Συμβουλές για την έξυπνη άσκηση για τα πιο γρήγορα αποτελέσματα
Ένας από τους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι αρέσκονται στην «εκπόνηση των όπλων» είναι ότι οι δικέφαλοι ανταποκρίνονται πολύ γρήγορα στην εκπαίδευση. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν εκπαιδεύουν σωστά. Αυτό που πολλοί αποτυγχάνουν να συνειδητοποιήσουν είναι ότι το bicep είναι ένα σύνθετο μυϊκό σύστημα που απαιτεί κάτι περισσότερο από απλά βαριά βάρη για να τα γεμίσει.
Στην πραγματικότητα, το βάρος είναι ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι όταν προσπαθούν να βόσκουν επάνω? απλά χρησιμοποιούν πάρα πολλά.
Αντί να έχουν μια συμπυκνωμένη κίνηση, οι άνθρωποι θα πάρουν συχνά μια μπάρα ή έναν αλτήρα που είναι πάρα πολύ βαρύς και καταλήγουν να κουνάσουν το σώμα για να σηκώσουν το βάρος. Ενώ αυτό μπορεί να εντυπωσιάσει το άτομο δίπλα σας (πιθανώς όχι), όλα αυτά πραγματικά κάνει είναι να διανεμηθεί η προσπάθεια σε πολλές ομάδες μυών, συμπεριλαμβανομένων των ώμων, της πλάτης και των γοφών σας.
Για να διορθωθεί αυτό, είναι καλύτερο να επιστρέψετε στα βασικά και να μάθετε πώς να χτίζετε έξυπνα τον δικέφαλο σας με την κατάλληλη ρουτίνα βάρους και προπόνησης.
Τα βασικά για το δικέφαλο
Οι δικέφαλοι μυς είναι μύες που τρέχουν από το μπροστινό μέρος των ώμων σας στον αγκώνα σας. Είναι στην πραγματικότητα αποτελούνται από δύο διαφορετικά μέρη: ένα μακρύ κεφάλι και ένα κοντό κεφάλι. Και οι δύο ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια ασκήσεων bicep, αλλά ανταποκρίνονται διαφορετικά σε διάφορες κινήσεις.
Οι δικέφαλοι είναι υπεύθυνοι για την κάμψη του αγκώνα (όταν στρέφετε το χέρι σας προς τα επάνω και προς τα κάτω), την υποταγή του βραχίονα (στρέφοντας το μπράτσο μέσα και έξω) και την κάμψη των ώμων σε μικρότερο βαθμό.
Πέρα από την αισθητική των μεγαλύτερων μυών, είναι σημαντικό να επεξεργαστείτε τους δικέφαλους μυς, καθώς είναι το κλειδί για την ανύψωση, την ώθηση και το τράβηγμα. Εάν τα αγνοήσετε, η απώλεια αυτών των λειτουργιών μπορεί να είναι βαθιά καθώς μεγαλώνετε. Όχι μόνο θα είστε λιγότερο ικανοί να εκτελέσετε καθήκοντα ρουτίνας, άλλες αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες θα τεθούν τελικά σε κίνδυνο, συμπεριλαμβανομένων των αγκώνων, των καρπών, των βραχιόνων, των ώμων και των λατίνων .
Χωρίς έναν ισχυρό πυρήνα δικέφαλου, καμία από αυτές τις άλλες μυϊκές ομάδες δεν μπορεί να αναπτυχθεί πλήρως ή να παρέχει άφθονη προστασία σε ευάλωτες αρθρώσεις, τένοντες και συνδέσμους.
Πώς να εργαστείτε δικέφαλος
Πρέπει να εργαστείτε με τους δικέφαλους μυς σας ως μέρος μιας καλά στρογγυλεμένης ρουτίνας αντοχής . Η εστίαση στον δικέφαλο μύτη μπορεί να φανεί σωματικά ελκυστική, αλλά εάν δεν τα δουλέψετε σε συνδυασμό με άλλες μυϊκές ομάδες , θα δημιουργήσετε μια ανισορροπία που μπορεί να επηρεάσει την ευθυγράμμιση των ώμων και των αγκώνων, καθιστώντας τους περισσότερο (παρά λιγότερες) ευάλωτο σε τραυματισμό.
Επειδή οι μύες του bicep είναι αναλογικά μικροί, τουλάχιστον σε σχέση με το στήθος και την πλάτη σας, θα πρέπει πάντα να χρησιμοποιείτε ελαφρύτερο βάρος που σας επιτρέπει να κάμπτετε και να απελευθερώσετε με απομόνωση (δηλαδή δεν εμπλέκεται κανένας άλλος μυς).
