Οι τρεις πρώτοι που διεγείρουν το MPS
Η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι γνωστή ως σημαντική για την ανάπτυξη και ανάπτυξη των μυών μεταξύ ενεργών ενήλικων και αθλητών. Αυτό που βελτιώνει την ποιότητα της πρωτεΐνης καθιστώντας την αποτελεσματικότερη για τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (MPS) είναι η παρουσία αμινοξέων. Τόσο τα φυτά όσο και οι ζωοτροφές περιέχουν πρωτεΐνες αλλά διαφέρουν στον τύπο και την αναλογία του μακιγιάζ των αμινοξέων.
Πρωτεΐνη και αμινοξέα
Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης και βοηθούν στον προσδιορισμό της ποιότητας των πρωτεϊνών. Υπάρχουν 20 ολικά αμινοξέα που αποτελούνται από εννέα βασικά αμινοξέα (ΕΑΑ) και 11 μη βασικά αμινοξέα (NEAAs). Το σώμα απαιτεί και τα 20, αλλά οι ΟΛΓ δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα και πρέπει να προέρχονται από τα τρόφιμα που τρώμε.
Τα απαραίτητα αμινοξέα που λαμβάνονται από τη διατροφή μας περιλαμβάνουν μεθειονίνη, βαλίνη, λευκίνη, ισολευκίνη, θρεονίνη, λυσίνη, τρυπτοφάνη και φαινυλαλανίνη. Η ιστιδίνη συμπεριλαμβάνεται ως ένα επιπρόσθετο απαραίτητο αμινοξύ που απαιτείται για την ανάπτυξη της πρώιμης παιδικής ηλικίας.
Τα παρακάτω περιγράφουν τη λειτουργία για κάθε απαραίτητο αμινοξύ:
- Μεθειονίνη - υποστηρίζει την παραγωγή οστεϊκών χόνδρων, το σχηματισμό κρεατίνης και την ανάπτυξη των μυών.
- Βαλίνη - αποτρέπει τη διάσπαση των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης, υποστηρίζει την καθημερινή λειτουργία του σώματος, τον μεταβολισμό των μυών και την ανάπτυξη, βοηθά το νευρικό σύστημα, συμπεριλαμβανομένης της γνωστικής λειτουργίας, και διατηρεί την ισορροπία του αζώτου. Μέρος της ομάδας αμινοξέων με διακλάδωση (BCAA).
- Λευκίνη - διεγείρει την μυϊκή ανάπτυξη και τη δύναμη και ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα πριν και μετά την άσκηση. Θεωρείται το «κύριο» αμινοξύ διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) που είναι υπεύθυνο για τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών.
- Ισολευκίνη - μια μορφή λευκίνης που βοηθά στην παραγωγή ενέργειας και αυξάνει την αύξηση του αζώτου στα μυϊκά κύτταρα. Μέρος της ομάδας αμινοξέων με διακλάδωση (BCAA).
- Θρεονίνη - βοηθά στη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς, συκωτιού, ασυλίας και κεντρικού νευρικού συστήματος.
- Λυσίνη - διατηρεί τα κατάλληλα επίπεδα καρνιτίνης που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης.
- Τρυπτοφάνη - δρα ως νευροδιαβιβαστής, ρυθμίζει ορισμένες ορμόνες και προάγει το νευρικό σύστημα και την υγεία του εγκεφάλου . Είναι γνωστό ως το χαλαρωτικό αμινοξύ.
- Η φαινυλαλανίνη μετατρέπεται σε τυροσίνη μετά την κατάποση και βοηθάει στην χημεία του εγκεφάλου και στην παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών.
- Η ιστιδίνη - βοηθά στην ανάπτυξη και διατήρηση υγιούς ιστού του σώματος και του νευρικού συστήματος. Σημαντικό για τα παιδιά και την ανάπτυξη των παιδιών.
