Το λίπος παρέχει πλούσια υφή και γεύση. Τα τρόφιμα που περιέχουν τις μεγαλύτερες ποσότητες περιλαμβάνουν το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, τους καρπούς με κέλυφος και τους σπόρους. Τυπικά παραδείγματα μαγειρικών λιπών περιλαμβάνουν το ελαιόλαδο , το λαρδί, το έλαιο κανόλα, το βούτυρο, τη μαργαρίνη και το λίπος.
Πρέπει να φάτε λίπη - τα καλά λιπαρά είναι απαραίτητα για ένα υγιές σώμα. Αλλά πρέπει επίσης να αποφύγετε κάποια λίπη. Συγκεκριμένα, τα κακά λίπη που αυξάνουν τη χοληστερόλη σας και αυξάνουν τη φλεγμονή.
Πρώτον, μια μικρή χημεία
Τα λίπη αποτελούνται από μεμονωμένα μόρια που ονομάζονται λιπαρά οξέα, τα οποία είναι αλυσίδες ατόμων άνθρακα μαζί με ορισμένα άτομα οξυγόνου και υδρογόνου. Τα άτομα άνθρακα στα μόρια λιπαρών οξέων συνδέονται με απλούς ή διπλούς δεσμούς.
Τα λιπαρά οξέα ποικίλουν σε μήκος. Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας έχουν δύο έως τέσσερα άτομα άνθρακα. τα λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας έχουν έξι έως 12 άτομα άνθρακα, τα μακρά λιπαρά οξέα έχουν 14 έως 18 άτομα άνθρακα. Μερικά λιπαρά οξέα έχουν περισσότερες από 20 αλυσίδες ατόμων άνθρακα.
Τα λιπαρά οξέα είναι είτε κορεσμένα είτε ακόρεστα. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα δεν έχουν διπλούς δεσμούς μεταξύ οποιουδήποτε από τα άτομα άνθρακα στην αλυσίδα. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου (σκεφτείτε το λίπος στο κόκκινο κρέας). Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν έναν ή περισσότερους διπλούς δεσμούς στην αλυσίδα άνθρακα. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν έναν διπλό δεσμό και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν δύο ή περισσότερα.
Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα μερικές φορές ονομάζονται από τη θέση των διπλών δεσμών στην αλυσίδα άνθρακα.
Τα ονόματα ωμέγα-3, -6 ή -9 αναφέρονται στις θέσεις του πρώτου διπλού δεσμού στα τρία διαφορετικά μόρια λιπαρών οξέων.
Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου (σκεφτείτε φυτικό έλαιο).
Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα μπορούν να έχουν δύο διαφορετικές διαμορφώσεις των ατόμων υδρογόνου που βρίσκονται σε κάθε πλευρά των διπλών δεσμών.
Αυτά αναφέρονται ως διαμορφώσεις "cis" ή "trans". Οι συνθέσεις Cis έχουν εκείνα τα άτομα υδρογόνου και στην ίδια πλευρά του μορίου. Οι διαμορφώσεις Cis προκαλούν το μόριο να μοιάζει σαν να είναι λυγισμένο. Οι διαμορφώσεις trans έχουν εκείνα τα άτομα υδρογόνου σε αντίθετες πλευρές του διπλού δεσμού, πράγμα που δίνει στο μόριο μια γραμμική εμφάνιση, όπως τα κορεσμένα λίπη.
Τα λιπαρά (και η χοληστερόλη - ένας τύπος λιπαρής ουσίας που παράγεται κυρίως από το συκώτι σας, αλλά μερικά προέρχεται από τη διατροφή σας) έχουν μια σειρά από σημαντικές λειτουργίες, οι οποίες περιλαμβάνουν:
- Λίπανση των επιφανειών του σώματος
- Συστατικά δομών κυτταρικής μεμβράνης
- Σχηματισμός στεροειδών ορμονών
- Αποθήκευση ενέργειας
- Μόνωση από το κρύο
- Μεταφορά λιποδιαλυτών βιταμινών A, D, E, K
Καλά λιπαρά και κακά λίπη
Μερικά λίπη είναι καλύτερα για την υγεία σας από άλλα. Τα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι συνήθως καλά και τα περισσότερα κορεσμένα λίπη είναι κακά. Οι μεγαλύτερες ποσότητες πολυακόρεστων λιπών βρίσκονται σε φυτά, όπως σε σπόρους, καρπούς με κέλυφος και φυτικά έλαια. Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι επίσης πλούσια σε πολυακόρεστα λίπη. Το ελαιόλαδο, το έλαιο κράμβης , το αβοκάντο και τα καρύδια περιέχουν επίσης μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι καλά για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.
Τα κακά λίπη περιελάμβαναν ορισμένους τύπους κορεσμένων λιπών και trans-λιπών.
