Είναι τελικά εδώ! Τώρα πρέπει να ετοιμαστείτε και να βγείτε στο μαραθώνιο. Ξεκινάμε με την τελική προετοιμασία σας, μετά συνεχίστε με τις συμβουλές σχετικά με τη βηματοδότηση, το νερό και τις στάσεις τουαμερινού και φτάνοντας στη γραμμή τερματισμού.
Τελική προετοιμασία μαραθωνίου - μία έως δύο μέρες πριν τον μαραθώνιο σας
- Μελετήστε το χάρτη διαδρομών και μάθετε πού βρίσκονται οι σταθμοί βοήθειας, οι σταθμοί ύδρευσης και οι τουαλέτες κατά μήκος της πορείας.
- Μελετήστε τις οδηγίες του αγώνα για να βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε ακριβώς πού είναι η αρχή, τι ακριβώς ώρα πρέπει να ταξινομήσετε και να ξεκινήσετε, λαμβάνοντας υπόψη τις ζώνες ώρας.
- Γνωρίστε τους όρους και τις στρατηγικές με τον οδηγό της ημέρας αγώνα στη γραμμή εκκίνησης .
- Ελέγξτε την πρόγνωση καιρού και τροποποιήστε ανάλογα τα εργαλεία σας .
Λάβετε συμβουλές για τους αγώνες βάδισης στη βροχή . - Βεβαιωθείτε ότι τα ρούχα και τα εργαλεία ημέρας του μαραθωνίου είναι καθαρά και στεγνά.
- Ρυθμίστε όλα τα εργαλεία σας και βεβαιωθείτε ότι όλα είναι έτοιμα.
- Συμπληρώστε επιπλέον καρφίτσες ασφαλείας για να καρφώσετε τον αριθμό της κούρσας σας ή να στερεώσετε μαζί τα ρούχα σας.
- Τρώτε μέτρια γεύματα υδατανθράκων , αλλά μην τρώτε τίποτα νέο.
- Μειώστε τις ίνες και τις ακαθαρσίες.
- Πίνετε άφθονο νερό και αποφύγετε το αλκοόλ και την καφεΐνη.
- Γνωρίστε το δρόμο σας προς το σημείο εκκίνησης, τη στάθμευση ή τη διαμετακόμιση και προγραμματίστε το χρονοδιάγραμμά σας.
- Εάν πηγαίνετε με φίλους, ολοκληρώστε τα σχέδιά σας και επιβεβαιώστε τα. Εάν συναντάτε κάπου να πάτε μαζί, βεβαιωθείτε ότι είστε ακριβείς για το πού και πότε.
- Πηγαίνετε στο κρεβάτι κοντά στη συνηθισμένη ώρα σας, με στόχο οκτώ ώρες ύπνου.
Προετοιμασία της ημέρας μαραθωνίου
- Ξυπνήστε με αρκετό χρόνο για να προετοιμαστείτε.
- Πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό (16 ουγκιές ή περισσότερο) δύο ώρες πριν από την ώρα έναρξης, τότε μην πίνετε ξανά μέχρι να αρχίσει ο μαραθώνιος. Αυτό δίνει στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να απαλλαγεί από το επιπλέον νερό χωρίς να χρειάζεται να σταματήσει νωρίς το μπάνιο.
- Βεβαιωθείτε ότι ο τσιπ χρονομέτρησης και ο αριθμός της θήκης είναι σωστά συνδεδεμένοι. Εάν το τσιπ πηγαίνει στο παπούτσι σας, διαβάστε προσεκτικά τις οδηγίες.
- Ελέγξτε τα εργαλεία σας. Πέτα σε αντικείμενα τελευταίας στιγμής που υπαγορεύονται από τις καιρικές συνθήκες, όπως γάντια.
- Βάλτε το αντηλιακό
- Φτάστε στο σημείο εκκίνησης με αρκετό χρόνο για να προσανατολιστείτε και να μπείτε στη γραμμή για τις τουαλέτες για μια τελευταία στάση.
- Βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε στη σωστή ομάδα και στο σωστό σημείο εκκίνησης, ειδικά εάν έχουν ειδικό χρόνο ή χώρο για περιπατητές.
Βηματοδότηση για το περπάτημα του μαραθωνίου σας
Ο μαραθώνιος είναι ένα γεγονός αντοχής. Σπρώχνετε το σώμα σας στα όρια της αντοχής και πρέπει να εξοικονομήσετε ενέργεια καθ 'όλη τη διάρκεια της εκδήλωσης για να φτάσετε στην γραμμή τερματισμού με ένα μεγάλο χαμόγελο για την κάμερα. Μέσα από την εκπαίδευσή σας, θα πρέπει να έχετε καλή ιδέα για το τι τελειώνει ο χρόνος σας και τι ρυθμό πρέπει να ρυθμίσετε.
