Αυτή η άσκηση τραβήγματος περιλαμβάνει τράβηγμα ασκήσεων που στοχεύουν το άκρο, hamstrings, πίσω, και δικέφαλοι. Αλλάξτε αυτή την προπόνηση με το Push Workout , το οποίο στοχεύει τα τετράγωνα, τους εξωτερικούς μηρούς, το στήθος, τους ώμους και τα τρικέφαλα για να στοχεύσετε όλους τους μυς του σώματος.
- Ζεσταίνετε με μερικά λεπτά φωτός καρδιο ή κάνοντας ένα ζεστό σύνολο κάθε άσκησης με ελαφρύ βάρος
- Αρχάριοι: Εκτελέστε ένα σύνολο 10-16 επαναλήψεων κάθε άσκησης και προσθέστε ένα σετ κάθε δύο εβδομάδες ή καθώς αισθάνεστε άνετα
- Ενδιάμεσοι / προχωρημένοι ασκήσεις: Συμπληρώστε 2-4 σύνολα 8-15 επαναλήψεων κάθε άσκησης με 30-60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
- Επικοινωνήστε με το γιατρό σας εάν έχετε κάποια ιατρική περίθαλψη
1 - Deadlift (Χάδρους / Πίσω)
Σταθείτε με τα πόδια μακριά από το πλάτος των ώμων, κρατώντας βάρη μπροστά σας. Κρατάτε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα (ή ίσια) άκρη από τα ισχία με πλάτη ευθεία, πλάτη ώμων και κοιλιακούς. Κατεβάστε τον κορμό προς το πάτωμα κρατώντας το βάρος κοντά στα πόδια. Πιέστε μέσα από το άκρο και τα στεφάνια για να επιστρέψετε και να επαναλάβετε.
2 - Βήματα με ζώνη
Τυλίξτε την ταινία κάτω από τη μία πλευρά του βήματος και κρατήστε τις στις λαβές για να δημιουργήσετε τάση. Τοποθετήστε το δεξί πόδι στο βήμα και πιέστε μέσα στη φτέρνα καθώς ανεβαίνετε. Κάτω κάτω, αγγίζοντας αριστερό δάχτυλο στο δάπεδο και επαναλάβετε.
3 - Ανυψώσεις ισχίων με ένα πόδι (χαστούκια / γλουτές)
Τοποθετήστε το ένα πόδι σε ένα βήμα ή μπάλα (σκληρότερο), το γόνατο λυγισμένο και σηκώστε το αριστερό πόδι προς τα πάνω. Κρατώντας σφιχτά σφιχτά, συμπιέζετε το άκρο και το κλαδάρισμα για να σηκώσετε το άκρο από το πάτωμα, ωθώντας το αριστερό πόδι προς τα πάνω προς την οροφή. Κάτω προς τα πίσω μέχρι το άκρο να αγγίζει το πάτωμα. Εναλλακτικά σε κάθε σκέλος για 2-3 ομάδες 16 επαναλήψεων.
4 - Επέκταση ισχίου στη σφαίρα
Ξαπλώστε με γοφούς στην μπάλα και τους βραχίονες στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατα έτσι ώστε οι γείες να είναι παράλληλες προς το πάτωμα και να συμπιέσετε τις γλουτές για να σηκώσετε τα πόδια προς την οροφή.
5 - Σειρά αλτήρων
Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου και λυγίστε στη μέση έως ότου ο κορμός είναι παράλληλος με το δάπεδο (ή υψηλότερος, εάν πονάει στην πλάτη σας). Κρατήστε το κοιλιακό σύσπαση για να προστατέψετε την πλάτη και να λυγίζετε τα χέρια, τραβώντας τον αγκώνα μέχρι το κλουβί του νεύρου, ενώ αναποδογυρίζετε τους μυς της πλάτης. Κάτω και επαναλάβετε. Κάντε αυτό το ένα χέρι κάθε φορά, αν το βρείτε πολύ σκληρά στην πλάτη σας.
6 - Πουλόβερ DB (Lats / Triceps)
Ξαπλώστε προς τα πάνω σε ένα βήμα, πάγκο ή μπάλα, κρατώντας τον αλτήρα ευθεία προς τα πάνω. Κρατώντας την πλάτη σας στον πάγκο και χρησιμοποιώντας τον έλεγχο, σιγά-σιγά χαμηλώστε το βάρος πίσω από το κεφάλι σας, τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα, μέχρι να είστε επίπεδη με τον πάγκο. Σπρώξτε την πλάτη σας για να τραβήξετε το βάρος πίσω για να ξεκινήσετε
7 - Αντίστροφη μύγα
Καθίστε σε μια μπάλα ή πάγκο και σκύψτε προς τα εμπρός κρατώντας τα βάρη κάτω από τα πόδια με τις παλάμες στραμμένες το ένα στο άλλο. Συμπληρώστε τις ωμοπλάτες και σηκώστε τους βραχίονες μέχρι το ύψος των ώμων, τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Κάτω και επαναλάβετε.
8 - Μπάρμπεκιου Bicep Curls (δικέφαλος)
Κρατήστε τα βάρη στα χέρια, τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω, τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο. Κρατώντας σφιχτά σφιχτά, λυγίζετε τους αγκώνες και φέρετε τα βάρη προς τους ώμους (μην αγγίζετε τους ώμους), κρατώντας τους αγκώνες να μετακινούνται προς τα εμπρός και πίσω. Αργά χαμηλώστε προς τα κάτω, αλλά μην ισιώσετε εξ ολοκλήρου τον βραχίονα - διατηρήστε την ένταση στο μυ κατά τη διάρκεια της κίνησης. Εάν διαπιστώσετε ότι ταλαντεύετε τα βάρη για να τα σηκώσετε, μειώστε το βάρος και επιβραδύνετε.
9 - Κούρσες συγκέντρωσης
Γονατίστε στο πάτωμα ή καθίστε σε ένα παγκάκι και πιάστε έναν αλτήρα. Τοποθετήστε το πίσω μέρος του άνω βραχίονα στον εσωτερικό μηρό και ακουμπήστε στο πόδι για να σηκώσετε λίγο τον αγκώνα. Σηκώστε τον αλτήρα στο μπροστινό μέρος του ώμου και, στη συνέχεια, χαμηλώστε έως ότου ο βραχίονας εκτεθεί σχεδόν πλήρως.