Κάνοντας αίσθηση του διαιτητικού λίπους
Τα λίπη έχουν λάβει κακή ραπ για χρόνια. Η κατανάλωση λίπους έχει κατηγορηθεί ότι προκαλεί παχυσαρκία, αυξημένη χοληστερόλη και προβλήματα υγείας.
Πολλοί διατροφολόγοι και γιατροί βρίσκονται στο βαγόνι με δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ως απάντηση στην απώλεια βάρους και στη διαχείριση των θεμάτων υγείας. Αυτό δεν θα μπορούσε να είναι μακρύτερα από την αλήθεια. Παρόμοια με την παραπληροφόρηση που περιβάλλει τον περιορισμό των υδατανθράκων , τα λίπη έχουν συγκεντρωθεί στην κατηγορία κακών ομάδων τροφίμων για πολύ καιρό.
Αυτό το άρθρο θα ρίξει φως στο γιατί τα λίπη είναι σημαντικό να τρώτε κάθε μέρα για καλή υγεία.
Το σώμα μας χρειάζεται λίπος
Τα λίπη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να λειτουργήσει το σώμα σε ένα βέλτιστο επίπεδο. Αυτό σημαίνει ότι απαιτείται ένα μεγάλο ποσοστό για τη διατήρηση της καλής υγείας.
"Σύμφωνα με τις διαιτητικές δηλώσεις που έχουν δημοσιευθεί από το USDA, 20% - 35% των θερμίδων πρέπει να προέρχονται από το λίπος." Ο σκοπός του λίπους στο σώμα μας είναι η ανάπτυξη και η ανάπτυξη, η ενέργεια , η απορρόφηση βιταμινών, η προστασία των οργάνων μας, μεμβράνες.
Η κατανόηση του σημαντικού ρόλου που παίζουν τα λίπη στην καθημερινή πρόσληψη τροφής ορίζει γιατί δεν πρέπει να αφαιρεθεί από τη διατροφή μας. Τα λίπη είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας και στηρίζονται κατά τη διάρκεια των προπονήσεων μας. Τα λίπη περιέχουν επίσης δραστικά μόρια που επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο οι μύες αποκρίνονται στην ινσουλίνη και η ανταπόκριση του μάρτυρα στη φλεγμονή.
Καλά λιπαρά Κρατήστε το σώμα υγιή
Η εκτεταμένη έρευνα δείχνει ότι η συνολική ποσότητα λίπους στη διατροφή δεν συνδέεται με βάρος ή ασθένεια. Μελέτες έχουν αποκαλύψει ότι είναι το το είδος του λίπους και τις συνολικές θερμίδες στη διατροφή που έχει σημασία.
Τα καλά λίπη διατηρούν το σώμα υγιές, ενώ τα κακά λίπη προάγουν την υψηλή χοληστερόλη και τα προβλήματα υγείας. Όλα τα λίπη δεν δημιουργούνται ίσα και πετάμε τα κακά και η διατήρηση του καλού είναι απαραίτητο για να μας κρατήσει υγιές.
Με όλη τη διαφημιστική εκστρατεία «μην τρώτε λίπος» , σταματήσαμε να καταναλώνουμε τα καλά λίπη ευεργετικά για την καρδιά μας και τη γενική υγεία. Ενώ η επιλογή υγιέστερων λιπών είναι καλύτερη για την καρδιά σας, όταν πρόκειται για τη μέση της μέσης σας, όλα τα λίπη έχουν περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων.
Η προσοχή στον έλεγχο της μερίδας και η συνολική πρόσληψη λίπους δεν θα βοηθήσουν μόνο στην απώλεια βάρους, αλλά θα προωθήσουν και μεγαλύτερη και υγιέστερη ζωή.