Προβλέψτε τον ρυθμό σας
Υπάρχουν δύο στρατηγικές εξοικονόμησης ενέργειας:
- Σταθερός ρυθμός: Στόχος να ορίσετε τα ίδια λεπτά ανά μίλι σε όλο τον μαραθώνιο. Αυτό σημαίνει να κρατάτε πίσω την αρχή όταν έχετε την περισσότερη ενέργεια για να καψετε και να την αποθηκεύσετε για το τέλος.
- Αντίστροφη αποκοπή: Ξεκινήστε με αργό ρυθμό και αυξήστε τον ρυθμό σας στη μέση του αγώνα, συμπληρώνοντας τα μίλια στο τέλος του αγώνα πιο γρήγορα από ό, τι στην αρχή. Αυτό είναι εξαιρετικά δύσκολο να γίνει για μια απόσταση μαραθωνίου.
- Αργή, γρήγορη, χαλάρωση: Αυτό είναι το μοτίβο που οι περισσότεροι άνθρωποι θα επιτύχουν. Ξεκινήστε με αργό και σταθερό ρυθμό για να ζεσταίνετε τα πρώτα έξι μίλια. Αυξήστε τον ρυθμό σας στη μέση του αγώνα. Σχέδιο για την κρεμάστρα μετά το 21ο μίλι, που συμβαίνει στους περισσότερους ανθρώπους.
Πρακτική βηματοδότηση κατά τη διάρκεια των περιόδων άσκησής σας. Φροντίστε τον εαυτό σας και να μάθετε τι αισθάνεται ο σταθερός ρυθμός σας, πώς αναπνέετε, πώς αισθάνεστε.
Είναι εύκολο να παγιδευτείτε στον ενθουσιασμό στην αρχή του αγώνα καθώς το πακέτο σπάει και μπορείτε να περάσετε άλλους. Αλλά κρατήστε τη στρατηγική σας.
Ίσως θελήσετε να επενδύσετε σε ρυθμιζόμενη μουσική περπατήματος για να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας σε ένα συγκεκριμένο ρυθμό ή να δημιουργήσετε ένα μείγμα αγώνων τραγουδιών που είναι στο σωστό ρυθμό.
Μερικοί μαραθώνιοι δεν επιτρέπουν ακουστικά στην πορεία, αλλά με τη χρήση της μουσικής στην πράξη μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας και να θυμηθείτε το ρυθμό ακόμα κι αν δεν μπορείτε να ακούσετε κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Παρακολουθήστε τη φόρμα σας σε όλη τη διάρκεια του αγώνα. Ελεγξε τον εαυτό σου. Εσείς σκύβετε υπερβολικά προς τα εμπρός ή προς τα πίσω; Υπέρβαση; Προχωρήστε το κεφάλι σας προς τα κάτω ή προς τα εμπρός; Καθώς κουράζετε, μερικές από τις κακές σας παλιές συνήθειες περπατήματος μπορεί να σέρνονται πίσω στη βόλτα σας. Παρακολουθήστε τους και διορθώστε τους.
Σαλόνι οροφής στο μαραθώνιο
Μπορεί να φαίνεται σαν ένα λεπτό θέμα τώρα, αλλά δεν υπάρχει τίποτα λεπτό γι 'αυτό κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου. Προετοιμαστείτε για τη χρήση φορητών τουαλετών πριν και κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου, καθώς είναι αυτό που συνήθως διατίθεται σε μεγαλύτερους αγώνες.
Συνήθως, αυτά είναι φρέσκα, καθαρά ενοικιαζόμενα σπίτια, όχι τα παλιά και δύσοσμα αυτά που μπορεί να χρησιμοποιείτε σε πάρκα στις περιπάτους της προπόνησής σας.
Μελετήστε τα προ-αγώνες για να δείτε πού βρίσκονται οι τουαλέτες κατά μήκος της διαδρομής και στην αρχή και στη γραμμή τερματισμού.
