Push Up αναπτύσσει το ανώτερο σώμα και την αντοχή του πυρήνα
Η ώθηση μπορεί να είναι ακριβώς η τέλεια άσκηση που χτίζει τόσο το άνω μέρος του σώματος όσο και την πυκνότητα του πυρήνα. Έγινε σωστά, είναι μια σύνθετη άσκηση που χρησιμοποιεί τους μυς στο στήθος, τους ώμους, τα τρικέφαλα, την πλάτη, τους κοιλιακούς και ακόμα και τα πόδια.
Πώς να κάνετε ένα τέλειο Push Up
- Πάρτε στο πάτωμα σε όλα τα τέσσερα, τοποθετώντας τα χέρια σας ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους σας.
- Επεκτείνετε τα πόδια σας έτσι ώστε να είστε ισορροπημένοι στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι το δάχτυλο χωρίς να χαλαρώσετε στη μέση ή να καυστήσετε την πλάτη σας. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας για να είστε κοντά ή λίγο μεγαλύτερο, ανάλογα με το τι είναι πιο άνετο για σας.
- Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε κίνηση, σύρετε τα κοιλιακά σας και σφίξτε τον πυρήνα τραβώντας το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε έναν σφιχτό πυρήνα καθ 'όλη την ώθηση.
- Εισπνεύστε καθώς σιγά-σιγά λυγίζετε τους αγκώνες σας και κατεβάζετε τον εαυτό σας έως ότου οι αγκώνες σας γίνονται σε γωνία 90 μοιρών.
- Εκπνεύστε καθώς αρχίζετε να αναθέτετε τους θωρακικούς μύες σας και πιέζετε πίσω τα χέρια σας στην αρχική θέση. Μην κλειδώνετε τους αγκώνες. κρατήστε τα ελαφρώς λυγισμένα.
Επαναλάβετε για όσες επαναλήψεις απαιτεί η ρουτίνα της προπόνησής σας.
Πώς να κάνετε περισσότερα Push Ups
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μερικές απλές στρατηγικές για να χτίσετε τη δύναμή σας και την αντοχή σας για να κάνετε περισσότερα push ups. Αυτό είναι χρήσιμο για όσους πρέπει να περάσουν μια δοκιμασία φυσικής κατάστασης (όπως η δοκιμή σωματικής ικανότητας του Στρατού ). Χρειάζεται χρόνος, προσπάθεια και συστηματική προσέγγιση, αλλά δεν είναι αδύνατο να κάνεις περισσότερα push ups.
Μια στρατηγική που είναι δημοφιλής και ότι πολλές βασικές προκλήσεις φυσικής κατάστασης βασίζονται είναι η προσέγγιση One More Push-up a Day.
Αυτό συμβαίνει όταν την πρώτη μέρα κάνετε ένα push-up, στη συνέχεια την δεύτερη ημέρα κάνετε δύο push-up, και ούτω καθεξής.
Μετακινήστε τις παραλλαγές
Ένα από τα σπουδαία πράγματα για την ώθηση είναι ότι μεταβάλλοντας την άσκηση μπορείτε να αλλάξετε το ερέθισμα στους μυς σας. Αυτό είναι σημαντικό επειδή το σώμα μας μπορεί να γίνει εφησυχασμένο και όταν συμβαίνει αυτό δεν θα έχετε το ίδιο όφελος από μια άσκηση.
Παρακάτω υπάρχουν μερικές παραλλαγές στο push up (που αναφέρονται από το ευκολότερο στο πιο δύσκολο) που μπορεί να διασφαλίσει ότι το σώμα σας συνεχίζει να αποκομίζει τα οφέλη αυτής της άσκησης.
- Κλίση προς τα εμπρός
- Αν μια τυπική ώθηση είναι πολύ δύσκολη, μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας push ups σε έναν τοίχο, ένα τραπέζι ή μια ανθεκτική καρέκλα. Κρατήστε αρκετά μέτρα μακριά από το αντικείμενο που χρησιμοποιείτε και χρησιμοποιήστε την ίδια τεχνική προώθησης όπως παραπάνω για να χαμηλώσετε τον εαυτό σας μέχρι οι γωνίες να είναι 90 μοίρες και στη συνέχεια να σηκωθείτε πίσω. Κρατήστε τον πυρήνα σφιχτά όλο το χρόνο.
