Προκάλεσε το σώμα σου με υπερβολές
Στις πρώτες μέρες της προπονητικής δύναμης, η τυπική προσέγγιση ήταν να επιλέξει μια άσκηση, να πάρει ένα σύνολο βαρών και να κάνει και να ασκήσει για 10 ή περισσότερες επαναλήψεις. Μπορείτε να ξεκουραστείτε για 30 ή περισσότερα δευτερόλεπτα, να σηκώσετε ξανά τα βάρη και να κάνετε ένα άλλο σετ.
Ο τρόπος με τον οποίο μαθαίναμε να ανεβάζουμε τα βάρη αρχικά προερχόταν από αυτό που κάνουν οι bodybuilders. Ανυψώνονταν τα βάρη για τις μεμονωμένες μυϊκές ομάδες ώστε να είναι όσο το δυνατόν μεγαλύτερες και ισχυρότερες και ο κόσμος της γυμναστικής υιοθέτησε αυτή την προσέγγιση και προσαρμόστηκε στην τακτική άσκηση που προσπαθούσε να ταιριάζει και να χάσει βάρος.
Αυτές τις μέρες, ο κόσμος της γυμναστικής έχει επεκταθεί. Έχουμε μάθει ότι υπάρχουν περισσότερες μέθοδοι κατάρτισης - τρόποι άρσης βαρών που θα μας δώσουν τα αποτελέσματα που θέλουμε χωρίς την ίδια παλιά βαρετή καλαίσθητη εκπαίδευση.
Μία από τις καλύτερες επιλογές είναι η χρήση υπερπληρωμών . Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης όχι μόνο εξοικονομεί χρόνο, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε ένταση στις προπονήσεις σας και να προωθήσετε το σώμα σας περάσματα απώλειας βάρους .
Τα βασικά των υπερκείμενων
Το Supersetting είναι ένας πιο προηγμένος τρόπος για να ανυψώσετε τα βάρη που απαιτούν δύο ή περισσότερες ασκήσεις, το ένα μετά το άλλο, χωρίς ανάπαυση στο μεταξύ.
Οι ασκήσεις μπορούν να είναι για την ίδια ομάδα μυών, για παράδειγμα, κάνοντας έναν τύπο ώμου πάνω από τον ώμο που ακολουθείται από μια πλευρική αύξηση, ο οποίος είναι ο πιο έντονος τρόπος χρήσης των υπερπληθυσμών. Επειδή εργάζεστε στην ίδια ομάδα μυών, αυτές οι μυϊκές ίνες παίρνουν περισσότερο χρόνο υπό ένταση.
Αυξάνοντας αυτόν τον χρόνο υπό ένταση σημαίνει ότι βελτιστοποιείτε την ανάπτυξη των μυών και αξιοποιείτε στο έπακρο τις ασκήσεις σας.
Οι υπερπληρωμές μπορούν επίσης να περιλαμβάνουν την εργασία διαφορετικών μυϊκών ομάδων ή ακόμα και τη χρήση διαφορετικών δραστηριοτήτων - π.χ. άσκηση αντοχής που ακολουθείται από καρδιοπάθεια.
Η ιδέα είναι να κάνετε μια άσκηση και, αντί να ξεκουραστείτε και να κάνετε ένα άλλο σετ, κάνετε μια διαφορετική άσκηση και εναλλάσσετε τις ασκήσεις για τον επιθυμητό αριθμό σετ.
Τα οφέλη των υπερπληθυσμών
Είναι μια καλή ιδέα να αλλάξετε την προπόνηση δύναμης σας κάθε 4-6 εβδομάδες για να αποφύγετε τα οροπέδια, και τα υπερκαταστήματα προσφέρουν έναν πολύ καλό τρόπο να αλλάξετε εντελώς αυτό που κάνετε. Τα Supersets σας βοηθούν:
- Εξοικονομήστε χρόνο . Η μετάβαση από μία άσκηση σε άλλη χωρίς ανάπαυση θα κάνει τα προπονητικά σας να είναι πιο σύντομα και πιο αποτελεσματικά.