Χρησιμοποιήστε τις τουαλέτες αρχικής γραμμής: Οι γραμμές μπορεί να φαίνονται μακρές, αλλά δεν χάνετε κανένα επίσημο χρόνο αγώνα πριν περάσετε τη γραμμή εκκίνησης μιας κούρσας με τσιπ, ακόμη και αν ξεκινήσετε μετά το όπλο εκκίνησης. Μπες στη σειρά. Καθώς πλησιάζει το όπλο εκκίνησης, πολλοί δρομείς θα εγκαταλείψουν τη γραμμή. Πάρτε το χρόνο σας, κάνετε την επιχείρησή σας, τότε σκεφτείτε να περάσετε τη γραμμή εκκίνησης. Εάν αγωνίζεστε με έναν συνεργάτη, αναγκάστε τους να κάνουν το ίδιο.
Αν μπορείτε να αποφύγετε να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε το πρώτο σετ porta-johns στο μάθημα, θα εξοικονομήσετε αρκετά λεπτά στην ώρα του τερματισμού, καθώς εκεί είναι εκεί όπου οι γραμμές είναι μακρύτερες. Αυτό είναι όπου όλοι εκείνοι οι δρομείς είναι εκείνοι που αποφάσισαν να μην χρησιμοποιήσουν τις τουαλέτες εκκίνησης. Εάν ο σύντροφός σας στο μαραθώνιο είναι ένας από αυτούς ...
Τίποτα Νέο στην Ημέρα Αγώνας : Αυτό το μάντρα ισχύει ιδιαίτερα για αυτό που τρώτε και πίνετε στην πορεία. Μην χτυπάτε τα άγνωστα ενεργειακά τζελ ή τα αθλητικά ποτά που προσφέρουν στο μάθημα. Η έρευνα ποια ποτά και σνακ ενυδάτωσης θα προσφέρονται στους σταθμούς βοήθειας και θα χρησιμοποιηθούν κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής σας. Δείτε αν σας δίνουν κράμπες στο στομάχι πριν από τον πραγματικό αγώνα.
Porta-John Εθιμοτυπία : Μείνετε ενήμεροι όταν βρίσκεστε κοντά στο μπροστινό μέρος της γραμμής, έτσι ώστε να μην χάνετε χρόνο ή να στενοχωρείτε τους πίσω σας. Κτυπήστε πριν ανοίξετε την πόρτα, ακόμη και αν φαίνεται κενή, καθώς οι δρομείς συχνά ξεχνούν να κλειδώνουν την πόρτα. Θυμηθείτε να κλειδώσετε την πόρτα μόνοι σας. Μην απορρίπτετε τα απορρίμματα μέσα στο John εκτός από το χαρτί τουαλέτας. Φροντίστε με τα εργαλεία σας, ώστε να μην χάσετε το iPod ή το κινητό σας κάτω στη δεξαμενή.
Οι δρομείς κάνουν οπουδήποτε : Κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου, πολλοί δρομείς έχουν μειωμένη ανάγκη για προσωπική ιδιωτικότητα. Κάθε μαραθώνιος έχει τις περιοχές του όπου οι άνθρωποι (ναι, γυναίκες και άνδρες) ευθυγραμμίζονται και απλώς ουρούν περισσότερο ή λιγότερο στο ύπαιθρο. Στον πρώτο μου μαραθώνιο, μια ομάδα γυναικών σχημάτισε έναν κύκλο στο πάρκο δίπλα στην γραμμή εκκίνησης, έριξε βυρσοδεψία και ούρηση. Να είστε ένας καλός γείτονας, μην χρησιμοποιήστε την αυλή ή τον κήπο για την τουαλέτα.
Ακόμα πιο συγκλονιστικό: οι αληθινοί ανταγωνιστές συχνά δεν σταματούν, απλώς υγροποιούνται χωρίς να σπάσουν. Δεν το συνιστώ, αλλά εάν συμβεί κάποιο ατύχημα, θα μπορούσατε τουλάχιστον να ισχυριστείτε ότι είστε αληθινός ανταγωνιστής.
Στρατηγικές προπαρασκευής προ-αγώνα:
- Μειώστε την ποσότητα των ινών και των ακαθαρσιών στη διατροφή σας τις τρεις ημέρες που προηγούνται του μαραθωνίου, καθώς και ερεθιστικά όπως η κανέλα ή τα καυτά μπαχαρικά. Δεν φασόλια, δεν λάχανο, δεν μπρόκολο, δεν salsa.
- Οι μπαγκέλες και οι μπανάνες είναι καλοί υδατάνθρακες και φαίνεται ότι χρειάζονται πολύ χρόνο για να περάσουν από το έντερο.
- Αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα την ημέρα πριν από τον αγώνα, εάν υποπτεύεστε ή γνωρίζετε ότι έχετε δυσανεξία στη λακτόζη.