Οι πρωτεΐνες από τις περισσότερες ζωικές πηγές τροφίμων περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (ΕΑΑ) στις σωστές ποσότητες. Αυτές αναφέρονται επίσης ως πλήρεις πρωτεΐνες. Τα τρόφιμα από φυτικές πηγές συνήθως δεν έχουν ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα δημιουργώντας μια ελλιπή πρωτεΐνη. Η φυτική πρωτεΐνη φαίνεται να περιορίζει συγκεκριμένα αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένης της λυσίνης, της μεθειονίνης και της τρυπτοφάνης, η οποία περιορίζει τη λειτουργία της πρωτεΐνης στο σώμα. Σύμφωνα με την έρευνα, οι πρωτεΐνες με βάση τα ζώα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν τις υψηλότερες ποσότητες ΕΑΑ για τη σύνθεση πρωτεϊνών και την ανάπτυξη μυών μετά την προπόνηση.
Η ποιότητα της πρωτεΐνης μετράται χρησιμοποιώντας διάφορες μεθόδους που περιλαμβάνουν:
- Χημική βαθμολογία - αναφέρεται στο προφίλ αμινοξέων μιας πρωτεΐνης και κάθε αμινοξύ κατατάσσεται ανάλογα με το πόσο υπάρχει σε αυτή την πρωτεΐνη
- Συντελεστής Πρωτεϊνικής Απόδοσης - ένα μέτρο αύξησης βάρους ενός συμμετέχοντος στη δοκιμή διαιρούμενο με πρόσληψη πρωτεΐνης τροφής κατά τη διάρκεια δοκιμαστικής περιόδου
- Βιολογική αξία - μέτρηση της πρωτεΐνης στην κυκλοφορία του αίματος και του σώματος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την αύξηση μυών, κλπ.
- Διόρθωση βαθμολογίας αμινοξέων (PDCAAS) - θεωρείται η προτιμώμενη καλύτερη μέθοδος για τη μέτρηση της ποιότητας των πρωτεϊνών. αξιολογεί τις απαιτήσεις αμινοξέων και την ικανότητά μας να το αφομοιώνουμε
- Ένδειξη τεχνικής οξείδωσης αμινοξέων (IAAO) - η νεότερη επιτυχημένη μέθοδος που χρησιμοποιείται για τον προσδιορισμό της μεταβολικής διαθεσιμότητας των αμινοξέων από τις διαιτητικές πρωτεΐνες και τις συνολικές απαιτήσεις πρωτεΐνης
Συνολικά, η ποιότητα των πρωτεϊνών αναφέρεται στο πόσο αποτελεσματική είναι η διέγερση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών (MPS) και η προώθηση της ανάπτυξης των μυών. Αυτό προκαλεί ανησυχία σε πολλούς ενεργούς ενήλικες, αθλητές και ανθρώπους που ασχολούνται με τη φυσική κατάσταση που θέλουν το καλύτερο από την πρόσληψη πρωτεϊνών τους . Φαίνεται ότι το προφίλ αμινοξέων παίζει τον μεγαλύτερο ρόλο στην κατανάλωση μιας πηγής ποιότητας πρωτεΐνης. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι υπάρχουν τρία βασικά αμινοξέα που είναι κυρίως υπεύθυνα για τη ρύθμιση της πρωτεϊνικής ισορροπίας.
Τα κορυφαία 3 βασικά αμινοξέα για την ανάπτυξη μυών
Τα αμινοξέα παρέχουν στην πρωτεΐνη την ικανότητα να αποκαθιστά και να ανοικοδομεί τους σκελετικούς μυς και τους συνδετικούς ιστούς. Ενώ όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (ΕΑΑ) είναι σημαντικά για αυτή τη λειτουργία, τρία υποδεικνύονται ότι παίζουν πρωταρχικό ρόλο. Οι ΕΑΑ λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη αναγνωρίζονται μοναδικά για τη ρύθμιση του μεταβολισμού των πρωτεϊνών, της νευρικής λειτουργίας και της γλυκόζης αίματος και της ρύθμισης της ινσουλίνης.
Η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη είναι επίσης αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) που αποδεικνύονται βασικά συστατικά της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών (MPS). Προφανώς, τα BCAA εισέρχονται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος όταν λαμβάνονται από το στόμα και παρέχουν μυϊκό ιστό με υψηλές συγκεντρώσεις αυτών των αμινοξέων για την αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών. Αυτός είναι ο λόγος που πολλοί ενεργοί ενήλικες και αθλητές επιλέγουν να συμπληρώσουν με BCAAs.
