια άσκηση-υδατάνθρακες είναι. Η πρωτεΐνη είναι σημαντική μετά από μια προπόνηση για την επισκευή και την οικοδόμηση μυών. Αλλά δεν χρειάζεται πολύ περισσότερη πρωτεΐνη για να γίνει αυτό - μια ουγκιά ή δύο για τους περισσότερους ανθρώπους που ασκούν με μέτρια ένταση . Για όσους ασχολούνται με εντατική άσκηση αντοχής ή για αθλητές αντοχής, η σύσταση είναι το διπλάσιο της ποσότητας πρωτεΐνης που χρειάζεται ο μέσος άνθρωπος. Διαβάστε για τις πρωτεΐνες για την κατασκευή σωμάτων .
Συμπληρώματα πρωτεϊνών
Ένας άλλος τρόπος για να πάρετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας είναι μέσω συμπληρωμάτων. Τα αμινοξέα μπορούν να βρεθούν σε μορφή χαπιών, μεμονωμένα και σε πλήρεις συνδυασμούς πρωτεϊνών. Οι πιο δημοφιλείς, ωστόσο, είναι οι κονιοποιημένες πρωτεΐνες που προέρχονται από οποιαδήποτε ποικιλία τροφίμων. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη είναι πολύ δημοφιλής, όπως και η πρωτεΐνη σόγιας. Υπάρχουν επίσης σκόνες πρωτεΐνης που παράγονται από ρύζι, βλαστούς, ακόμα και κάνναβη. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν συμπληρωματική πρωτεΐνη εύκολο να χωνέψει και να απολαύσει σκόνες πρωτεΐνης αναμεμειγμένες σε κούνημα της υγείας ως έναν τρόπο να πάρει τη διατροφή χωρίς χύμα στην κοιλιά. Συνταγές ανατάραξης πρωτεϊνών
> Πηγές:
Haas, Ε. (1992) Διατήρηση της υγιεινής διατροφής. Berkley: Ουράνιες Τέχνες
Holford, P. (2004) Η νέα βέλτιστη διατροφική Βίβλος. Berkley / Τορόντο: Crossing Press
Διατροφή για όλους: Πρωτεΐνη, CDC.gov
USDA, Οδηγίες Διαιτησίας για Αμερικανούς 2011
USDA ΕπιλέξτεMyPlate.gov