Εάν προσπαθείτε να απαλλαγείτε από το επίμονο λίπος της κοιλιάς, ίσως να αναρωτηθείτε εάν η εκτέλεση είναι η λύση. Δυστυχώς, το τρέξιμο δεν είναι ένας σίγουρος τρόπος να χάσετε βάρος . Με τον ίδιο τρόπο, δεν είναι ένας εγγυημένος τρόπος να χάσετε το ελαστικό σας, την κοιλιά, την ποώδη σας, ή οτιδήποτε άλλο θέλετε να μην το αποκαλείτε έτσι. Είναι επίσης αλήθεια ότι δεν θα χάσετε λίπος από την κοιλιακή περιοχή σας μόνο με τη στόχευση των κοιλιακών σας με κρίσιμες στιγμές ή άλλες κοιλιακές ασκήσεις .
Για να χάσετε το λίπος της κοιλιάς, θα πρέπει να μειώσετε το συνολικό σωματικό λίπος. Ενώ τρέχει μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος , θα έχετε πολύ μεγαλύτερη επιτυχία, συνδυάζοντάς το με μια υγιεινή διατροφή χαμηλών θερμίδων. Και, ακόμα και τότε, η γενετική σας καθορίζει ποιες περιοχές θα χάσουν πρώτα το λίπος.
Στρατηγικές για την απώλεια λίπους στην κοιλιά
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την απώλεια βάρους (και, κατά συνέπεια, το λίπος της κοιλιάς) με τη διατροφή και μια υγιεινή διατροφή χαμηλών θερμίδων:
- Καρδιακή άσκηση : Στόχος για τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης καρδιάς στη ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχου στις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Για να αποφύγετε την καύση και τους τραυματισμούς, εναλλάσσετε δραστηριότητες τρέχουσας και εγκάρσιας εκπαίδευσης , όπως ποδηλασία, ελλειπτικό εκπαιδευτή, χορό, κολύμπι ή πεζοπορία.
- 10.000 βήματα : Μερικοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να παρακολουθήσουν τα καθημερινά βήματα τους. Χρειάζονται κατά μέσο όρο 10.000 βήματα ημερησίως για την πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους, οπότε στοχεύετε σε κάτι περισσότερο από αυτό όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
- Εκπαίδευση δύναμης : Ενσωματώστε όλη την κατάρτιση σωματικής δύναμης στη ρουτίνα σας δύο φορές την εβδομάδα. Δεν χρειάζεστε καν πρόσβαση σε φανταχτερό εξοπλισμό γυμναστικής, καθώς μπορείτε να κάνετε μερικές από αυτές τις σωματικές ασκήσεις στο σπίτι. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος και στο κάτω μέρος , καθώς και ασκήσεις ενίσχυσης πυρήνα .
- Γνωρίστε τον στόχο σας σε θερμίδες : Χρησιμοποιήστε έναν καθημερινό υπολογισμό θερμιδικής δαπάνης για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε πραγματικά κάθε μέρα. Μόλις έχετε αυτόν τον αριθμό, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα - μέσω συνδυασμού δίαιτας ή άσκησης - 3500 θερμίδων την εβδομάδα (ή 500 ημερησίως) για να χάσετε λίρες την εβδομάδα.
- Τροφίμων ημερολόγιο : Γράψτε όλα όσα τρώτε και πίνετε για να παρακολουθείτε πόσα θερμίδες παίρνετε μέσα και να υπολογίσετε ποιες κακές συνήθειες πρέπει να διορθώσετε. Θα είναι πολύ λιγότερο πιθανό να ξεπεράσετε το σκάφος αν γνωρίζετε ότι πρέπει να το γράψετε.
- Κάνετε μικρές διαιτητικές αλλαγές : Εστίαση στις μικρές αλλαγές στη διατροφή σας , όπως η αποκοπή σόδας και η προσθήκη περισσότερων φρούτων και λαχανικών.
- Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα: Τα συστατικά σε συσκευασμένα προϊόντα και σνακ φαγητά συχνά φορτώνονται με trans-λίπη, προστιθέμενη ζάχαρη και προστιθέμενο αλάτι. Αυτά τα τρία πράγματα από αυτά που βρίσκονται σε υπερβολική δόση μπορούν να κάνουν δύσκολη την απώλεια βάρους.
- Μερίδα ελέγχου : Παρακολουθήστε τα μεγέθη των μερίδων σας , ειδικά μετά από το τρέξιμο, όταν μπορεί να αισθάνεστε στον πειρασμό να φάτε λίγο επιπλέον εξαιτίας όλων των θερμίδων που κάνατε κατά τη διάρκεια της λειτουργίας σας . Έχετε προεγκαταστήσει σνακ 100 θερμίδων έτοιμοι στο σπίτι, έτσι δεν είστε στον πειρασμό να πάτε στη θάλασσα. Όταν τρώτε έξω, μοιραστείτε τα γεύματα - ή τρώτε το μισό γεύμα σας και πάρτε το υπόλοιπο σπίτι.
- Ελέγξτε προσεκτικά τις ετικέτες διατροφής . Ακριβώς επειδή ένα τρόφιμο είναι χαμηλό σε λίπος δεν σημαίνει ότι δεν είναι υψηλό σε άλλα πράγματα, όπως οι υδατάνθρακες και η ζάχαρη. Μερικές φορές η ζάχαρη θα προστεθεί για να αντισταθμίσει την απώλεια γεύσης από το λίπος. Τα τρόφιμα όπως οι σάλτσες για σαλάτες, οι μαρινάδες, η μαγιονέζα και οι σάλτσες περιέχουν συχνά κρυμμένο λίπος και πολλές θερμίδες.
> Πηγές:
> 8 τρόποι να χάσετε λίπος στην κοιλιά και να ζήσετε μια πιο υγιή ζωή. Johns Hopkins Medicine. https://www.hopkinsmedicine.org/health/healthy_heart/eat_smart/8-ways-to-lose-belly-fat-and-live-a-healthier-life.
> Η κοιλιακή λιπαρότητα στις γυναίκες: Η λήψη και η διατήρησή της. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809.