Ενώ τα πρώτα τρία απαραίτητα αμινοξέα έχουν ταυτοποιηθεί, φαίνεται ότι η λευκίνη είναι ανώτερη για την ανάπτυξη των μυών και τη δύναμη . Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση λευκίνης μόνο μεταξύ των γευμάτων επεκτείνει τη σύνθεση πρωτεϊνών αυξάνοντας τα επίπεδα ενέργειας στον μυϊκό μας ιστό. Πολλές μελέτες αθλητικής διατροφής προτείνουν οι αθλητές να καταναλώνουν επαρκή λευκίνη από πηγές πρωτεϊνών ποιότητας σε κάθε γεύμα τους.
Το Περιοδικό της Διεθνούς Εταιρείας για την Αθλητική Διατροφή έχει παράσχει τα ακόλουθα βασικά σημεία για τα απαραίτητα αμινοξέα (ΕΑΑ) και την ποιότητα των πρωτεϊνών:
- Οι πηγές πρωτεϊνών με υψηλότερα επίπεδα απαραίτητων αμινοξέων θεωρούνται υψηλότερη ποιότητα.
- Το σώμα χρησιμοποιεί 20 αμινοξέα για να παράγει πρωτεΐνες, αλλά τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα παρέχονται μόνο από τα τρόφιμα που τρώμε για να καλύψουμε τις καθημερινές μας ανάγκες.
- Τα βασικά αμινοξέα (EEAs) υποδεικνύονται υπεύθυνα για την αυξημένη σύνθεση πρωτεϊνών μυών σε δόσεις που κυμαίνονται από 6 έως 15 γραμμάρια.
- Οι δόσεις λευκίνης από 1 έως 3 γραμμάρια ανά γεύμα φαίνεται να είναι σημαντικές για την τόνωση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών.
- Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) ισολευκίνη, λευκίνη και βαλίνη φαίνεται ότι λειτουργούν μόνα ή συλλογικά για να διεγείρουν τη δημιουργία πρωτεϊνών για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών.
- Αν και οι μεγαλύτερες δόσεις λευκίνης από μόνα τους φαίνεται να διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών, υποδεικνύεται ότι μια ισορροπημένη πρόσληψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων (EEA) προάγει τις μεγαλύτερες αυξήσεις.
- Η κατανάλωση ποιοτικών πρωτεϊνικών πηγών στο σωστό χρόνο με επαρκή επίπεδα λευκίνης / BCAAs θα προωθήσει καλύτερα την αύξηση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών (MPS).
Συγκριτικές πηγές πρωτεϊνών
Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών είναι εκείνες που μπορούν να επηρεάσουν θετικά την πρωτεϊνική ισορροπία κατά την κατανάλωση και να τονώσουν την ανάπτυξη των μυών μαζί με την απώλεια λίπους μακροπρόθεσμα . Επιπροσθέτως και σύμφωνα με την έρευνα, θα πρέπει επίσης να εξεταστεί η ικανότητα μιας πρωτεΐνης να ενισχύσει την ανοσολογική λειτουργία και να προωθήσει ένα αντιοξειδωτικό περιβάλλον. Αυτό που φαίνεται να επιτυγχάνει αυτόν τον στόχο και σημαντικοί παράγοντες στην επιλογή πρωτεΐνης είναι η περιεκτικότητα λευκίνης και ο ρυθμός της πέψης της πρωτεΐνης. Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο οι ακόλουθες πηγές πρωτεϊνών διαφέρουν ως προς την ποιότητα και την αποτελεσματικότητα θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε τη σωστή πρωτεΐνη για εσάς:
Οι πρωτεΐνες γάλακτος έχουν διερευνηθεί ευρέως και δείχνουν ότι βελτιώνουν σημαντικά την ανάρρωση μετά από προπόνηση. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου και να βελτιώσετε την ισορροπία πρωτεϊνών για να διεγείρουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (MPS). Οι πρωτεΐνες γάλακτος ενδείκνυνται επίσης για την αύξηση της σκελετικής και νευρομυϊκής αντοχής. Έχουν τη μεγαλύτερη πυκνότητα περιεκτικότητας σε λευκίνη και υψηλότερη βαθμολογία στην κλίμακα Αμινοξέων που είναι διορθωμένη με πρωτεϊνική πέψη (PDCAAS). Οι πρωτεΐνες γάλακτος κατανέμονται σε δύο κατηγορίες:
- Καζεΐνη - υψηλότερη περιεκτικότητα λευκίνης, υδατοδιαλυτή, αλλά ζελέ στο έντερο επιβραδύνοντας το ρυθμό πέψης. Αργή αύξηση στη συγκέντρωση αμινοξέων, αλλά παραμένει αυξημένη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η καζεΐνη φαίνεται να διεγείρει τη σύνθεση και την ανάπτυξη μυϊκών πρωτεϊνών.