Οι άνθρωποι που τρώνε μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπών από κόκκινα κρέατα τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης από ό, τι οι άνθρωποι που τρώνε ως επί το πλείστον φυτικά τρόφιμα. Επιπλέον, διατρέχουν κίνδυνο για φλεγμονή και καρδιαγγειακές παθήσεις. Ακόμα, δεν είναι σαφές εάν όλοι οι τύποι κορεσμένων λιπαρών οξέων είναι κακοί.
Είναι σαφές, ωστόσο, ότι τα περισσότερα τρανς λιπαρά είναι κακά. Τα περισσότερα τρανς λίπη σχηματίζονται όταν το υδρογόνο ωθείται σε υγρά φυτικά έλαια για να τα κάνει ημι-στερεά.
Ορισμένοι τύποι μαργαρίνης ραβδί περιέχουν μεγάλες ποσότητες trans-λιπαρών, και μερικά εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν trans-λίπη. Ορισμένα μετα-λίπη που απαντώνται στη φύση βρίσκονται σε γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο, δεν φαίνεται να είναι τόσο επιζήμια όσο τα trans-λίπη που δημιουργούνται τεχνητά.
Τρώγοντας μια υγιεινή διατροφή σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε λιγότερα τρανς-λιπαρά και κορεσμένα λίπη και περισσότερα από τα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη. Αυτή την εβδομάδα πρόκειται να εργαστείτε και στα δύο.
Το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών προτείνει ότι περίπου το 30% των θερμίδων σας προέρχεται από λίπη, αλλά πολλοί άνθρωποι τρώνε πολύ περισσότερο λίπος από αυτό. Μπορείτε να ξεκινήσετε επιλέγοντας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μη λιπαρά τρόφιμα στο κατάστημα παντοπωλείων και επιλέγοντας συνταγές που είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Γενικά, πρέπει:
- Κόβουμε πίσω τις κρεμώδεις σάλτσες και τα λιπαρά επιθέματα.
- Αποφύγετε τα τηγανητά τρόφιμα.
- Μείνετε μακριά από έντονα επεξεργασμένα τρόφιμα (ή τουλάχιστον να διαβάσετε τις ετικέτες για να επιλέξετε τα προϊόντα με το μικρότερο συνολικό λίπος).
- Μην τρώτε πλούσια επιδόρπια με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος.
- Χρησιμοποιήστε μη κολλητικά μαγειρικά σκεύη και μη κολλητικό ψήσιμο ψεκασμού αντί για βούτυρο και λάδια.
- Επιλέξτε ψημένα τσιπς και σνακ που έχουν λιγότερα λιπαρά από τα κανονικά τσιπς.
Το κόκκινο κρέας είναι υψηλό σε κορεσμένα λίπη, ειδικά τα πιο λιπαρά κομμάτια του κρέατος και του βοείου κρέατος. Αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα όπως κρέμα γάλακτος, πλήρες γάλα και τυρί, τροπικά έλαια και λάδι καρύδας είναι επίσης υψηλά σε κορεσμένα λίπη.
Αυτά δεν είναι "κακά τρόφιμα", αλλά θα πρέπει να προσέξετε πόσα τρώτε από αυτά τα προϊόντα. Τα μεταποιημένα κρέατα με γεύμα, τα ζεστά σκυλιά, τα λουκάνικα και το μπέικον είναι πολύ υψηλά σε κορεσμένα λίπη (και περιέχουν χημικές ουσίες που είναι κακές για εσάς) και θα πρέπει να αποφεύγονται.
Ακολουθούν ορισμένα βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να μειώσετε την κατανάλωση κορεσμένων λιπών:
- Επιλέξτε γάλα μη λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, γιαούρτι και τυρί κάθε μέρα.
- Κόψτε το λίπος από κόκκινα κρέατα πριν από το μαγείρεμα ή επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος.
- Τρώτε κόκκινο κρέας μόνο δύο ή τρεις φορές κάθε εβδομάδα.
- Θυμηθείτε ότι μια μερίδα κόκκινου κρέατος θα πρέπει να είναι περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας.
- Επιλέξτε τα πουλερικά (αφαιρέστε το δέρμα) και ψαρέψτε πιο συχνά. Ψήστε, ψήστε ή βγάλτε το κοτόπουλο και ψάρι, αλλά μην το τηγανίζετε.
- Αποφύγετε τα τρόφιμα που είναι κακοποιημένα και τηγανητά. Έχουν υψηλές θερμίδες και κακά λίπη.
- Τρώτε περισσότερα όσπρια, όπως ξηρά φασόλια, σόγια και φακές. Περιέχουν πολλές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, χωρίς κορεσμένα λιπαρά.