- Αν ανακαλύψετε στους μακρινούς ή γρήγορους περιπάτους σας ότι υποφέρετε από « τρέξιμο του δρομέα », πάρτε το Imodium ή άλλο φάρμακο κατά της διάρροιας πριν από τον μαραθώνιο.
- Συσκευάστε κάποιο χαρτί υγείας και σκουπίστε στο πακέτο ισχίων. Οι Porta-Johns συχνά εξαντλούνται. Μπορεί επίσης να θέλετε να μεταφέρετε ένα μικρό μπουκάλι αποστειρωτή χεριών.
- Κόβουμε πίσω την καφεΐνη την ημέρα του μαραθωνίου, είναι τόσο μαλακτικό σκαμνί όσο και διουρητικό.
- Πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό 2 ώρες πριν την εκκίνηση, στη συνέχεια, μην πίνετε τίποτα μέχρι την πρώτη στάση νερού στην πορεία.
- Βάλτε τη γραμμή στην ώρα σας για να κάνετε μια τελική στάση τουαλέτας πριν από την έναρξη της βόλτας.
Τα τελικά πέντε μίλια
Τα τελευταία πέντε μίλια του μαραθωνίου είναι τα πιο δύσκολα. Το σώμα σας είναι έτοιμο να σταματήσει. Πηγαίνετε περισσότερο από τη μεγαλύτερη πρακτική σας. Μπορεί να έχετε αναπτύξει φουσκάλες ή να βρείτε νέους πόνους και πόνους στα πόδια, τους γοφούς, την πλάτη, το λαιμό.
Το μόνο που μπορείτε να εστιάσετε είναι αυτή η τελική απόσταση. Εδώ έρχεται, έρχεστε κάτω από το τέντωμα, ο εκφωνητής καλεί ονόματα και αριθμούς, περνάτε κάτω από τη γραμμή τερματισμού και το έχετε κάνει.
Παίρνετε το μετάλλιο σας και ό, τι άλλα καλούδια σας ντους. Πλούσιοι φίλοι σου παγιδεύουν την εικόνα.
10 πράγματα που πρέπει να κάνετε όταν περάσετε τη γραμμή τελειώματος του μαραθωνίου
- Κατ 'αρχάς, το σώμα σας πρόκειται να δροσιστεί δραματικά, ακόμα και σε μια ζεστή μέρα. Πολλοί μαραθώνιοι δίνουν μια κουβέρτα στο φινίρισμα. Χρησιμοποιήστε το, τουλάχιστον για τα πρώτα 15 λεπτά. Εάν αρχίσετε να τρέμπετε ανεξέλεγκτα ή να αισθανθείτε λιποθυμητό, σηματοδοτήστε την ιατρική βοήθεια από τους υπαλλήλους του αγώνα.
- Πίνετε - Πρέπει να αναπληρώσετε το νερό και τα υγρά σας.
- Φάτε - Αν το φαγητό προσφέρεται στο φινίρισμα, προσπαθήστε να φάτε λίγο κάτι.
- Συνεχίστε να κινείστε τα πρώτα 5-10 λεπτά περπατώντας αργά.
- Μετά από 10 λεπτά, κατεβείτε από τα πόδια σας και ανυψώστε τα πόδια σας αν είναι δυνατόν.
- Κάνετε αυτο-μασάζ ή έχετε έναν φίλο να σας βοηθήσει, μασάζ απαλά σε μακρά εγκεφαλικά επεισόδια προς την καρδιά σας.
- Σκουπίστε τα πόδια σας με κρύο νερό ή μασάζ τους με μια τσάντα πάγου για να μειώσει πρήξιμο.
- Μην τεντώνετε - Οι μύες σας θα είναι πολύ σφιχτοί και θα έχουν υποστεί ζημιές απλά από την απόσταση. Το τέντωμά τους όταν βρίσκονται σε αυτή την κατάσταση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
- Πίνετε, πίνετε, πίνετε. Οι χυμοί ή τα μη αλκοολούχα ποτά θα αντικαταστήσουν το νερό καθώς και τους υδατάνθρακες. Αποφύγετε το αλκοόλ και την καφεΐνη.
- Πάρτε ένα πραγματικό φαγητό μία ώρα μετά το μαραθώνιο, καθώς η λήψη μόνο σακχάρων μπορεί να οδηγήσει σε ναυτία. Οι μπανάνες, το γιαούρτι και οι κροτίδες είναι καλές για μια αρχή.