- Ορός γάλακτος - το υψηλότερο περιεχόμενο λευκίνης, υδατοδιαλυτό, αναμιγνύεται εύκολα και γρήγορα χωνεύεται. Η χρόνια έρευνα δείχνει ταχύτερη αφομοίωση της πρωτεΐνης ορού γάλακτος που είναι επωφελής για τα κέρδη της άπαχου μάζας στους bodybuilders.
Οι πρωτεΐνες αυγών θεωρούνται η ιδανική πηγή πρωτεΐνης με προφίλ αμινοξέων που έχει χρησιμοποιηθεί ως πρότυπο για τη σύγκριση άλλων διαιτητικών πρωτεϊνών. Τα αυγά είναι πηγή πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας πλούσια σε λευκίνη. Είναι εύκολα εύπεπτα, μια ευνοούμενη πρωτεϊνική τροφή για τους αθλητές και δείχνουν ότι αυξάνουν σημαντικά την πρωτεϊνική σύνθεση στον μυϊκό ιστό και στην κυκλοφορία του αίματος. Η πρωτεΐνη των αυγών είναι αποδοτική από πλευράς κόστους και θεωρείται επίσης λειτουργικό φαγητό για άτομα με φυσική κατάσταση. Σύμφωνα με την έρευνα, τα λειτουργικά τρόφιμα περιέχουν ένα θρεπτικό προφίλ με οφέλη για την υγεία πέρα από αυτά που παρέχονται μέσω της βασικής διατροφής.
Οι πρωτεΐνες του κρέατος είναι γνωστές ως πλούσιες πηγές απαραίτητων αμινοξέων (ΕΑΑ). Το βόειο κρέας περιέχει πλήρη ισορροπία των ΟΛΓ και θεωρείται ότι έχει υψηλή βιολογική αξία. Οι πρωτεΐνες του κρέατος περιέχουν υψηλή συγκέντρωση λευκίνης και μια δόση 30g πρωτεΐνης βοδινού αποδεικνύεται ότι διεγείρει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (MPS) τόσο σε νεαρά όσο και σε ηλικιωμένα άτομα. Οι πρωτεΐνες του κρέατος περιέχουν επίσης ποιοτικά μικροθρεπτικά συστατικά και ανόργανα συστατικά όπως το σίδηρο, το Β12 και το φολικό οξύ . Η χρόνια έρευνα δείχνει ότι πρωτεΐνες κρέατος συμβάλλουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στη μείωση της μάζας λίπους Οι πρωτεΐνες του κρέατος είναι επίσης μια πλούσια πηγή ενός μορίου που ονομάζεται καρνιτίνη που υποδεικνύεται για να βοηθήσει στη μείωση των μυϊκών βλαβών που προκαλούνται από τη σωματική άσκηση .
