Γραμμάρια πρωτεΐνης σε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες

Γραμμάρια πρωτεΐνης σε κοτόπουλο, αυγά, φασόλια και άλλα

Θέλετε να είστε σίγουροι ότι τρώτε αρκετή πρωτεΐνη κάθε μέρα; Αν γνωρίζετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε , τότε μπορείτε να αρχίσετε να επιλέγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, τα οποία θα σας προσφέρουν τα καλύτερα. Ενώ μπορείτε να σκεφτείτε αμέσως το κοτόπουλο, το ψάρι και το κόκκινο κρέας ως πηγή πρωτεΐνης, μπορείτε επίσης να βρείτε πρωτεΐνες από φυτικές πηγές όπως φασόλια και σπόρους.

Γρήγορη ματιά σε γραμμάρια πρωτεΐνης σε κρέας, κοτόπουλο και ψάρι

Μια ουγκιά κρέατος ή χωρίς δέρμα πουλερικών έχει κατά προσέγγιση 7 γραμμάρια πρωτεΐνης όταν μαγειρευτεί ή 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά για μερίδες που ζυγίζονται πριν από το μαγείρεμα.

Τα ψάρια έχουν λίγο περισσότερο από 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά μαγειρεμένα.

Τα ισοδύναμα ουγγιά-πρωτεϊνικά τρόφιμα είναι εκείνα που ταιριάζουν καλύτερα σε 1 ουγκιά άπαχου βοδινού, χοιρινού κρέατος, πουλερικών χωρίς δέρμα, ψαριών ή οστρακοειδών, παρέχοντας περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτά περιλαμβάνουν:

• 1 αυγό
• 1/2 ουγκιά καρύδια ή σπόρους
• 1 κουταλιά σούπας βούτυρο
• 1/4 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια, μπιζέλια, ή tofu
• 2 κουταλιές της σούπας

Με βάση αυτούς τους κανόνες, είναι μια ματιά στα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, με τα γραμμάρια πρωτεΐνης σε κοινές μερίδες και μέτρα. Θα δείτε ότι μερικοί διαφέρουν από τον γενικό κανόνα.

Κοτόπουλο και Τουρκία

Κοτόπουλο και γαλοπούλα είναι εξαιρετικές πηγές άπαχου πρωτεΐνης, ειδικά αν έχετε μερίδες χωρίς δέρμα. Ένα κομμάτι 4 ουγκιών κοτόπουλου ή γαλοπούλας είναι περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας και παρέχει 35 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μόλις μαγειρευτεί, μπορείτε να απολαύσετε κοτόπουλο κρύο ή ζεστό, ως μέρος μιας σαλάτας, σε σάντουιτς, από μόνη της, ή σε άλλα πιάτα. Μπορεί να είναι χρήσιμο να ελέγξετε μια λίστα με τα γραμμάρια πρωτεΐνης σε διάφορα μέρη του κοτόπουλου.

• Στήθος κοτόπουλου (3,5 ουγκιές): 30 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Μηρό κοτόπουλο (μέσο μέγεθος): 10 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Κοτόπουλο κοτόπουλου: 11 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Πτέρυγα κοτόπουλου: 6 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Κρέας κοτόπουλου, μαγειρεμένο (4 ουγγιές): 35 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Τουρκικό μαστό, ψημένο (4 ουγγιές): 34 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Κρέας κρέμα μαστού στην Τουρκία, 1 φέτα (0,7 ουγκιές): 3,6 γραμμάρια πρωτεΐνης

Βοδινό κρέας

Οι περισσότερες κοπές βοείου κρέατος έχουν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά. Δεν χρειάζεται να τρώτε μεγάλες ποσότητες βοδινού ή άλλων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Μια απλή χάμπουργκερ χάμπουργκερ μπορεί να προσφέρει τις περισσότερες από τις ανάγκες σας για την ημέρα, ως εξής:

• Τα περισσότερα τεμάχια βοείου κρέατος: 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά
• Παμπαρτού χάμπουργκερ (4 ουγκιές ή 1/4 λίβρα): 28 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Ψητό (6 ουγκιές): 42 γραμμάρια πρωτεΐνης

Ψάρι

Τα ψάρια και τα οστρακοειδή είναι καλές πηγές πρωτεϊνών, που καλλιεργούνται σε όλο τον κόσμο για την πρόσληψη πρωτεϊνών τους. Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί και οι σαρδέλες παρέχουν ευεργετικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα . Ωστόσο, τα παιδιά και οι γυναίκες που είναι έγκυες ή σχεδιάζουν να μείνουν έγκυες πρέπει να επιλέξουν από τα θαλασσινά που έχουν χαμηλότερα επίπεδα μόλυνσης από τον υδράργυρο .

• Τα περισσότερα φιλέτα ή μπριζόλες είναι περίπου 22 γραμμάρια πρωτεΐνης για 3 1/2 ουγκιές (100 γραμμάρια) μαγειρεμένου ψαριού ή 6 γραμμάρια ανά ουγγιά
• Γαρίδες (3-ουγγιές σερβίρισμα): 18 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Τόνος (δοχείο 6 ουγκιών): 40 γραμμάρια πρωτεΐνης

Χοιρινό

Το χοιρινό κρέας μπορεί να είναι μια απολαυστική προσθήκη στη διατροφή σας και έχει περίπου την ίδια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όπως το βόειο κρέας και τα πουλερικά. Θα θελήσετε να αναζητήσετε χαμηλότερες περικοπές. Τα κατεργασμένα προϊόντα χοιρινού είναι επίσης πιθανό να έχουν περισσότερο αλάτι και ζάχαρη από ό, τι μπορεί να θέλετε στη διατροφή σας.

