Εάν γνωρίζετε κάτι για το σώμα σας και, αν ασκείστε, τότε πιθανόν να γνωρίζετε ότι οι μύες στο σώμα είναι διευθετημένοι με κάποιο τρόπο για να μπορείτε να κάνετε όλες τις κινήσεις που κάνετε σε μια μέρα.
Δηλαδή, οι μύες σας είναι τοποθετημένοι σε αντίθετα ζεύγη, τουλάχιστον στον κορμό, στο άνω και στο κάτω μέρος του σώματος. Αυτό σημαίνει ότι, όταν ένας μυς συστέλλεται, όπως ο θωρακικός μυς (καλά, υπάρχουν περισσότερα από ένα, αλλά εσείς παίρνετε την εικόνα), αυτός ο μυς ονομάζεται αγωνιστής.
Ενώ ο θωρακικός μυς λειτουργεί, υπάρχει ένας αντιτιθέμενος μυς ο οποίος είναι γνωστός και ως ανταγωνιστικός μυς.
Καθώς συμβολίζετε το στήθος, πείτε κατά τη διάρκεια ενός θωρακικού τύπου , όντως τεντώνετε την πλάτη . Σκεφτείτε αυτό καθώς τεντώνετε. Εάν δαντέψετε τα δάχτυλά σας μαζί και τα τεντώσετε προς τα εμπρός καθώς γυρίζετε την πλάτη και πιέζετε το στήθος, θα αισθανθείτε μια βαθιά τέντωμα στην άνω πλάτη σας .
Αυτό σημαίνει ότι, ενώ ο αγωνιστής σας λειτουργεί, ο ανταγωνιστής σας δεν μπορεί να λειτουργήσει. Αυτό ονομάζεται αμοιβαία εννεύρωση ή αμοιβαία αναστολή. Πείτε τρεις φορές γρήγορα.
Ο λόγος που πρέπει να το ξέρετε αυτό; Είναι επειδή αυτό είναι μεγάλη πληροφορία για τη συγκέντρωση των δικών σας προπονήσεων κατάρτισης δύναμης.
Αντίθετες ομάδες μυών
Υπάρχουν πολλοί τρόποι να εκπαιδεύσετε τους μυς σας και ένας είναι αντίθετος στις ομάδες μυών ή αγωνιστής που ακολουθείται από τον ανταγωνιστή. Αυτή είναι μια από τις αγαπημένες μου μεθόδους κατάρτισης δύναμης επειδή κάνετε κάθε άσκηση, το ένα μετά το άλλο, χωρίς ανάπαυση.
Η ιδέα είναι ότι, ενώ δουλεύετε τον αγωνιστή μυ, ο μυς του ανταγωνιστή είναι ανάπαυλος, έτσι μπορείτε να πάτε αμέσως στην αντίπαλη μυϊκή ομάδα αμέσως μετά την εργασία του αγωνιστικού μυός. Αυτός είναι ένας πολύ καλός χρόνος, κάτι που κάνει τον εύρεση του χρόνου να ασκείται ευκολότερα.
Δείγμα προπόνηση με αντιτιθέμενες ομάδες μυών
Υπάρχουν πολλές επιλογές για το πώς μπορείτε να ρυθμίσετε μια προπόνηση με αντίθετες ομάδες μυών.
Μια επιλογή είναι να κάνετε ένα ανώτερο σώμα που αντιτίθεται στη μυϊκή ομάδα μία ημέρα και ένα κάτω σώμα που αντιτίθεται στη μυϊκή ομάδα σε διαφορετικές ημέρες.
Μπορείτε επίσης να διαιρέσετε τις προπονήσεις σας ως εξής: στήθος και πίσω σε μια μέρα, ώμους και πόδια σε μία ημέρα και στη συνέχεια δικέφαλα και τρικέφαλα .
Σύνολο σώματος με αντίθετες ομάδες μυών
Μου αρέσει πραγματικά να κάνω αντιτιθέμενη ομάδα μυών σε μια συνολική προπόνηση του σώματος, διότι, χωρίς τις περιόδους ανάπαυσης, μπορείτε να πάρετε την ένταση χωρίς να εργάζεστε σε οποιαδήποτε ομάδα μυών. Η προπόνηση κινείται γρήγορα επειδή κάνετε πάντα και μια άσκηση και όχι ανάπαυση.
Παρακάτω είναι ένα δείγμα συνολικής άσκησης σώματος με επίκεντρο τους αγωνιστές εργασίας και τους ανταγωνιστές. Μπορείτε να το κάνετε με πολλούς τρόπους:
1. Κάντε κάθε ζευγάρι ασκήσεων, το ένα μετά το άλλο, και επαναλάβετε για 1-3 σύνολα. Μπορείτε να ξεκουραστείτε περίπου 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ, γυρίστε για περίπου 8-16 επαναλήψεις από κάθε άσκηση.
2. Κάνετε κάθε ζεύγος ασκήσεων, το ένα μετά το άλλο, και περάστε από ολόκληρη τη σειρά ζευγαριών, αναπαύοντας εν συντομία μεταξύ των ζευγαριών. Αυτή είναι μια μορφή στυλ κυκλώματος που θα κρατήσει το ρυθμό της καρδιάς σας και θα κάνει την προπόνηση λίγο πιο έντονη. Θα μπορούσατε να κάνετε ένα κύκλωμα ή έως και 3, που να ακουμπά ανάμεσα στα κυκλώματα. Αυτό είναι ίσως το αγαπημένο μου επειδή η προπόνηση πραγματικά πετάει και είναι πάνω από πριν το ξέρεις.
- Σκουλαρίκια και Deadlifts
- Ένα χτύπημα ποδιών και ένα Deadlifts ένα πόδι
- Lunge και βήματα Ups
- Επεκτάσεις ποδιών και ρολίστρες
- Εξωτερικοί ανυψωτήρες για τα πόδια και το εσωτερικό σφίξιμο του μηρού
- Πιεστήρια στήθους και σειρές αλτήρα
- Μπροστινή ανύψωση και πίσω πτερύγια μύγες
- Προσκρούσεις μπούκλες και τρικέφαλοι
Η εστίαση στους αγωνιστές και τους ανταγωνιστές σας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να εκπαιδεύσετε το σώμα σας. Εξοικονομήστε χρόνο και δουλεύετε όλους τους μυς σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι ισορροπημένο και ισχυρό. Δοκιμάστε το κάθε φορά που χρειάζεστε μια αλλαγή στη ρουτίνα σας και θα βρείτε το σώμα σας λειτουργεί με διαφορετικό τρόπο.
Πηγή:
Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης. Εγχειρίδιο ACE Personal Trainer, 5η έκδοση. Σαν Ντιέγκο: Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, 2014.