Πολλοί δρομείς δοκιμάζουν αυτό που μου αρέσει να ονομάζω "γλάστρες", το ασταμάτητο συναίσθημα της πείνας που παίρνετε όταν τρέχετε σε σταθερή βάση. Ίσως σας συμβεί: τρώτε ένα γεύμα ή ένα ουσιαστικό σνακ και μόλις μια ώρα ή δύο αργότερα, αρχίζετε πάλι να αισθάνεστε πεινασμένοι.
Η αίσθηση είναι απολύτως φυσιολογική, ειδικά εάν ξεκινήσατε πρόσφατα μια νέα θεραπευτική αγωγή ή έχετε αυξήσει τη συχνότητα άσκησης ή την ένταση. Μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες, οπότε το σώμα σας χρειάζεται να πάρει περισσότερο. Αλλά παρουσιάζει ένα σκληρό δίλημμα για τους δρομείς που προσπαθούν να χάσουν βάρος ή να μείνουν στο σημερινό βάρος τους.
Τι πρέπει λοιπόν να κάνει ένας πεινασμένος δρομέας; Εδώ είναι μερικοί τρόποι που μπορείτε να αποφύγετε να αισθάνεστε πεινασμένοι, χωρίς υπερβολές, και ελπίζουμε να χάσετε βάρος (ή να διατηρήσετε το επιθυμητό βάρος σας) στη διαδικασία.
Διαδώστε τις θερμίδες σας.
Διαδώστε τις θερμίδες σας τρώγοντας πέντε με έξι μικρά γεύματα σε αντίθεση με τρία μεγάλα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν περιμένετε πάρα πολύ για ένα μεγάλο γεύμα, θα λιμοκτονούν και θα μπουν στον πειρασμό να ξεπεράσουν τη στιγμή που τρώτε. Η κατανάλωση πιο συχνών, μικρότερων γευμάτων σας βοηθά να σας κρατήσουμε γεμάτο και σας αφήνει να μείνετε σε έλεγχο. Κρατήστε μερικά από αυτά τα σνακ 100 θερμίδων στο χέρι ώστε να μπορείτε να ελέγχετε τις θερμίδες σας, αλλά ακόμα να ικανοποιείτε την πείνα σας όταν χτυπά.
Και μην υποθέσετε ότι παρακάμπτοντας τα γεύματα, όπως το πρωινό, θα σας βοηθήσει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες συνολικά. Το αντίθετο είναι συνήθως αλήθεια, καθώς καταλήγετε να τρώτε περισσότερο αργότερα από την ημέρα που θα έχετε εάν φάγατε ένα ισορροπημένο πρωινό.
Τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες.
Πάρτε πολλά υγιεινά, υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες τρόφιμα στη διατροφή σας. Οι περισσότερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες απαιτούν περισσότερο μάσημα, πράγμα που βοηθά στην ικανοποίηση της πείνας. Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες είναι συνήθως ογκώδη έτσι γεμίζουν το στομάχι σας γρηγορότερα και μπορούν επίσης να καθυστερήσουν τον χρόνο που χρειάζεται για να αδειάσει το στομάχι σας. Επίσης, πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν χαμηλές θερμίδες, ώστε να μπορείτε να ικανοποιήσετε την πείνα σας με λιγότερες θερμίδες. Ολόκληροι κόκκοι, λαχανικά και φρούτα είναι μεγάλες πηγές ινών.
Πίνετε άφθονο νερό.
Είναι αυτά τα πονηρά πραγματικά πείνας, ή κάτι άλλο; Όταν τρέχετε σε τακτική βάση, μπορεί να υποθέσετε ότι το συναίσθημα είναι η πείνα επειδή καίτε τόσα θερμίδες, ΠΡΕΠΕΙ να είστε πεινασμένοι.
Ωστόσο, ο μηχανισμός της πείνας είναι ισχυρότερος από τη δίψα, έτσι μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να καθοριστεί αν πραγματικά διψίζεστε. Για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε ψευδή αίσθηση πείνας, δοκιμάστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό. Περιμένετε λίγα λεπτά και αν αισθάνεστε ικανοποιημένοι, ίσως απλώς διψάτε. Σιγουρευτείτε ότι μένετε ενυδατωμένοι για να αποφύγετε εκείνα τα διψασμένα σήματα που αισθάνεστε σαν πείνα της πείνας. Κάντε έναν έλεγχο ούρων για να βεβαιωθείτε ότι είστε καλά ενυδατωμένοι. Τα ούρα σας πρέπει να είναι ελαφριά λεμονάδα. Αν είναι σκούρο κίτρινο, πρέπει να πιείτε περισσότερο νερό. Μπορείτε επίσης να πιείτε νερό πριν και με τα σνακ και τα γεύματά σας για να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση.
Μειώστε όταν τρώτε.
Παίρνει το σώμα σας περίπου 20 λεπτά για να συνειδητοποιήσει ότι είναι γεμάτο. Εάν τρώτε πολύ γρήγορα, θα καταναλώνετε περιττές θερμίδες ενώ το σώμα σας θα υπολογίζει αν είναι πεινασμένο. Μέχρι τη στιγμή που το σώμα σας συνειδητοποιεί ότι είναι γεμάτο, έχετε ήδη φάει περισσότερο από ό, τι χρειάζεστε. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να επιβραδύνετε το φαγητό σας μετά από μια σκληρή προπόνηση ή μια μακροχρόνια πορεία, όταν είναι πολύ δελεαστικό να δώσετε στους πονοκέφαλους μετα-τρέξιμο επειδή νομίζετε ότι το κερδίσατε.
Εάν τρώτε αργά, ο εγκέφαλός σας θα αρχίσει να στέλνει μηνύματα για να σταματήσει να τρώει την κατάλληλη στιγμή. Αυτός είναι ένας άλλος λόγος για την εξάπλωση των θερμίδων σας κατά τη διάρκεια της ημέρας - δεν θα πεθάνετε από την πείνα όταν ήρθε η ώρα να φάτε, οπότε θα πάρετε το χρόνο σας φαγητό.