Ο μεταβολισμός είναι ένας συνδυασμός βιοχημικών διεργασιών που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να μετατρέψει τα τρόφιμα σε ενέργεια. Αυτές οι μεταβολικές διεργασίες περιλαμβάνουν την αναπνοή, την κατανάλωση και την πέψη των τροφών, την παροχή θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα σας μέσω του αίματος, τη χρήση ενέργειας από τους μυς, τα νεύρα και τα κύτταρα, και τέλος την εξάλειψη των αποβλήτων από το σώμα σας.
Ο ορισμός του μεταβολισμού
Όταν οι διαιτολόγοι μιλούν για μεταβολισμό, συνήθως δεν μιλούν για έναν μακρύ κατάλογο φυσικών και χημικών διεργασιών.
Χρησιμοποιούμε συχνά τη λέξη "μεταβολισμός" για να περιγράψουμε τον ρυθμό με τον οποίο οι οργανισμοί μας καίνε θερμίδες. Αυτός είναι ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα σας μετατρέπει τα τρόφιμα σε ενέργεια (θερμίδες) και στη συνέχεια χρησιμοποιεί την ενέργεια για την εκτέλεση ουσιαστικών και μη βασικών καθημερινών λειτουργιών. Ο ρυθμός με τον οποίο καίνε θερμίδες ή καίνε ενέργεια ονομάζεται μεταβολικός ρυθμός.
Ο μεταβολικός σας ρυθμός μπορεί να αλλάζει καθημερινά ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας, αλλά ο βασικός σας μεταβολικός ρυθμός παραμένει αρκετά σταθερός. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός σας είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζονται για να τροφοδοτήσουν τις βασικές λειτουργίες του σώματός σας, όπως η αναπνοή και το κυκλοφορούν αίμα. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι το πιο σημαντικό συστατικό του συνολικού σας μεταβολικού ρυθμού.
Ποιος είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μου;
Υπάρχουν διάφοροι διαφορετικοί τρόποι για να καθορίσετε τον βασικό σας μεταβολικό ρυθμό. Ο ακριβέστερος τρόπος μέτρησης του BMR είναι να το δοκιμάσετε σε ένα εργαστήριο. Ορισμένα κέντρα υγείας κάνουν επίσης μεταβολικές εξετάσεις έναντι αμοιβής.
Αλλά μπορείτε να υπολογίσετε το ρυθμό μεταβολισμού σας χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή.
Εάν θέλετε να κάνετε μαθηματικά, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την εξίσωση Harris-Benedict για να υπολογίσετε το βασικό μεταβολικό σας ρυθμό:
Άνδρες: BMR = 88,362 + (13,397 x βάρος σε kg) + (4,799 x ύψος σε cm) - (5,677 x ηλικία σε έτη)
Γυναίκες: BMR = 447.593 + (9.247 x βάρος σε kg) + (3.988 x ύψος σε cm) - (4.330 x ηλικία σε έτη)
Ο συνολικός σας μεταβολισμός ή ο ρυθμός μεταβολισμού είναι ένας συνδυασμός της BMR και άλλων μεταβλητών μεταβολικών διεργασιών όπως η κατανάλωση τροφής , η άσκηση και η άλλη καθημερινή μετακίνηση .
Γιατί ο μεταβολισμός μου είναι αργός;
Ο ρυθμός μεταβολισμού του καθενός είναι διαφορετικός. Μπορεί να αναρωτιέστε γιατί άλλοι άνθρωποι φαίνεται να έχουν γρήγορο μεταβολισμό και έχετε αργό μεταβολισμό. Υπάρχουν πολλοί πολλοί λόγοι για τους οποίους. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί παράγοντες που επηρεάζουν το μεταβολισμό
- Ηλικία. Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται καθώς γερνάμε.
- Γένος. Οι άντρες γενικά έχουν υψηλότερο μεταβολισμό από τις γυναίκες.
- Μέγεθος σώματος. Μεγαλύτερα σώματα καίγονται περισσότερες θερμίδες.