- Αυξήστε την ένταση . Αν επιλέξετε υπερθερμαντήρες που λειτουργούν με τον ίδιο μυ, αλλά με διαφορετικές ασκήσεις, θα προσθέσετε ένταση στην προπόνηση σας και θα προσλάβετε τις μυϊκές σας ίνες λίγο διαφορετικά, έτσι αισθάνεστε σαν να παίρνετε ένα εντελώς νέο σύνολο ασκήσεων.
- Υπερφόρτωση των μυών σας . Με την εργασία του ίδιου μυός με μια άσκηση αμέσως μετά την άλλη, μπορείτε να υπερφορτώσετε τους μυς σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε βαριά βάρη. Αυτό είναι υπέροχο αν δεν έχετε έναν παρατηρητή ή δεν θέλετε να σηκώσετε πολύ βαριά βάρη.
- Κάνετε τα πράγματα ενδιαφέροντα . Εάν έχετε κάνει ευθεία σύνολα για μεγάλο χρονικό διάστημα, η υπερκάλυψη μπορεί να κάνει την κατάρτιση βάρους πιο ενδιαφέρουσα και πιο προκλητική.
- Δημιουργήστε εύκολα μια προπόνηση . Το μόνο που κάνετε είναι να επιλέξετε δύο ασκήσεις, είτε για τον ίδιο μυ, είτε για να χρησιμοποιήσετε κάποιες από τις άλλες ιδέες που αναφέρονται παρακάτω και να τις κάνετε μία μετά την άλλη. Ξεκουραστείτε περίπου 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των supersets και επαναλάβετε.
- Ενσωματώστε περισσότερη ποικιλία στις προπονήσεις σας . Δεν χρειάζεται να κάνετε ασκήσεις για την ίδια ομάδα μυών. Μπορείτε να κάνετε αντίθετες ομάδες μυών ή ακόμα και δύο τελείως διαφορετικά μέρη του σώματος.
Συμπέρασμα? Τα Supersets είναι μια εξαιρετική επιλογή αν είστε έτοιμοι για μια αλλαγή.
Τύποι υπερπληρωμών
Μπορεί να εκπλαγείτε από το πόσες επιλογές έχετε όταν πρόκειται για την αντικατάσταση. Ορισμένες από τις βασικές μεθόδους κατάρτισης με επαναφορά περιλαμβάνουν:
- Προεπεξεργασία προ-εξαντλήσεως. Αυτό περιλαμβάνει δύο ασκήσεις για την ίδια ομάδα μυών. Η πρώτη άσκηση είναι συχνά μια κίνηση απομόνωσης , η οποία στοχεύει μια μυϊκή ομάδα, και η δεύτερη είναι μια σύνθετη κίνηση , η οποία στοχεύει πολλούς μυς. Παράδειγμα: Επέκταση ποδιών που στοχεύουν τα τετράγωνα, ακολουθούμενα από καταλήψεις . Τα τετράγωνα είναι κουρασμένα, αλλά οι άλλοι μύες που χρησιμοποιούνται σε καταλήψεις (γλουτέτες, hamstrings και εσωτερικοί μηροί) είναι φρέσκα.
- Μετά την εξάντληση. Αυτό είναι το αντίθετο της προ-εξάντλησης. Ξεκινάτε με την σύνθετη κίνηση και ακολουθήστε την με την άσκηση απομόνωσης. Παράδειγμα: Πινακοθήκη ακολουθούμενη από μύγες αλτήρων.
- Σύνθετο Superset: Αυτός είναι ένας σκληρός τρόπος κατάρτισης αφού βάζετε μαζί δύο σύνθετες ασκήσεις που απαιτούν περισσότερη ενέργεια και δύναμη. Θυμηθείτε, σύνθετες ασκήσεις είναι εκείνες που λειτουργούν πολλές μυϊκές ομάδες κάθε φορά. Παράδειγμα: Squats που ακολουθούνται από lunges .
- Υπεροχές απομόνωσης: Σε αυτό το είδος εκπαίδευσης, συνδυάστε δύο ασκήσεις απομόνωσης, που σημαίνει ότι εργάζεστε ταυτόχρονα με μία μυϊκή ομάδα και μία αρθρική και όχι πολλαπλές αρθρώσεις και μυς. Παράδειγμα: Οι αλτήρες χτυπάνε και ακολούθησε μια διασταύρωση καλωδίων.
