Τα πλυομετρικά κατασκευάζουν δύναμη και δύναμη στις γλουτές, τις τετράποδες και τα μοσχάρια
Όταν σκέφτεστε να χορεύετε, να παρακάμπτεστε και να πηδάτε, μπορείτε αμέσως να φτιάξετε εικόνες από χαρούμενα παιδιά που ακουμπούν μέσα από ένα πεδίο μαργαρίτες. Αλλά πιο συχνά αυτές τις μέρες μπορεί να δείτε τους ενήλικες που χρησιμοποιούν αυτές τις βασικές δεξιότητες κίνησης ως μέρος ενός σκληρού προγράμματος αθλητικής κατάρτισης.
Οι ελίτ αθλητές έχουν χρησιμοποιήσει βασικές κινήσεις σωματικού βάρους εδώ και δεκαετίες, αλλά μπορούμε να ευχαριστήσουμε τα δημοφιλή προγράμματα CrossFit για τη μεταφορά αυτών των «παλαιών σχολικών» ασκήσεων στις μάζες.
Η ομορφιά του άλματος μπορεί να είναι απλώς απλή. Ο καθένας μπορεί να το κάνει, είναι προοδευτικό και μπορείτε να προσθέσετε ατέλειωτη ποικιλία ανάλογα με το πόσο ψηλά πηδάτε, πόσο γρήγορα άλμα, ποια κατεύθυνση κι αν πηδήσετε και αν άλμα με ένα ή και τα δύο πόδια τη φορά.
Το άλμα είναι γενικά ασφαλές, υπό την προϋπόθεση ότι προσέχετε το σώμα σας και τα περίχωρά σας. Αν δεν έχετε πραγματοποιήσει οποιοδήποτε είδος πετρομετρικών τρυπανιών ή κάνετε τακτικά αθλήματα ή δραστηριότητες που παίρνουν και τα δύο πόδια από το έδαφος ταυτόχρονα (μετράει το τρέξιμο, το περπάτημα και το ελλειπτικό όχι), πάρτε μερικές προφυλάξεις αρχίζοντας πολύ αργά και δημιουργώντας πηδώντας δεξιότητα.
Ασφάλεια μετάβασης
Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με την άσκηση άσκησης, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε αν ξεκινήσετε πολύ επιθετικά με άλματα ή αναπήδηση. Οι αρχάριοι συνιστώνται να ξεκινήσουν μια μαλακή, επίπεδη επιφάνεια όπως ένα χόρτο ή ένα μαξιλάρι ή ένα δάπεδο και να ξεκινήσουν αρκετές εβδομάδες προοδευτικής προπόνησης για να χτίσουν αργά την απαραίτητη δεξιότητα για πιο επιθετικά τρυπάνια.
Συνιστάται να συνεργαστείτε με προπονητή ή προπονητή εάν είστε νέος στην κατάρτιση σε πελομετρικό επίπεδο.
Ελέγξτε πώς να ασφαλίσετε ένα άλμα για να καταλάβετε τι μπορεί να πάει στραβά κατά τη διάρκεια ενός άλματος και πώς να το κάνετε σωστά.
Πλεομετρικά βασικά της εκπαίδευσης
- Μετάβαση σχοινί .
Μπορείτε να ξεκινήσετε εύκολα με plyometrics ξεκινώντας με ένα άλλο αγαπημένο παιδικής ηλικίας-το σχοινί άλμα. Χρησιμοποιώντας ένα σκοινί άλμα σας δίνει έναν απλό τρόπο για τον όρο των μυών που χρησιμοποιούνται για plyometrics καθώς και να σας πάρει άνετα με τη συντονισμό που απαιτείται για πιο ισχυρό plyometric οριοθέτηση. Εάν δεν έχετε σχοινάκι άλματος, μπορείτε εύκολα να το ψεύσετε και απλά να πηδήσετε μια ίντσα ή δύο σαν να πηδάτε σχοινί. Αυτή η απλή κίνηση σας φέρνει σε φόρμα για μεγαλύτερη ένταση κάτω από το δρόμο.