Τα τρανς λίπη μπορούν να αποφευχθούν επιλέγοντας μαργαρίνη που δεν παρασκευάζεται με trans-λιπαρά (διαβάστε την ετικέτα Nutrition Facts - θα πρέπει να εμφανίζονται μηδενικές μερίδες trans-λιπαρών και τα συστατικά δεν θα πρέπει να απαριθμούν "μερικώς υδρογονωμένα έλαια". τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα τσιπς πατατών, τα τσιπς τουρτίγλα και τα τυριά σνακ που είναι τηγανητά σε trans-λιπαρά, ή άλλα σνακ που ψήνονται με trans-λιπαρά. Πολλά από αυτά τα σνακ είναι ψηλά σε ζάχαρη, γι 'αυτό τα δώσατε στην δεύτερη εβδομάδα.
Το ελαιόλαδο είναι μια πολύ γνωστή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και αποτελεί κεντρικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής , η οποία συνδέεται με την καλή υγεία. Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι μια καλή επιλογή επειδή περιέχει επίσης φυτοχημικά που ονομάζονται πολυφαινόλες και είναι ωφέλιμα για το σώμα σας.
Το έλαιο κανολαίων, τα καρύδια και τα αβοκάντο περιέχουν επίσης μερικά μονοακόρεστα λίπη. Το Canola έχει ελαφριά γεύση, επομένως λειτουργεί καλά για το μαγείρεμα και το ψήσιμο. Τα καρύδια είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες και βοηθούν να σας κρατήσει γεμάτο από γεύματα. Ακολουθούν μερικές ιδέες για την αύξηση των μονοακόρεστων λιπών στη διατροφή σας:
- Ξεκινήστε τη σαλάτα σας με ελαιόλαδο και βαλσαμικό ξύδι.
- Ψεκάστε το ελαιόλαδο στα αγαπημένα σας λαχανικά.
- Προσθέστε φέτες αβοκάντο σε σαλάτες και σάντουιτς.
- Απολαύστε μια χούφτα καρύδια ως μεσημεριανό σνακ.
- Προσθέστε τα ψιλοκομμένα καρύδια σε ένα μπολ πλιγούρι βρώμης, στη σαλάτα σας ή στην κορυφή ενός πιάτου λαχανικών.
Υπάρχουν δύο τύποι πολυακόρεστων λιπών που ονομάζονται ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Ωμέγα-3 λίπη βρίσκονται σε ψάρια, σπόρους chia , λινάρι, σόγια, καρύδια και έλαιο canola. Τα ωμέγα-6 λίπη βρίσκονται σε ποικίλες ποσότητες σε ξηρούς καρπούς, σπόρους, σπόρους και φυτικά έλαια. Τα περισσότερα κόκκινα κρέατα είναι χαμηλά σε πολυακόρεστα λιπαρά, αλλά τα ζώα που εκτρέφονται στο γρασίδι αντί στις τροφές με βάση το καλαμπόκι έχουν κρέας που έχει περισσότερα πολυακόρεστα λίπη και χαμηλότερα σε λιπαρά γενικά.
Πιθανώς ήδη τρώτε πολλά από τα λιπαρά ωμέγα-6, εκτός εάν τρώτε δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι κοινά σε μια τυπική δυτική διατροφή (λινολεϊκό οξύ στο φυτικό έλαιο και συζευγμένο λινολεϊκό οξύ στο γάλα και το κρέας), αλλά τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 είναι συχνά ελλιπή. Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι η κατανάλωση μιας διατροφής με πάρα πολλά λιπαρά ωμέγα-6 και λίγα λιπαρά ωμέγα-3 αυξάνει τον κίνδυνο για φλεγμονή και χρόνιες παθήσεις. Μπορείτε να διορθώσετε αυτή την ανισορροπία, επιλέγοντας περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα:
- Επιλέξτε λάδι ελαιοκράμβης αντί για καλαμποκέλαιο ή λάδι κρόκου για μαγείρεμα και ψήσιμο.
- Ψεκάστε τους αλεσμένους σπόρους λίνου στις σαλάτες σας.
- Πάρτε μια κουταλιά σούπας λιναρόσπορου ως καθημερινό συμπλήρωμα.
- Τρώτε ψάρια δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Ο σολομός, ο τόνος και η πέστροφα είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
- Η σόγια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Δοκιμάστε το tofu σε μια ανακατεύοντας-τηγανίζουμε.
- Απολαύστε καρύδια ή σπόρους κολοκύθας ως σνακ. Και οι δύο περιέχουν σημαντικές ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων.
Πηγές:
"Διευθυντικές οδηγίες για τους Αμερικανούς," Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των Ηνωμένων Πολιτειών. Ιανουάριος, 2010. Πρόσβαση στις 13 Απριλίου 2016. http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Προηγμένη Διατροφή και Ανθρώπινο Μεταβολισμό". Τέταρτη έκδοση. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co., 2005. Πρόσβαση στις 13 Απριλίου 2016.