Γνωρίζετε ήδη ότι όταν ανεβάζετε τα βάρη , υποτίθεται ότι πρέπει να κάνετε ορισμένους αριθμούς, αλλά τι σημαίνει αυτό; Ας μάθουμε περισσότερα σχετικά με τα σετ κατάρτισης βάρους, εμείς;
Ο ορισμός ενός συνόλου στην ορολογία της φυσικής κατάστασης
Ένα σύνολο περιγράφει μια ομάδα επαναλήψεων που εκτελούνται για διαφορετικές ασκήσεις. Για παράδειγμα, όταν κοιτάζετε μια προπόνηση βασικής δύναμης, ίσως δείτε κάτι τέτοιο: "3x10" για παράδειγμα, μια άσκηση τύπου θώρακα .
Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε 3 σετ από 10 επαναλήψεις ... όχι, αυτό δεν είναι 30 επαναλήψεις. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να σηκώσετε ένα αρκετά μεγάλο βάρος που μπορείτε να κάνετε μόνο 10 επαναλήψεις. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε και επαναλάβετε 2 ακόμη φορές.
Πόσα σύνολα πρέπει να κάνετε σε μια προπόνηση;
Σε γενικές γραμμές, ο μέσος ασκούμενος κάνει μεταξύ 1-3 σετ από κάθε άσκηση, αν και υπάρχει κάποια διαμάχη για το αν ένα σετ παράγει τα ίδια αποτελέσματα με την κατάρτιση πολλαπλών θέσεων. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι, αν είστε αρχάριος , ένα σετ είναι άφθονο, ειδικά αν σηκώνετε ένα αρκετά μεγάλο βάρος.
Αλλά τι γίνεται αν είστε πιο προχωρημένοι; Ή τι γίνεται αν έχετε συγκεκριμένους στόχους; Εδώ είναι ένα γενικό γράφημα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να υπολογίσετε πόσες επαναλήψεις και ρυθμίσεις που πρέπει να κάνετε με βάση τους στόχους σας:
| Goals Fitness | Σκηνικά | Reps | Περίοδος ανάπαυσης | Ενταση |
| Γενική γυμναστική | 1-2 Σετ | 8-15 επαναλήψεις | 30-90 δευτερόλεπτα | Διάφορα Ένταση |
| Αντοχή | 2-3 Σετ | Έως 12 επαναλήψεις | Έως 30 δευτερόλεπτα | 60-70% του 1RM |
| Μυική μάζα | 3-6 Σετ | 6-12 Επαναλήψεις | 30-90 δευτερόλεπτα | 70-80% του 1RM |
| Μυική δύναμη | 2-3 Σετ | Έως 6 επαναλήψεις | 2-5 λεπτά | 80-90% του 1RM |
| Ισχύς - 1 Ανελκυστήρας | 3-5 Σετ | 1-2 επαναλήψεις | 2-5 λεπτά | 90% του 1RM ή περισσότερο |
Πώς να χρησιμοποιήσετε τα σύνολα για να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους σας
Έτσι, πόσες ομάδες πρέπει να κάνετε αν θέλετε να χάσετε βάρος; Για την απώλεια βάρους, δοκιμάστε να ενσωματώσετε μερικές από τις παρακάτω τεχνικές στις προπονήσεις σας:
- Εκπαίδευση κυκλώματος - Με εκπαίδευση κυκλώματος, κάνετε κάθε άσκηση, το ένα μετά το άλλο χωρίς ανάπαυση. Αυτό σας επιτρέπει να χτίσετε τους μυς διατηρώντας ταυτόχρονα τον καρδιακό ρυθμό σας αυξημένο, που μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.
- Supersets - Με το supersetting, επιλέγετε 2 ασκήσεις για την ίδια ομάδα μυών και τις κάνετε μία μετά την άλλη. Αυτό αυξάνει την ένταση, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Δοκιμάστε αυτό το Workout Superset Total Body για κάτι που πραγματικά θα σας προκαλέσει.
- Tri-Sets - Όπως και οι supersets, αυτό σημαίνει ότι κάνεις 3 ασκήσεις για την ίδια ομάδα μυών, το ένα μετά το άλλο, χωρίς ανάπαυση στο μεταξύ. Και πάλι, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε περισσότερη ένταση και να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
- Εκπαίδευση Πυραμίδας - Με αυτό το είδος εκπαίδευσης, βασίζετε σε κάθε σετ, αυξάνοντας το βάρος και μειώνοντας τους επαναλήψεις ώστε να στοχεύσετε πραγματικά τις μυϊκές ίνες και να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε εκπρόσωπο. Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση στο Άνω Σώμα Πυραμίδας . Θα σας αρέσει πολύ!
- Εκπαίδευση Αντοχής Tabata - Πρόκειται για ένα είδος εκπαίδευσης υψηλής έντασης που διατηρεί το ρυθμό της καρδιάς σας ακόμα περισσότερο από την παραδοσιακή εκπαίδευση κυκλώματος, με διαστήματα εργασίας 20 δευτερολέπτων που ακολουθούνται από μόλις 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, επαναλαμβάνοντας αυτή για 4 λεπτά. Δεν ακούγεται πολύ, αλλά είναι δύσκολο.
> Πηγή
Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης. Εγχειρίδιο ACE Personal Trainer, 5ο 2014.