Πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να τρέχουν για να χάσουν βάρος, και είναι μια έξυπνη στρατηγική-τρέχει καίει πολλές θερμίδες (κατά μέσο όρο περίπου 100 θερμίδες ανά μίλι). Είναι επίσης λογικό να υποθέσουμε ότι θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
Ωστόσο, μερικοί νέοι δρομείς διαπιστώνουν ότι δεν χάνουν βάρος, κάποιοι ακόμη και να κερδίζουν βάρος , ή χάνουν μερικά κιλά και στη συνέχεια χτύπησαν έναν τοίχο απώλειας βάρους . Τι συμβαίνει?
Δεν υπάρχει απλή απάντηση εδώ, διότι μπορεί να υπάρχουν μερικοί παράγοντες.
Πάρα πολλές θερμίδες
Πρώτον, θα μπορούσατε να τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε. Ακόμα κι αν τρέχετε, εάν δεν καίτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε, δεν πρόκειται να δείτε μια διαφορά στην κλίμακα. Ίσως να είστε πιο πεινασμένοι από ό, τι ήσουν πριν αρχίσετε να τρέχετε και τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι αντιλαμβανόμαστε. Δοκιμάστε να διαδώσετε τις θερμίδες σας όλη την ημέρα σε 5 ή 6 μικρά γεύματα, έτσι ώστε να μην πάρετε ορμητικά και υπερφαγία. Και σιγουρευτείτε ότι έχετε σνακ σε υγιεινά τρόφιμα , όχι σε ανεπιθύμητα τρόφιμα, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν πείνα.
Θα πρέπει επίσης να παρακολουθήσετε τις υγρές θερμίδες σας. Παρόλο που μπορεί να τρέχετε πολλά, δεν χρειάζεται να πίνετε συνεχώς γλυκά αθλητικά ποτά. Ενώ είναι σημαντικό να αντικαταστήσετε τους ηλεκτρολύτες κατά τη διάρκεια μεγάλων διαδρομών , δεν είναι απαραίτητο κατά τη διάρκεια μικρότερων διαδρομών ή όταν δεν εκτελείτε. Το απλό νερό είναι καλό για να μένει ενυδατωμένο.
Προσπαθήστε επίσης να περιορίσετε την κατανάλωση χυμών φρούτων, ειδικών καφέδων και κανονικής σόδας, καθώς προσθέτουν και πολλές θερμίδες στη διατροφή σας, αλλά δεν σας κάνουν να νιώσετε γεμάτοι.
Πρέπει επίσης να σιγουρευτείτε ότι γνωρίζετε ακριβώς πόσα θερμίδες χρειάζεστε κάθε μέρα, δεδομένου ότι η δίαιτα 2.000 θερμίδων του USDA είναι μόνο μια σύσταση.
Χρησιμοποιήστε έναν καθημερινό υπολογισμό θερμίδων για να καθορίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε κάθε μέρα.
Ο μυς είναι ο Denser από το Fat
Μια άλλη εξήγηση είναι ότι χτίζετε περισσότερη μυϊκή μάζα, η οποία είναι πυκνότερη από το λίπος. Έτσι, ενώ δεν μπορείτε να χάσετε βάρος, το ποσοστό σωματικού σας λίπους έχει μειωθεί και είστε πιο τονισμένοι από πριν. Προσπαθήστε να δώσετε προσοχή στο πώς αισθάνεστε συνολικά και να χρησιμοποιήσετε μετρήσεις διαφορετικές από το βάρος - όπως οι χαμένες ίντσες ή το πώς ταιριάζουν τα ρούχα σας - για να σημειώσετε την πρόοδό σας.
Προσδιορίστε τις ανάγκες σας σε θερμίδες
Η γνώση του αριθμού των θερμίδων που χρειάζεστε θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε πόσα χρειάζεστε για να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα 3.500 θερμίδων, το οποίο ισούται με μία λίβρα. Έτσι, αν τρέχετε 14 μίλια την εβδομάδα, αυτό σημαίνει ότι καίτε περίπου 1400 θερμίδες την εβδομάδα με άσκηση (υποθέτοντας ότι δεν κάνετε άλλη άσκηση). Για να φτάσετε σε έλλειμμα 3,500 θερμίδων, θα χρειαστεί να κόψετε 2,100 θερμίδες την εβδομάδα ή 300 θερμίδες ημερησίως, για να χάσετε λίρες την εβδομάδα. Αν έχετε πάρει το συνιστώμενο ποσό των θερμίδων σας, ή ακόμα και να πάει πάνω, αυτό θα εξηγήσει γιατί δεν βλέπετε απώλεια βάρους.
Προσθέστε την απόσταση και την ένταση
Θα έχετε πιθανώς μεγαλύτερη επιτυχία αν αυξήσετε την συνολική εβδομαδιαία απόσταση . Εάν συνεχίζετε πάντα με τον ίδιο ρυθμό, προσπαθήστε να ενσωματώσετε τα διαστήματα ταχύτητας σε μία διαδρομή.
Μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε ταχύτητα, προθέρμανση για ένα μίλι και στη συνέχεια να τρέχετε με ταχύτερο ρυθμό (αναπνοή βαριά, αλλά εξακολουθεί να ελέγχει) για ένα λεπτό και στη συνέχεια να ανακάμψει με έναν εύκολο ρυθμό για ένα λεπτό. Συνεχίστε με αυτό το μοτίβο για δύο μίλια, στη συνέχεια δροσερό για 5-10 λεπτά. Όταν αυτό γίνει πολύ εύκολο, θα μπορούσατε πάντα να αυξήσετε το χρόνο των διαστημάτων στροφών σας ή να κάνετε τις επαναλήψεις λόφων αντ 'αυτού.