• Χοιρινό (μέσο μέγεθος): 22 γραμμάρια πρωτεΐνης

• Χοιρινό φιλέτο ή φιλέτο (4 ουγγιές): 29 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Ζαμπόν (μερίδα 3 ουγγιών): 19 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Χοιρινό κρέας (1 ουγκιά ακατέργαστο): 5 γραμμάρια
• Χοιρινό χοιρινό (3 ουγκιές μαγειρεμένο): 22 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Μπέικον (1 φέτα): 3 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Καναδικό μπέικον ή πλάτος μπέικον (1 φέτα): 5 έως 6 γραμμάρια πρωτεΐνης

Αυγά και Γαλακτοκομικά

Αυτά ολοκληρώνουν τα ζωικά προϊόντα που είναι υψηλά σε πρωτεΐνες. Μπορείτε να βρείτε τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν λιγότερα λιπαρά, αν θέλετε να τα αποφύγετε. Αν και δεν είναι κατάλληλες για μια δίαιτα από vegan, ορισμένοι χορτοφάγοι επιτρέπουν γάλα και αυγά και μπορούν να τα χρησιμοποιήσουν ως πηγή πρωτεΐνης.

• Αυγό (μεγάλο): 6 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Γάλα (1 φλιτζάνι): 8 γραμμάρια πρωτεΐνης

• Τυροκομείο (1/2 φλιτζάνι): 15 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Γιαούρτι (1 φλιτζάνι): συνήθως 8 έως 12 γραμμάρια πρωτεΐνης (ετικέτα ελέγχου)
• Μαλακά τυριά όπως Mozzarella, Brie, Camembert (1 ουγκιά): 6 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Μεσαία τυριά όπως Cheddar, Ελβετία (1 ουγγιά): 7 ή 8 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Σκληρά τυριά όπως παρμεζάνα (1 ουγκιά): 10 γραμμάρια πρωτεΐνης

Φασόλια (συμπεριλαμβανομένης της σόγιας)

Τα φασόλια είναι μια βασική πηγή πρωτεΐνης για δίαιτες για χορτοφάγους και χορτοφάγους . Είναι χαμηλότερα σε ορισμένα από τα απαραίτητα αμινοξέα από τα τρόφιμα ζωικών πρωτεϊνών, αλλά εάν τρώτε μια διατροφή που περιλαμβάνει μια ποικιλία φυτικών πηγών, είναι απίθανο να έχετε έλλειμμα σε οποιαδήποτε.

• Tofu (1/2 φλιτζάνι): 20 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Tofu (1 ουγγιά): 2,3 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Γάλα σόγιας (1 φλιτζάνι): 6 έως 10 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Τα περισσότερα φασόλια όπως μαύρο, pinto, φακές κλπ. (1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο): 7 έως 10 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Σόγια (1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα): 14 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Σπασμένα μπιζέλια (1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα): 8 γραμμάρια πρωτεΐνης

Ξηροί καρποί και σπόροι

Όπως και με τα φασόλια, τα καρύδια και οι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και μπορούν να δώσουν ώθηση στις βιταμίνες ή τις χορτοφαγικές δίαιτες. Σημειώστε ότι η ποσότητα που απαιτείται για την παροχή ενός ισοδύναμου πρωτεΐνης είναι μικρότερη για τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους από ό, τι για τα φασόλια. Εκτός από την πρωτεΐνη, οι περισσότεροι ξηροί καρποί και σπόροι παρέχουν πολυακόρεστα λιπαρά, ίνες, μεταλλικά στοιχεία (όπως μαγνήσιο και ασβέστιο) και φυτοθρεπτικά συστατικά.

• Βούτυρο αράπικων φιστικιών (2 κουταλιές της σούπας): 8 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Αμύγδαλα (1/4 φλιτζάνι): 8 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Φιστίκια (1/4 φλιτζάνι): 9 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Κάσιους (1/4 φλιτζάνι): 5 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Πεκάνες (1/4 φλιτζάνι): 2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Σπόροι ηλίανθου (1/4 φλιτζάνι): 6 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Σπόροι κολοκύθας (1/4 φλιτζάνι): 8 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Λινάρι (1/4 φλιτζάνι): 8 γραμμάρια πρωτεΐνης

Πρωτεΐνες σε σκόνη

Η ποσότητα πρωτεΐνης και υδατάνθρακα σε σκόνη πρωτεΐνης ποικίλλει ανάλογα με την πηγή της σκόνης, οπότε θα χρειαστεί να διαβάσετε την ετικέτα. Πρωτεΐνη σε σκόνη μπορεί να γίνει από πρωτεΐνη γάλακτος (γάλα), αυγό, σόγια, ρύζι, μπιζέλια, και άλλες πηγές. Πολλοί τύποι σκόνης πρωτεΐνης διατίθενται στο εμπόριο σε bodybuilders και αθλητές. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τις ετικέτες και αποφύγετε τυχόν ανεπιθύμητα πρόσθετα.

Ένα Word Από

Οι πηγές τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν μερικές από τις πιο ακριβές περικοπές κρέατος και ψαριών καθώς και τις φιλικές προς τον προϋπολογισμό επιλογές φασολιών, κοτόπουλου και κονσερβοποιημένου τόνου. Δοκιμάστε μια ποικιλία τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ανακαλύψτε τους πολλούς τρόπους που μπορείτε να τους απολαύσετε.

> Πηγές:

> Όλοι για την ομάδα των πρωτεϊνούχων τροφίμων. Επιλέξτε MyPlate. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.

> Βάσεις δεδομένων σύνθεσης τροφίμων USDA. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.