Προκληθείτε τον εαυτό σας αλλάζοντας τις ασκήσεις σας
Είναι πραγματικά τόσο κακό να κάνετε τα ίδια workouts όλη την ώρα; Εάν έχετε έναν φυσικό προπονητή, πιθανώς σας παρότρυνε να αλλάξετε τα πράγματα για να αποφύγετε την πλήξη και τα οροπέδια απώλειας βάρους . Αλλά αυτό δεν είναι ο μόνος λόγος που οι εκπαιδευτές σχεδιάζουν ένα πρόγραμμα που έχει μια ποικιλία ασκήσεων, είναι επίσης να σας βοηθήσει να προχωρήσετε. Για να αλλάξετε το σώμα σας, πρέπει να αλλάξετε τις προπονήσεις σας.
Προχωρώντας τις ασκήσεις σας για την αντιμετώπιση της προσαρμογής
Η θεωρία της προσαρμογής στην άσκηση λέει ότι η ανύψωση των ίδιων βαρών για τις ίδιες ασκήσεις κάθε εβδομάδα θα κρατήσει το σώμα σας στον ίδιο χώρο. Για να κάνετε πρόοδο, πρέπει να αλλάξετε τα πράγματα.
Τα καλά νέα για όσους δεν είναι τρελοί για την αλλαγή είναι ότι η πρόοδος μπορεί να έρθει με διάφορους τρόπους. Μπορείτε να αλλάξετε βάρη, επαναλήψεις, ένταση, ταχύτητα, διάρκεια, ασκήσεις και πολλά άλλα. Πρέπει μόνο να επιλέξετε μια αλλαγή για να κάνετε τη διαφορά, αν και περισσότερα είναι συχνά καλύτερα.
Η κατώτατη γραμμή είναι, από τη στιγμή που θα κυριαρχήσετε κάτι, θα πρέπει να κάνετε κάτι για να το καταστήσετε πιο δύσκολο. Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να γίνει αυτό είναι να δοκιμάσετε νέες παραλλαγές των παραδοσιακών ασκήσεων.
Τρόποι για να προχωρήσετε στις ασκήσεις σας
Μερικοί βασικοί τρόποι να αλλάξετε αυτό που κάνετε είναι:
- Αλλάξτε τη θέση σας: Ψάξτε για τρόπους που μπορείτε να αλλάξετε τη θέση σας για να κάνετε κάποιες κινήσεις λίγο διαφορετικές. Εάν συνήθως κάνετε τακτικές καταλήψεις, προσπαθήστε να πάρετε τα πόδια ευρύ και τα δάχτυλα των ποδιών σε μια ευρεία οκλαδόν για να πυροβολήσουν διαφορετικές μυϊκές ίνες. Αλλάξτε τη θωρακική σας πίεση κάνοντας κλίση. Αλλάξτε τη θέση του βραχίονα σας κατά τις περιστροφές και δοκιμάστε μια κλιμακωτή έκδοση.
- Αλλάξτε το είδος της αντίστασης: Εάν χρησιμοποιείτε συνήθως μηχανές, δοκιμάστε τα ελεύθερα βάρη ή τις καλωδιακές μηχανές. Εάν κάνετε πάντα δωρεάν βάρη, δοκιμάστε μερικές από τις ασκήσεις σας στις μηχανές. Οι κινήσεις θα αισθάνονται πάντα διαφορετικές όταν αλλάζετε την αντίσταση. Οι ζώνες αντίστασης προσφέρουν διάφορους τρόπους για να δουλέψουν οι μύες σας. Πάρτε το συνηθισμένο σας θωρακικό πρέσα και μετακινήστε το σε μια στάση με μια θωρακική πρέσα ζώνης . Πάρτε μια βαρετή πετάξτε αλτήρα και μετατρέψτε το σε μια περιστρεφόμενη μύγα με μια ζώνη.
- Πηγαίνετε από τα δύο πόδια / τα χέρια σε ένα πόδι / βραχίονα: Ένας από τους πιο ενδιαφέροντες τρόπους αλλαγής ασκήσεων είναι να χρησιμοποιήσετε μόνο ένα βραχίονα ή ένα πόδι κάθε φορά. Αυτό κάνει σχεδόν κάθε χαμηλότερο σώμα να κινηθεί πιο έντονη. Οι μονόκλειστες καταλήψεις είναι πολύ πιο δύσκολες από τις κανονικές καταλήψεις . Οι μονόπλευροι deadlifts προκαλούν το νέο πόδι με έναν εντελώς νέο τρόπο. Ακόμη και οι κινήσεις του άνω μέρους του σώματος γίνονται πιο δύσκολες όταν μεταβαίνετε σε ένα βραχίονα τη φορά, όπως σε αυτή τη μύτη στο στήθος ή σε αυτό το ένα οπλισμένο triceps pushup .
- Προσθέστε μια πρόκληση ισορροπίας: Ακόμη πιο δύσκολη από τις μονόπλευρες ασκήσεις χρησιμοποιεί κάτι ασταθές όπως μια μπάλα , κύλινδρο αφρού, BOSU Balance Trainer ή φουσκωτό δίσκο.
- Κάντε περισσότερες σύνθετες κινήσεις : Κάνοντας δύο ασκήσεις ταυτόχρονα μπορεί να εξοικονομήσετε χρόνο και να προσθέσετε μια νέα διάσταση στις προπονήσεις σας. Δοκιμάστε να κάνετε οκλαδόν, να καρφώσετε, να πιέσετε για να στοχεύσετε τα πόδια, τους δικέφαλους και τους ώμους. Δοκιμάστε μια πίσω πλάτη με μια σειρά για να εργαστείτε την πλάτη και τα πόδια. Οι σύνθετες ασκήσεις είναι στην πραγματικότητα μια μορφή μεταβολικού κλιματισμού , επιτρέποντάς σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να πάρετε περισσότερα από το χρόνο άσκησης.
Αυτές είναι μόνο μερικές ιδέες για το πώς να αλλάξετε τις ασκήσεις δύναμης σας . Μπορείτε επίσης να ακολουθήσετε μερικές από τις βασικές εξελίξεις της άσκησης στην πρόοδο του άνω μέρους του σώματος και τις προπονήσεις της κατώτερης εξέλιξης του σώματος . Αυτοί οι τύποι προπονήσεων έχουν μια σειρά ασκήσεων που κυμαίνονται από αρχάριους έως προχωρημένους, επιτρέποντάς σας να δείτε απλούς τρόπους για να αμφισβητήσετε το σώμα σας χωρίς να χρειάζεται να αλλάξετε εντελώς τις προπονήσεις σας.