- Εγκλωβισμένο Γόνατο Push Ups
Αυτή είναι μια τροποποιημένη έκδοση του προτύπου push up που πραγματοποιείται στα γόνατα παρά στα δάκτυλα των ποδιών. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τα γόνατα, τους γοφούς και τους ώμους σε ευθεία γραμμή. οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν την τάση να κάμπτουν στα ισχία σαν να υποκλίνονται, αλλά αυτή είναι μια λανθασμένη τεχνική. - Σταθερότητα Ball Push Ups
Εάν είστε έτοιμοι να προχωρήσετε πέρα από τη βασική ώθηση και να προσθέσετε κάποια εργασία σταθερότητας πυρήνα, προσπαθήστε να σταθεροποιήσετε την μπάλα. Αυτή η διακύμανση της ώθησης αυξάνει τη δυσκολία και την αποτελεσματικότητα της πρότυπης προώθησης. Η προσθήκη της απαίτησης ισορροπίας απαιτεί κάποια πρακτική καλή δύναμη πυρήνα, οπότε βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κάνετε περίπου 20 βασικές ωθήσεις προτού δοκιμάσετε αυτές. - Push Up Lat Row
Η ώθηση είναι σχεδόν τέλεια μόνο από μόνη της, αλλά προσθέστε ένα ζευγάρι των αλτήρων στο κίνημα και έχετε μια πλήρη προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος . Αυτή η παραλλαγή προσθέτει εναλλασσόμενες σειρές lat αλτήρα στην κορυφή κάθε rep. Αυτή η τροποποίηση αυξάνει την ένταση της άσκησης, ενεργοποιεί τους σταθεροποιητές πυρήνα και εμπλέκει τους μύες latissimus dorsi (πίσω).
- Ιατρική μπάλα πατήστε επάνω
Εκτελέστε μια τυπική ώθηση με το ένα χέρι πάνω από μια μπάλα ιατρικής . Αυτό λειτουργεί τον ώμο σε ένα ελαφρώς διαφορετικό εύρος κίνησης που αυξάνει τη σταθερότητα των ώμων. - Εναλλακτική ιατρική μπάλα Push Up
Αυτή η παραλλαγή προσθέτει σταθερότητα πυρήνα καθώς και τροποποιημένο εύρος κίνησης κατά τη διάρκεια της βασικής ολίσθησης. Τραβήξτε τη μπάλα του φαρμάκου ανάμεσα σε κάθε χέρι μετά από επαναλήψεις και προσθέστε μια νέα πρόκληση ισορροπίας. - Απόρριψη Push Ups
Αυτή είναι μια πιο δύσκολη ώθηση, που εκτελείται με τα πόδια που ανεβαίνουν σε ένα κουτί ή πάγκο. Μπορείτε να ρυθμίσετε το ύψος του κιβωτίου για να αυξήσετε ή να μειώσετε την αντίσταση χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος.
- Diamond Push Up
Η προώθηση του διαμαντιού γίνεται με τα χέρια σας κοντά. με τα δάχτυλα δείκτη και τους αντίχειρες του ενός χεριού να αγγίζουν το άλλο χέρι και να κάνουν ένα σχήμα διαμαντιού. Στη συνέχεια, κάνετε push ups με τα χέρια σας αγγίζοντας το κέντρο του στήθους και τους αγκώνες σας κοντά στις πλευρές σας κατά τη διάρκεια κάθε rep. - Παλαμάκια προς τα πάνω
Πρόκειται για μια πλωματομετρική άσκηση στην οποία πιέζετε τον εαυτό σας με αρκετή δύναμη ώστε τα χέρια σας να βγαίνουν από το πάτωμα και να χτυπάτε στον αέρα. Αυτή η άσκηση δεν είναι για αρχάριους. Μπορείτε να τραυματιστείτε πολύ εύκολα αν δεν έχετε εργαστεί σε αυτά τα άτομα κάθε φορά.