- Αντίθετες ομάδες μυών: Όταν κάνετε δύο ασκήσεις που στοχεύουν τις αντίθετες μυϊκές ομάδες, ένας μυς παίρνει να ξεκουραστεί, ενώ ο αντίθετος μυς λειτουργεί. Μπορείτε να συνδυάσετε πλάτη και στήθος, δικέφαλους και triceps, hamstrings και quadriceps, κλπ. Παράδειγμα: Biceps μπούκλες ακολουθούμενη από triceps μίζες .
- Σταυρωμένα υπερπληρωμένα: Με ενθουσιασμό, κάνετε μια άσκηση για έναν διαφορετικό μυ μεταξύ των σετ. Για παράδειγμα, κάντε μια σειρά από θωρακισμένες πρέσες και, ενώ ξεκουράζεστε, κάντε μια σειρά από μύες ή σανίδες πριν προχωρήσετε στο επόμενο σετ πρέσας. Αυτό εξοικονομεί χρόνο, επιτρέποντάς σας να εργάζεστε σε μικρότερες μυϊκές ομάδες, ενώ οι μεγαλύτεροι να ξεκουράζονται. Επιλέξτε τις σωστές ασκήσεις και μπορείτε ακόμη και να διατηρήσετε τον καρδιακό ρυθμό αυξημένο, πράγμα που θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Για παράδειγμα, δοκιμάστε μια θωρακική πρέσσα, άλματα άλματα και στη συνέχεια ένα άλλο σύνολο θωρακισμένων πρεσσών.
- Tri-Sets: Αυτό είναι το ίδιο με ένα superset, εκτός από ότι κάνετε τρεις ασκήσεις και όχι δύο. Δοκιμάστε μια σειρά από pushups που ακολουθούνται από θωρακικές πρέσες και θωρακικές μύγες και θα το αισθανθείτε πραγματικά.
- Καρδιαγγειακά και υπερηχητικά στοιχεία δύναμης: Μια άλλη επιλογή για την υπερκατασκευή περιλαμβάνει την αντιστοίχιση μιας άσκησης καρδιο με μια άσκηση δύναμης. Κάνοντας αυτά μαζί με ένα συγκεκριμένο τρόπο μπορεί να προσθέσει ένταση στις προπονήσεις σας, υπερφορτώνουν τους μυς σας και αναγκάζοντάς τους να προσαρμοστούν και να ισχυροποιηθούν. Για καλύτερα αποτελέσματα, δοκιμάστε να εργαστείτε με τους ίδιους μύες και για τις δύο ασκήσεις. Για παράδειγμα:
- Το Stairmaster ή το stepping στοχεύει μια ποικιλία μυών, ειδικά τα τετράγωνα, έτσι ζεύγος που με κινήσεις δύναμης που περιλαμβάνουν τα quads όπως καταλήψεις, lunges ή επάνω επάνω.
- Η ποδηλασία χρησιμοποιεί τα τετράγωνα αρκετά, επίσης, ώστε να συνδυάσετε την άσκηση με τα επεκτάσεις ποδιών ή τα πέλματα.
- Ο διάδρομος με τα πόδια κατευθύνει όλους τους κάτω μυς του σώματος αλλά περιλαμβάνει τους προσαγωγούς (ή τους εσωτερικούς μυς του μηρού) περισσότερο από άλλες ασκήσεις καρδιο. Σκεφτείτε το ζεύγος αυτό με κινήσεις που στοχεύουν στο εσωτερικό μηρό, όπως καταλήψεις καταλήψεων .
- Ο ελλειπτικός στόχος είναι ο μυς των γλουτών αρκετά, γι 'αυτό συνδυάστε τα με καταλήψεις ή άλλες ασκήσεις γλουτών.
Η τεράστια ποικιλία του τρόπου με τον οποίο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα supersets στη ρουτίνα σας δείχνει πόσο μπορείτε να αλλάξετε τις προπονήσεις σας για να τα κάνετε πιο ενδιαφέροντα και να προκαλέσετε το σώμα σας με νέους και διαφορετικούς τρόπους.