Βρείτε το καλύτερο στήθος σας
Μία από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες στο άνω μέρος του σώματος, οι θωρακικοί μύες αποτελούνται από τον θωρακικό κύριο και, κάτω από αυτό, τον ανόρθιο θωρακικό. Το κύριο θωρακικό που είναι ο μεγαλύτερος μυς έχει στην πραγματικότητα δύο μέρη - ένα ανώτερο τμήμα (που ονομάζεται κλαβική κεφαλή) και το κάτω τμήμα (που ονομάζεται κεφαλή του στερνέ).
Τώρα, μόνο επειδή υπάρχουν δύο διαφορετικές περιοχές του στήθους, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να τα χωρίσετε.
Οποιαδήποτε άσκηση στο στήθος που κάνετε θα λειτουργήσει σε ολόκληρη την περιοχή, αλλά μερικές ασκήσεις θα τονώσουν το στήθος με διάφορους τρόπους.
Για παράδειγμα, ένας θωρακικός τύπος περιλαμβάνει ολόκληρο τον κύριο θωρακικό κύκλο με εστίαση στο κάτω μέρος του θώρακα. Με τη μετακίνηση σε μια κλίση, συνεχίζετε να εργάζεστε ολόκληρο τον κύριο κρίκο, αλλά τώρα η εστίαση μετατοπίζεται στο άνω τμήμα του θώρακα.
Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο υπάρχουν πολλές παραλλαγές για κάθε άσκηση - αλλάζοντας την κίνηση, τη γωνία ή / και τον τύπο αντίστασης, θα στρατολογήσετε διαφορετικές μυϊκές ίνες και θα προκαλέσετε το σώμα σας με νέους τρόπους.
Οι θωρακικοί μύες είναι υπεύθυνοι για τη μετακίνηση των βραχιόνων στο σώμα και προς τα πάνω και προς τα κάτω, καθώς και για άλλες κινήσεις όπως η κάμψη, η πρόσφυση και η περιστροφή. Οι περισσότερες ασκήσεις στο στήθος θα συνεπάγονται την απομάκρυνση των βραχιόνων από το σώμα ή το σώμα μακριά από τους βραχίονες.
Γιατί πρέπει να εργαστείτε στο στήθος σας
Επειδή το στήθος σας περιλαμβάνει μερικούς από τους μεγαλύτερους μύες στο άνω μέρος του σώματος, χρησιμοποιείτε αυτούς τους μυς όλη την ημέρα.
Κάθε φορά που ανοίγετε μια πόρτα, πλένετε ένα ποτήρι κρασιού ή ακόμα και πλένετε τα μαλλιά σας, οι μαστικοί μύες σας δουλεύουν, γι 'αυτό είναι σημαντικό να τους κρατάτε δυνατές για όλες τις καθημερινές σας δραστηριότητες.
Εδώ είναι ένας άλλος σημαντικός λόγος για να δουλέψετε το στήθος σας - αυτοί οι μύες εμπλέκονται στο να σας βοηθήσουν να σηκωθείτε και να κατεβείτε από το πάτωμα.
Σκεφτείτε ένα pushup . Αυτή η κίνηση, βεβαίως, σας εμπεριέχει να σπρώχνετε το σώμα σας επάνω και στη συνέχεια κάτω. Αλλά σκεφτείτε τι θα συμβεί αν πέσετε ή απλά χρειαστεί να σηκωθείτε από το πάτωμα; Όσο ισχυρότεροι είναι οι θωρακικοί μύες, τόσο ισχυρότερο είναι ολόκληρο το σώμα σας. Όλοι πρέπει να έχουμε τη δύναμη να ανεβαίνουμε από το πάτωμα.
Τελευταία, οι μύες του στήθους σας είναι μεγάλοι και μπορούν να χειριστούν περισσότερο βάρος, πράγμα που σας επιτρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Στην πραγματικότητα, όταν εργάζεστε στο στήθος σας, οι ώμοι και τα χέρια σας εμπλέκονται επίσης επιτρέποντάς σας να κάψετε ακόμα περισσότερες θερμίδες. Μια προπόνηση στήθους χρησιμεύει επίσης ως μια μεγάλη προθέρμανση για τις μικρότερες ομάδες μυών.
Πόσο συχνά πρέπει να εκπαιδεύσετε το στήθος σας;
Μπορείτε να εργαστείτε στο στήθος σας μέχρι 3 μη συνεχόμενες ημέρες την εβδομάδα. Ωστόσο, αν σηκώνετε βαριά βάρη (αρκεί να μπορέσετε να ολοκληρώσετε μόνο 6 έως 8 επαναλήψεις), θα χρειαστείτε τουλάχιστον 2-3 ημέρες ξεκούρασης προτού εκτελέσετε ξανά τις ασκήσεις.
Για το λόγο αυτό, μπορείτε να εργαστείτε μόνο στο στήθος σας μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Εάν ο στόχος σας είναι να τονώσετε τους μυς σας, θα θελήσετε να κολλήσετε με ένα έως τρία σετ 12-16 επαναλήψεων και τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης προτού εκτελέσετε ξανά τις ασκήσεις.
Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε;
Μερικές από τις πιο συνηθισμένες ασκήσεις στο στήθος περιλαμβάνουν τα pushups , τις θωρακικές πρέσες και τις θωρακικές μύγες.
Επιλέξτε ένα μείγμα από διαφορετικές ασκήσεις για να στοχεύσετε το στήθος σας από διάφορες κατευθύνσεις και σιγουρευτείτε ότι αλλάζετε τη ρουτίνα σας κάθε 4-6 εβδομάδες για να αποφύγετε τα οροπέδια.
Εάν απλά θέλετε να γίνετε ισχυροί και να ταιριάζουν, θα εργαστείτε στο στήθος σας μαζί με άλλες μυϊκές ομάδες, όπως σε αυτήν την Άσκηση Πυραμίδας Άνω Σώματος ή σε αυτό το Total Body Workout . Εάν προσπαθείτε να χτίσετε το μέγεθος, μπορείτε να εργαστείτε από μόνοι σας με μια ποικιλία ασκήσεων.