Οδηγίες βήμα προς βήμα για αυτήν την προηγμένη άσκηση
Γέφυρα ώμου είναι μια άσκηση Pilates που απαιτεί δύναμη από τις κοιλιακές και τις hamstrings: Αυτές οι μυϊκές ομάδες θα πρέπει να πυροδοτήσουν για να αποτρέψουν τη λεκάνη από την πτώση καθώς το εκτεταμένο σκέλος κινείται. Σε μια κλασική κατηγορία Pilates, η γέφυρα του ώμου συνήθως έρχεται μετά το ποδήλατο και ακολουθείται από συστροφή της σπονδυλικής στήλης . Μπορείτε να αναπτύξετε τις ικανότητες και τη δύναμη πυρήνα που θα χρειαστείτε για τη γέφυρα ώμου στα στάδια. Ξεκινήστε εφαρμόζοντας μόνο τον ανελκυστήρα ισχίου (προετοιμασία), προτού προχωρήσετε στην ανύψωση ενός ποδιού από το τάπητα. Καθώς δημιουργείτε μυϊκή δύναμη και σταθερότητα, θα είστε σε θέση να εκτελέσετε ολόκληρη την κίνηση. Κάνοντας πυελική μπούκλα είναι ένας καλός τρόπος για να ζεσταθεί για γέφυρα ώμου.
1 - Προετοιμασία γέφυρας ώμου
Ξαπλώστε στην πλάτη σας στην ουδέτερη σπονδυλική στήλη, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο μαξιλάρι και στα πόδια σας απόσταση ισχίου και παράλληλα . Επεκτείνετε τα χέρια σας παράλληλα με τις παλάμες του σώματος στραμμένες προς τα κάτω. Πιέστε τις πλάτες των χεριών σας στο ματ.
Σε μια εισπνοή, πιέστε προς τα κάτω τα πόδια σας για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και σηκώστε τη λεκάνη σας προς την οροφή. Ελάτε σε μια θέση γεφυρών στους ώμους σας με τα γόνατά σας, τους γοφούς και τους ώμους σας σε μια γραμμή. Στερεώστε τις κοιλιακές σας κοιλότητες.
Παύση στην κορυφή της γέφυρας για να ασκήσετε την ανύψωση του ενός ποδιού, τότε του άλλου, από το χαλάκι. Εάν μπορείτε να παραμείνετε σταθεροί ενώ κάνετε αυτό, προχωρήστε στην επέκταση και την ανύψωση ενός ποδιού. Εάν όχι, εξασκηθείτε σε αυτό το μέρος της άσκησης μέχρι να δημιουργήσετε περισσότερη δύναμη στον πυρήνα σας και στις πλάτες των ποδιών σας.
2 - Βήμα 1: Επέκταση ενός ποδιού
Από τη θέση προετοιμασίας γέφυρας ώμου, εισπνεύστε και λυγίστε το δεξιό γόνατό σας και το φέρετε προς το στήθος σας και στη συνέχεια επεκτείνετε το δεξιό σας πόδι προς την οροφή. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς και τα στελέχη σας. θα πρέπει να κάνουν το έργο της διατήρησης της λεκάνης σταθερής και ανυψωμένης. Κρατήστε τους ώμους και το λαιμό σας χαλαροί.
3 - Βήμα 2: Κάτω ένα σκέλος
Από το βήμα 2, εκπνεύστε και χαμηλώστε το δεξιό πόδι σας, πηγαίνοντας για όσο μεγαλύτερο μήκος μπορείτε να διαχειριστείτε, μέχρι να γίνουν τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα. Προσέξτε προς τον τοίχο μπροστά σας με το γόνατο του ποδιού στήριξης, το εκτεταμένο πόδι σας και το κλαδάκι σας ενώ ταυτόχρονα απλώνετε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Εάν νιώθετε ισχυρή και η θέση σας είναι σταθερή με ανοιχτό το στήθος σας, οι γοφοί ακόμη και η λεκάνη ανυψώνεται, προχωρήστε στο βήμα 3. Εάν παίρνετε λίγο ασταθές εδώ, είναι καλός χρόνος να διπλώσετε το πόδι εργασίας σας στο πάτωμα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε τα βήματα 1 και 2 με το αριστερό σας πόδι.
4 - Βήμα 3: Flex Kick Up
Από το βήμα 3, σε μια εισπνέουμε κάμπτεται το δεξιό σας πόδι και κλωτσίστε το πόδι σας προς τα πάνω. Κρατήστε τα ισχία σας ομοιόμορφα: Μην αφήνετε το ισχίο στο πλάι του ποδιού εργασίας σας να σηκώνεται καθώς κλωτσίζετε.
Εκπνεύστε και επιστρέψτε το πόδι σας σε ένα ελαφρύ σημείο, λυγίστε το γόνατο προς το στήθος σας, και στη συνέχεια χαμηλώστε το πόδι σας στο πάτωμα. Περάστε κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.
5 - Σημειώσεις γέφυρας ώμου
Οι κινήσεις κατά τη διάρκεια της γέφυρας ώμων πρέπει να ελέγχονται, να είναι συνεχείς και να συντονίζονται με την αναπνοή σας. Δεδομένου ότι είναι μια προχωρημένη άσκηση, μπορεί να είναι καλή ιδέα να αναθεωρήσετε τις αρχές του Pilates . Για μια διασκεδαστική παραλλαγή, δοκιμάστε τη γέφυρα ώμου με την μπάλα του φαρμάκου .