Έρευνα Βρίσκει Ανύψωση Βάρους Better Than Cardio για την Ελάφρυνση του Πόνου στην πλάτη
Εάν πάσχετε από πόνο στην πλάτη, υπάρχουν καλά νέα από μια πρόσφατη μελέτη που εξέτασε την άσκηση και τα ευεργετικά της αποτελέσματα όταν πρόκειται για πόνο.
Η μελέτη ήταν μικρή αλλά τα αποτελέσματα είναι ελπιδοφόρα. Υπήρχαν 27 πάσχοντες από πόνο στην πλάτη στη μελέτη, η οποία εξέταζε τα αποτελέσματα της αερόβιας εκπαίδευσης και της κατάρτισης αντίστασης.
Οι ερευνητές ανέφεραν ότι όσοι συμμετείχαν στην ομάδα εκπαίδευσης για την αντίσταση που ανέβαζε τα βάρη είχαν 60% βελτίωση στον πόνο και τη λειτουργία. Όσοι έλαβαν μέρος σε αερόβια ομάδα άσκησης και συμμετείχαν σε τακτικές δραστηριότητες όπως το περπάτημα ή το τζόκινγκ, βελτιώθηκαν μόνο κατά 12%.
Η ομάδα κατάρτισης αντίστασης χρησιμοποίησε πρόγραμμα εκπαίδευσης πλήρους σωματικού βάρους , τρεις ημέρες την εβδομάδα για 15 εβδομάδες. Οι συμμετέχοντες αύξησαν το βάρος που είχε ανυψωθεί σε τρεις εβδομάδες, μείωσαν το βάρος κάθε τέταρτη εβδομάδα (για ανάκτηση) και επαναλάμβαναν αυτό για 15 εβδομάδες.
Επειδή πρόκειται για μια μικρή μελέτη, μιλήστε με το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε τον εαυτό σας.
Το πρόγραμμα στη μελέτη περιελάμβανε τις ακόλουθες ασκήσεις τριών ομάδων από εννέα άτομα το καθένα.
Πηγή
Kell, R; Asmundson, G. Μια σύγκριση δύο μορφών περιοδικών προγραμμάτων αποκατάστασης άσκησης στη διαχείριση του χρόνιου μη ειδικού χαμηλού πόνου. Εφημερίδα της έρευνας για την αντοχή και τον κλιματισμό. 23 (2): 513-523, Μάρτιος 2009.
1 - Πιέστε το πόδι
Η εκγύμναση του ποδιού του ποδιού περιλαμβάνει την πίεση ενός βάρους μακριά από αυτά χρησιμοποιώντας τα πόδια τους. Οι μυς που προσλαμβάνονται στην άσκηση περιλαμβάνουν εκείνους στο κάτω μέρος του σώματος.
2 - Επέκταση ποδιού
Η άσκηση επέκτασης ποδιών χρησιμοποιεί αντίσταση όπως τα βάρη σε ένα συγκεκριμένο μηχάνημα. Ο χρήστης επεκτείνει τα πόδια του επάνω από μια γεμισμένη και σταθμισμένη μπάρα. Τα τετρακέφαλα είναι οι κύριοι μύες που εργάστηκαν σε αυτή την άσκηση.
3 - Κούρσα ποδιών
Το κούμπωμα του ποδιού ασκεί τους μύες του αγκίστρου και συνεπάγεται ότι ο χρήστης περιστρέφει τα πόδια του από μια ζυγισμένη ράβδο πίσω από αυτά, συνήθως ενώ βρίσκεται σε έναν πάγκο που είναι μέρος του μηχανήματος.
4 - Πιεστήριο Πάγκου
Ο πάγκος είναι ακριβώς όπως ακούγεται. Ο χρήστης βρίσκεται σε ένα επίπεδο πάγκο με τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα και ωθεί πάνω σε ένα βάρος μπάρα. Αυτή η άσκηση λειτουργεί στο πάνω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών του θώρακα, του ώμου και του βραχίονα.
5 - Πρέσσα κλίσης
Παρόμοια με τον τύπο πάγκου, ο πρέσα κλίσης χρησιμοποιεί έναν πάγκο με ανυψωμένη πλάτη, δίνοντας μια ρυθμιζόμενη γωνία που ανυψώνει το πάνω μέρος του σώματος του χρήστη έτσι ώστε η πλάτη του να στηρίζεται σε έναν ελαφρώς κεκλιμένο πάγκο. Αυτή η άσκηση λειτουργεί και στο πάνω μέρος του σώματος, αλλά με μεγαλύτερη έμφαση στους άνω στήθους.
6 - Τραβήξτε προς τα κάτω
Το lat pull down είναι μια βασική άσκηση πλάτης που εστιάζει στην άνω πλάτη.
7 - Τύπος ώμων
Ο ωμοπλάτης χρησιμοποιεί δύο αλτήρες που κρατούνται στο επίπεδο των ώμων και στη συνέχεια ανυψώνονται πάνω από το κεφάλι.
8 - Μπούκλες
Η μπούκλα μπούκλες είναι μια δημοφιλής άσκηση που χτίζει τους δικέφαλους μυς, τους μύες στο μπροστινό μέρος του άνω βραχίονα.
9 - Πλαίσιο του Triceps
Η πτώση triceps χρησιμοποιεί αντοχή στην εργασία των μυών στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα.
10 - Κοιλιακή κρίση
Το αγαπημένο όλων, το ab crunch είναι μια βασική άσκηση που χρησιμοποιείται για την ενίσχυση των μυών του κορμού.
11 - Ab Crunch σε μπάλα άσκησης
Προσθέστε μια μπάλα άσκησης (μερικές φορές αποκαλείται ελβετική μπάλα ή σφαίρα σταθερότητας) στην εξοικειωμένη κρίση και έχετε μια πιο προκλητική άσκηση που υποστηρίζει την πλάτη κατά την εκτέλεση των κρίσεων. Για να βοηθηθεί η ισορροπία στην μπάλα, χρησιμοποιούνται σταθεροποιητικοί μύες, οι οποίοι συμβάλλουν στη βελτίωση της ισορροπίας.
12 - Πρόνε Σούπερμαν
Αυτή η άσκηση εκτελείται ξαπλωμένη στο πάτωμα. Συμπεριλαμβάνει τη σύσπαση των μυών σας για να τραβήξετε τα πόδια, το κεφάλι και το στήθος σας από το πάτωμα. Αυτό ενισχύει τους μυς της πλάτης και του πυρήνα.