Πηγαίνετε 30-60 δευτερόλεπτα τη φορά, κάντε ένα σύντομο διάλειμμα και επαναλάβετε 3-5 φορές. Κάνετε αυτό κάθε μέρα για μια εβδομάδα και θα είστε έτοιμοι να προχωρήσετε στην επόμενη κίνηση plyo.
- Squat Jumps .
Squat άλματα απαιτούν λίγο περισσότερο κλιματισμό και λίγο ζεσταθεί για να αποφευχθεί ο τραυματισμός. Μετά το άλμα σχοινί για περίπου ένα λεπτό, εγκατασταθείτε σε μια έτοιμη θέση με τα πόδια σας γύρω από το πλάτος ώμων, τα γόνατα χαλαρή και λυγισμένα, και τους αγκώνες λυγισμένα σε περίπου ενενήντα βαθμούς και χέρια έξω μπροστά από το σώμα σας. Ετοιμαστείτε να κάνετε ένα πλήρες άλμα, περπατώντας το πίσω άκρο σας, κάμνοντας τα γόνατά σας και βυθίζοντας κάτω σε μια οκλαδόν. Με μια γρήγορη κίνηση, θα αναποδογυρίσετε το σώμα σας κατευθείαν στον αέρα και θα προσγειωθείτε με απαλά γόνατα για να απορροφήσετε την κρούση.
Το άλμα κατακόρυφη είναι μεγάλη, επειδή μπορείτε να τροποποιήσετε την ένταση αλλάζοντας πόσο ψηλά προσπαθείτε να πηδήσετε και πόσο γρήγορα θα επαναλάβετε το άλμα και πόσες άλματα κάνετε στη σειρά. Μπορείτε να πάτε για έναν συγκεκριμένο αριθμό (15 πλήρεις άλματα, για παράδειγμα) ή μπορείτε να πάτε για το χρόνο (άλμα για 30 δευτερόλεπτα). Μπορείτε επίσης να προσθέσετε πλάγια πετρομετρική οριοθέτηση στη ρουτίνα σας. Ανακατέψτε το καθώς ενισχύετε και πάντα σταματάτε εάν αισθάνεστε τυχόν ασυνήθιστες συσπάσεις, πόνοι ή κόπωση. - Κουτί άλματα.
Για να ολοκληρώσετε πραγματικά την προπόνηση για την κατάρτιση των πετρομετρικών δεξιοτήτων, μπορείτε να προσθέσετε κιβώτια άλματα στη ρουτίνα σας. Ξεκινήστε με ένα αρκετά μικρό κουτί και δημιουργήστε αργά την πάροδο του χρόνου. Μπορείτε να πατήσετε ή να πηδήσετε ανάλογα με το τι είναι πιο ασφαλές για εσάς. Δεν μπορείτε να φτάσετε ποτέ στο τρελό κιβώτιο 64 "αυτού του CrossFit αθλητή, αλλά μπορείτε να επιτύχετε ένα νέο προσωπικό καλύτερο.
- Ελκυστικά τρυπάνια.
Το επόμενο επίπεδο της άσκησης για το πλατφόρμα περιλαμβάνει το hop. Με το άλμα σε ένα πόδι αυξάνετε την προσπάθεια, καθώς αυξάνετε τον αντίκτυπο, οπότε βεβαιωθείτε ότι το κάνετε αυτό σε μια ασφαλή επιφάνεια. Αποφύγετε το σκυρόδεμα και αποφύγετε το ανώμαλο έδαφος. Θέλετε να προσγειωθείτε απαλά και ασφαλώς όταν το κάνετε αυτό. Μπορείτε να τροποποιήσετε την ένταση μεταβάλλοντας το ύψος του άλματος και μεταβάλλοντας την κατεύθυνση. Για παράδειγμα, για να αυξήσετε την ευελιξία , μπορείτε να προχωρήσετε προς τα εμπρός και προς τα πίσω και προς τα πλάγια. Δεν είναι τόσο απλό όσο μπορεί να ακούγεται. Εάν ασκείτε τρυπάνια με βόλτες, φροντίστε να δουλέψετε και τα δύο πόδια.