Τα μίγματα πρωτεϊνών είναι συνήθως σε μορφή σκόνης που συνδυάζει πρωτεΐνες ορού γάλακτος και καζεΐνης. Μερικά μείγματα περιλαμβάνουν επίσης αμινοξέα αλυσίδας διακλαδώσεων (BCAA), γλουταμίνη και άλλα πρόσθετα θρεπτικά συστατικά. Η έρευνα δείχνει ότι ο συνδυασμός πρωτεϊνικών πηγών μπορεί να προσφέρει πρόσθετα οφέλη για τους αθλητές. Μια μελέτη κατάρτισης αντίστασης κατέδειξε ότι οι συμμετέχοντες που καταναλώνουν ένα μίγμα ορού γάλακτος και καζεΐνης έχουν τη μεγαλύτερη αύξηση στη μυϊκή μάζα σε διάστημα 10 εβδομάδων. Παρόμοιες μελέτες διάρκειας 12 εβδομάδων έδειξαν βελτιωμένη αύξηση της αντοχής και τη σύνθεση του σώματος. Τα μίγματα πρωτεϊνών επίσης έδειξαν ότι έχουν θετικό και παρατεταμένο αποτέλεσμα στην ισορροπία των αμινοξέων. Φαίνεται ότι τα μείγματα πρωτεϊνών μπορεί να είναι ένα ευεργετικό συμπλήρωμα για να εξασφαλιστεί επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνικής πρωτεΐνης για ανάπτυξη μυών .
Τα παρακάτω είναι μια περίληψη βασικών σημείων που βασίζονται σε στοιχεία σχετικά με τις πηγές πρωτεϊνών:
- Πολλές πηγές πρωτεΐνης είναι διαθέσιμες για τους αθλητές, με το καθένα να έχει πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα.
- Οι πηγές πρωτεϊνών αξιολογούνται με βάση την περιεκτικότητα σε αμινοξέα, ιδιαίτερα τη συγκέντρωση των απαραίτητων αμινοξέων (ΕΑΑ). Άλλα θρεπτικά συστατικά και χημικές ενώσεις συμβάλλουν επίσης στην ποιότητα των πρωτεϊνών.
- Η χρόνια έρευνα δείχνει ότι η περιεκτικότητα σε λευκίνη και ο ρυθμός πέψης είναι σημαντικοί για την αθλητική απόδοση, την ανάπτυξη μυών και την ανάκτηση.
- Τα μίγματα πρωτεϊνών φαίνεται να παρέχουν ένα συνδυασμό ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών που περιλαμβάνουν λευκίνη, ΕΑΑ, βιοδραστικά πεπτίδια και αντιοξειδωτικά. Απαιτούνται περαιτέρω έρευνες για τον προσδιορισμό της ιδανικής σύνθεσης για μέγιστο ρυθμό διέγερσης MPS σε κατάσταση ηρεμίας και μετά την προπόνηση.
Ένα Word Από
Η κατανάλωση της σωστής πηγής πρωτεΐνης είναι σημαντική για την οικοδόμηση μυών και την απώλεια λίπους. Δεν φαίνεται όλη η πρωτεΐνη να είναι η ίδια και συνιστάται να δοθεί περισσότερη προσοχή στο προφίλ των απαραίτητων αμινοξέων (ΕΑΑ) για να διασφαλιστεί η ποιότητα και η αποτελεσματικότητα. Τα αλυσιδωτά αμινοξέα (BCAAs), ειδικά μια υψηλή συγκέντρωση λευκίνης στην πηγή πρωτεΐνης μας, φαίνεται να είναι κυρίως υπεύθυνα για την ανάπτυξη των μυών, τη δύναμη και την ανάκτηση. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλές επιλογές πηγή πρωτεϊνών για να φιλοξενήσουν έναν ενεργό ή ανταγωνιστικό τρόπο ζωής.
> Πηγές:
Jäger R, et al., Πρωτεΐνη και άσκηση, Stand Stand, Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής , 2017
> Pasiakos SM, et al., Συμπληρώματα βασικών αμινοξέων εμπλουτισμένων με λευκίνη, κατά τη διάρκεια μέτριας άσκησης σταθερής κατάστασης, ενισχύουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης μετά την άσκηση, American Journal of Clinical Nutrition , 2011
> Churchward-Venne TA, et al., Διατροφική ρύθμιση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών με την άσκηση αντίστασης: στρατηγικές για την ενίσχυση του αναβολισμού, Journal of Nutrition and Metabolism , 2012