Κατά τη συναρμολόγηση ρουτίνας προπόνησης, θα πρέπει να ακολουθείτε ορισμένους βασικούς κανόνες:
- Εργαστείτε τους δικέφαλους μέχρι τρεις, μη διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα. Αυτό σημαίνει ότι θα θέλετε να ξεκουραστείτε τουλάχιστον μια μέρα μεταξύ των προπονήσεων bicep.
- Εάν ανυψώνετε βαρύτερα βάρη (αρκετά ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε μόνο έξι έως οκτώ επαναλήψεις ), θα χρειαστεί να ξεκουραστούν τουλάχιστον δύο ημέρες μεταξύ των προπονήσεων bicep.
- Εάν ο στόχος σας είναι αντοχή και άπαχο μυ , κολλήστε με ένα έως τρία σετ από 12 έως 16 επαναλήψεις με τουλάχιστον μια ημέρα ανάπαυσης στο μεταξύ.
Συνιστώμενες ρουτίνες
Οι περισσότερες ασκήσεις bicep ονομάζονται "τράβηγμα" ασκήσεις επειδή περιλαμβάνουν το χτύπημα του χεριού σας προς τον ώμο σας. Ενώ υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις που μπορούν να κατασκευάσουν το bicep, η μπούκλα είναι θεμελιώδης για την ανάπτυξη.
Κατά το σχεδιασμό μιας ρουτίνας, επιλέξτε τρεις έως τέσσερις διαφορετικές ασκήσεις δικεφάλου, κάνοντας το καθένα για τρεις ομάδες των 12 επαναλήψεων. Μπορείτε επίσης να τα κάνετε ως μέρος ενός κυκλώματος , κάνοντας μια άσκηση bicep μετά την επόμενη χωρίς ανάπαυση. Γενικά θα πρέπει να πάτε ελαφρύτερα για αυτό, αλλά σίγουρα θα αισθανθείτε το κάψιμο.
Δείγμα Biceps Workout 1
- Biceps μπούκλες με αλτήρες - Μην φοβάστε να σηκώσετε λίγο βαρύτερο εδώ, προσθέτοντας αρκετό βάρος ώστε να μπορείτε να κάνετε μόνο 12 επαναλήψεις. Μην χαϊδεύετε. Παρακολουθήστε τη φόρμα σας.
- Ο ιεροκήρυκας μπούκλες στην μπάλα - Η εξάσκηση στην μπάλα σας αναγκάζει να διατηρείτε τον έλεγχο και να αποφύγετε την ταλάντευση. Η βαρύτητα δεν είναι ο φίλος σας εδώ, οπότε ίσως χρειαστεί να πάτε πιο ανοιχτοί.
- Κρουστά με σφυρί - Η περιστροφή των παλάμες σας προς τα μέσα θα ενεργοποιήσει επίσης τους μυς του αντιβράχιου.
- Αντίστροφη μπούκλες - Τελειώνοντας με αντίστροφη μπούκλες βοηθά στο στόχο του αντιβραχίου ενώ δουλεύει ο μυς του βραχιόνιου που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το χαμηλότερο bicep.
Δείγμα άσκηση δικεφάλου 2
- Μπάρμπελ μπούκλες - Μπορείτε συνήθως να αυξήσετε το βάρος με ένα μπαρ, γι 'αυτό πηγαίνετε εδώ.
- Κούμπες συγκέντρωσης - Απομονώνουν το βραχίονα και εστιάζουν την προσπάθεια στο bicep.
- Κολλήσεις κλίσης στην μπάλα - Επειδή θα είστε σε μια γωνία για αυτή την άσκηση, θα αισθανθείτε πραγματικά την έλξη της βαρύτητας στο bicep σας.
- Κορδόνια ζώνης αντοχής - Ο τερματισμός των ζωνών αντοχής δεν είναι εύκολο. Σας αναγκάζει να επικεντρωθείτε στη φόρμα και να εξισορροπήσετε περισσότερο από πολλούς άλλους τύπους άσκησης.
Αν αλλάξετε αυτές τις ρουτίνες μια εβδομάδα μετά το επόμενο, θα είστε σε θέση να δημιουργήσετε ένα πληρέστερο bicep γρηγορότερα από ό, τι με μόνο μία ή δύο ασκήσεις. Πάρτε το χρόνο σας, και θα μπορείτε να δείτε πραγματικά αποτελέσματα μετά από οκτώ έως 12 εβδομάδες.