Τα καλά λίπη
Τα καλά λίπη είναι γνωστά ως ακόρεστα ή μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Ορισμένα οφέλη για την υγεία των ακόρεστων καλών λιπών περιλαμβάνουν μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, μειωμένη φλεγμονή και σταθεροποιημένους καρδιακούς ρυθμούς. Τα υγιή λίπη βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα από φυτά όπως ελαιόλαδα και φυτικά έλαια, καρύδια και σπόρους και είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Υπάρχουν δύο τύποι ακόρεστων λιπών:
- Τα μονοακόρεστα λιπαρά: Επίσης γνωστά ως καρδιακά υγιή λίπη είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου, αλλά στερεοποιούνται όταν ψύχονται. Το ελαιόλαδο είναι πιθανώς στην κορυφή του καλού καταλόγου μονολίθου. Υψηλές συγκεντρώσεις μπορούν επίσης να βρεθούν στις ελιές. αβοκάντο; φουντούκια. αμύγδαλα. Βραζιλιάνικα φυστίκια; κάσιους. σουσάμι; σπόροι κολοκύθας; και ελαιόλαδο, έλαιο κράμβης και φυστίκι.
- Πολυακόρεστο λίπος: Είναι γνωστό για το ρόλο τους στη μείωση των συνολικών επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένα διαβόητο πολυακόρεστο λίπος που φαίνεται να παρέχει οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Οι πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα, το γατόψαρο, το σκουμπρί, καθώς και οι σπόροι λινάρι και καρύδια. Συνιστάται η λήψη Omega 3 λιπαρών οξέων από πηγές τροφίμων και όχι συμπληρώματα και η κατανάλωση 2 μερίδων λιπαρών ψαριών κάθε εβδομάδα.
Τα κακά λίπη
Τα κακά λίπη είναι γνωστά ως κορεσμένα ή trans-λιπαρά και αυξάνουν τον κίνδυνο ασθένειας στο ανθρώπινο σώμα. Υπήρξαν πολλές αμφισβητήσεις και πυροδοτήθηκαν συζητήσεις σχετικά με το θέμα των κορεσμένων λιπαρών. Οι χρόνιες μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι "ο περιορισμός των κορεσμένων λιπαρών μπορεί να είναι καλό για την υγεία αν οι άνθρωποι αντικαθιστούν τα κορεσμένα λιπαρά με τα καλά λίπη, ειδικά τα πολυακόρεστα λίπη." Τουλάχιστον, τα κορεσμένα λίπη πρέπει να τρώγονται με φειδώ. Υπάρχουν δύο είδη κακών λιπών:
- Κορεσμένο λίπος: συνδέεται με αυξημένο επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα, φραγμένες αρτηρίες και καρδιακές παθήσεις. Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται σε ζωικές πηγές όπως το κόκκινο κρέας, το δέρμα πουλερικών, τα γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τα αυγά και τα φυτικά λίπη που είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου, όπως τα φοινικέλαιο. Η "American Heart Association συνιστά να διατηρούνται τα κορεσμένα λίπη σε μόλις 7% των συνολικών θερμίδων."
- Trans λίπος: Το πολύ κακό των κορεσμένων λιπαρών και γίνεται με τη θέρμανση υγρών φυτικών ελαίων σε μια διαδικασία που ονομάζεται υδρογόνωση. Αυτή η διαδικασία δημιουργεί ένα ψεύτικο αποτέλεσμα και προσδίδει αφύσικα στα τρόφιμα μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Η υδρογόνωση μετατρέπει το υγρό σε στερεό προϊόν διατροφής όπως είναι η μαργαρίνη. Τα τρανς λιπαρά χρησιμοποιούνται ιδιαίτερα στα εστιατόρια και στη βιομηχανία τροφίμων για τηγάνισμα, αρτοσκευάσματα, αρτοσκευάσματα, μεταποιημένα σνακ και μαργαρίνη. Η "Αμερικανική Ένωση Καρδιάς (AHA) συνιστά να περιορίζεται το λίπος trans σε λιγότερο από 2 γραμμάρια την ημέρα."
Πηγές:
Σχολή Δημόσιας Υγείας, λιπών και χοληστερόλης του Χάρβαρντ: Out with the Bad, In with the Good, 2015
Εθνική Ακαδημία Επιστημών, Εισαγωγές Διαιτητικής Πρόσληψης Macronutrients, 2002-2005