- Θερμοκρασία σώματος. Ο μεταβολισμός αυξάνεται όταν το σώμα εκτίθεται σε ακραίες θερμοκρασίες .
- Καφεΐνη ή πρόσληψη διεγερτικού. Ο μεταβολισμός σας μπορεί να αυξηθεί εάν καταναλώσετε ένα διεγερτικό όπως η καφεΐνη.
- Ορμόνες. Εάν οι θυρεοειδικές ορμόνες δεν παράγονται σωστά από το σώμα σας, ο μεταβολισμός σας μπορεί να αυξηθεί ή να μειωθεί ανάλογα με το επίπεδο της ορμόνης.
- Εγκυμοσύνη. Οι γυναίκες που είναι έγκυες έχουν ταχύτερο μεταβολισμό.
- Πρόσληψη τροφής. Εάν δεν τρώτε αρκετό φαγητό , ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται.
- Σύνθεση σώματος. Η άκαμπτη μυϊκή μάζα καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος ακόμη και όταν το σώμα σας είναι σε ηρεμία.
- Επιπεδο ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ. Όταν κινούνται περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας , είτε με άσκηση είτε με συνήθεις καθημερινές κινήσεις (όπως περπάτημα ή στέκεται) το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες.
Πώς μπορώ να αλλάξω τον μεταβολισμό μου για να χάσω βάρος;
Υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να αλλάξετε για το μεταβολισμό σας και μερικά πράγματα που δεν μπορείτε . Για παράδειγμα, δεν μπορείτε να αλλάξετε την ηλικία σας ή το φύλο σας. Αλλά υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να αλλάξετε για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας και να χάσετε βάρος. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Ασκηση. Καίτε περισσότερες θερμίδες όταν ασκείτε. Ακόμη και μια εύκολη άσκηση αυξάνει το μεταβολισμό σας . Οι σκληρότερες προπονήσεις, ωστόσο, καίνε περισσότερες θερμίδες.
- Ημερήσια κίνηση . Δεν υπάρχει χρόνος για άσκηση; Στη συνέχεια κινήστε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η αύξηση της καθημερινής κίνησης είναι ο καλύτερος τρόπος για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας. Απλές καθημερινές εργασίες όπως περπάτημα, σκάλες αναρρίχησης, κηπουρική και οικιακές εργασίες απαιτούν από το σώμα σας να εργάζεται σκληρότερα και να καίει περισσότερες θερμίδες.
- Δημιουργία μυών. Μπορείτε να βελτιώσετε τη σύνθεση του σώματός σας για να κάψετε περισσότερες θερμίδες . Κάνετε ασκήσεις κατάρτισης δύναμης για να χτίσετε μυς και να κάψετε περισσότερες θερμίδες ακόμη και όταν το σώμα σας ξεκουράζεται.
- Τρώτε το σωστό αριθμό θερμίδων. Τρώγοντας πάρα πολλές θερμίδες μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους. Αλλά η κατανάλωση λίγων θερμίδων μπορεί να προκαλέσει επιβράδυνση του μεταβολισμού σας. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετές θερμίδες για να διατηρήσετε έναν υγιή μεταβολισμό.
Ο μεταβολισμός σας θα αλλάξει ελαφρά από μέρα σε μέρα. Αλλά αν μπορείτε να μάθετε πώς να διαχειρίζεστε και να διατηρείτε έναν υγιή μεταβολισμό σε τακτική βάση, η απώλεια βάρους και η συντήρηση του βάρους θα είναι ευκολότερη.
Πηγές:
Medline Plus. Μεταβολικές διαταραχές. Αμερικανική Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής. Πρόσβαση: 31 Οκτωβρίου 2015. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/metabolicdisorders.html
Medline Plus. Μεταβολισμός. Αμερικανική Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής. Πρόσβαση: 31 Οκτωβρίου 2015. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002257.htm
Τι είναι το μεταβολικό σύνδρομο. Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. Πρόσβαση: 31 Οκτωβρίου 2015. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/ms