Οι κλίσεις ώθησης κλίσης χτίζουν το θώρακα, το χέρι και την δύναμη των ώμων με λιγότερη τάση στις αρθρώσεις
Οι κλίσεις ώθησης κλίσης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε μια ρουτίνα ώθησης μέχρι να αντιμετωπίσετε προβλήματα με τη βασική ώθηση . Η άσκηση εξακολουθεί να στοχεύει τους κύριους θωρακικούς μύες (το κύριο και το δευτερεύον), αλλά δίνει πολύ λιγότερη πίεση στους αγκώνες σας και μειώνει σημαντικά την ποσότητα σωματικού βάρους που σηκώνετε. Οι κλίσεις ώθησης κλίσης μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια σταθερή επιφάνεια όπως ένα γραφείο, τοίχο ή άλλο έπιπλο, και λίγα λεπτά.
Οι κλίσεις ώθησης κλίσης είναι ο τέλειος συμβιβασμός αν διαπιστώσετε ότι μια τυποποιημένη ώθηση είναι πολύ δύσκολη, ή έχετε πρόβλημα να κατεβείτε εύκολα στο πάτωμα (και πίσω στο πίσω μέρος) ή για όσους έχουν τραυματισμό ώμου, καρπού ή χεριού. Οι κινήσεις ώθησης κλίσης μπορούν να σας επιτρέψουν να προχωρήσετε από ένα απλό "πάτημα μακριά" από μια σχεδόν όρθια θέση χρησιμοποιώντας έναν τοίχο και στη συνέχεια να μετακινηθείτε σε μια πάγκο, ένα τραπέζι, μια ανθεκτική καρέκλα και τελικά σε ένα χαμηλό βήμα ή πάγκο. Αυτή η απλή κίνηση στοχεύει τους κύριους μύες του στήθους, τον θωρακικό κύριο και τον δευτερεύοντα.
Εκτός από την άσκηση του στήθους, η κλίση ώθησης εμπλέκει τους ώμους (δελτοειδή), τους βραχίονες (triceps), καθώς και μια μακρά λίστα μυών σε όλη την κοιλιακή χώρα, την πλάτη, τους γοφούς και τα πόδια που λειτουργούν ως σταθεροποιητές και να αποτρέψει οποιαδήποτε κρεμάστρα σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια της κίνησης. Χρησιμοποιώντας μια αργή και σκόπιμη κίνηση μπορεί πραγματικά να ασχοληθεί με τον πυρήνα σας και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μέρος μιας ωραίας προετοιμασίας προθέρμανσης ρουτίνας ή μιας μετα-άσκησης τέντωμα.
Το ύψος της κλίσης
Επειδή μπορείτε εύκολα να τροποποιήσετε το ύψος του αντικειμένου που πιέζετε προς τα πάνω καθώς ενισχύετε, μπορείτε να κάνετε μικρές προσαρμογές και με την πάροδο του χρόνου θα μπορείτε να κάνετε τη βασική ώθηση από το πάτωμα. Αυτό είναι ιδανικό για αρχάριους, για όσους κάνουν το άνω μέρος του σώματος και την αποτοξίνωση ώμων, ή ακόμη και ηλικιωμένους που πρέπει να χτίσουν τη δύναμη του ανώτερου σώματος για να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής και την ανεξαρτησία τους.
Μπορείτε να ξεκινήσετε με έναν τοίχο και εβδομάδα με την εβδομάδα να μετακινηθείτε πιο κοντά στο πάτωμα μέχρι να κάνετε βασικές ωθήσεις. Από εκεί μπορείτε να εργαστείτε με τον τρόπο σας για να αποφύγετε τα push ups εάν χρειάζεστε περισσότερη ένταση.
Το Τείχος Push Up
Η λιγότερο επιθετική κλίση προς τα πάνω γίνεται με τη χρήση του τοίχου για να δημιουργηθεί η τοποθέτηση. Χρησιμοποιώ αυτή την άσκηση με πολλούς ηλικιωμένους που ξεκινούν από το μηδέν και δημιουργούν. Δείτε πώς να το κάνετε σωστά:
- Στερεώστε το τείχος, με τα πόδια σας λίγα μέτρα μακριά από τον τοίχο.
- Προσθέστε ελαφρά το χέρι σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο απλά ευρύτερο από το πλάτος των ώμων.
- Αποφύγετε μια ευρεία τοποθέτηση. Η διάδοση των χεριών σας πολύ ευρεία θα μειώσει το εύρος κίνησης της άσκησης και θα μειώσει τη συνολική αποτελεσματικότητα.
- Λυγίστε αργά και σκόπιμα τους αγκώνες και προχωρήστε όσο το δυνατόν πιο κοντά στον τοίχο.
- Αργά και σκόπιμα σπρώξτε τον τοίχο μέχρι οι αγκώνες να είναι ίσιοι, αλλά όχι κλειδωμένοι.
- Επαναλάβετε έως και 20 επαναλήψεις για να δημιουργήσετε δύναμη και αντοχή.
- Όταν η άσκηση γίνει πολύ εύκολη, ξεκινήστε να χαμηλώνετε την επιφάνεια που χρησιμοποιείτε, όπως περιγράφεται παρακάτω.
Η βασική κλίση προς τα πάνω
Η βασική κλίση ωθεί προς τα πάνω γίνεται με πάγκο, τραπέζι ή άλλη στερεά επιφάνεια που είναι περίπου τρία πόδια ψηλά. Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε αυτό το στυλ σωστά:
- Στέκεται μπροστά στον πάγκο, στο τραπέζι ή στην άκρη ενός κρεβατιού (βλ. Παραπάνω φωτογραφία).
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη του πάγκου λίγο πιο φαρδύ από το πλάτος των ώμων.
- Ρυθμίστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα χέρια και το σώμα σας να είναι εντελώς ευθεία.
- Ελέγξτε ότι τα χέρια σας είναι κάθετα στο σώμα σας.
- Εκτελέστε την κίνηση ενώ κρατάτε το σώμα σας ευθεία και λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε αργά το στήθος σας στην άκρη του πάγκου.
- Και πάλι, κρατήστε το σώμα σας άκαμπτο σε όλη την κίνηση.
- Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης, σπρώχνοντας το σώμα σας μακριά από τον πάγκο, έως ότου οι αγκώνες σας παραταθούν, αλλά δεν κλειδωθούν.
- Συνεχίστε με αργές, σταθερές επαναλήψεις.
Συμβουλές:
Όταν μπορείτε να κάνετε 20 ή περισσότερα στη σειρά, μπορεί να θέλετε να μειώσετε το ύψος του πάγκου, να αρχίσετε να παίζετε τυποποιημένα, ή να προσπαθήσετε να κάνετε κλίση προς τα πάνω σε μια λιγότερο σταθερή επιφάνεια, μπάλα push up.
Επιπλέον, μπορείτε να τα εκτελέσετε με ένα πόδι που έχει σηκωθεί ελαφρώς από το έδαφος για να αμφισβητήσει τη δύναμη και την ισορροπία σας.